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Gib den Nackenverspannungen keine Chance – Blitzübungen für deine lockeren Schultern

Ein Gastbeitrag von Beatrice Drach

Vermutlich sitzt Du im selben Boot wie wir Alle. Und dies wortwörtlich. Langes Sitzen  im Auto oder dem Bus und dann vor dem Bildschirm. Du schleppst jede Menge mit Dir herum.

Nackenverspannungen und Schulterbeschwerden bleiben da nicht lange aus. Die Schmerzen kommen häufig von muskulären Verspannungen der oberen Körperhälfte.

Und.. sie verstärken sich öfters auch beim Sport. Wenn Du die folgenden Tipps beherzigst, wirst Du schon sehr bald eine Verbesserung deiner Nackenverspannungen spüren.

Diese Übungen helfen bei Nackenverspannungen

Gerade PC arbeitsbedingte Beschwerden im Nacken und Schulter- Armbereich treten häufig auf.

Studien haben gezeigt, dass nach zwei bis drei Stunden Computerarbeitszeit bereits sehr häufig Nackenbeschwerden auftreten. Ich selbst neige dazu, sehr häufig Verspannungen zu bekommen.

Wenn ich einmal gefesselt am PC sitze—dann klebe ich am Bildschirm. Auch das Smartphone (unser täglicher Begleiter) führt dazu, dass wir den Kopf viel zu weit nach vorne schieben. Ähnlich einer Schildkröte verändern wir dann unsere Haltung. Die Folge sind nicht nur Nackenverspannungen sondern auch Kopfschmerzen.

Kontrolliere kurz Deine Haltung!

So sollte es sein:

  • Dein Hinterkopf wird von einem seidenen Faden hoch gezogen.
  • Die Schultern kommen weg von den Ohren.

Denk Dich entspannt

Mir gefällt folgende Wahrnehmungsübung vom Bewegungspädagogen Franklin sehr gut:

  • Stelle Dir vor, dass warme Schokoladesauce ( oder falls Du Schokolade nicht magst, ein Massageöl ) über dein Schulterblätter nach hinten unten, Richtung Po fließt.
  • Stelle Dir den Buchstaben V vor.
  • Die Schultern sind breit und weich und werden nach hinten unten geführt.
  • Du wirst gleich spüren, dass sich Deine Schultern viel weicher und entspannter anfühlen.

Atme Deine Schulter und Nackenregion frei

 Wann ziehst Du Deine Schultern hoch? Meistens wenn Du Dich unwohl- nervös oder angespannt fühlst.

Diese Übung hilft ( ich empfehle immer, sie auf der Toilette zu machen- da sieht Dich niemand).

Atme tief ein und ziehe die Schultern ganz hoch hinauf zu den Ohren. Beim Ausatmen denkst Du an etwas, was Du loslassen möchtest. (Stress zum Beispiel).

Lasse die Schultern dabei tief nach unten sinken und wiederhole diese Übung einige male.

Entspanne Deinen Schultergürtel- die Büroübung

Setzte Dich aufrecht auf deinen Stuhl. Beginne nun langsam mit einer Schulter rückwärts große Kreise zu beschreiben. Dann mit der Anderen Schulter.

Lass jetzt NACHEINANDER beide Schultern rückwärts kreisen. Auch Deine Burstwirbelsäule darf sich gut mitbewegen. Mache diese Übung mindestens eine Minute lang. Die Durchblutung der Nackenmuskulatur wird gefördert, deine Brustwirbelsäule wird beweglicher.

Ich verspreche Dir: diese Übung ist eine Wohltat.

Federnde Faszien an der Wand (Video)

Die Ursache vielen Verspannungen liegt daran, dass die Faszien ( sie ummanteln unsere Muskeln) sehr stark unter Spannung stehen. Im Video siehst Du eine Übung, die Du an jeder Wand ausführen kannst und die richtig viel Spaß macht.

Du kommst an der Wand in eine Liegestützposition , die Beine sind ungefähr einen halben Meter von der Wand entfernt. Federe nun mit den Händen (ganz ohne Einsatz der Muskelkraft) von der Wand weg und wieder zur Wand zurück. Die Übung macht wirklich viel Spaß und lockert Deine Faszien.

Frau Müller und Frau Maier ( Video)

Auch diese Übung zeige ich Dir im vorherigen Video.

Setze Dich aufrecht auf einen Sessel. Hinterkopf wird wieder vom seidenen Faden nach oben geführt. Die Schultern sinken tief, Du sitzt aufrecht mit leichter Bauchspannung. Bauchnabel zieht also Richtung Wirbelsäule und das Steißbein zieht nach hinten unten.

Nun drehst Du langsam Deinen Kopf (Achtung! NUR den Kopf) zu rechten Seite und nickst der (imaginären) Frau Müller zu. Spüre, wie sich der seitliche Strang der Nackenmuskulatur dehnt. Dann drehst Du den Kopf langsam wieder zur Mitte zurück und wiederholst die Übung auf die andere Seite.

Nun nickst Du der Frau Maier zu. Viele meiner Kunden machen diese Übung gemeinsam mit ihren Kollegen/innen im Büro. So macht es wirklich Spaß!

Kräftige Deine Nackenmuskulatur auch unter Tags

  •  Setze Dich wieder aufrecht auf deinen Stuhl.
  • Beide Füße sind fest am Boden (Du kannst ruhig Deine Schuhe anlassen).
  • Halte eine schöne Körperspannung in dem du den Bauchnabel leicht nach innen ziehst.
  • Schiebe Deinen Hinterkopf nach oben, so als ob Dich ein Faden hochzieht, dein Blick geht geradeaus.
  • Verschränke die Finger auf dem Hinterkopf und ziehe beide Ellbogen nach hinten.
  • Achtung: die Kopfstellung bleibt unverändert. Bleib einige Atemzüge in dieser Position.
  • Atme und entspanne Dich.

Versuche diese Übung mehrmals am Tag zu wiederholen.

Tipp: Hänge Dir ein Post it auf Deinen Bildschirm um Dich immer wieder an diese  kleine Bewegungspausen zu erinnern.

Lockere Dich an der Wand

Sowohl im Büro als auch zu Hause kannst Du die folgende Übung jederzeit ausführen. Du brauchst dafür: einen Tennis, Faszien oder Franklin Ball* ( diese Bälle passen wirklich in jede Tasche und wiegen nicht viel)

  • Stelle Dich locker mit dem Rücken an die Wand. Positioniere den Ball neben Deinem Schulterblatt und starte damit, dass Du dich langsam ausrollst.
  • Stelle Dir vor, Du bist eine Katze, die sich geschmeidig an der Wand räckelt.
  • Führe diese Übung sehr langsam und aufmerksam durch.
  • Spüre, wo Du Verspannungen hast.
  • Bleibe dort etwas länger mit dem Ball und führe einen leichten Druck aus. Meine Kunden beschreiben ihre Empfindungen dabei immer als „ Wohlfühlschmerz“.
  • Rolle Deine Schulterregion bis hin zur Lendenwirbelsäule langsam aus.

Auch beim Laufen gilt: Bleib locker

Ich kenne das von mir selbst. Hin und wieder fühlt sich der Schultergürtel nach längeren Läufen etwas verspannt an. Bei längeren Läufen, oder bei Kälte neige ich dazu, die Schultern etwas zu hoch zu ziehen. Auch vom Radfahren kennst Du es sicher: irgendwann verspannt sich die Schulter- Nacken Region.

Mein bewährter Tipp:

Lockere immer wieder Deinen Schulter Nackenbereich in dem du die Schultern ganz locker kreisen lässt. Versuche daher darauf zu achten, dass der Abstand zwischen Schultern und Ohren immer möglichst groß ist. Auch die Arme dürfen etwas durchbewegt werden. Schüttle sie einfach immer wieder mal aus. Führe die oben erklärte Atemübung aus.

Höre mal in Beatrice Podcast rein

Wenn Dich das Thema fitte Wirbelsäule interessiert, dann höre Dich doch meinen Be Active Podcast an. Hier bekommst Du wöchentlich einfache Bewegungsimpulse von mir.

Über die Autorin:

Béatrice Drach-Schauer, MPH

Sportwissenschaftliche und Unternehmensberaterin, Trainerin für Stress und Burn Out Prävention, Mentaltrainerin, Pilates und Yoga-Coach, TRX Trainer ( Zusatzausbildung: TRX Sports Medicine Suspension)

Weitere Zusatzausbildung: Onkologische Trainingstherapie

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Mein Schwerpunkt: Stärkung Deiner CORE POWER (Rumpfstabilität+ Beckenboden) um den Rückenschmerz keine Chance mehr zu geben und um Deine Rumpfstabilität im Sport und im Alltag zu verbessern.

Vortragende im Bereich Gesundheitsförderung und Prävention

Seit über 20 Jahren bin ich in unterschiedlichen Bereichen des Gesundheitswesens tätig; es lag daher irgendwann auf der Hand, mein Hobby (die Bewegung) mit meiner Erfahrung, dem medizinischen Know-How sowie meinen zahlreichen Ausbildungen zu verbinden.

Meine größte Leidenschaft ist es, Menschen dazu zu motivieren und zu unterstützen, auch mit wenig Zeitaufwand ein körperlich und mental fittes Leben zu führen.

Privat liebe ich das Laufen, TRX, Pilates und Yoga sowie Spaziergänge mit meinem Hund Happy.

Mehr über mich unter 

www.beatrice-drach.com oder www.drachquadrat.at

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Ralf Staudinger
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