5 Tipps, wie du deine Ausdauerleistung steigern kannst

ausdauerleistung

Ein Gastbeitrag von Alex Broll 

Du treibst gerne Sport?

Du willst dich fitter und vitaler fühlen? Deine Ausdauerleistung steigern?

Ausdauersport ist für dich Bewegung, Training und gleichzeitig auch Entspannung?!

Prima, dann sind wir ja auf dem selben Weg!

Ich liebe Sport!

Hätte es aber tatsächlich niemals für möglich gehalten, dass dieser Satz mal aus meinem Mund herauskommt.

Ich habe niemals wirklich ernsthaft Sport getrieben in meinem Leben – Bis ich mein Leben komplett umgekrempelt habe und beschlossen hatte, fitter zu werden.

Ich legte los – mit meinem Team-Ehe-Partner – und fühlte mich schnell richtig klasse und sportlich!

HIIT-Training ist mein Favorit!

Da kann ich Full-Power geben und bin danach praktisch high ;-)! Geniales Konzept!

Richtig angewandt kann dabei auch nichts passieren – vorausgesetzt du achtest auf deine eigenen Signale und für dich gilt: Form kommt vor Schnelligkeit!

Beachtest du das, kann HIIT-Training wirklich phänomenale Erfolge bieten.

Was, wenn die Leistung plötzlich absinkt oder nachlässt?

Die allererste Frage: Wie oft trainierst du?

Übertraining solltest du nicht auf die leichte Schulter nehmen, kostet es dich langfristig nicht nur Performance, sondern auch Muskelkraft!

Nicht übertreiben und langsam steigern, sollte auch DEIN Motto!

Und wenn es nicht am Training liegt?

Du fährst ein Plateau?!

Über einen kurzen Zeitraum ist das ja noch okay – Aber was soll werden, wenn sich über Wochen nichts mehr tut und du in Vorbereitung auf einen Lauf oder Wettkampf stehst?

„Stillstand ist Rückschritt! Und von dir als Sportler verhasst!“

Wir wollen nicht stehen bleiben sondern voran kommen!

Hier kann eine kritische Komponenten die Spreu vom Weizen trennen!

Wenn du deine Ausdauerleistung nicht mehr steigern kannst, solltest du deine Ernährung optimieren. Mit diesen 5 Tipps geht das viel einfacher als du denkst.

Deine Ernährung macht den Unterschied!

Betrachte doch einfach mal die Lebensmittel, die du deinem Körper als Nahrung zu Verfügung stellst als Brennholz (= Energielieferant) für deine Feuer (= Aktivität).

Wenn du nasses, junges Holz anfeuern willst, wird das nichts werden, mit einem großen und hitzebringenden Feuer!

Wenn du Lebensmittel isst, die einen sehr geringen und kurzfristigen Energiegehalt haben, wird auch hier dein Aktivitätslevel nicht sein Maximum erreichen können oder schnell wieder absinken.

Damit dir das nicht passiert, hab’ ich mir im folgenden 5 Tipps überlegt, wie du mit Hilfe deiner Ernährung deine Ausdauerleistung und deine Fitness noch steigern kannst!

Tipp #1

Trinke ausreichend!

Nichts bahnbrechend Neues!

Aber oft der einfachste Punkt, um die Leistungskraft zu boostern!

Du weißt, du solltest abhängig von deinem Körpergewicht 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag trinken – als Richtwert, ohne dabei aber deinen Aktivitätslevel mit zu berechnen!

Treibst du Sport und gerätst ins Schwitzen, wirst du noch mehr Flüssigkeit verlieren und damit noch mehr auffüllen* müssen.

Aber wusstest du zum Beispiel auch, dass du auch über die Atmung Flüssigkeit verlierst? Das können bei einem intensiven Workout schnell zusätzlich bis zu einem halben Liter mehr sein!

Wer zu wenig Flüssigkeit im Körper zur Verfügung hat, muss mit deutlichen Leistungseinbußen beim Sport rechnen.

Es gibt tatsächlich Studien, die festgestellt haben, dass ein Flüssigkeitsdefizit von etwa  2 – 3% kann zu einem 20 – 30% Leistungsabfall sorgen – Das ist in den meisten Sportarten eine ganze Menge!

Also trinke ausreichend, auch schon vor deiner Sporteinheit!

Tipp#2

Iss’ vollwertige Lebensmittel

Weißmehl- und stärkehaltige Lebensmittel sind per se nicht schlecht, aber es ist wie mit dem Billig-Holz!

Brennt kurz und hoch, aber hält die Glut nicht lange!

Schnell ist das Feuer wieder aus und damit musst du wieder für Nachschub sorgen!

Vollwert-Nahrungsmittel*, also z.B. auch Vollkorkprodukte und Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (das heißt dein Insulinspiegel hält sich niedrig und relativ konstant) sorgen für eine stetige und langsame Energieversorgung!

Nachschub wird nicht in so großen Mengen und vor allem nicht so schnell wieder gebraucht, wie bei den klassischen Weißmehlprodukten wie Brot und Nudeln.

Gute Vollkornprodukte sind zum Beispiel Dinkelvollkornmehl und -produkte oder auch Süßkartoffeln anstatt der normalen Kartoffeln.

Guck’ doch mal ob du nicht auch mal die Vollkornnudeln oder -reis auf den Tisch bringen kannst, um deinen Körper auch mit den darin enthaltenen Ballaststoffen länger zu beschäftigen.

Das hält deinen Stoffwechsel auf Trab und treibt die Insulinausschüttung nicht explosionsartig nach oben!

Tipp#3

Iss regelmäßig mehr Gemüse als Obst

Das ist nun wirklich keine bahnbrechende neue Erkenntnis, aber es tut gut (finde ich auf jeden Fall), wenn frau/man regelmäßig daran erinnert wird.

Grünes Gemüse ist voll mit Ballaststoffen und Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelemente UND hat keinen Fruchtzucker. Die Besonderheit von wirklich GRÜNEM Gemüse – das Chlorophyll, der grüne Pflanzenfarbstoff.

Im Pflanzenstoffwechsel wird die Photosynthese und damit die Produktion von Sauerstoff bewerkstelligt, in unserem Körper dient der grüne Pflanzenfarbstoff nicht nur der Entgiftung sondern auch der Bildung von neuen Blutzellen, wirkt als Radikalenfänger und kann Eisen- und Magnesiummangelzustände verringern.

Du solltest dich auf die dunkelgrünen Gemüsesorte, wie z.B. Brokkoli, grüne Kohlsorten, Blattsalate (kein Eisbergsalat), Gurke, Spinat, Löwenzahn, Giersch und die dunkelgrünen Kräutersorten wie Dill, Basilikum, Schnittlauch und Petersilie konzentrieren.

Der Kohlenhydratanteil ist in den dunkelgrünen Gemüsesorten sehr gering, dein Insulinspiegel bleibt niedrig und das Hungerloch, wie nach eine großen Portion stärkehaltiger Nudeln mit Tomatensoßen bleibt aus.

Von einem großen Teller Gemüse wirst du schneller satt werden als von einer Tafel Schokolade, vermeidest den Insulinspike und nachfolgenden schnell und tiefen Abfall, der eine Heißhungerattacke mit ziemlicher Wahrscheinlichkeit hinterher schiebt.

Und wenn du Salat auf deinem Teller nicht so gerne sehen kannst, dann probier’ doch mal die Flüssigvariante in Form eines grünen Smoothies.

Tipp #4

Proteine machen satt und beschäftigen den Stoffwechsel

Es kommt nicht nur auf die Kalorienbilanz an, um z.B. abzunehmen. Es ist auch eine Frage des Sättigungsgefühls, denn eine Kalorien ist nicht gleich eine Kalorien.

Ob du nun Kohlenhydrate, Proteine oder Fette verdaust, ist nicht egal, sondern von elementarer Bedeutung.

Der Abbau von Proteinen ist für den Stoffwechsel ein deutlich größerer Aufwand als einfache Zuckermoleküle zu verdauen und damit ist der Energie-Output geringer als bei Abbau von leicht zerlegbaren, einfachen Kohlenhydraten wie z.B. Weißmehl-Nudeln, Brot oder Süßigkeiten.

Gesunde tierische Eiweißquellen sind Fisch, Fleisch, Milch und Milchprodukte.

Pflanzliche Alternativen sind z.B. Hülsenfrüchte, Pseudogetreide wie Amaranth und Quinoa sowie Sojaprodukte. Es lohnt sich auf jeden Fall hier abzuwechseln und den Körper mit den verschiedenen Proteinquellen zu versorgen.

Verteile deine Makronährstoffe pro Mahlzeit möglichst in folgenden Teile:

Die Hälfte deiner Mahlzeit sollte Gemüse und Obst beinhalten.

Ein Viertel deiner Mahlzeit sollten ein eiweißreiches Nahrungsmittel sein und ein weiteres Viertel solltest du  für Vollwert-Kohlenhydrate übrig lassen.

Gesunde Fette, Sprossen und Samenprodukte sollten ebenfalls nicht fehlen.

Eine anschauliche Darstellung der Makronährstoffverteilung auf deinem Teller zeigt die Studie der Harvard-Universität.

Tipp#5

Gesunde Fette machen nicht fett

Wer kennt nicht die Mähr von der „bösen Butter und den noch viel schlimmeren Cholesterin“. Lange und immer noch wird dem Verbraucher weiss gemacht, wer auf Fett in Nahrungsmitteln verzichtet, ernährt sich auch automatisch gesund.

Heute wissen wir, dass LIGHT-Produkte keinerlei Vorteile vor den normalen Produkten haben sondern vielmehr der Körper statt dessen vielmehr belasten (durch die chemischen Veränderungen).

Fett ist nicht der Feind des Menschen, auf jeden Fall nicht die hochwertigen Fett (von den hässlichen Transfetten reden wir natürlich dabei nicht).

Fett und die Fettbestandteile sind essentiell für den körpereigenen Stoffwechsel und sollten in Maßen bei allen Mahlzeiten enthalten sein.

Verzichte auf die Billigöle, wie Sonnenblumen oder Keimöl, aber verzichte nicht auf das hochwertige Oliven- oder Leinöl für dein Salatdressing.

Ganz wunderbar lässt sich z.B. auch Kokosöl zum Braten und Backen verwenden und versorgt den Körper mit den so wichtigen essentiellen Fettsäuren, die nicht selbst hergestellt werden können.

Auch Nüsse, wie Mandeln, Cashewkerne, Pinienkerne oder Walnüsse enthalten viele hochwertige Fette und sollte z.B. als eine gesunde Snack-Alternative nicht fehlen.

Steigere deine Ausdauerleistung durch bessere Ernährung

Ernährung kann soviel einfacher sein als gedacht, nur mit ein paar kleinen Kniffen und Tipps kannst du schnell und geschickt deine Plateauphasen umgehen und stetig deine Ausdauerleistung steigern, sowie deine Regeneration forcieren.

Viel Erfolg dabei

wünscht dir deine Alex

Alex BrollÜber die Autorin:

Alex Broll, Health Coach und Heilpraktikerin

Sie berät, motiviert und trainiert Frauen und Mütter, die mit Energie und Vitalität Alltag und Job/ Business rocken wollen.

Als Coach unterstützt sie Mütter dabei den passenden Weg zurück zur Vitalität und Energie zu finden und Bewegung und gesunde Ernährung nach den eigenen Vorstellungen in den Alltag einzubauen.

Sie kann als Heilpraktikerin Theorie und Praxis so verbinden, dass jede Mutter ihre ganz eigenen Anforderungen an Bewegung und gesunde Ernährung verwirklichen kann.

Alex weiß, dass regelmäßige Bewegung und gesunde Ernährung ein wesentlicher Bestandteil des Erfolges in allen Lebensbereichen ist und zeigt den Müttern, wie es einfach, effektiv und zeitsparend in den Alltag eingebaut werden kann ohne eine Zusatzbelastung zu sein!

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Ein Kommentar

  1. Wer schneller Laufen können möchte (und das wird implizit dein Ziel sein, wenn der Puls bei einer bestimmten Geschwindigkeit runtergehen soll) muss üben, schneller zu laufen.
    Das bedeutet: Fokus mehr aufs Laufen verschieben, Grundlagenausdauer mit einer soliden Kilometerbasis aufbauen und darauf aufsetzend regelmäßig Tempoeinheiten laufen. Anteilsmäßig sollten die langsameren Einheiten aber überwiegen.

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