Meine ersten 10km – mehr als nur Laufen

So schaffst auch du deine ersten 10 Kilometer

Dieser 10-Wochen-Kurs begleitet dich Schritt für Schritt zu deinem ersten 10km-Lauf, macht dich stärker und schneller.

  • Du hast den Einstieg ins Joggen geschafft und fragst dich, wie es nun weiter geht?
  • Du schaffst es 30 Minuten am Stück zu laufen, aber danach geht dir die Puste aus? 
  • Du läufst mehr oder weniger regelmäßig, aber ohne Struktur und eigentlich immer die gleichen kurzen Strecken?
  • Du träumst davon, schneller zu werden und vielleicht sogar an einem kleinen Wettkampf teilnehmen zu können?
  • Du hast Angst, dass du ohne einen Trainingsplan wieder nicht dauerhaft durchhältst?
  • Ohne Struktur und eine helfende Hand von außen schaffst du das es einfach nicht allein.

Dann habe ich etwas für dich!

Zusammen mit einem Experten-Team nehme ich dich an die Hand und begleite dich in einem 10-Wochen-Programm vom Jogger zum Fitnessläufer, der seine ersten 10 Kilometer läuft und dabei auch sein Tempo verbessert. Du glaubst nicht, dass du das schaffen kannst? Oh doch – das wirst du!

Du bekommst auf deinem Weg nicht nur einen sehr detaillierten Trainingsplan, sondern auch ergänzendes Kraft- und Stabitraining in verschiedenen Varianten, Tipps & Tricks in Sachen Lauftraining und natürlich jede Menge Motivation und Expertenwissen in Sachen Faszientraining & Verletzungsprophylaxe sowie Ernährung rund ums Laufen.

Der Kurs ist also ein Rundum-Sorglos-Paket und startet wieder am Anfang Januar 2021 – verpasse den Kurs keinesfalls und setze dich heute noch auf die Warteliste

Online-Kurs "Vom Jogger zum Fitnessläufer"

Du träumst davon, längere Strecken zu schaffen und schneller zu werden? Aber ohne einen guten Trainingsplan und einem Trainer hast Du Angst, dass du wieder nicht dauerhaft durchhältst?


  • In 10 Wochen begleite ich dich zu deinen ersten 10km. Du lernst alle Elemente eines ausgewogenen Lauftrainings kennen.
  • Wöchentlich erhältst du einen Trainingsplan mit allen notwenigen Einheiten (inkl. Stabitraining, Dehnen, Lauftechnik) und in einer gemeinsamen Facebook-Gruppe motivieren wir uns.
  • Der nächste Kurs startet Anfang Januar 2021. Hier kannst du dich in die Warteliste eintragen:

Das bietet dir der Kurs:

Nach dem Kurs wirst du…

  • 10 Kilometer am Stück ohne Pause durchlaufen können.
  • dein Tempo verbessert haben und bereit sein, deinen ersten Laufwettkampf zu bestreiten.
  • eine verbesserte Rumpfmuskulatur und vieles über Verletzungsprophylaxe gelernt haben.
  • dir ein Basiswissen zur optimalen Trainingsgestaltung aufgebaut haben.
  • mit den Elementen eines wirkungsvollen Lauftrainings vertraut sein.
  • genug Selbstvertrauen getankt haben, um nach weiteren Zielen zu greifen.
  • ein richtiger Fitnessläufer sein!

Wer begleitet dich auf dem Weg zum Fitnessläufer?

Hallo, ich bin Torsten Pretzsch und dein Laufcoach, Motivator und Gastgeber in diesem Kurs. Glaub mir, ich weiß wie es dir geht.

2008 habe ich mich nach Jahren der Trägheit von der Couch erhoben und bin Stück für Stück zum Sportler geworden. Mein Weg war steinig, alles andere als leicht, aber letztlich habe ich unheimlich viel gelernt. Das Ergebnis?

ziel_roth_120Ich startete mit 15 Minuten joggen – mehr schaffte ich nicht. Doch ich blieb dran, steigerte mich Stück für Stück und kann heute auf zahlreiche Läufe und Triathlons von 10 Kilometer bis zu Marathon und Ironman zurück blicken.

Laufen und der Sport gaben mir auf diesem Weg so viel, dass ich seither etwas davon zurück geben möchte. Nicht die Theorie macht dich schneller, sondern sie bildet die Grundlage. Die Grundlage für eine lebendige und gelebte Praxis. Profitiere von meinem Wissen als zertifizierter Lauftrainer und meiner eigenen Erfahrung auf dem Weg vom Couchpotato zum Sportler.

Und ich bin nicht allein – mit mit mir gemeinsam wird dich ein Experten-Team in diesem Kurs begleiten. Das Team besteht aus:

  • Arne Menzel (Physiotherapeut)
  • Bernadette Hörner (Fitnesstrainerin)
  • Pat Bauer (Fitnesscoach)
  • Sabrina Wolf (Yoga-Lehrerin)
  • Hannah Willemsen (Ernährungsberaterin)

Das meinten die bisherigen Teilnehmer

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Für mich war Dein Kurs ein absoluter Erfolg!!! Ich habe so meine ersten 10 Km geschafft 😃👍. Für mich war die Mischung genau richtig um meine eingerosteten Knochen auf mein erstes großes Laufziel vorzubereiten. Auch die Gruppe war für mich(und ist es immer noch)eine riesige Motivation und Unterstützung. Die reichlichen Informationen haben mir als Neuanfänger sehr geholfen. Gerne würde ich weitere Kurse bei Dir buchen, da mein nächstes Ziel ein Halbmarathon ist.

Sabine Eberlein
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Mir hat Dein Trainingsaufbau sehr gut gefallen...es war nie zu viel. Du hast gut unterschieden zwischen den schnelleren und denen, die eher langsam unterwegs sind. Deine Tipps sind Gold wert und Deine motivierende Art erst Recht. Und du hast versucht, auch für die Schwächeren, annehmbare Hilfen und Alternativen zu bieten. Das ist nicht selbstverständlich.

Daniela Schütz
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Mir hat es viel Spaß gemacht und ich nehme eine Menge aus diesem Kurs mit. Ich danke Euch für die tolle Zeit; wir können alle extrem stolz sein. Hoffentlich verlieren wir uns nicht aus den Augen und treffen uns zumindest immer wieder mal in der Facebook-Welt.

Torsten, Dir gilt mein besonderer Dank- Du bist ein sensationeller Trainer und toller Kerl!

Marcus Kohl

Das sind die Kursinhalte

Wie werden wir gemeinsam dieses Ziel erreichen?

  • Du bekommst von mir wöchentlich per E-Mail deinen Trainingsplan. 
    Einmal pro Woche (Samstag) landet der Trainingsplan für die nächste Woche ganz bequem in deinem Posteingang. Die Details zum Plan findest du auf einer Kursplattform. Es ist nicht notwendig, dass du die Einheiten an einem bestimmten Tag durchführst.  Je nach Zeit und Priorität sind die Einheiten individuell auf deine  Bedürfnisse anpassbar und ich erkläre dir, wie das geht.

 

  • Der Online-Kurs enthält deinen Lauftrainingsplan und jede Menge Wissen.
    Kern ist natürlich dein Lauftrainingsplan, der dich Stück für Stück die 10km näher bringen wird. Du lernst dabei die wichtigsten Elemente eines guten und ausgewogenen Lauftrainings kennen und bekommst jede Menge Wissen vermittelt, das dich besser macht. Das können Tipps zur Verletzungsprophylaxe, zur Ausrüstung, Antworten auf die häufigsten Läufer-Fragen oder Theoriewissen zur Gestaltung deines Trainings sein. Du trainierst nicht nur, sondern lernst auch etwas dabei.

 

  • Laufen allein reicht nicht.
    Willst du dauerhaft schmerz- und verletzungsfrei Spaß am Laufsport haben, so wirst du um ergänzendes Training nicht umhin kommen. Und genau dabei begleitet dich das Experten-Team. Es wird ein Physiotherapeut dir die besten Dehnübungen zeigen. Ein Yoga-Lehrerin gibt dir Yoga-Stunden für Läufer speziell für mehr Kraft und Entspannung. Eine Ernährungsexpertin wird dir vermitteln, was du vor und auch nach dem Lauftraining in Sachen Ernährung beachten darfst und schließlich helfen dir weitere Fitness-Coaches in Mitmach-Videos beim Aufbau deiner Muskulatur.

 

  • Die Gemeinschaft einer geschlossenen Facebook-Gruppe unterstützt dich.
    Ein besonderes Schmankerl im Kurs ist unsere geschlossene Facebook-Gruppe, in der du dich unter Gleichgesinnten austauschen kannst und ihr euch gegenseitig Motivation schenkt. Und natürlich werde ich zusammen mit meiner Community-Managerin Steffi in der Facebook-Gruppe aktiv sein und deine Fragen individuell beantworten. Und das ganze sogar hin und wieder mit einem Livevideo.

 

  • Natürlich kommt die Motivation nicht zu kurz.
    Ich weiß, dass der Weg zu den 10km nicht leicht werden wird. Mal wirst du zeitliche Probleme haben, mal grinst dich dein Schweinehund an oder dich plagt ein kleines Wehwehchen. Auch dafür bietet der Kurs und die Facebook-Gruppe etwas. Sei gespannt!

Der Kurs ist also ein Rundum-Sorglos-Paket und startet wieder am Anfang Januar 2021 – verpasse den Kurs keinesfalls und setze dich heute noch auf die Warteliste

Online-Kurs "Vom Jogger zum Fitnessläufer"

Du träumst davon, längere Strecken zu schaffen und schneller zu werden? Aber ohne einen guten Trainingsplan und einem Trainer hast Du Angst, dass du wieder nicht dauerhaft durchhältst?


  • In 10 Wochen begleite ich dich zu deinen ersten 10km. Du lernst alle Elemente eines ausgewogenen Lauftrainings kennen.
  • Wöchentlich erhältst du einen Trainingsplan mit allen notwenigen Einheiten (inkl. Stabitraining, Dehnen, Lauftechnik) und in einer gemeinsamen Facebook-Gruppe motivieren wir uns.
  • Der nächste Kurs startet Anfang Januar 2021. Hier kannst du dich in die Warteliste eintragen:

Was muss ich als Voraussetzung mitbringen?

Ein paar wenige Voraussetzungen sind notwendig, um den Kurs zu absolvieren. Doch viel weniger, als du wahrscheinlich denkst:

  • Du musst körperlich gesund und zu Kursbeginn in der Lage sein, 30 Minuten am Stück zu laufen. Das Tempo ist dabei völlig egal!
  • Du hast mindestens zweimal (besser dreimal) die Woche Zeit für ein Lauftraining. Genügen am Anfang 45 Minuten wirst du am Ende für zumindest eine Einheit auch über eine Stunde unterwegs sein. Wenn du dann noch zweimal 15-30 Minuten Zeit für eine zusätzliche Kraft- oder Dehneinheit hast, wäre das perfekt.
  • Du brauchst keinen Pulsmesser, aber eine Sportuhr oder eine Smartphone-App (z.B. Strava oder Adidas Running by Runtastic) zum Messen deiner Zeit und deiner Kilometer ist notwendig.

Wo findet der Kurs statt?

Das ganze ist ein reiner Online-Kurs. Zusätzlich zu den wöchentlichen E-Mails wird es eine Kursplattform geben. 

Alle Trainingspläne, Videos sowie die Informationen zu deinem Training findest du auf dieser Kursplattform, für die du exklusiven Zugang erhältst.

Dort werden die Module wochenweise für dich freigeschaltet und du hast jederzeit und von überall Zugriff darauf. Egal ob auf deinem Smartphone, deinem Tablet oder einem PC. Und das Ganze garantiert für mindestens 2 Jahre.

Doch das ist noch nicht alles – immer wieder lasse ich mir etwas Neues einfallen und am Ende gibt es für alle Kursabsolventen noch ein besonderes Geschenk. Lass dich überraschen!

Noch mehr Teilnehmer-Stimmen:

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Hallo Torsten,

abschliessend möchte ich mich nochmals bedanken für dein Engagement Leute zum Sport zu animieren und speziell für diesen tollen 10-km- Einstiegskurs!

Es war für mich bereits der zweite. Weil ich eben nach 2017 nicht drangeblieben war. Ich hatte nicht ganz mit dem Laufen aufgehört. Ich hatte mich einer Laufgruppen angeschlossen, den Parkrun hier in der Gegend mitgemacht, war im Winter mit meinem Sohn bei seinem Konditionstraining vom Fussball dabei (laufen im Wald), für die Winterzeit (hier in Schweden ein halbes Jahr kalt und dunkel!), hatte ich mich im Fitnessstudio angemeldet, um dort wenigstens auf dem Laufband laufen zu können und keine Ausrede zu haben – zu kalt oder so…

In der Laufgruppe hatte ich mir wohl wegen Überanstrengung eine Verletzung zugezogen weswegen ich pausieren musste. Danach fiel es mir schwer wieder mit dem Training anzufangen. Irgendwie machte das Laufen keinen Spass. Zu Neujahr war mein Vorsatzt für 2020: mache nichts, was dir keinen Spass macht! Also habe ich mit dem Laufen komplett aufgehört. Im März fing die Homeoffice-Zeit an und ich merkte, dass ich mich ganz ohne Bewegung doch nicht wohl fühle. Also fing ich wieder mit dem 5km-Laufplan an. Zum Anschluss daran passte dann der 10km-Kurs.

Ich habe gelernt, warum mir das Laufen keinen Spass machte: war immer zu schnell unterwegs und dachte ich sei die langsamste Schnecke überhaupt. Ich lief immer so um die 6:50 pace. Ich hätte im Wettkampf nicht viel schneller gekonnt, im Training aber auch nicht langsamer (hatte da noch keine Laufuhr, die die Pace zeigt).

Jetzt weiss ich: lang, aber langsam laufen, Intervalle 1x die Woche und Kraftübungen soll ich machen. Und auf die Pace, die ich vorher verachtet habe, sollte ich stolz sein. Danke auch für den Bonus-Plan! Der wird mir die Richtung zeigen! Danke auch für alle Übungen, sei es Yoga, Mobilitäts- oder Stabi-Übungen! Die müssen einfach gemacht werden!

Dank Homeoffice habe ich die Freiheit auch im Herbst und Winter einfach tagsüber laufen zu gehen so lange es hell ist. Keine Ausrede mehr! Ich habe micht bereits zu 3 virtuellen Läufen angemeldet. Zusammen mit einer Kollegin, die auch im Homeoffice sitzt und für sich läuft, pushen wir uns.

Also, der Kurs war topp, bis auf die Tonqualität von 1-2 Videos, aber da arbeitest du ja schon dran… Weiter so!

Mit besten Grüssen aus Schweden,
Corinna

Corinna Tolz
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Lieber Torsten!

Noch nie bin ich so lange am Stück und so hoch motiviert dabei geblieben bei etwas, was mit Sport zu tun hat. Die Pläne, die Videos und vor allem auch die positive Eigendynamik, die da in der Gruppe entstand, haben sehr beflügelt. Ich habe allerdings bei mir gedacht, dass das Aufraffen meine grösste Herausforderung sein wird. Das war es aber schlussendlich nicht, es hat mir riesigen Spass gemacht. Meine persönliche Herausforderung war und ist, dass ich das Dehnen unterschätzt habe. Erst jetzt, seitdem ich so starke Schmerzen in den Achillessehnen bekommen habe, mache ich nicht nur halbherzig, sondern konsequent die Übungen und ich merke bereits, wie notwendig das ist ist und wie gut es mir tut. Mein konstruktiver Hinweis bezieht sich deshalb darauf: du und Beatrice habt zwar von Anfang an auf die Wichtigkeit des Dehnens hingewiesen, aber ich würde es noch eindringlicher empfinden, wenn es mit Minutenangaben fix in den Wochenplan mit aufgenommen werden würde. Auf den Plan habe ich doch mehrmals die Woche drauf geschaut und auch für mich abgehakt, wenn ich was absolviert habe. Es wäre einfach verbindlicher. Was mir nach diesem Kurs bleibt? Das gute Gefühl nach einem Lauf (und ich habe es bis jetzt ja doch zumindest bis zu den 9km geschafft) ist noch in mir abgespeichert und ich werde bald wieder starten (ganz nach deinen Empfehlungen 3 Wochen rückwärts) und ich werde etwas zeitversetzt auch die 10 km rocken. Ich habe mir auch schon dein Buch "Endlich mehr Sport. Das Geheimnis der Dranbleiber" bestellt, weil ich deine Geschichte dahinter und das, was du vorlebt, sehr motivierend finde. Ich sage noch mal "Danke", auch an Beatrice und die Gruppe und wünsche uns allen weiterhin viel Freude am Bewegen!

Helga
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Hurra - Danke Torsten! Du hast es mit deinem Laufkurs geschafft, dass ich heute 10km gelaufen bin.

Wilhelm Meinl

Und was kostet das alles?

Diese Rundum-Sorglos-Paket mit dem Experten-Team kostet dich gerade einmal 79 €. Zusätzlich wird es für alle auf der Warteliste einen kräftigen Frühbucherrabatt geben.

Du bekommst damit insgesamt mehr als 3 Monate Begleitung auf deinem Weg zum Fitnessläufer.

Also worauf wartest du? Wir freuen uns auf dich im  Kurs.

Der Kurs ist also ein Rundum-Sorglos-Paket und startet wieder am Anfang Januar 2021 – verpasse den Kurs keinesfalls und setze dich heute noch auf die Warteliste

Online-Kurs "Vom Jogger zum Fitnessläufer"

Du träumst davon, längere Strecken zu schaffen und schneller zu werden? Aber ohne einen guten Trainingsplan und einem Trainer hast Du Angst, dass du wieder nicht dauerhaft durchhältst?


  • In 10 Wochen begleite ich dich zu deinen ersten 10km. Du lernst alle Elemente eines ausgewogenen Lauftrainings kennen.
  • Wöchentlich erhältst du einen Trainingsplan mit allen notwenigen Einheiten (inkl. Stabitraining, Dehnen, Lauftechnik) und in einer gemeinsamen Facebook-Gruppe motivieren wir uns.
  • Der nächste Kurs startet Anfang Januar 2021. Hier kannst du dich in die Warteliste eintragen:

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