Man liebt das, wofür man sich müht, und man müht sich für das, was man liebt.

Erich Fromm

Mit der Liebe zum Laufen verhält es sich ein wenig wie bei einer Achterbahnfahrt: Es gibt Höhen, in denen wir voller Begeisterung unsere Laufschuhe schnüren, und Tiefen, in denen jede Motivation zu schwinden scheint.

Doch gerade in letzteren Momenten zeigt sich, wer wirklich zum Kreis der leidenschaftlichen Läufer:innen gehört. Während einige dem Ruf des inneren Schweinehunds folgen und es sich auf der Couch bequem machen, suchen die wahren Laufenthusiasten nach Wegen, um ihre Begeisterung neu zu entfachen.

Gehörst du zu denen, die auch in schwierigen Zeiten nicht aufgeben wollen? Suchst du nach Inspiration, um deine Laufschuhe mit einem Lächeln zu schnüren, selbst wenn es draußen grau und trüb ist? Dann bist du hier genau richtig.

Unsere 13 Tipps für mehr Motivation fürs Laufen sind für dich, der Hobbyläufer:in, die nach mehr sucht: Mehr Motivation, mehr Vielfalt im Training und mehr Freude. Lass uns gemeinsam entdecken, wie du wieder mehr Spaß beim Laufen bekommst.

Motivationstipp Nr. 1: Schreibe dein Warum auf

Du kennst diesen Tipp vielleicht schon von mir, aber er ist so wertvoll, dass er nicht oft genug wiederholt werden kann. Auf den ersten Blick wirkt er simpel, doch seine Wirkung ist alles andere als das.

Nimm dir einen Moment, schnapp dir einen Zettel und einen Stift – ja, am besten ganz klassisch – und mach es dir zur Aufgabe, herauszufinden, warum du eigentlich läufst. Was ist der tiefe, persönliche Grund, der dich dazu bringt, immer wieder die Laufschuhe zu schnüren? Ist dieser Grund wirklich deiner? Gib dir Zeit, tief in dich zu gehen und so viele Antworten wie möglich auf das Warum zu finden.

Geht es dir darum, mit deinen Kindern oder Enkelkindern im Garten herumzutollen, ohne gleich außer Atem zu sein? Möchtest du Treppen steigen können, ohne zu schnaufen, oder ein paar Kilos verlieren? Oder träumst du davon, eines Tages an einem Wettkampf teilzunehmen und dir selbst zu beweisen, dass du es kannst? Was es auch ist, schreib es auf!

Diesen Zettel legst du dann an einen Ort, wo du ihn immer sehen kannst, besonders in den Momenten, in denen die Motivation zu schwinden droht und der innere Schweinehund die Oberhand gewinnen möchte. Jeder von uns kennt diese Phasen. In solchen Zeiten ist ein Motivationszettel mit deinem Warum mehr wert als alles Gold der Welt, denn er erinnert dich daran, warum du überhaupt angefangen hast und warum es sich lohnt, am Ball zu bleiben.

Motivationstipp Nr. 2: Definiere ein klares Ziel für dich

„Ich will öfter laufen.“ Klingt dir der Spruch vertraut? Sicher, das ist ein guter Vorsatz, aber noch lange kein greifbares Ziel. Eher ein netter Gedanke.

Jetzt fragst du dich vielleicht: „Und wie finde ich mein perfektes Ziel?“ Gute Frage! Menschen ticken verschieden, und so ist auch das Ziel setzen eine ganz individuelle Sache. Ob du nun mit der SMART-Methode arbeitest oder lieber auf dein Bauchgefühl hörst – ich zeige dir hier zwei Wege, wie du dein Ziel nicht nur findest, sondern es auch fest im Visier behältst.

Stell dir vor: „In drei Monaten schaffe ich die 5 km fünf Minuten schneller als heute.“ Siehst du? Das ist ein Ziel, das dich morgens motiviert, die Laufschuhe zu schnüren! „Ich laufe mindestens zehnmal im Monat“ ist übrigens ebenso ein gutes und realistisches Ziel.

Motivationstipp Nr. 3: Finde deinen Laufpartner oder schließe dich einer Laufgruppe an

Fühlst du dich auf deinen Läufen manchmal etwas einsam? Oder merkst du, dass die Tage, an denen du eigentlich laufen wolltest, immer öfter ohne eine einzige gelaufene Runde verstreichen? Vielleicht fehlt dir einfach ein wenig Ansporn – jemand, der dich motiviert und darauf wartet, dass ihr gemeinsam loslegt.

Es ist an der Zeit, Ausschau nach einem Lauftreff zu halten. Solche Gruppen gibt es nahezu überall, für jedes Leistungsniveau. Schau doch mal, ob es nicht auch in deiner Umgebung eine solche Gruppe gibt.

Und dann gibt es da noch die digitale Variante: Online-Lauftreffs. In unserem ausdauerclub zum Beispiel treffen sich Läuferinnen und Läufer regelmäßig virtuell, um gemeinsam laufen zu gehen – perfekt für die Tage, an denen die Motivation besonders schwer zu finden ist.

Egal, ob du dich für das Laufen vor Ort oder online entscheidest – das Geheimnis liegt im Commitment, der Verpflichtung gegenüber anderen und dir selbst. Dieses gegenseitige Anspornen kann Wunder wirken und dich auf Kurs halten, selbst wenn der innere Schweinehund mal wieder flüstert, dass die Couch doch viel bequemer sei.

Motivationstipp Nr. 4: Finde deinen Laufrhythmus

Wäre es nicht toll, wenn du gar nicht darüber nachdenken musst, ob du heute laufen gehen willst? Und ist es nicht hilfreich, wenn du nicht irgendwie den Lauf noch in deinen Alltag quetschen musst?

Hier helfen feste Lauftermine. Jede Woche Dienstag früh und Donnerstagabend sowie Sonntagvormittag wären zum Beispiel solche Termine. Es steht von vornherein fest, dass genau da dein Lauf stattfindet. Egal, welches Wetter gerade ist.

Wenn es dir möglich ist, solche fixen Anker in deinen Alltag zu integrieren, hast du einen riesigen Vorteil. Du musst nicht darüber nachdenken und dein Schweinehund gibt auch schnell auf. Hat ja eh keinen Zweck zu murren, du läufst an deinen Tagen ohnehin.

Um diesen Zustand zu erreichen, solltest du für mindestens 2–3 Monate diese regelmäßigen Lauftage durchhalten. Dann ist es zur Gewohnheit geworden.

Motivationstipp Nr. 5: Bringe Abwechslung in dein Lauftraining

Du läufst immer die gleiche Strecke in der gleichen Geschwindigkeit? Kein Wunder, dass es dir bei solcher Monotonie schwerfällt, beim Laufen dranzubleiben!

So wichtig die Gewohnheit ist, auf die Strecke trifft das nicht zu. Wenn du auf deiner Hausstrecke bereits jeden Grashalm persönlich begrüßt, solltest du dringend für Abwechslung sorgen.

Probiere verschiedene neue Strecken aus. Lass dich zum Beispiel mit dem Bus in den nächsten Ort bringen und laufe zurück. Oder mache gar etwas ganz verrücktes und laufe deine Hausrunde einmal andersherum. 😉

Abwechslung kann auch heißen, dass Tempo variieren. Das ist ein elementarer Bestandteil eines guten Lauftrainings. Vor allem, wenn du schon etwas fortgeschrittener bist. Lege doch einfach mal ein paar Sprints oder ein Fahrtspiel ein. Wann hast du, dass das letzte Mal gemacht? Vielleicht sogar noch nie?

Motivationstipp Nr. 6: Verwöhne dich mit neuen Laufutensilien

Du weißt sicher, wie motivierend es ist, wenn du das erste Mal mit neuen Laufschuhen unterwegs bist?!

Natürlich wäre es weder praktisch noch besonders sinnvoll, jeden Monat ein Paar neue Laufschuhe anzuschaffen. Aber wie sieht es aus mit einem frischen Laufshirt, einer stylischen neuen Laufhose oder einem praktischen Laufgürtel*, der dein Smartphone und deine Schlüssel sicher verstaut?

Oft neigen wir dazu, Sportkleidung in seltenen Großeinkäufen zu erwerben. Ich schlage einen anderen Weg ein: Gönn dir lieber häufiger mal nur ein einzelnes Teil – als kleine Belohnung und Motivationsschub.

Motivationstipp Nr. 7: Halte deine Fortschritte in einem Lauftagebuch fest

Kennst du diese Tage, an denen die Motivation zum Laufen so weit entfernt scheint, wie ein Marathon? Ein Blick in dein Lauftagebuch kann da Wunder wirken. Erinnere dich: Wo hast du angefangen, und wo stehst du jetzt?

Ein Lauftagebuch ist nicht nur etwas für die Profis unter uns. Ganz im Gegenteil, es ist ein unschätzbares Tool für jeden Läufer – egal auf welchem Level. In meiner Gruppe für Laufeinsteiger:innen empfehle ich immer, das Training zu dokumentieren. Die Ergebnisse? Persönliche, mit Liebe geführte Lauftagebücher, die schon beim bloßen Ansehen motivieren.

Falls du dich aber mehr für Technik begeisterst, gibt es auch für dich eine Lösung: Digitale Lauftagebücher. Strava ist hier eine Top-Empfehlung, aber auch die bewährten Apps von Garmin oder Runkeeper bieten tolle Möglichkeiten. Indem du deine Läufe nicht nur speicherst, sondern auch mit persönlichen Kommentaren versiehst, schaffst du ein digitales Lauftagebuch, das deine Entwicklung eindrucksvoll dokumentiert.

Motivationstipp Nr. 8: Mache regelmäßig Krafttraining

Oft ist es gar nicht der Schweinehund, der dich am Laufen hindert. Es sind kleine Wehwehchen, die dein Training unangenehm machen. Da zwickt das Knie oder die Hüfte, da meckert dein Rücken. Kennst du?

Dann ist es höchste Eisenbahn daran etwas zu ändern. Es genügt nicht, wenn du einfach nur (mehr oder weniger) regelmäßig laufen gehst. Du solltest neben den Laufeinheiten deine Muskulatur trainieren. Und keine Angst, Eisen musst du dafür nicht biegen und ein Fitnessstudio brauchst du auch nicht.

Was hilft, ist Krafttraining oder zumindest ein paar regelmäßige Mobility-Übungen. Ob du diese täglich nach dem Aufstehen machst, oder in eigenen Einheiten, hängt von deiner Vorliebe ab. Vernachlässigst du deine Muskulatur werden früher oder später die eingangs erwähnten Wehwehchen dein steter Begleiter sein. Und das willst du sicher auch nicht, oder?

Wie das mit dem Stabitraining funktioniert und wie du in nur 12 Minuten ein perfektes Training bekommst, habe ich dir hier geschrieben…

Motivationstipp Nr. 9: Habe einen Trainingsplan

Du hast den Tipp Nr. 2 befolgt und hast ein Ziel? Sehr gut – dann brauchst du jetzt einen Plan.

Ein Trainingsplan gibt dir Orientierung und verringert so die Hürde, dass du dir erst noch überlegen musst, wie lange, wohin und was du heute genau beim Training laufen willst. Ein Plan bringt Verpflichtung dir selbst gegenüber.

Dabei muss das gar nicht der große Plan sein, der dich zu einem großen Ziel führt. Am Ende reicht es aus, sich einmal in der Woche hinzusetzen, und deine Lauftermine mit der geplanten Dauer in deinen Kalender einzutragen.

Motivationstipp Nr. 10: Bekämpfe die Langeweile beim Laufen

Immer mal wieder lese ich, dass Laufen zwar ein toller Sport ist, aber auch furchtbar langweilig. Und ganz ehrlich – ein wenig kann ich dem beipflichten.

Klar – ein lockerer Lauf ist ideal, um deine Gedanken zu sortieren und deinem Kopf an der frischen Luft freizubekommen. Ich liebe es, nach einem langen und anstrengenden Bürotag in Laufschuhen meinen eigenen Reset-Knopf zu drücken.

Doch manchmal brauchst du dabei zusätzliche Unterhaltung. Mit den richtigen Kopfhörern kannst du wunderbar deine Lieblingssongs hören. Egal, ob Rock, Pop, Schlager oder Trance, was dir gefällt und dich motiviert, sollte auch auf dein Ohr.

Und dann gibt es da noch Podcasts und Hörbücher – der Geheimtipp für dein Training. So manches Mal habe ich schon eine Extrarunde gedreht, weil ich unbedingt den Podcast zu Ende hören wollte. 

Kennst du eigentlich schon unseren ausdauer-Podcast? Jede Woche gibt es dort eine neue Episode über ein spezielles Laufthema.

Motivationstipp Nr. 11: Langsam starten und langsam steigern

Ein absoluter Motivationskiller ist Überforderung. Gerade am Anfang gehen nicht wenige bei fast jedem Lauf an ihre Belastungsgrenze. Da wird richtig Gas gegeben, schließlich will man sich etwas beweisen. Gehörst du auch zu dieser Fraktion?

Der Effekt – es brennt sich in dein Gehirn ein, dass Training schmerzhaft ist. Spaß ist da weit und breit keiner zu spüren. Und es ist nur eine Frage der Zeit, bis sich auch die ersten wirklichen körperlichen Schmerzen dazu gesellen. Vor allem, wenn du den Tipp #8 nicht beachtest.

Startest du dagegen langsam – und ich meine sehr langsam – dann wirst du schnell Verbesserungen bemerken. Und das fördert die Lust am Laufen. Wenn du das beachtest, darf nach einigen Wochen nicht mehr jedes Training zur Qual werden und dann kannst beginnen, dich langsam und Stück für Stück zu steigern.

Motivationstipp Nr. 12: Selbstdisziplin – Ein Schlüssel zum Erfolg

Wenn du bisher eher zur Fraktion „Couch-Potato“ gehört hast, weißt du, dass alte Gewohnheiten hartnäckige Gegner sind. Aber lass dich davon nicht entmutigen. Ja, Selbstdisziplin ist vielleicht nicht das glamouröseste Element im Sport, aber sie ist absolut notwendig, besonders in der Anfangsphase deiner Laufkarriere.

Stell dir vor, wie du deinem inneren Schweinehund – diesem kleinen, murrenden Teil von dir, der lieber chillen möchte – konsequent Paroli bietest. Mit jeder Laufeinheit, die du trotz mangelnder Lust absolvierst, verliert er ein Stückchen mehr seiner Macht über dich. Bald genug wird er nur noch eine leise Erinnerung sein, die in einer Ecke sitzt und zusieht, wie du deine Laufschuhe schnürst.

Tipp Nr. 13: Mach die Vorteile und Ziele des Laufens sichtbar

Es gibt unzählige gute Gründe, die Laufschuhe zu schnüren – und jeder hat seinen persönlichen Favoriten. Diesen speziellen Grund zu identifizieren, ist entscheidend. Erinnerst du dich an Tipp Nr. 1, in dem es darum ging, dein „Warum“ zu notieren?

Jetzt heben wir das Ganze auf die nächste Stufe: Visualisiere deine Laufziele und die damit verbundenen Vorteile. Wie? Indem du ein Visionboard erstellst, eine visuelle Darstellung deiner Ziele und Träume. Stell dir vor, in der Mitte dieses Boards steht dein „Warum“, umgeben von Bildern, die deine Ziele symbolisieren.

Bilder haben die Kraft, unsere tiefsten Wünsche und Ziele zu wecken. Deshalb ist ein Visionboard ein unglaublich starkes Werkzeug, um deine Motivation zu entfachen. Ich selbst habe mir ein solches Board gebastelt, als ich mich auf meine erste Triathlon-Langdistanz vorbereitete.

Alternativ kannst du dir auch eine „Laufecke“ einrichten, in der du Medaillen, Startnummern und andere Erinnerungsstücke sammelst. Hier ist ein Einblick in meine eigene Motivationsecke, die mich regelmäßig inspiriert.

Mehr Motivation zum Laufen durch unsere Motivationstipps

Ich denke, bei unseren Motivationstipps ist auch für dich etwas dabei. Mit der richtigen Motivation zum Laufen lässt auch der Spaß nicht lange auf sich warten. Worauf wartest du?

Ich geh jetzt raus, joggen und du?

Übrigens – dauerhafte Motivation gibt es bei uns im ausdauerclub. Du bekommst alle Vorteile einer völligen Flexibilität beim Lauftraining, den Vorteil einer genialen Community und natürlich jede Woche eine neuen und abwechslungsreichen Trainingsplan. Neugierig? 

Bye bye Schweinehund – komm in den ausdauerclub

Motivation auf Sparflamme? Sofa statt Laufstrecke?

• Dein Sofa scheint verlockender als die Laufschuhe und dein innerer Schweinehund hat gerade die Oberhand?
• Du weißt, Laufen könnte dein perfekter Ausgleich sein, doch irgendwie fehlt dauerhaft der Antrieb?

Der ausdauerclub hat die Lösung! 

Entdecke den Laufspaß neu, mit einer begeisterten Online-Community, echten, ansprechbaren Coaches und flexiblen, individuell zugeschnittenen Trainingsplänen.

Komm zu uns, und lass uns gemeinsam den Schweinehund überlisten.