So baust du ein Stabitraining direkt in dein Lauftraining ein

Stabitraining oder Laufen? Wie du Stabitraining direkt mit deinem Lauftraining verbinden kannst und warum es sich wichtig ist.

Ein Gastbeitrag von Holger Meier

Hand aufs Herz! Was kann es denn schöneres geben, als seinem Laufschritt genüsslich zu folgen, den Duft der Natur in der Nase zu genießen und der stressigen Umwelt zu entlaufen. Quasi die Seele zu lüften und dabei einen wertvollen Ausgleich zu dem stressigen Alltag zu schaffen. Dabei erzeugst du einen Zustand, der dir einen enormen Halt gibt: die (innere) Stabilität! Auf dieser Stabilität baust du auf und meisterst darauf dein restliches Leben. Deinen stressigen Job hast du mit dieser inneren Stabilität easy im Griff und falls mal nicht, kein Problem: Du gehst wieder locker Laufen und stellst die innere Stabilität wieder her. Diese innere Stabilität gibt dir den wahren Halt im Leben für nahezu alles und jeden. Kaum etwas kann dich somit aus der Bahn werfen und du kannst mit einem Lächeln im Gesicht bezeugen: Es „läuft“ in deinem Leben. Wie wunderbar und so wertvoll, nicht wahr?

Die wertvolle Stabilität nicht nur im Kopf/in der Seele aufbauen

Genau wie dein Inneres nach der beschriebenen Stabilität durch dein geliebtes Laufen lechzt, so benötigt dein Laufen selbst auch eine gute Portion an Stabilität. Jene kommt allerdings nicht aus deiner Seele oder aus deinem Kopf, sondern vielmehr aus deiner Körpermitte. Das Laufen wird erst so richtig smooth, ökonomisch, effizient und gar kraftvoll, wenn deine Körpermitte dies auch hergibt.

Du kannst es dir so vorstellen: Während du locker (oder auch kraftvoll) läufst, entsteht durch deine Gliedmaßen eine Art Pendelbewegung. Das heißt, deine Beine bewegen sich abwechselnd und deine Arme schwingen locker synchronisiert mit. Dabei erfährt bzw. erläuft dein Laufen eine Effizienz und Ökonomie der Bewegung, dass du schier unendlich weit laufen könntest. Natürlich spielen auch noch andere Parameter eine Rolle, wie die Atmung, usw. aber ein wesentlicher Faktor dabei ist deine Stabilität im Rumpf. Stelle dir bitte mal ein Pendel vor: An einem festen starken Ast befestigst du eine Schnur und an der Schnur ein Gewicht. Nun stößt du das Gewicht etwas an und was passiert? Dieses Gewicht pendelt an der Schnur gleichmäßig, rhythmisch und ökonomisch vor und zurück. Du kannst es dem Pendel direkt ansehen, wie effizient das Pendeln vonstattengeht.

Nun befestige das gleiche Pendel an einen dünnen und schwachen Ast. Schubs das Pendel an und beobachte, was unweigerlich passiert: Dadurch, dass der Ast zu schwach ist, pendelt das Pendel unkontrolliert, unrhythmisch und ineffizient hin und her.

Dein Zugewinn als Läufer

Was bedeutet das für dich als Läufer? Du als Läufer solltest noch mehr eins mit der Natur werden, nämlich dein Rumpf soll quasi zum festen Stamm mutieren, an welchem deine Pendel (deine Beine und Arme) rhythmisch und effizient hin und her pendeln können. Dabei kommst du in einen sehr ökonomischen Flow, und dieser dient nicht nur deinem Laufen selbst, sondern auch deiner inneren Stabilität. Hm, du wirst dir nun vielleicht die Frage stellen, wie du das machen sollst und vor allem wann? Denn schließlich würdest du gerne jede Minute deiner Freizeit in dein geliebtes Laufen stecken, und/oder möchtest eher ungern diese kostbare Zeit mit einem Rumpftraining „belegen“. Ich habe bewusst nicht „verschwenden“ geschrieben, da du natürlich verstanden hast, wie wichtig ein stabiler Rumpf für dein Laufen ist, und so wäre diese Zeit in deinen Augen niemals verschwendet – aber deine Ressourcen dafür sind eben begrenzt.

Jetzt haben wir nun das Dilemma: Der Sinn der Empfehlung ist da, aber deine zeitlichen Ressourcen sind einfach zu begrenzt. Die Zeit, die du hast, möchtest du lieber in dein Laufen investieren. Mit welch guten Grund habe ich ja am Anfang des Artikels geschrieben: Die Seele lüften. Also, was tun?

Stabitraining oder Laufen? Wie du Stabitraining direkt mit deinem Lauftraining verbinden kannst und warum es sich wichtig ist.

Der Lösungsweg – dein Stabitraining beim Laufen

Ganz einfach: Wir bauen das wertvolle Stabilisationstraining für einen starken Rumpf einfach fließend in dein Laufen ein. Das geht nicht, denkst du? Doch, das geht!

Du brauchst dafür nur wenig:
a) Die Bereitschaft, das tun zu wollen und
b) eine, beziehungsweise mehrere Parkbänke.

Du hast keine Parkbank auf deiner geliebten Laufstrecke? Schaue dich auf diese einmal bitte um: Steine, Mauer, Treppen, usw. gehen auch.

Tipp: Sollte tatsächlich nur eine Parkbank auf deiner Laufstrecke vorkommen, so könntest du vielleicht dein Laufen so planen, dass du immer wieder in zeitlichen Abständen an der Parkbank vorbeikommst. Beispiel: Du machst an der Parkbank den ersten Satz deiner ersten Übung, läufst dann 200 Meter weiter, drehst um und läufst wieder 200 Meter zurück, um den zweiten Satz deiner ersten Übung zu absolvieren. Läufst dann wieder los, drehst nach 200 Meter wieder um, um den dritten Satz der ersten Übung zu genießen, usw. Somit hättest du quasi alle 400 Meter eine Parkbank und einen Satz deiner Übungen. Richtig?

Ich stelle dir nun sechs praktische stabilisierende Rumpfübungen vor, welche allesamt gut für dein Laufen sind. Würdest du diese, wie gerade beschrieben absolvieren, dann hättest du in diesem Programm sage und schreibe 7.200 Meter gelaufen. Und das, obwohl du „nur“ ein Rumpftraining gemacht hast! Toll, oder was sagst du? Natürlich kannst und sollst du diese Empfehlung deinen Bedürfnissen anpassen. Dies kannst du tun, indem du die Strecke auf dein Niveau anpasst oder die Anzahl der Sätze beziehungsweise die Anzahl der Übungen. Ganz nach deinem Belieben und deinen Möglichkeiten. Hole dich dort ab, wo du von deiner Leistungsfähigkeit stehst, dann wirst du auch super vorankommen und die als Läufer noch mehr entwickeln. Versprochen!

Tipp: Ich bevorzuge die erklärte 400 Meter Variante, weil 400 Meter ein ideales Pensum Zeit an aktiver Pause darstellt. Du bist zwischen den Sätzen durch die 400 Meter Laufen so wunderbar erholt, um den nächsten Satz der Übung zu genießen. Gleichzeitig entsprechen die 400 Meter der Distanz einer Stadionrunde der Tartanbahn. Und selbst im kleinsten Stadion gibt es eine Bank oder gar eine kleine Tribüne oder Treppen. Es gibt dort also bestimmt eine Möglichkeit an einem festen Punkt deine Übungen zu machen und dazwischen immer eine Stadionrunde (400 Meter) zu laufen. Zusätzlich kommt das Laufen absolut nicht zu kurz. Es entsteht ein ideales Wechselspiel aus Kraftübung und entspannendes Laufen. Damit wird auch die Fähigkeit Spannungen/Anstrengungen, durch das Laufen innerlich zu stabilisieren, erweitert. Und dies wiederum unterstützt dich dabei deine Seele gut durchzulüften!

Die Übungen

Bitte beachte grundsätzlich bei den Übungen darauf, dass du und die liebe Parkbank keinen Schaden nehmt!

Übung 1

Setze dich auf eine Parkbank (Mauer, Treppe, etc.) spanne deinen Bauch an und nehme mit gestreckten Beinen die Füße vom Boden. Halte diese Spannung, strecke deine Arme nach vorne hin aus und fasse dich bei deinen Händen. Nun drehe den Oberkörper zuerst auf eine Seite, dann auf die andere. Das war eine Wiederholung.

Übung 2

Setze dich an das seitliche Ende einer Parkbank (Mauer, Treppe, Stein, etc.) und halt dich an dieser fest. Spanne den Bauch an und hebe die Beine mit den Knien in Richtung Brust. Nun kannst du die Beine wieder langsam ablassen oder wenn du fitter bist nach vorne hin ausstrecken. Das war eine Wiederholung.

Übung 3

Stelle dich seitlich an eine Parkbank (Mauer, Zaun, Stange, etc.) und halte dich daran fest. Nehme die Hand, welche sich nicht festhält, an den Kopf und halte deinen Ellenbogen nach außen. Spanne nun deinen Bauch an und beuge dich auf die Seite von der Bank weg und führe somit deinen Ellenbogen und dein Knie zusammen. Das war eine Wiederholung.

Übung 4

Lege dich längs auf eine Parkbank (Mauer, etc.) und halte dich an dieser fest. Spanne deinen Bauch an und strecke deine Beine nach 45 Grad nach oben hin aus. Nun ziehe abwechselnd je ein Knie zur Brust. Links und Rechts zusammen sind eine Wiederholung.

Übung 5

Lege dich längs auf eine Parkbank (Mauer, etc.) und halte dich an dieser fest. Spanne deinen Bauch an und strecke deine Beine nach vorne hin aus. Hebe nun abwechselnd die Beine nach oben hin an. Links und Rechts zusammen sind eine Wiederholung.

Übung 6

Stelle dich vor eine Bank (Mauer, Stein, etc.), spanne deinen Bauch an und stütze dich mit den Händen auf dieser ab. Halte deine Spannung aufrecht nehme eine Hand weg von der Bank und strecke den Arm zur Seite. Links und Rechts zusammen sind eine Wiederholung.

Die Steuerung

Absolviere von jeder Übung 2 – 3 Sätze x 10 Wiederholungen. Du kannst die Übungen komplett an einer Bank absolvieren und dann zur nächsten Parkbank laufen, um die nächste Übung zu absolvieren, oder du genießt es wie oben in meinem Beispiel mit den 400 Meter beschrieben. Aber du kannst natürlich auch die Steuerung so auf dich auslegen, wie es am besten für dich passt, um dich bei deinem persönlichen Stabilitätslevel abzuholen.

Tipp

In meinem Buch „Das Parkbank-Workout“ sind noch sehr viele andere Rumpfübungen an der Parkbank vorhanden. Darüber hinaus auch für viele andere Übungen, nach unterschiedlichen Leistungsstufen sortiert, für die restlichen Muskelgruppen deines Laufkörpers. Garniert mit vielen Trainingsplänen. Als Plus gibt es noch einen umfassenden Trainingsteil mit vielen Übungen, welche du machen kannst, wenn du tatsächlich mal wirklich keine Parkbank zur Verfügung hast!

Das Parkbank-Workout: Über 50 Übungen für ein effektives Outdoortraining
  • Meier, Holger (Autor)
  • 248 Seiten - 20.01.2020 (Veröffentlichungsdatum) - Meyer & Meyer...

Fazit

Na, was sagst du? Die Wichtigkeit der Stabilität eines Läufers ist dir nun sicherlich bewusst geworden. Und diese Stabilität nicht nur in deiner Seele, sondern auch in deinem muskulären Laufkörper zu haben ist biomechanisch ein Muss, damit dein geliebtes Laufen noch geschmeidiger vonstatten läuft. Wie einfach es ist, ein solides und ordentliches Rumpftraining in deine Laufrunde einzubetten, habe ich dir in diesem Artikel beschrieben, damit es für dich eine klare Sache mit der Stabilität wird!

Der Autor

Holger Meier ist ausgebildeter Fitness Trainer Master und Ernährungsberater. Er hat bereits an über 50 Marathons sowie an diversen Ultraläufen teilgenommen. Als Trainer betreut er in den Bereichen Athletik, Functional Training und Ernährungssteuerung neben Welt-und Europameistern aus den verschiedensten Sportarten auch Manager und Firmen. Darüber hinaus gibt er Fachseminare zu diversen Themen rund um Sport und Ernährung. Zudem ist er Autor des Buchs DAS TRIMM-DICH-BUCH, „DAS PARKBANK-WORKOUT“ sowie „BESSER LAUFEN FÜR ANFÄNGER: Einfache Bausteine für ein effektives Training (erscheint Februar 2021).

Website: www.moving-for-life.de
Facebook: https://www.facebook.com/Moving.Holger/
Instagram: https://www.instagram.com/holger_meier_fitness_autor/

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Letzte Aktualisierung am 27.02.2021 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

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