Warum Läufer trainieren sollten wie Triathleten

Ein Gastbeitrag von Anke Stefaniak von MyGoal Training®

Sind Triathleten die besseren Läufer? Vielleicht denkst du jetzt, auf gar keinen Fall. Die müssen ja noch zwei andere Sportarten beherrschen.

Und wer schneller ist, zeigt sich sowieso erst auf der Ziellinie. Das ist richtig. Es geht um etwas anderes. Triathleten sind womöglich die besseren Läufer, weil sie vielseitiger trainieren. Lass mich davon in diesem Gastbeitrag erzählen!

Ich bin gespannt, wie du das siehst und was Ausdauerblogger Torsten für Erfahrungen gemacht hat, der selbst auch einen Ironman gefinisht hat. Danke für die Gelegenheit, hier zu schreiben.

Laufen Triathleten anders?

So erkenne ich die Trias beim Laufen

Tatsächlich – wenn ich bei einer Laufveranstaltung bin, dann kann ich ziemlich genau sagen, wer ein “Nur-Läufer” und wer ein Triathlet ist. Wie das? Manche erkennt man an einfach an der Kleidung. Das Finisher-Shirt des letzten Ironmans oder der typische Einteiler, den Triathleten gern auch bei Läufen tragen.

Aber eigentlich erkenne ich die Triathleten an ihrer Körperhaltung. Die ist meist aufrecht. Der Oberkörper sieht trainierter aus und die Laufbewegung wirkt dynamischer – selbst bei Kilometer 38 im Marathon kannst du das beobachten.

Jeder möchte leichter, schneller oder effizienter laufen. Lass uns mal schauen, was sich Läufer von einem Triathlon Trainingsplan abschauen und in ihr Training einbauen können.

Was manchen Athleten fehlt

Bei manchen Läufern besteht der Trainingsplan nur aus Laufen. Logisch, das ist eine Passion, hier fühlen sie sich wohl. Aber! Das ist sehr einseitig. Wenn ich selbst langjährige Läufer nach Lauf-ABC, Steigerungsläufen oder Intervallen frage, ist die Antwort oft: Alles schon mal gehört, theoretisch klar, aber selten praktiziert.

Beim Athletiktraining ist es leider genauso, vom Prinzip her klar, aber eher halbherzig oder gar nicht durchgeführt. Manchen Läufern sieht man das leider auch an:

• Sie schlurfen über die Strecke,
• kleben mit den Füßen förmlich am Boden,
• die Hüfte ist selten gestreckt.
• Es sieht aus, als würden sie sitzen.
• Die Schultern fallen nach vorn.
• Der Blick ist nach unten gerichtet.

Je länger die Strecke, desto auffälliger wird es.

Beim Triathlon-Training abgeschaut

Deshalb ist Stabilisation so wichtig

Du musst nicht gleich zum Multisportler werden. Auch wenn es seit Jahren ein Trend ist, dass immer mehr Läufer zu Triathleten werden. Aber was machen Triathleten anders? Neben den drei Sportarten Schwimmen, Radfahren und Laufen haben Triathleten sehr oft Athletiktraining im Plan.

Es hilft ihnen länger auf dem Rad zu sitzen – manchmal in komischen Sitzpositionen, die wirklich keine Rückenschmerzen machen, wenn der Rumpf trainiert ist. Auch Triathleten hassen anfangs mein Stabitraining. Sie fangen an es zu lieben, wenn Schwimmen leicht geht, weil die Wasserlage besser ist. Und wenn das Laufen selbst nach den beiden Vorgängerdisziplinen leicht und locker geht, dann ist klar, dass der Rumpf einen entscheidenden Anteil daran hat.

Laufdynamik kommt aus dem Rumpf

Wer seine Lauftechnik und Laufdynamik verbessern will, der braucht einen gut trainierten Rumpf, mit einer stabilen Körpermitte. Dafür ist es sogar sinnvoll auf das eine oder andere Lauftraining zu verzichten und es durch Athletiktraining zu ersetzen.

Auch für Läufer ist es gut, das Training mit Schwimmen, Radfahren oder einer anderen Alternativsportart zu ergänzen. Das ist nebenbei ganz gut für den Kopf.

Dabei darf es ruhig etwas ungemütlich werden, du sollst schwitzen, aus der Puste kommen, dich auspowern. Immer raus aus der Komfortzone! Alles was dir sowieso leicht fällt, ist für deinen Körper Wohlfühlbereich.

Das heißt: kein Trainingsreiz, keine Anpassung!

Lauf-ABC als wichtige Grundlage

Wer immer die gleichen Strecken im selben Tempo läuft, hat leider aufgehört zu trainieren. Das ist o.k. solange du Wettkämpfe meidest – erst recht Marathonläufe. Für einen dynamischeren, gesunden Laufstil jedoch bringt schon regelmäßiges Lauf-ABC sehr viel. Durch die Übungen machst du dir die Laufbewegung bewusst und gewöhnst dir effizientere Bewegungsmuster an. Außerdem wirst du schneller und flexibler.

Der physiologische Zusammenhang ist leicht zu verstehen: Um die Beine beim Kniehebelauf richtig hoch zu bekommen, brauchst du bewegliche Hüften und eine stabile Körpermitte, um die Bewegung auszubalancieren. Um ordentlich anzufersen, brauchst du Beweglichkeit in den Hüften. Für ordentliche Seitsprünge brauchst du Flexibilität in den Hüften.

Je öfter du Lauf-ABC übst, desto besser gehen dir die einzelnen Übungen vom Fuß. Du wirst beim anschließenden Lauf spüren, dass sich etwas verändert. Nicht irgendwann, sondern schon beim ersten Mal!

Triathleten lieben Stabitraining (nach einer Weile)

Schnelles Laufen braucht eine starke Körpermitte. Triathleten sind durch ihr abwechslungsreiches Training hier eindeutig im Vorteil. Es geht nicht um ein breites Kreuz und Six-Pack-Bäuche. Ich spreche hier im Text und im Training meiner Athleten gezielt die Tiefenmuskulatur an, die alles zusammenhält. Die kleinen, gelenknahen Muskeln, die u.a. dafür sorgen, dass wir aufrecht gehen (laufen!) können. Sie halten unsere Wirbelsäule aufrecht und in Form.

Ich liebe das Training mit dem eigenen Körpergewicht und Gleichgewichtsübungen, am besten in Kombination. Diese Übungen sind fester Bestandteil eines jeden Triathlon Trainingsplans und – zumindest bei mir – auch für Läufer. Für das Athletiktraining musst du keine Gewichte stemmen. Alles, was du brauchst, hast du immer dabei – nämlich dich selbst.

Abwechslungsreich trainieren

Was du dir also bei den Triathleten abgucken kannst, ist ein abwechslungsreiches Training. Vielseitige Beanspruchung von möglichst vielen Muskelgruppen ist für jeden von uns so wichtig. Denn unser Körper ist ein Effizienzmonster. Was nicht genutzt wird, wird auf ein Minimum zurückgefahren. Im schlimmsten Fall zieht das gesundheitliche Beschwerden nach sich. Außerdem macht Abwechslung im Training einfach mehr Spaß. Du setzt damit neue Trainingsreize und stellst dich neuen Herausforderungen.

Weißt du noch, wie gut das Gefühl war, als du das erste Mal 15 Minuten und später 5 km gelaufen bist? Dieses Gefühl kannst du immer wieder haben, wenn du dir neue Herausforderungen suchst, z.B. 1 Minute im Unterarmstütz bleiben, 20 Liegestützbeugen schaffen oder 3 Minuten Seilspringen. Das sind super Übungen für Triathleten – und längst klar – auch für Läufer!

Es geht darum anzuerkennen, dass der menschliche Körper sehr komplex ist. Alles hängt zusammen und wenn du an irgendeiner Stelle etwas veränderst, dann wirkt sich das im ganzen Körper aus – wie eine Kettenreaktion. Umgekehrt genauso. Wenn du eine Stelle komplett vernachlässigst, dann werden irgendwann Probleme auftreten. Daher nutze alles, was dein Körper hat! Trainiere umfassend und ganzheitlich! Das ist die Stärke der Multisportler. Übrigens noch krasser als bei Triathleten siehst du das bei Siebenkämpferinnen und Zehnkämpfern in der Leichtathletik. Haben die einen Körperbau!

Das kannst du sofort tun

Also bring dich ab und zu aus dem Lauftrott raus! Trainiere Elemente, die du nicht gut kannst und die dir schon beim Lesen den Schweiß auf die Stirn treiben! Stelle dich Übungen, die sich komisch anfühlen, die schwierig sind, die dich aus dem Gleichgewicht bringen, die dir den Atem rauben oder deine Muskulatur zittern lassen! Diese Übungen und Trainingseinheiten sind keine Quälerei. Es sind die Herausforderungen, die dein Körper sucht und braucht. Der Lohn ist das tolle Gefühl nach so einer Einheit und die Entwicklung, die du nimmst.

Übrigens muss ich das auch Triathleten immer mal erklären: Investiere lieber etwas mehr in deinen eigenen Rumpf als in den Rennradrahmen! Das macht dich nicht nur schneller, sondern auch sicherer.

Komm gesund ins Ziel!

Über Anke Stefaniak

Anke ist Sportwissenschaftlerin, M.A. und Sportökonomin. Anke ist die Cheftrainerin und sportliche Leiterin von MyGoal Training®. Als lizensierte Trainerin für Triathlon, Prävention und Rehabilitationssport kennt sie die ganze Bandbreite von körperlichen und mentalen Herausforderungen im Sport. Für Anke ist ihr Beruf die ideale Verbindung aus dem, was sie liebt: Sport und Menschen helfen, individuelle Ziele zu formulieren und zu erreichen.