Man liebt das, wofür man sich müht, und man müht sich für das, was man liebt. (Erich Fromm)
Aller Anfang ist schwer! Gerade zu Beginn ist es zäh und du kommst nur mühsam voran. Allerdings ist dein Willen jetzt auch noch besonders stark. Doch mit jedem Lauf, wo du nicht spürbar besser wirst, schwindet die Motivation und nicht wenige landen bereits nach ein paar Wochen wieder auf der Couch.
Du willst das NICHT! Du willst zum Dranbleiber werden? Dann lies mal diese 13 Tipps, um mehr Motivation zum Laufen zu finden.
Tipp Nr. 1: Schreibe dein Warum auf
Wenn du regelmäßig im Ausdauerblog liest oder bei meinem Anfänger-Laufkurs dabei bist, kennst du meinen ersten Tipp sicher schon.
Nimm dir einen Zettel und einen Stift zur Hand und schreibe dir auf, warum du laufen möchtest. Was ist dein ganz persönlicher Grund, regelmäßig Laufen zu gehen? Ist es überhaupt dein Grund? Finde es heraus und nimm dir ein paar Minuten Zeit, so viel Gründe wie möglich aufzuschreiben.
Möchtest du mit deinen Kindern herumtollen können? Nicht bei jeder kleinsten Treppenstufe außer Atem kommen oder ein paar Pfunde verlieren? Oder willst du gar in der Zukunft an einem Wettkampf teilnehmen? Schreib es auf…
Diesen Zettel legst du bereit, wenn es mal nicht läuft. Wenn du keine Lust hast und dein Schweinehund zu siegen droht. Glaub mir, diese Situationen hat jeder und da ist so ein Motivationszettel Gold wert.
Tipp Nr. 2: Setze dir ein konkretes Ziel
„Ich möchte regelmäßig laufen gehen.“
Klingt gut, oder? Ist aber kein Ziel – maximal ein Wunsch.
Ein starkes und motivierendes Ziel hat drei Merkmale, die es auszeichnet.
- Dein Warum ist klar. (siehe Tipp #1)
- Dein Ziel ist langfristig angelegt und enthält kurzfristige und realistische Zwischenziele.
- Dein Ziel ist konkret und messbar.
Um dein konkretes Ziel zu finden, gibt es verschiedene Methoden. Schließlich sind die Menschen sehr unterschiedlich und somit auch die Art der Zielfindung. Ob du eher SMART unterwegs bist oder es auf die gefühlvolle Tour machst, in diesem Artikel beschreibe ich dir zwei Wege der Zielfindung.
„Ich werde in 3 Monaten 5km schneller laufen können.“
DAS ist ein Ziel!
10 Tempotrainings für Hobbyläufer:innen
Hast du das Gefühl, dass du beim Laufen einfach nicht schneller wirst? Dann ist unser kostenlosen Guide „Die 10 besten Tempotrainings“ genau das Richtige für dich!
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Tipp Nr. 3: Suche dir einen Trainingspartner
Du läufst immer alleine? Naja wenn du ehrlich bist, läufst du immer seltener? Dir fehlt einfach jemand, der dich antreibt? Jemand, der vor deiner Türe steht, wenn heute Lauftag ist?
Dann solltest du unbedingt nach einem Lauftreff Ausschau halten. Diese gibt es fast überall und auch auf fast allen Leistungsniveaus. Schau mal hier, ob ein Lauftreff auch in deiner Nähe dabei ist.
Es gibt übrigens auch die moderne Version des Lauftreffs. Die finden online statt. In unserer Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ verabreden sich regelmäßig Läufer zum gemeinsamen virtuellen Lauf, wenn die Motivation sich mal wieder in die hinterste Ecke verkriecht.
Ob offline oder online – das Zauberwort heißt auf englisch: Commitment! Oder frei ins deutsche übersetzt: Verpflichtung gegenüber anderen.
Tipp Nr. 4: Finde deinen Laufrhythmus
Wäre es nicht toll, wenn du gar nicht darüber nachdenken musst, ob du heute laufen gehen willst? Und ist es nicht hilfreich, wenn du nicht irgendwie den Lauf noch in deinen Alltag quetschen musst?
Hier helfen feste Lauftermine. Jede Woche Dienstag früh und Donnerstag Abend sowie Sonntag vormittag wären zum Beispiel solche Termine. Es steht von vornherein fest, dass genau da dein Lauf statt findet. Egal, welches Wetter gerade ist.
Wenn es dir möglich ist, solche fixen Anker in deinen Alltag zu integrieren, hast du einen riesigen Vorteil. Du musst nicht darüber nachdenken und dein Schweinehund gibt auch schnell auf. Hat ja eh keinen Zweck zu murren, du läufst an deinen Tagen ohnehin.
Um diesen Zustand zu erreichen, solltest du für mindestens 2-3 Monate diese regelmäßigen Lauftage durchhalten. Dann ist es zur Gewohnheit geworden.
Tipp Nr. 5: Bringe Abwechslung in dein Training
Du läufst immer die gleiche Strecke in der gleichen Geschwindigkeit? Kein Wunder, dass es dir schwer fällt, beim Laufen dranzubleiben!
So wichtig die Gewohnheit ist, auf die Strecke trifft das nicht zu. Wenn du auf deiner Hausstrecke bereits jeden Grashalm persönlich begrüßt, solltest du dringend für Abwechslung sorgen.
Probiere verschiedene Strecken aus. Lass dich mit dem Bus in den nächsten Ort bringen und laufe zurück. Oder mache gar etwas ganz verrücktes und laufe deine Hausrunde einmal andersherum. 😉
Abwechslung kann auch heißen, dass Tempo zu variieren. Das ist ein elementarer Bestandteil eines guten Lauftrainings. Vor allem wenn du schon etwas fortgeschrittener bist. Lege doch einfach mal ein paar Sprints ein. Wann hast du das das letzte mal gemacht? In der Schule?
Tipp Nr. 6: Gehe regelmäßig shoppen
Du weißt sicher, wie motivierend es ist, wenn du das erste mal mit neuen Laufschuhen unterwegs bist?!
Jetzt ist es natürlich nicht realistisch und noch viel weniger sinnvoll, sich jeden Monat neue Laufschuhe zu kaufen. Ein neues Laufshirt tut es auch. Oder eine neue schicke Laufhose oder wie wäre es mit einem Laufgürtel*, um Schlüssel oder Smartphone unterzubringen?
Viele kaufen ihre Sportklamotten selten, dafür aber in größeren Mengen. Ich mache das nicht – kaufe mir lieber regelmäßiger nur eine Sache. Der Motivation zuliebe…
Übrigens – tolle Laufklamotten gibt es im Online-Shop vom ausdauerblog…
Tipp Nr. 7: Schreibe dein Training auf
In den Momenten, wo du mal wieder keine Lust hast, deine Laufschuhe zu schnüren, hilft ein Blick zurück. Wo standest du vor ein paar Monaten und wo stehst du heute?
Damit dieser Blick nicht nur kleine Erinnerungsfetzen sind, hilft ein Trainingstagebuch. Du denkst jetzt vielleicht, das ist etwas für Profis. Nein – es ist genau das richtige für dich.
In meiner Laufeinsteiger-Gruppe gebe ich jedes mal den Tipp, dass die Teilnehmer ihr Training dokumentieren sollen. Herauskommen regelmäßig liebevoll gestaltete und handgeschriebene Trainingstagebücher, die allein schon vom Anblick pure Motivation sind.
Doch auch wenn du – wie ich – eher der Technikfreak bist, gibt es viele sehr gute digitale Trainingstagebücher. Ein besonders empfehlenswertes ist Strava. Warum und wie ich mein Training mit Strava aufzeichne, habe ich dir hier geschrieben…
Tipp Nr. 8: Beuge kleinen Wehwehchen vor
Oft ist es gar nicht der Schweinehund, der dich am Laufen hindert. Es sind kleine Wehwehchen, die dein Training unangenehm machen. Da zwickt das Knie oder die Hüfte, da meckert dein Rücken. Kennst du?
Dann ist es höchste Eisenbahn daran etwas zu ändern. Es genügt nicht, wenn du einfach nur (mehr oder weniger) regelmäßig laufen gehst. Du solltest neben den Laufeinheiten deine Muskulatur trainieren. Und keine Angst, Eisen musst du dafür nicht biegen und ein Fitnessstudio brauchst du auch nicht.
Was hilft ist Stabitraining oder zumindest ein paar regelmäßige Kraftübungen. Ob du diese täglich nach dem Aufstehen machst, oder in eigenen Einheiten, hängt von deiner Vorliebe ab. Vernachlässigst du deine stabilisierende Muskulatur werden früher oder später die eingangs erwähnten kleinen Wehwehchen dein steter Begleiter sein.
Tipp Nr. 9: Habe einen Plan
Du hast den Tipp Nr. 2 befolgt und hast ein Ziel? Sehr gut – dann brauchst du jetzt einen Plan.
Ein Trainingsplan gibt dir Orientierung und verringert so die Hürde, dass du dir erst noch überlegen musst, wie lange, wohin und was du heute genau beim Training laufen willst. Ein Plan bringt Verpflichtung dir selbst gegenüber.
Dabei muss das gar nicht der große Plan sein, der dich zu einem großen Ziel führt. Am Ende reicht es aus, sich einmal in der Woche hinzusetzen, und deine Lauftermine mit der geplanten Dauer in deinen Kalender einzutragen.
Besser als diese „Trainingsplanung light“ ist es natürlich, wenn du einen guten und strukturierten Laufplan hast, wie zum Beispiel meinen Plan, der dich dauerhaft auf 10km bringt.
Am allerbesten ist es, wenn jemand anderes dir einen individuell auf dich zugeschnittenen Trainingsplan schreibt. Auch hier ist neben dem Know-How auch das Commitment wieder das Stichwort.
Tipp Nr. 10: Bekämpfe die Langeweile
Immer mal wieder lese ich, dass Laufen zwar ein toller Sport ist, aber auch furchtbar langweilig. Und ganz ehrlich – ein bisschen kann ich dem beipflichten.
Klar – ein lockerer Lauf ist ideal, um deine Gedanken zu sortieren und deinem Kopf an der frischen Luft frei zu bekommen. Ich liebe es, nach einem langen und anstrengenden Bürotag in Laufschuhen meinen eigenen Reset-Knopf zu drücken.
Doch manchmal brauchst du dabei zusätzliche Unterhaltung. Mit den richtigen Sportkopfhörern kannst du wunderbar deine Lieblingssongs hören. Egal ob Rock, Pop, Schlager oder Trance was dir gefällt und dich motiviert, sollte auch auf dein Ohr.
Und dann gibt es da noch Podcasts und Hörbücher – der Geheimtipp für dein Training. So manches mal habe ich schon eine extra Runde gedreht, weil es gerade beim Hörbuch so spannend war.
Tipp Nr. 11: Langsam starten und langsam steigern
Ein absoluter Motivationskiller ist Überforderung. Gerade am Anfang gehen nicht wenige bei fast jedem Lauf an ihre Belastungsgrenze. Gerade bei Männern ist das Gang und Gebe. Da wird richtig Gas gegeben, schließlich will man sich etwas beweisen. Gehörst du auch zu dieser Fraktion?
Der Effekt – es brennt sich in dein Gehirn ein, dass Training schmerzhaft ist. Spaß ist da weit und breit keiner zu spüren. Und es ist nur eine Frage der Zeit, bis sich auch die ersten wirklichen körperlichen Schmerzen dazu gesellen.
Startest du dagegen langsam – und ich meine sehr langsam – dann wirst du schnell Verbesserungen bemerken. Und das fördert die Motivation und den Spaß. Wenn du das beachtest, darf nach einigen Wochen nicht mehr jedes Training zur Qual werden und dann kannst beginnen, dich langsam und Stück für Stück zu steigern.
Tipp Nr. 12: Ein bisschen Selbstdisziplin gehört dazu
Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut. Und du wirst nicht in 3 Wochen zum Läufer. Fakt!
Du warst jahrelang faul und träge, das ist zur Gewohnheit geworden und die lässt sich nicht so einfach überwinden. Selbstdisziplin ist beim Sport ganz sicher nicht das wichtigste, aber gerade am Anfang unerlässlich.
Tritt deinen Schweinehund nur für ein paar Wochen regelmäßig in den Hintern, dann wird er bald schmollend im Eck liegen.
Übrigens kann man auch die Selbstdisziplin wunderbar trainieren. Wie das geht, habe ich dir in diesem Artikel über Selbstdisziplin geschrieben…
Tipp Nr. 13: Visualisiere die Vorteile vom Laufen (und deine Ziele)
Es gibt dutzende Gründe, um mit dem Laufen zu beginnen. Hier habe ich dir eine Liste mit 51 Gründen benannt, warum Sport dein Leben bereichert.
In dieser Liste ist ganz sicher auch dein Grund dabei, oder? Genau diesen Grund gilt es herauszuarbeiten. In Tipp Nr. 1 habe ich dir gesagt, dass du dieses Warum – diesen Grund – aufschreiben sollst.
Zum Schluss gibt es noch einen Tipp, wie du das Ganze noch steigern kannst. Kreative basteln ein Visionboard – eine Art Zielgrafik. Dort steht nicht nur dein Warum im Zentrum, sondern dort geht es um dein Ziel. Und das mit Bildern…
Was wirkt besser?
Ich werde im Mai einen 10km-Volkslauf schaffen!
oder
Klar – Bilder sagen mehr als Worte und genau deshalb ist eine Zielcollage ein perfektes Mittel. Als ich 2014 meine erste Triathlon-Langdistanz schaffen wollte, habe ich mir so ein Visionboard gebastelt. Wie das geht, findest du hier in einem Artikel der Karrierebibel…
Mehr Motivation zum Laufen
Ich denke, bei diesem bunten Strauß an Tipps ist auch für dich etwas dabei. Mit der richtigen Motivation zum Laufen lässt auch der Spaß nicht lange auf sich warten. Worauf wartest du?
Ich geh jetzt raus, laufen und du?
Übrigens – dauerhafte Motivation gibt es bei uns im ausdauerclub. Du bekommst alle Vorteile einer völligen Flexibilität beim Lauftraining, den Vorteil einer genialen Community und natürlich jede Woche eine neuen und abwechslungsreichen Trainingsplan. Neugierig? Dann schaue hier vorbei:
Der Online-Fitness-Club für LäuferInnen
- Laufen ist langweilig und du verlierst langsam den Spaß?
- Dein Schweinehund grinst schon und die Couch ruft nach dir?
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Dann komm in den ausdauerclub.
Gemeinsam mit einer genialen Community und einem tollen Trainer-Team erlebst du Woche für Woche jede Menge Laufspaß.
Auf geht’s – werde dauerhaft zum Sportler!
Torsten
Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.
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Über den Autor: Torsten Pretzsch
Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten, lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.
Mit dem ausdauerblog möchte ich meine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.