Diese 3 Dinge brauchst du für dauerhaften Laufspaß

Seit über 5 Jahren unterstütze ich mittlerweile im ausdauerblog LaufanfängerInnen auf ihrem Weg vom schwierigen Beginn hin zu dauerhaften Laufspaß. Tausende sind durch meine Pläne diesen Weg gegangen und sehr viele davon waren damit erfolgreich.

Der Weg von der LaufanfängerIn zur DauerläuferIn

Monatelang haben die Laufanfänger für ihr großes Ziel geschwitzt, geflucht, gelitten und am Ende gejubelt. Die ersten Läufe, die noch richtig schwerfielen. Die ersten 5 km, die sich wie der Himmel anfühlten. Der Mut, die ersten 10 Kilometer in Angriff zu nehmen und zu merken, dass Laufen allein zu wenig ist und ergänzendes Training hilft, dauerhaft verletzungsfrei zu laufen.

Die Unterstützung einer Facebook-Gruppe war dabei steter Begleiter und aus flüchtigen Bekannten, wurde Lauffreunde, die man zwar nur größtenteils virtuell kannte, aber trotzdem ins Herz geschlossen hatte. Richtige Freundschaften sind durch die Gruppen entstanden, die weit übers Laufen hinausgingen.

Irgendwann waren die 10 km geschafft, viele hätten platzen können vor Stolz und auch ihr Umfeld zollte längst Anerkennung. Jetzt waren sie endgültig LäuferInnen geworden. Klasse!

Doch was war das? Ohne einen Plan, ohne regelmäßige E-Mails und ohne die Community, die das gleiche Ziel hatte, fiel es dir danach schnell der eine oder andere Lauf aus. Zu kalt, zu warm, zu nass, keine Zeit, keine Lust – irgendwas ist immer.

Und das ergänzende Training? Das hast du gleich ganz gelassen. Okay, hier und da mal eine Spaßeinheit. Hula-Hoop war gerade in und da hast du es auch probiert. Laufen warst du schon noch, aber mal zweimal, mal einmal und irgendwie manche Wochen auch gar nicht.

Eine Gewohnheit war laufen längst nicht geworden und dein Traum, einmal einen Halbmarathon rückt in immer weiterer Ferne. Dein Schweinehund hat fast gewonnen. Wieder einmal …

Viel zu vielen ging und geht es so, wie oben beschrieben. Und lange habe ich mich geärgert und gegrübelt, warum das so ist. Warum schaffen viele den Start, bleiben monatelang dran und landen am Ende doch wieder auf der Couch.

Irgendwann – auch nach der Befragung und Beobachtung hunderter Laufanfänger – hat es bei mir klick gemacht und ich habe drei Säulen entdeckt, die es braucht, um dauerhaft Laufspaß zu bekommen. Die drei Säulen oder drei Etagen des Hauses „Laufen“ möchte ich dir heute vorstellen.

Das Fundament – ein durchdachter Trainingsplan

Die meisten Läufer haben keinen Trainingsplan. Braucht man auch nicht unbedingt, schließlich ist Laufen ein einfacher Sport, wenn man einmal den schwierigen Einstieg geschafft hat. Laufen ist aber auch ein langweiliger Sport, wenn du immer die gleiche Strecke läufst.

Und genau das machen viele, sie laufen ständig die gleiche Runde im gleichen Tempo. Ergebnis – es wird fad und besser wirst du auch nicht davon.

Anders dagegen, wenn du nach einem guten Trainingsplan. Dieser enthält abwechslungsreiche Einheiten. Mal läufst du etwas schneller, dafür kürzer. Mal sind es ein paar Technikübungen, die den Lauf würzen und mal ist es ein langsamer Dauerlauf, der deine Kondition wachsen lässt.

Ein Plan muss dabei aber nicht zwangsläufig als Ziel eine bestimmte Strecke (z. B. 10 km oder Halbmarathon usw.) oder gar ein Zeitziel (z. B. 10 km in einer Stunde) haben, so wie es die meisten Pläne im Internet haben.

Ein Trainingsplan kann auch andere Schwerpunkte setzen und diese in Rhythmen wechseln. Zwei Monate arbeitest du mit dem Schwerpunkt auf deine Grundlagenausdauer, dann würzt du ein paar Wochen mit höherem Tempo und schließlich gibt es Zeiträume im Jahr, da gilt es, einfach dranzubleiben.

Und noch etwas kommt in einem durchdachten Trainingsplan nicht zu kurz. Zum einen alles ergänzende Training. Also alles was mit deiner Kraft, deiner Stabilität und deiner Athletik zu tun hat. Nicht gerade das liebste Kind aller LäuferInnen und trotzdem super wichtig, wenn du dauerhaft verletzungsfrei Laufspaß haben möchtest.

Und schließlich beachtet ein guter Trainingsplan auch deine Regeneration. Nur durch einen steten Wechsel aus Be- und Entlastung wirst du dranbleiben und besser werden. Bietet dein Trainingsplan all diese Aspekte?

Das Erdgeschoss – praktisches Wissen zur richtigen Zeit

Wenn wir das Fundament gebaut haben, setzen wir das Mauerwerk für das Erdgeschoss darauf. Und das heißt bei mir, dass du das richtige Wissen zur rechten Zeit serviert bekommst.

Doch wie schaut die Praxis aus? Die einen (zu denen hab ich gehört) schaufeln sich alles Wissen an, was sie in Büchern und im Internet finden. Kennen den Unterschied zwischen aerober und anaerober Belastung im Schlaf und wissen, welcher Pulsbereich für welches Trainingsziel entscheidend ist.

Wie sie dieses Wissen allerdings auf ihr Training anwenden, das wissen sie nicht so genau. Wie auch, wenn die Pulsbereiche nur durch einen rechnerisch ermittelten Maximalpuls oder durch die oftmals sehr ungenauen Werte der Sportuhren ermittelt wurde?

Doch es gibt auch die, die sich gar nicht für die Theorie interessieren. Die lesen nur dann, wenn es mal wieder irgendwo zwickt und Doktor Google zu diesem Problem befragt wird. Ob sie aber in diesem Moment auch eine gute Lösung finden, bleibt ein bisschen ein Glücksspiel.

In Sachen Training tappen sie allerdings im Dunklen. Woher sollen sie auch wissen, wie vielfältig und ausgewogen ein Lauftraining sein kann? Und wie viel Spaß das bringt!

Wie gut wäre es dagegen, wenn du das Theoriewissen dann präsentiert bekommst, wenn du es auch sofort in die Praxis umsetzen kannst. Verpackt in kleinen Dosen, die Stück für Stück zu einem Gebilde wachsen und dich irgendwann von fremden Trainingsplänen befreien. Weil du Wissen hat, was du auch anwenden kannst. Die Trainingspläne dienen dann nur noch als Basis, die du auf dein Leben anwendest.

Das Dach – eine wertschätzende Community

Ein durchdachter Trainingsplan und genügend Wissen ist aber manchmal noch nicht alles. Besonders, wenn das Laufen eben noch nicht zur Gewohnheit geworden ist. Jahrelang habe ich zum Beispiel Wettkampfziele gebraucht. Aber nicht, weil ich große Freude an Wettkämpfen hatte. Es lag eher daran, dass ich nur durch den Wettkampfdruck ordentlich trainiert habe.

Was mir gefehlt hat, war der Austausch mit Leuten, die da stehen, wo ich stehe. Eine Community eben und die ist das Dach unseres Hauses. Wie cool sind doch Trainings-Buddies, die dich aufbauen, wenn es gerade nicht läuft. Oder dir einen Tritt in den Allerwertesten verpassen, wenn dein Schweinehund aus dir spricht. Oder die dich nicht fragend und kopfschüttelnd anschauen, wenn du voller Euphorie nach Hause kommst und von deinem neuen Rekord berichtest.

Eine Gemeinschaft Gleichgesinnter bietet genau das – pure Motivation. Und in unseren Zeiten funktioniert das nirgends besser als im Internet. Du musst nicht auf deine festen Lauftage warten, wo sich dein Lauftreff trifft. Bei entsprechender Gruppengröße ist im Netz immer jemand zum Austauschen da. Und wenn du da noch den einen oder anderen Experten findest, der deine Fragen beantwortet, darfst du die Kirsche auf die Sahnetorte drapieren.

Der ausdauerclub – dein Online-Lauf-Club, der dich dranbleiben lässt

Mit der Erkenntnis die drei Säulen für dauerhaften Laufspaß entstand in meinem Kopf über die letzten zwei Jahre die Idee, dir ein entsprechendes Angebot zu machen, damit auch du dauerhaft dranbleibst. Deshalb darf ich dir den ausdauerclub präsentieren:

Im ausdauerclub nehme ich dich an die Hand und begleite dich durch das gesamte Trainingsjahr. Woche für Woche erhältst du deinen Trainingsplan mit Lauftraining und jede Menge ergänzender Übungen, die dich garantiert dranbleiben lässt.

Du bekommst nicht nur einen Trainingsplan, sondern auch regelmäßige Stabi- und Kraftübungen, Tipps & Tricks zum Laufen und natürlich jede Menge Motivation in einer geschlossenen Facebook-Gruppe. Genau die von mir beschriebenen drei Säulen deines Laufspaßes sind mit dem ausdauerclub erfüllt.

Im Club erhältst du konkret …

  • wöchentlich und ohne zeitliche Begrenzung einen Lauftrainingsplan, der dich dranbleiben lässt.
  • ein abwechslungsreiches Training, dass dich dein Tempo verbessern lässt.
  • wöchentlich verschiedene Übungen für dein Kraft- und Stabitraining.
  • jede Menge Wissen vermittelt, was dich als Sportler reifen lässt.
  • genug Selbstvertrauen, um nach weiteren Zielen zu greifen.
  • die Motivation und den Austausch in einer geschlossenen Facebook-Gruppe

Werde Mitglied im ausdauerclub!

Die Clubmitgliedschaft kostet dich monatlich 25 €. Das ist deutlich weniger als der Beitrag in den meisten Fitnessstudios. Weiterhin sind 3-Monats-Mitgliedschaften (für weniger als 20 € monatlich) sowie auch eine jährliche Mitgliedschaft (für 15 € monatlich) möglich.

Wenn Laufen zur Gewohnheit wird

Wenn diese 3 Säulen erfüllt sind, kann das Laufen irgendwann zur völligen Gewohnheit werden. Du läufst einfach regelmäßig ohne Plan oder Ziel nur für dich und dein Wohlbefinden. Dabei ist dir das Wetter, die Jahreszeit und alle äußeren Einflüsse egal.

Laufen gehört zu dir, wie dein Partner / deine Partnerin, dein Hobby, dein Job, deine Kinder, Haus und Hof. Es ist ein Teil deines Lebens, der auch dann nicht entfällt, wenn du krankheitsbedingt mal eine Zeit lang nicht laufen kannst.

So ist es bei mir, aber der Weg hat fast 10 Jahre gedauert. Lange Zeit habe ich die drei Säulen unbedingt gebraucht und auch heute mag ich von Zeit zu Zeit einen Trainingsplan, der schlau durchdacht, dich stetig besser werden lässt und genieße die Unterstützung von Freunden aus deiner Lauf-Community. Sei es online oder im wahren Leben …

Viele Grüße und bleib sportlich …

Dein Torsten

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

Hier im Blog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

Und das meinen die Leser:

Deine Tipps sind für mich Gold wert. Danke! Sie helfen mir wirklich mich zu motivieren.

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Martina Moos
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