So versorgst du deinen Körper beim Ausdauersport mit ausreichend Energie

Ausreichend Energie beim Ausdauersport - Was du vor und nach dem Sport für eine optimale Energieversorgung essen solltest.

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Ein Leistungseinbruch bei längeren Ausdauereinheiten lässt sich durch die richtige Strategie vermeiden. Damit du beim Sport genügend Energie hast, musst du deine Kohlenhydratversorgung planen. Vor allem bei Wettkämpfen sind spezielle Getränke und Snacks für Sportler hilfreich.

Zwei Quellen für deine Energie: Kohlenhydrat und Fett

Die Energie für unsere Muskulatur bezieht unser Körper hauptsächlich aus zwei Quellen: Kohlenhydraten und Fetten. Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in den Muskeln der Leber gespeichert. Die Speicherfähigkeit von Glykogen ist begrenzt.

Fette hingegen kann unser Körper nahezu unbegrenzt speichern. Allerdings muss unser Körper Fette erst aufbereiten, was bei intensiven Belastungen in der Regel zu lange dauert. Glykogen steht hingegen schnell zur Verfügung.

Aus diesem Grund sind Kohlenhydrate die wichtigste Energiequelle für unseren Körper beim Ausdauersport. Die Kohlenhydratspeicher deines Körpers reichen für etwa 60-90 Minuten Training, je nach Intensität.

Leistungseinbruch durch Unterzuckerung

Sind die Speicher aufgebraucht, macht sich dies durch einen Leistungseinbruch bemerkbar. Sicher hast du es auch schon einmal erlebt, dass du während längerer Ausdauereinheiten ein Gefühl der Schwäche oder gar Schweißausbrüche und Schwindel verspürt hast.

Diese Unterzuckerung ist ein Zeichen dafür, dass deine Glykogenspeicher aufgebraucht sind. Damit du möglichst lange trainieren kann, ohne dass es zu Leistungseinbußen kommt, brauchst du die richtige Strategie. Zum einen solltest du bereits vor der Belastung dafür sorgen, dass deine Kohlenhydratspeicher maximal gefüllt sind. Zum anderen solltest du sie bei längeren Trainingseinheiten durch geeignete Snacks und Getränke wieder auffüllen.

Im folgenden Ratgeber erfährst du, wie du auch bei längeren Ausdauereinheiten einen stabilen Blutzuckerspiegel behältst.

Kohlenhydratspeicher vor dem Training auffüllen

Ausdauersportler wissen, dass sie durch eine kohlenhydratreiche und fettarme Kost ihre Glykogenspeicher gut auffüllen können. Viele Sportler erhöhen die Speicherkapazitäten für Kohlenhydrate durch das sogenannte Carbloading.

Hierbei werden die Speicher gezielt entleert und anschließend wieder aufgefüllt. So lässt sich bei regelmäßigem Training der Speicherumfang erhöhen, was die Leistungsfähigkeit bei Wettkämpfen verbessert. Allerdings sei angemerkt, dass diese Methode nach neueste Studienlage umstritten ist, da es zu einigen unerwünschten Nebenwirkungen kommen kann.

Besser für Sportler ist es, sich grundsätzlich reich an komplexen Kohlenhydraten zu ernähren. Komplexe Kohlenhydrate finden sich vor allem in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Trockenfrüchten und Hülsenfrüchten.

Vollkornprodukte wie beispielsweise Müsli, Haferflocken, Vollkornbrot oder Vollkornnudeln enthalten neben Mineralstoffen und Vitaminen reichlich Ballaststoffe, die für einen langsamen und konstanten Anstieg des Blutzuckerspiegels sorgen.

Einfache Kohlenhydrate aus ballaststoffarmen Quellen wie Weißmehl oder Zucker enthalten zwar weniger Mineralstoffe und Vitamine, haben aber trotzdem in der Sportlerernährung ihre Berechtigung.

Die beste Ernährung direkt vor Training und Wettkampf

Viele Sportler essen vor allem vor Wettkämpfen auch bewusst weiße Nudeln oder weißen Reis und sogar Zucker, um ihre Speicher wieder aufzufüllen. Vollkornprodukte sind zwar grundsätzlich zu bevorzugen, sind aber schwerer verdaulich und machen schneller satt.

Leicht verdauliche und schnell verfügbare Kohlenhydrate belasten die Verdauung weniger und du kannst sie in größeren Mengen verzehren. Eine Kombination aus komplexen und schnell verfügbaren Kohlenhydraten hat sich für viele Sportler daher in der Praxis bewährt.

Achte darauf, mindestens 55 % deiner Energie aus Kohlenhydraten zu beziehen. Kurz vor Wettkämpfen oder vor langen und intensiven Trainingseinheiten kann der Anteil an Kohlenhydraten sogar auf bis zu 80 % steigen.

Etwa 2-3 Stunden vor dem Training solltest du nur noch leicht verdauliche Kohlenhydrate zu dir nehmen wie beispielsweise feine Haferflocken oder Cornflakes mit fettarmer Milch, helle Nudeln mit Tomatensauce oder weißes Brot mit fettarmem Belag.

Unmittelbar vor der Belastung kannst du deine Speicher noch einmal mit leicht resorbierbaren Kohlenhydraten auffüllen. Hierfür eignen sich entweder spezielle Getränke oder Riegel für Sportler oder auch Bananen.

Hinweis: Wenn du dazu neigst, schnell und zu unterzuckern, achte darauf, 15-60 Minuten vor dem Sport keinen „normalen Zucker“ (Haushaltszucker) oder Maltodextrin zu dir zu nehmen. Diese einfachen Zucker erhöhen den Blutzuckerspiegel schnell. Sie können bei empfindlichen Menschen aber auch zu einem schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels während des Trainings führen.

Wann Du auch während Training und Wettkampf Kohlenhydrate aufnehmen solltest

Deine Glykogenspeicher reichen bei intensivem Ausdauersport normalerweise für mindestens eine Stunde. Bei lockeren und langsamen Trainingseinheiten auch gerne zwei bis drei Stunden.

Bei längeren intensive Ausdauersport (z.B. Halbmarathon, Marathon & Co.)  solltest Du dementsprechend zusätzliche Energie aufnehmen, um dein Leistungsvermögen auf einem gleichbleibend hohen Niveau zu halten. Die benötigte Menge an Kohlenhydraten richtet sich nach der Dauer und natürlich der Intensität der sportlichen Belastung.

Als Faustregel gilt:

  • bis 60 Minuten intensiver Sport: zusätzliche Kohlenhydrate werden nicht benötigt
  • 60-120 Minuten intensiver Sport: der zusätzliche Bedarf liegt bei 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde
  • Intensiver Sport über 120 Minuten: der zusätzliche Bedarf liegt bei 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde
Ausreichend Energie beim Ausdauersport - Was du vor und nach dem Sport für eine optimale Energieversorgung essen solltest.

Fettverbrennung beim Ausdauersport

Neben Kohlenhydraten dienen unserem Körper auch gespeicherte Fettreserven als Energiequelle. Bei geringer Belastungsintensität findet die Fettverbrennung in den Muskelzellen statt. Der Körper nutzt Fettsäuren zur Energieversorgung.

Bei intensiver Belastung schafft es der Körper jedoch in der Regel nicht, das gespeicherte Körperfett schnell genug aufzuspalten und bereitzustellen. Für Sprints und andere intensive Belastungen benötigt unser Körper also die schnell verfügbaren Kohlenhydrate.

Allerdings wird bei regelmäßigem Training nicht nur die Muskulatur, sondern auch der Stoffwechsel trainiert. Der Körper von gut trainierten Sportlern ist in der Lage, die Fettreserven deutlich besser und schneller zur Energiegewinnung zu nutzen.

Wie du am besten Kohlenhydrate beim Sport aufnimmst

Bei längeren Einheiten mit hoher Intensität darfst du somit Energie zuführen. Geeignete Kohlenhydratquellen während des Trainings sollten leicht verdaulich und schnell verfügbar sein.

Natürliche, gut verfügbare Kohlenhydratquellen sind zum Beispiel Bananen oder Fruchtschnitten. Viele Sportler setzen aber während des Trainings auch auf spezielle Produkte, die sich unterwegs einfach konsumieren lassen.

Sportlergetränke

Da Du Deinen Flüssigkeitsbedarf während des Trainings ohnehin decken musst, bieten sich kohlenhydrathaltige Getränke an.

Geeignete Sportlergetränke enthalten schnell resorbierbare Kohlenhydrate wie Glukose und Dextrose, Saccharose oder Maltodextrin. Fructosehaltige Getränke sind weniger empfehlenswert, da sie bei empfindlichen Personen Verdauungsbeschwerden verursachen können.

Kohlenhydratreiche Sportlergetränke kannst Du trinkfertig oder als Pulver kaufen. Das Pulver rührst Du einfach mit Wasser an. Pulver ist normalerweise günstiger. Die Produkte sind sehr ergiebig und reichen für viele Liter Wasser.

Snacks

Alternativ bieten sich auch kohlenhydratreiche Snacks in Form von Gel oder Riegeln an. Sie können gut transportiert werden und lassen sich bei Wettkämpfen auch während der Belastung konsumieren.

Energie-Gel versorgt Deinen Körper schnell mit der benötigten Energie, ohne Deine Verdauung während des Sports zu belasten. Einen Überblick über solche Produkte für Ausdauersportler findest Du hier: Dextro-Energy Produkte.

Flüssige oder feste Produkte – welche sind besser?

Ob Du Dich für ein Getränk, ein gelförmiges Konzentrat oder einen festen Riegel entscheiden solltest, hängt vor allem von praktischen Überlegungen ab.

Bei Wettkämpfen kann es entscheidend sein, Kohlenhydrate schnell und ohne eine Pause einlegen zu müssen, aufzunehmen. Denke daran, dass Du einen Riegel kauen musst.

Beim Radfahren funktioniert das sicher besser als beispielsweise beim Laufen. Bei vielen Sportarten ist ein Getränk oder ein Gel aus Zeitgründen die bessere Wahl. Beim Training hingegen spielen diese Aspekte für Dich vielleicht keine Rolle, da Du genügend Zeit für Pausen hast.

Fazit: Bei intensiveren Trainingseinheiten reichen die Kohlenhydratspeicher Deines Körpers für maximal 60-90 Minuten. Mit den passenden Produkten kannst Du Deine Speicher auch während der Belastung einfach wieder auffüllen.

Über den Autor:

Frank Pabst, geboren im niedersächsischen Hipstedt, beendete im Jahr 2014 sein Studium der „Allgemeinen Sprachwissenschaften“ an der Universität Hamburg erfolgreich mit dem Master of Arts. Seitdem ist er, nach einigen Jahren Erfahrung in einer Online Redaktion, als freischaffender Autor tätig.

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