Warum du endlich regelmäßig joggen wirst

Regelmäßig joggen laufen

Der Weg ist das Ziel, aber am schönsten schaut der Weg vom Ziel aus.

Du willst jetzt endlich mehr Sport machen und vor allem endlich regelmäßig joggen?

Sehr gut – prinzipiell ist das ein ausgezeichnetes Vorhaben. Wäre da nicht das Problem, dass du dir das wahrscheinlich schon öfters vorgenommen hast. Gelungen ist dir dieses Vorhaben allerdings bisher nie so wirklich. Ist das so? Hast du immer mal wieder nach ein paar kläglichen Versuchen das Joggen aufgegeben?

Dann solltest du den Artikel besonders aufmerksam lesen.

Regelmäßig joggen – der gute Vorsatz, der keiner ist

„Ich müsste eigentlich mehr Sport machen.“

Hast du diesen Satz schon einmal benutzt?

„Laufen wäre schon gut, das macht zwar keinen Spaß, ist aber sehr praktisch.“

Geht es dann ungefähr so weiter? Dann hast du dir einen guten Vorsatz vorgenommen.

Ein guter Vorsatz – was heißt das eigentlich? Der Duden schreibt „etwas, was sich jemand bewusst, entschlossen vorgenommen hat; feste Absicht; fester Entschluss“.*1 Seinen Ursprung hat der gute Vorsatz in der katholischen Beichte, wo er die Fortsetzung der Reue ist. Das Böse wird gemieden, in dem man das Gute tun möchte.*2

Und genau hier liegt ein erstes großes Problem. Bei einem guter Vorsatz spricht man im Coaching von einem so genanntes Vermeidungsziel. Es beschreibt in erster Linie das, was man nicht mehr will. Das funktioniert aber nur auf der sprachlichen Ebene und bringt dir damit langfristig kaum Motivation. Unser Gehirn funktioniert einfach anders. Es kann mit Vermeidungszielen nicht umgehen. Beispiel gefällig?

Wenn ich dir sage, denke nicht an einen rosa Elefanten. Was hast du dann vor dem Auge? Richtig – einen rosa Elefanten.

Ein weiteres Problem ist, dass „ich müsste mehr Sport machen“ kein Ziel ist. Es ist nicht konkret, hat keinen Termin und es fehlt ein Warum. Beim Vorsatz mit dem Laufen schaut das schon ein bisschen besser aus. Hier ist zumindest ein erstes kleines Warum zu entdecken.

Was passiert aber mit den guten Vorsätzen?

Die Spirale des Aufgebens

Kurz nach deinem Entschluss bist du motiviert. Du liest im Internet einen Blogartikel, wie toll Laufen sich auf dein Leben auswirkt. Es reißt dich mit. Du bestellst im Internet neue Laufklamotten und stellst dir vor, wie toll es ist, bei strahlendem Sonnenschein eine Zeit nur für dich und deine Gedanken zu genießen.

Also legst du los – jetzt sofort schnürst du deine alten Laufschuhe. Die sind noch von einem deiner letzten vergeblichen Versuche übrig und in die hinterste Ecke deines Schuhschrankes gewandert. Du trittst vor die Tür, aber da ist keine Sonne. Ein eisiger Wind bläst dir um die Nase und du läufst fröstelnd los. Schon an der nächsten Ecke musst du die erste Gehpause einlegen. Du bist völlig außer Atem und das frustriert dich. Trotzig versuchst du es immer und immer wieder und nach 20 Minuten kommst du mit dem hochroten Kopf einer Tomate wieder zu Hause an.

Zwei Tage später startest du erneut – wieder rennst du los und wieder kommst du nicht weit, ehe deine Lunge zu platzen scheinen. Diesmal bist du schon nach 15 Minuten zu Hause. Weitere zwei Tage später willst du wieder laufen, aber da kommt etwas dazwischen und du lässt es ausfallen. Die nächsten beiden Male raffst du dich noch einmal auf, doch es wird kein Stück besser.

Du spürst keinen Fortschritt. Laufen ist brutal anstrengend und macht überhaupt keinen Spaß. Du bist eben kein Läufer. Und überhaupt, dein Knie meckert auch jedesmal wenn du läufst und der Rücken erst.

Und so schwindet Stück für Stück die Motivation. „Laufen ist eh doof und sowieso schädlich für die Gelenke.“ Das bestätigt dir auch der eine oder andere Artikel, den du ausgerechnet jetzt im Netz findest…

Tja – mit dieser Beschreibung hast du dich in die Spirale des Aufgebens begeben. Spätestens an der Stelle ist Schluss mit dem Laufen. Wieder einmal und bis zum nächsten Versuch…

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Der zähe Beginn oder aller Anfang ist schwer…

Unbekannt ist mir das nicht. Ganz sicher nicht! Auch ich habe einige vergebliche Anläufe gebraucht, um wieder zum Läufer zu werden. Doch 2008 kam der Durchbruch – was war diesmal anders?

Es war kurz nach dem Neujahr – insofern alles wie gehabt und so ein richtig typischer Zeitpunkt für Neujahrsvorsätze. Ich schnürte meine (viel zu) alten Laufschuhe und joggte los. Kann ja nicht so schwer sein, schließlich war ich gerade einmal Anfang 30, wog nur ein paar wenige Kilo zu viel und hatte keine gesundheitlichen Einschränkungen. Beste Voraussetzungen und trotzdem kam ich nicht weit.

Keine 10 Minuten nachdem ich mich in Trab gesetzt hatte, kämpfte ich mit Schnappatmung. „Das kann ja wohl nicht wahr sein, dass ich keine 10 Minuten am Stück laufen kann.“, dachte ich. Doch es war die bittere Wahrheit! Ich kämpfte mich noch 5 Minuten weiter und war frustriert. Trotzdem blieb ich dran, begann zu lesen und fragte meinen Kollegen aus.

Denn das war die erste Sache, die ich diesmal anders machte. Ich hatte ein Vorbild, eine Art Mentor. Ein Arbeitskollege begann wieder mit dem Sport und er hatte das in Sachen Körpergewicht auch deutlich nötiger als ich. Dieser Kollege hatte jedoch einen entscheidenden Vorteil – er besaß genügend Erfahrung. Es war zwar 15 Jahre her, doch damals war er ein richtig guter Triathlet, bevor die Familie, Kinder, der Job und die Faulheit ihren Tribut forderten.

Ihn konnte ich fragen und wir gingen auf unseren Dienstreisen auch gemeinsam ab und an laufen. Doch das war nicht das einzigste. Kurz nach meinem zähen Beginn setzte ich mir ein Ziel. Ich wollte 5 Monate später einen Volkstriathlon absolvieren. Das war aus damaliger Sicht sehr ambitioniert, aber auch erreichbar. 400m Schwimmen, 20km Radfahren und 5km Laufen sind für einen gesunden Menschen in 5 Monaten möglich. Radfahren war ohnehin kein größeres Problem und das Schwimmen würde ich schon irgendwie überstehen. Wenn nur das Laufen nicht wäre… Und so trotzte ich den Widrigkeiten und schnürte mir ein ums andere Mal meine Laufschuhe.

Nach etwa 4 Wochen hatte ich zwar erste kleinere Erfolgserlebnisse – lief mittlerweile immerhin 20 Minuten am Stück – doch so richtig ging es nicht vorwärts. Ein Trainingsplan musste her. Als wissbegieriger und strukturierter Mensch begann ich zu recherchieren und wurde schließlich fündig. Da war er also nun, der Plan der einen absoluten Laufanfänger zu seinen ersten 5km führt.

Da stand drin, dass man am Anfang 2 Minuten laufen und dann 2 Minuten gehen sollte. Wie bitte? Ich will Läufer werden und kein Walker, aber mein Kollege riet mir dazu, es zu probieren. Und so probierte ich es schließlich…

Möchtest du mehr Sport machen? Endlich regelmäßig joggen? Dann reicht der Vorsatz nicht, denn du brauchst einen Plan und noch etwas mehr dazu...

In 8 Wochen von 0 auf 5 Laufkilometer

Den Plan von damals habe ich nicht mehr. Doch die Prinzipien dahinter sind tief in mir abgespeichert. Und schließlich garnierte ich sie letztes Jahr mit meinen weiteren Erfahrungen zu einem Anfängerlaufkurs, der auch dich in 8 Wochen zu deinen ersten 5 Kilometern führen wird.

Und das auch und gerade, wenn du schon über 40 bist. Das Durchschnittsalter meiner erfolgreichen Laufanfänger ist 48! Diese Ausrede zählt also sicher nicht.

Von 0 auf 5km - der Laufplan für Einsteiger

Du möchtest regelmäßig laufen, aber weißt nicht wie?

Immer wieder hast du es versucht, aber bist daran gescheitert, auch nur wenige Minuten am Stück zu laufen?

Du träumst davon, endlich 5km zu laufen und das ohne Gehpausen und ohne außer Puste zu geraten?

  • Dann melde dich kostenlos zum Online-Laufkurs an
  • In 8 Wochen begleite ich dich zu deinen ersten 5km.
  • Wöchentlich erhältst du einen Trainingsplan mit zusätzlichen Tipps
  • In einer geschlossenen Facebook-Gruppe motivieren sich die Teilnehmer gegenseitig. 
  • Der nächste Kurs beginnt am 27. Februar 2021. Melde dich jetzt an und verpasse dadurch keinesfalls den Start.

ACHTUNG: Eine Teilnahme mit E-Mail-Adresse von me.com und iCloud ist leider nicht möglich.

Teilnahmebedingung: Mit der Anmeldung zum E-Mail-Kurs erklärst du dich einverstanden, meinen Newsletter zu erhalten. Deine Einwilligung in den Versand meines Newsletters ist jederzeit widerruflich per Link oder an die im Impressum angegebenen Kontaktdaten möglich. Der Newsletter-Versand erfolgt entsprechend meiner Datenschutzerklärung und dient nur zur Bewerbung eigener Produkte und Dienstleistungen, die unter www.ausdauerblog.de. beschrieben werden. Der Newsletter erscheint etwa alle 14 Tage.

Im Kurs sind alle Elemente enthalten, die auch mir damals geholfen haben. Zum einen ist es der Plan – die Basis – der dich Schritt für Schritt vorwärts bringt. Als nächstes ist da das Ziel – 5km in 8 Wochen sind ambitioniert, wenn du gerade noch auf der Couch sitzt. Es wird dich fordern, doch es ist mit dem Kurs machbar. Das haben schon tausende Läufer bewiesen. Hier ein paar Beispiele:

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Das Tolle ist, ich schnaufe schon viel weniger und nach dem Laufen brauchen meine Beine keine 3 Tage mehr um wieder fit zu sein. Dank dieser Gruppe bin ich immer noch dabei auf die 5 km hinzu trainieren. Alleine hätte ich schon laaange das Handtuch geworfen. Herzlichen Dank Torsten und allen tapferen Mitkämpfern!

Christine
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Also ich bin echt erstaunt, wie viel Spaß das machen kann. Sportlich war ich noch nie besonders ehrgeizig und Läufer hab ich sowieso immer für völlig bekloppt gehalten. Und nun komme ich gerade von einem 7,5km Lauf und fühl mich richtig gut!

Aber ich hatte eben Glück, dass ich beim 1. Laufversuch gleich an einen Kurs von Torsten geraten bin und der Aufbau war, für mich, perfekt. Kann man auf jeden Fall nur weiterempfehlen! Und auch wenn es mal Phasen gibt wo man durchhängt, nicht aufgeben.

Maren
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Danke Torsten!!!
Seit Jahren versuche ich immer wieder mit dem Laufen zu beginnen und hab jedes Mal nach ein paar Versuchen aufgegeben.
Aber dank Deinem Plan habe ich gelernt, mich nicht von Anfang an extrem zu überfordern sonder festgestellt, wer langsam läuft hat länger Spaß!
Wer hätte gedacht dass ich jetzt die 5 km durchlaufe und nun auch bei dem Folgekurs bis 10 km dabei bin??? Ich jedenfalls nicht.
In diesem Sinne: Danke, Danke, Danke!!!

Alisa Altmann

Und noch ein Element ist im Kurs enthalten. In einer geschlossenen Facebook-Gruppe stehe ich als dein Mentor zur Verfügung. Dort darfst du mich mit Fragen löchern und dort tummeln sich die anderen Kursteilnehmer zur gegenseitigen Motivation.

Diese 3 Schlüsselelemente sorgen dafür, dass dein Laufvorhaben nicht mehr wieder nur ein guter Vorsatz wird, sondern ein spannendes Abenteuer, welches dich verändern wird.

Du meinst, dass ist zu dick aufgetragen und völlig übertrieben? Vielleicht – auf mich trifft es zu. Aus den ersten mühevollen Laufschritten sind mittlerweile einige Marathons, ein Ironman und weitere unzählige Lauf- und Triathlonwettkämpfe geworden.

Aber das allerwichtigste – ich habe den sportlichen Lifestyle verinnerlicht und gehe jetzt auch dann regelmäßig laufen, wenn ich kein Wettkampfziel vor Augen habe. Einfach weil es mir gut tut.

Und ich bin nicht allein – ich lass mal noch ein paar weitere Kursteilnehmer sprechen…

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Der Kurs von 0 auf 5 km war sehr schön und hat viel Spass gemacht, kann ich nur weiterempfehlen!

Angelika Ostermeier
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Hallo Torsten,

ich habe die 5 km ohne Pause geschafft. Das war sehr anstrengend, aber klappte ganz gut.

Ich habe durch deinen Kurs gemerkt, dass ich allgemein aktiver geworden bin. Ich bewege mich mehr und habe auch einen Drang dazu. Und was das Verrückteste ist... Es macht sogar Spaß und gibt ein tolles Körpergefühl.

Ich bin froh, dass ich mich für Deinen Kurs entschieden habe.

Liebe Grüße
Desiree

Desiree
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Meine Motivation am Kurs von 0 auf 5 teilzunehmen war eigentlich der Ulmer Frauenlauf! Ich habe im November 2019 tatsächlich meine 5 km geschafft und mir fest vorgenommen, dran zu bleiben und mich zu verbessern.

Wurde leider nichts draus. 2020 wollte ich dieses Finisher-Gefühl noch einmal haben und hab ganz von vorne begonnen. Gleichzeitig habe ich mir auferlegt abzunehmen.

Also Ernährung umgestellt, dreimal die Woche Sportschuhe angezogen und los...

Geholfen hat mir auf alle Fälle der genaue Plan mit den verschiedenen Laufeinheiten.

Zwischenstand nach 8 Wochen : Minus 8,5 kg und 5 km am Stück gelaufen.

Dieses Mal bleibe ich aber dran und hab mich auch schon zum nächsten Kurs angemeldet!

Heike Mareck

So jetzt aber genug – wenn auch du endlich regelmäßig joggen möchtest, dann melde dich jetzt an. Der Kurs ist absolut gratis, aber garantiert nicht umsonst.

Von 0 auf 5km - der Laufplan für Einsteiger

Du möchtest regelmäßig laufen, aber weißt nicht wie?

Immer wieder hast du es versucht, aber bist daran gescheitert, auch nur wenige Minuten am Stück zu laufen?

Du träumst davon, endlich 5km zu laufen und das ohne Gehpausen und ohne außer Puste zu geraten?

  • Dann melde dich kostenlos zum Online-Laufkurs an
  • In 8 Wochen begleite ich dich zu deinen ersten 5km.
  • Wöchentlich erhältst du einen Trainingsplan mit zusätzlichen Tipps
  • In einer geschlossenen Facebook-Gruppe motivieren sich die Teilnehmer gegenseitig. 
  • Der nächste Kurs beginnt am 27. Februar 2021. Melde dich jetzt an und verpasse dadurch keinesfalls den Start.

ACHTUNG: Eine Teilnahme mit E-Mail-Adresse von me.com und iCloud ist leider nicht möglich.

Teilnahmebedingung: Mit der Anmeldung zum E-Mail-Kurs erklärst du dich einverstanden, meinen Newsletter zu erhalten. Deine Einwilligung in den Versand meines Newsletters ist jederzeit widerruflich per Link oder an die im Impressum angegebenen Kontaktdaten möglich. Der Newsletter-Versand erfolgt entsprechend meiner Datenschutzerklärung und dient nur zur Bewerbung eigener Produkte und Dienstleistungen, die unter www.ausdauerblog.de. beschrieben werden. Der Newsletter erscheint etwa alle 14 Tage.

Auf geht’s – werde dauerhaft zum Sportler!
Torsten

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

Hier im Blog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

*1 – https://www.duden.de/rechtschreibung/Vorsatz

*2 – https://de.wikipedia.org/wiki/Vorsatz_(Theologie)

4 Kommentare

  1. Ich gebe es zu: ich bin ein Schön-Wetter-Läufer. Wenn es draussen regnet oder es kalt ist, dann ist meine Motivation fürs Joggen gleich null. Und auf den Crosstrainer habe ich auch keine Lust. Es ist einfach nicht das gleiche, wie draussen in der Natur zu Laufen.

  2. Super Idee mit dem Blog und tolle Tipps.
    Ich werde jetzt definitiv damit anfangen. Ich verstehe aber nicht ganz, wie das laufen soll mit 1 Min laufen und dann 1 Min gehen, dann 2 Min und 2 Min, etc.? Aber dann würde man ja irgendwann nach 10 Min am Stück laufen, wieder 10 Min gehen, kühlt der Körper dann nicht zu viel ab?

  3. Toller Einstieg und Motivation ins Jogging!!! Nach monatelangem vornehmen habe ich nun auch angefangen regelmäßig zu joggen. Habe mir dann noch kleine Gadgets wie Schrittzähler und Herzfrequenzmesser zulgelegt, da mich das ungemein motiviert und Spaß macht mithilfe der Daten mein Ergebnis und Leistung zu steigern und zu verfolgen.

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