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Alkohol und Sport – alles halb so wild oder geht gar nicht?

Seit mehreren Jahren trainiere ich auf diesen Tag und jetzt bin ich auf den letzten Kilometern. Challenge Roth 2014 – mein erster Langdistanz-Triathlon. Wahnsinn – der Körper ist nach 3,8km Schwimmen, 180km Radfahren und jetzt schon mehr als 35 km bei Gluthitze extrem gefordert. Ich mobilisiere die letzten Reserven, es ist aber nicht mehr wirklich etwas im Tank. Ich laufe quasi auf Reserve und muss auch immer wieder Gehpausen einlegen.

Da muss der Geist helfen und ich stelle mir den traumhaften Zieleinlauf im Rother Triathlonstadion vor. Und noch etwas geht mir durch den Kopf – die Vorfreude auf ein kühles Bier. Letzteres lässt mich grinsen – warum mir das ausgerechnet jetzt durch den Kopf geht? Gute Frage…

Einfache Antwort – zum ersten Mal seit langem habe ich vor dem großen Tag über 4 Wochen komplett auf Alkohol verzichtet. Kein Belohnungsbier nach einem guten Training oder beim Grillen an einem lauen Vorsommerabend mit Freunden. Zu fokussiert war ich auf meinen großen Tag und ich wollte hier nichts dem Zufall überlassen. Doch jetzt freute ich mich kurz vor dem Ziel auf das kühle, erfrischende Weißbier…

Alkohol und Sport – zwei Sachen die auf den ersten Blick nicht zusammen passen und irgendwie dann doch oft gemeinsam daher kommen. Grund genug, der Sache einmal etwas gründlicher auf den Zahn zu gehen. Ganz ohne Dogma und völlig nüchtern. Passiert ja bei den meisten sehr tendenziellen Artikeln hier im Netz eher selten. Na denn mal Prost…

Alkohol – das gesellschaftlich akzeptierte Gift

Aus einer Studie im Auftrag der BZgA (Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung) geht hervor, dass jeder Deutsche über 15 im Schnitt im Jahr etwa 10 Liter reinen Alkohol zu sich nimmt. Umgerechnet entspricht das etwa 20 Kästen Bier oder 125 Flaschen Wein oder 25l harte Spirituosen wie Whiskey oder Gin.

Ganz schön viel, oder? Und irgendwie stimmt das nachdenklich, auch wenn der Konsum in den letzten 30 Jahren um etwa 15% gesunken ist. Alkohol ist das gesellschaftlich akzeptierteste Gift weit vor dem Rauchen, zumal letzteres in den letzten Jahren immer mehr aus der Öffentlichkeit zurück gedrängt wurde.

Und das Alkohol überhaupt ein Gift ist, wird häufig bestritten. Die Übergänge zwischen Genuss, Missbrauch und Sucht sind bei hoher gesellschaftlicher Akzeptanz fließend. Wie hoch die Akzeptanz in der Gesellschaft oder wie selbstverständlich bei den meisten der Alkoholkonsum ist, spürt man dann, wenn man in geselliger Runde mal einen Abend oder gar eine zeitlang plötzlich nichts trinkt.

Während Frauen dann in der Regel sofort eine Schwangerschaft unterstellt wird, ernten Männer meist dumme Kommentare. Probiere es mal in deinem Freundes- und Bekanntenkreis aus. Das lässt einem manchmal schon ziemlich nachdenklich stimmen.

Welche Wirkung hat Alkohol auf deinen Körper?

Das Organ, welches am meisten unter dem Alkoholkonsum leidet, ist deine Leber. Jedes Glas, welches du konsumierst, muss in der Leber abgebaut werden. Ein Trugschluss wenn du also denkst, du kannst Alkohol einfach ausschwitzen. Auch Beschleunigen kannst den Abbau in der Leber nicht. Frische Luft oder eine kalte Dusche mögen deinem Kopf helfen, deine Leber muss trotzdem weiter arbeiten.

Übertreibst du es mit dem Alkohol nimmt die Leber dauerhaft Schaden – Fettleber oder Leberzirrhose (Schrumpfung) sind die Folge. Alkohol führt zudem zu Bluthochdruck und schädigt somit auch dein Herz. Dass ein tägliches Glas Rotwein angeblich vor Herzkrankheiten schützen soll, liegt nicht am Alkohol. Traubensaft hat die gleiche Wirkung.

Mit Sport kannst du die Wirkung auf dein Herz ausgleichen, doch Vorsicht gilt bei überhöhten Alkoholgenuss. Hast du erst einmal eine Herzmuskelentzündung kann anstrengender Sport sogar tödlich enden.

Welche Auswirkung Alkohol auf dein Gehirn hat, haben sicher die meisten Leser schon einmal am eigenen Leib gespürt. Es vernebelt die Sinne, reduziert das Reaktionsvermögen und auch die Konzentrationsfähigkeit. Und ja – ein Glas Bier oder Wein hat eine entspannende Wirkung, aber zu viel davon macht schlichtweg blöde.

Das Gehirn schrumpft, die Gedächtnisleistung und damit die Intelligenz nimmt nachweisbar ab. Doch damit nicht genug, auch dein Magen verträgt zu viel Alkohol nicht gut. Auch etwas, was sicher der oder die eine oder andere schon erlebt hat. Und schließlich nehmen dir irgendwann auch deine Nervenzellen (das berühmte Zittern) und auch die Haut (Rötung, Aufgedunsenheit) ein dauerhaftes zu viel an Alkohol übel.

Bis wann ist Alkohol unbedenklich?

Zum einfachen Vergleich alkoholischer Getränke wurde das so genannte Standardglas eingeführt. Ein Standardglas entspricht etwa einem Achtel Wein oder 0,33l Bier oder einem doppelten (4cl) Schnaps.

Als unbedenklich wird bei Männern der durchschnittlich tägliche Genuss von zwei Standardgläsern und bei Frauen von einem Standardglas eingeschätzt. Frauen haben hier also körperbaubedingt einen deutlichen Nachteil, was auch in erster Linie mit dem geringeren Gewicht zu tun hat.

Alkohol und Sport – ist es wirklich schädlich?

Aus Zeiten des Mannschaftssports ist mir ein Spruch in Erinnerung geblieben:

„Ein Sportler ist, wer raucht und trinkt und trotzdem seine Leistung bringt.“

Ich habe den Spruch selbst immer wieder gebracht, war ich doch leidenschaftlicher Raucher und auch dem Alkohol nicht abgeneigt. Und trotzdem stand ich damals sehr oft auf dem Tennisplatz. Und nicht wenige Male auch mit einem ordentlichen Kater.

Wasser hilft gegen den Kater…

Schön war es nie, denn (zu viel) Alkohol und Sport passen nur sehr bedingt zusammen. Alkohol gilt gerade unter Mannschaftssportlern aber auch als Symbol der Geselligkeit. Irgendwie schon schräg, wenn man mit etwas nüchternen Abstand darüber nachdenkt, oder?

Alkohol beim Sport – ein No-Go

Die wenigsten kommen auf die Idee, während sportlichen Aktivitäten Alkohol zu konsumieren. Denn ziemlich schnell lässt auch bei geringen Mengen die Koordination- und Reaktionsfähigkeit nach. Dadurch erhöht sich die Risikobereitschaft und die Verletzungsgefahr steigt signifikant an. Und trotzdem ist gerade im Winter Alkohol auf der Piste beim Skifahren weit verbreitet. Ein Grund für nicht wenige Skiunfälle…

Weniger bekannt – Alkohol weitet deine Blutgefäße und dein Körper kühlt schneller aus. Also lauert auch hier eine erhöhte Infektionsgefahr. Alkohol beim Sport ist also wirklich ein No-Go!

Alkohol am Vortag – was passiert am nächsten Tag beim Sport?

Doch auch wenn dein Alkoholgenuss schon viele Stunden her ist, hat er noch immer eine Auswirkung. Du bist durch erhöhten Alkoholgenuss ohnehin dehydriert und wenn du dann kräftig schwitzt, wirst du nicht nur deutlich weniger Leistung abrufen können, sondern auch viel eher Muskelkrämpfe bekommen.

Dein Körper ist mit dem Abbau des Giftes Alkohol beschäftigt, so dass er dir weniger der benötigten Glukose zur Verfügung stellen kann und auch die Fettverbrennung ist reduziert. Beides Dinge, die gerade beim Ausdauersport aber benötigt werden.

So weit – so gut, aber warum tut dann ein lockerer Lauf nach einer durchzechten Nacht gut? Man spricht dann ganz gern davon, dass man den Alkohol ausschwitzen will. Das ist aber Quatsch Alkohol wird – wie schon erwähnt – immer über die Leber abgebaut.

Trotzdem hilft frische Luft dabei, den Kater zu besiegen. Und Bewegung sorgt dafür, dass mehr Blut und damit mehr Sauerstoff durch den Körper gepumpt wird. Dein Kreislauf wird aktiviert und so der Alkoholabbau auf Trab gehalten. Wichtig ist, immer ganz besonders viel Wasser zu trinken und – bei heftigen Kater – mit einer Mineralstofftablette in Wasser aufgelöst nachzuhelfen.

Und was ist dann mit dem Bier zur Belohnung nach dem Sport?

Das Belohnungsbier nach dem Sport kann man machen – mache ich auch schon mal ganz gerne – doch sollte man sich der Wirkung bewusst sein.

Alkohol nach dem Sport gefährdet deinen Trainingserfolg. Statt dass sich der Körper mit der Regeneration deiner Muskeln beschäftigt, hat für ihn sofort der Abbau vom Alkohol Vorrang. Das Gift muss immer als erstes aus dem Körper entfernt werden. Die Regeneration verzögert sich deutlich und da Alkohol die Ausschüttung von Wachstumshormonen hemmt, wird auch der Muskelaufbau verringert.

Übrigens – der abendliche Drink mag dich besser einschlafen lassen. Deine Schlafqualität insgesamt aber wird durch Alkohol schlechter. Und Schlaf ist bei Sportlern immens wichtig.

Mein Tipp: In Zeiten besonders intensiven Trainings bzw. nach sehr fordernden Trainingseinheiten solltest du auf Alkohol nach dem Sport völlig verzichten. So schwer dir auch der Verzicht auf ein kühles, leckeres Belohnungsbier fällt.

Alkohol und Sport - passt das zusammen? Während hier viele Artikel schnell dogmatisch argumentieren, habe ich die Sache mal etwas differenzierter betrachtet

Und wenn ich mir doch mal etwas gönnen möchte?

Jetzt anhand der (eindeutigen) Erkenntnisse den Alkohol zu verteufeln, halte ich für alles andere als zielführend. Wer – wie ich – auf den Genuss eines kühlen Biers nicht verzichten möchte, sollte einfach ein paar wenige Grundsätze beachten.

  • Alkohol ist Genussmittel – also genieße es in Maßen

Für mich heißt das, dass selbst bei größeren Feiern nach 3-4 Bier Schluss ist. Und im Alltag belasse ich es bei 1-2 Bier und das an sehr wenigen Tagen in der Woche. Auf Drinks mit höheren Alkoholgehalt verzichte ich mit ganz ganz seltenen Ausnahmen völlig. Gerade mit zunehmenden Alter dauert es ohnehin immer länger, sich von einem Rausch zu erholen. Und das macht keinen Spaß!

  • Zwei absolut alkoholfreie Tage pro Woche sollten die absolute Regel sein. 3-4 sind noch besser.

Hältst du das ein, spricht absolut nichts dagegen, am Wochenende das Bier oder das Glas Wein zu genießen. Aber Achtung – hier gilt es die erwähnten Grenzwerte für die Risikoerhöhung zu beachten.

  • Kein Alkohol zur Unterdrückung oder Verstärkung von Gefühlen oder in Verbindung mit Medikamenten.

Sollte die Sache mit den Medikamenten noch dem gesunden Menschenverstand entsprechen, so ist das mit den Gefühlen so eine Sache. Wer hat nicht schon einmal auf Frust zur Flasche gegriffen? Lass es – die negativen Gefühle bleiben und zusätzlich hast du noch einen Kater. Miese Kombination! Es braucht andererseits auch keinen Alkohol, um Spaß zu haben.

  • Kein Alkohol auf nüchternen Magen

Tatsächlich ist es so, dass mit einem gut gefüllten Magen der Alkohol langsamer ins Blut geht. Diäten und Alkohol passen ja schon durch die vielen Kalorien von Bier & Wein nicht zusammen, mit leeren Magen trinkt sich aber noch schlechter. Zusätzlich solltest du immer Wasser gemeinsam mit Alkohol konsumieren und wenig Schlaf und Alkohol ist auch eine miese Kombination.

Die Dosis macht das Gift

Wie so oft im Leben, macht auch beim Alkohol die Dosis das Gift. Nur ist die Dosis in diesem Fall sehr gering, wie du hier im Artikel erfahren hast.

Ist dir das bewusst und hältst du dich an die paar genannten Grundsätze, spricht auch nichts gegen den Genuss von einer geringen Menge Alkohol. Wie bei so vielen Dingen macht nämlich auch ein völliger Verzicht keinen Sinn, wenn du es nicht aus dir selbst heraus möchtest.

Es macht aber genauso wenig Sinn nur zu Trinken, weil alle trinken. Du triffst die Entscheidung und du bist für diese allein verantwortlich. Ob mit oder ohne Alkohol…

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Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Dein Torsten…

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

Hier im Blog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

Und das meinen die Leser:

Vielen vielen Dank für alles. Du hast mich nicht nur von der Couch geholt - sondern mich motiviert wieder (endlich) Bewegung in mein Leben zu bringen. Tausend Dank für deinen Internetauftritt, dein Engagement. Zum Glück hab ich das entdeckt!!

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Petra
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Ein Kommentar

  1. Danke für den tollen Beitrag! Ich beschäftige mich selbst viel mit gesunder Ernährung und Sport und hinterfrage seit einiger Zeit auch meinen Alkoholkonsum. Der soziale Faktor macht es in der Tat besonders schwer, da man oft direkt als langweilig abgestempelt wird, wenn man nicht so viel oder gar nicht trinken möchte.

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