Gastartikel von Dr. med. Philip Stapmanns
Du bist ein guter Läufer, vielleicht sogar ein sehr guter, und überlegst gerade, ob ein Triathlon der nächste logische Schritt in deiner Ausdauersport-„Karriere“ ist. Die Überlegung ist naheliegend, denn die Grundlage, die du dir über Jahre erlaufen hast, ist tatsächlich der schwierigste Teil des Ganzen, und der ist bei dir schon erledigt. Ob der Umstieg gelingt, hängt ehrlich gesagt aber weniger an deiner Fitness, als du vermutlich denkst. Es hängt an einer Frage, die sich erst einmal gar nicht nach Training anfühlt: Bist du bereit, in zwei Disziplinen noch einmal ganz von vorn anzufangen, obwohl du in der dritten schon ziemlich weit fortgeschritten bist?
Umfang bleibt der größte Hebel, auch im Triathlon
Als Läufer weißt du aus eigener Erfahrung, was dich über die Jahre schneller gemacht hat, und das war in erster Linie Umfang. Deine aerobe Basis, also die Fähigkeit deines Körpers, über lange Zeit Energie effizient bereitzustellen, hängt in hohem Maß vom Trainingsvolumen ab. Das bleibt im Triathlon genauso wahr wie im Laufen, und es lohnt sich, das einmal klar zu sagen: Mehr Volumen ist auch im Triathlon der größte einzelne Hebel, den du hast.
Was sich beim Umstieg tatsächlich ändert, ist eine zweite Stellschraube, die du bisher kaum gebraucht hast. Beim Laufen verteilst du dein Wochenvolumen auf eine einzige Disziplin, und die Frage, welche Einheit an welchem Tag liegt, ist überschaubar, weil sich die Einheiten in ihrer Wirkung aufeinander relativ gut vorhersagen lassen. Im Triathlon verteilst du dasselbe Wochenbudget plötzlich auf drei Disziplinen, die sich gegenseitig beeinflussen, und zwar nicht nur in der Ermüdung, sondern auch in der Frage, was die eine Einheit aus der nächsten macht. Wie viel wovon, an welchem Tag, in welcher Reihenfolge: Diese Verteilung entscheidet mit darüber, was dein Training am Ende überhaupt wert ist.
Dazu kommt, dass eine dieser drei Disziplinen für dich als Läufer nicht einfach nur neu ist, sondern in einem komplett anderen Medium stattfindet. Schwimmen ist technisch extrem anspruchsvoll, und wer das Kraulen nicht schon in seiner Jugend gelernt hat, merkt als Erwachsener relativ schnell, dass die Laufkondition im Wasser ziemlich wenig hilft, weil dort in erster Linie die Technik darüber entscheidet, wie viel Kraft jeder einzelne Zug kostet. Die Mühe lohnt sich trotzdem, und zwar umso mehr, je länger die Distanz wird: Auf dem Sprint lässt sich eine schwache Schwimmleistung noch verschmerzen, auf der Mittel- oder Langdistanz kann sie zum Dealbreaker für das ganze Rennen werden, weil du dann schon erschöpft aufs Rad steigst, bevor der eigentlich lange Teil überhaupt begonnen hat.
Und trotzdem ist es nicht das Schwimmen allein, an dem sich zeigt, wie viel Gewicht die Verteilung hat. Am deutlichsten wird das an den Übergängen zwischen den Disziplinen, und genau dort lohnt sich ein genauerer Blick.
Die drei Disziplinen sind kein Nebeneinander, sie sind gekoppelt
Schon auf der Olympischen Distanz, also 1,5 Kilometer Schwimmen, 40 Kilometer Rad und 10 Kilometer Laufen, entfallen 40 der insgesamt 51,5 Kilometer auf das Rad. Das ist mit Abstand die längste Etappe, und trotzdem ist es beim Umstieg oft die Disziplin, der Läufer:innen am wenigsten Aufmerksamkeit schenken. Das hat vermutlich einen einfachen Grund: Schwimmen ist für die meisten wegen der technischen Hürde ohnehin ein Muss, um das man nicht herumkommt, während sich Radfahren anfühlt, als ginge es schon irgendwie, schließlich kann man es seit der Kindheit. Dass die Etappe so lang ist, wäre allein schon ein Grund, ihr mehr Zeit einzuräumen. Wichtiger ist aber ein anderer Punkt, der weniger offensichtlich ist: Was du auf dem Rad machst, bestimmt mit, wie viel Energie dich der Lauf danach kostet.
Der Energieaufwand beim Laufen direkt nach dem Radfahren liegt um 1,6 bis 11,6 Prozent über dem eines vergleichbaren Laufs ohne vorheriges Radfahren, und diese recht große Spanne ist kein Zufall, sie spiegelt das Leistungsniveau der untersuchten Triathlet:innen wider (Millet & Vleck, 2000). Für dich heißt das ganz konkret: Dieselbe Pace, die du frisch aus dem Stand locker laufen würdest, kostet nach dem Rad spürbar mehr Sauerstoff, und wie viel mehr, hängt vor allem davon ab, wie vertraut dein Körper mit genau diesem Wechsel ist. Bei sieben internationalen Elite-Triathleten waren Laufökonomie und Muskelansteuerung nach dem Radfahren praktisch unverändert (Bonacci et al., 2011). Ihre Beine kannten den Wechsel schlicht vom jahrelangen Training beider Disziplinen.
Die Kopplung beginnt sogar schon eine Disziplin früher. Wie intensiv du schwimmst, verändert Herzfrequenz, Laktat und Körperkerntemperatur zu Beginn des Radfahrens, und damit auch, wie effizient du in den ersten Minuten auf dem Rad unterwegs bist, deutlicher bei kurzen Distanzen und bei weniger erfahrenen Athlet:innen (Ambrosini et al., 2022). Die Trainingsempfehlung der Autoren ist deshalb tendenziell konservativ: eine Schwimmintensität um 80 bis 90 Prozent eines vorherigen Maximaltests halten, nicht mehr. Ein achtwöchiges Schwimmprogramm mit höherer Beinschlagfrequenz senkte in einer ersten Studie sogar Herzfrequenz, Sauerstoffaufnahme und Energieverbrauch im anschließenden Radfahren (Ambrosini et al., 2024), allerdings bei nur 15 Triathlet:innen in drei Gruppen, insofern eher ein interessanter Hinweis als ein belastbarer Beleg.
Wie die Schnellsten ihr Rennen aufteilen
Wie die schnellsten Athlet:innen mit dieser Kopplung umgehen, zeigt eine Auswertung von 343.345 Ironman-Finishern aus 253 Rennen. Die stärkste Leistungsgruppe verbrachte 34,8 Prozent ihrer Gesamtzeit im Laufen, die langsamste Gruppe 40,3 Prozent. In den Wechselzonen waren es 0,9 gegenüber 2,2 Prozent. Beim Radfahren dagegen 54,1 gegenüber 47,8 Prozent (Knechtle et al., 2018). Anders gesagt: Die Schnellsten sind, relativ zu ihrer eigenen Gesamtzeit, die Schnellsten im Laufen und in den Wechseln, und sie lassen sich beim Schwimmen und auf dem Rad verhältnismäßig mehr Zeit. Die Schlussfolgerung der Autoren ist entsprechend einfach: beim Schwimmen und Radfahren Energie sparen, und zwar für den Lauf.
Wo ein Blick von außen den Unterschied macht
Auf dem Papier klingt das einfach, und für dich als Läufer ist es sogar die Taktik, die dir am meisten entgegenkommt, denn der Lauf ist dein stärkster Teil. Die Versuchung im Rennen liegt an anderer Stelle: In den beiden Disziplinen, in denen du noch hinterherschwimmst und hinterherfährst, willst du den Rückstand möglichst klein halten und gibst genau dort mehr, als du solltest. Bezahlen tust du das auf den letzten Kilometern des Laufs, also genau da, wo du eigentlich aufholen würdest. Im Training ist es umgekehrt: Dort musst du Wochenstunden vom Laufen weg dorthin verschieben, wo du am wenigsten glänzt. Beides ist eine Form von Zurücknahme, und die verordnest du dir selbst nur schwer, wenn deine sportliche Identität über Jahre am Vollgas hing. Das ist keine Charakterfrage, sondern schlicht die Logik von jemandem, der in seinem Sport gut geworden ist. Genau hier hilft ein Blick von außen: jemand, der deine echte Schwäche kennt, der weiß, wie viel Zeit dir neben allem anderen realistisch bleibt, und der diese Verteilung für dich festlegen kann, an der Stelle, wo du selbst zu nah dran bist, um sie objektiv zu sehen.
Genau deshalb arbeiten wir bei Enduure im Triathloncoaching ausschließlich individuell und mit einem festen Coach, der dich durch die ganze Saison begleitet, dein Training kennt und die Verteilung deines Volumens über die Woche und über die drei Disziplinen an den Kalender anpasst, den du tatsächlich hast, und nicht an den, den du gern hättest.
Die eigene Schwäche zu sehen, gelingt einem selten allein.
Über den Autor
Dr. med. Philip Stapmanns ist Arzt, tätig in der Sportmedizin an der Charité Berlin, und DOSB-Trainer C Leistungssport Triathlon. Gemeinsam mit Simon Wendlandt (Sportwissenschaftler, ehemaliger Profitriathlet) betreut er bei Enduure ambitionierte Athlet:innen im Triathlon-Coaching.
Quellen
- Millet GP, Vleck VE. Physiological and biomechanical adaptations to the cycle to run transition in Olympic triathlon: review and practical recommendations for training. Br J Sports Med. 2000;34(5):384-90. https://doi.org/10.1136/bjsm.34.5.384
- Ambrosini L, Presta V, Galli D, et al. Interlink Between Physiological and Biomechanical Changes in the Swim-to-Cycle Transition in Triathlon Events: A Narrative Review. Sports Med Open. 2022;8(1):129. https://doi.org/10.1186/s40798-022-00521-z
- Bonacci J, Saunders PU, Alexander M, Blanch P, Vicenzino B. Neuromuscular control and running economy is preserved in elite international triathletes after cycling. Sports Biomech. 2011;10(1):59-71. https://doi.org/10.1080/14763141.2010.547593
- Ambrosini L, Presta V, Vitale M, et al. A Higher Kick Frequency Swimming Training Program Optimizes Swim-to-Cycle Transition in Triathlon. J Strength Cond Res. 2024;38(5):976-984. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004731
- Knechtle B, Käch I, Rosemann T, Nikolaidis PT. The effect of sex, age and performance level on pacing of Ironman triathletes. Res Sports Med. 2019;27(1):99-111. https://doi.org/10.1080/15438627.2018.1546703