Die eine hassen es, die anderen lieben es – Laufen auf dem Laufband. Ich gebe zu, ich persönlich gehöre zur ersten Fraktion und dennoch ist es ein Thema, an dem man nicht vorbeikommt. Erst recht, als vor einiger Zeit eine Sportlerin, die ich persönlich betreuen darf, mich dazu aufforderte, ich solle doch mal die Unterschiede zwischen dem Laufen auf dem Laufband und dem draußen darlegen.
Exzellenter Punkt, das wollen wir uns heute doch einmal genauer anschauen und der Frage nachgehen, ob ein Laufband für zu Hause eine Notlösung ist oder doch eine echte Alternative.
Inhaltsverzeichnis
- Joggen draußen vs. Laufband – die konkreten Unterschiede
- Laufband oder Outdoor – die Gemeinsamkeiten
- Was du über Laufbänder für zu Hause wissen musst
- 4 empfehlenswerte Laufbänder für zu Hause
- Zusammenfassung: Ist das Laufband für zu Hause eine echte Alternative?
Joggen draußen vs. Laufband – die konkreten Unterschiede
Immer mehr haben ein Laufband Zuhause und nutzen es auch, nicht nur wenn es draußen kalt, garstig oder dunkel ist. Laufen ist schließlich laufen und es ist schon praktisch, wenn man zu jeder Tages- oder Jahreszeit immer unabhängig zuhause laufen kann.
Auf dem ersten Blick schaut die Bewegung auf dem Laufband und draußen identisch aus. Doch schaut man genauer hin, gibt es eben doch ein paar Unterschiede.
Der erste Unterschied liegt in der Wahrnehmung. Während deine Beine auf dem Laufband in Bewegung sind, sind deine Augen auf Stillstand gepolt. Dementsprechend kommen in deinem Gehirn zwei unterschiedliche Informationen an. Bewegung von deinen Beinen und Stilstand von deinen Augen. Die Folge ist, dass viele SportlerInnen gerade zu Beginn und vor allem bei wechselnden Geschwindigkeiten Gleichgewichtsprobleme haben und daher zum Ausgleich kürzere Schritte machen.
Der zweite Unterschied ist die Art der Bewegung. Draußen musst du mit deinem Fuß eine Vorwärtsbewegung machen, um eben vorwärtszukommen. Auf dem Laufband rotiert das Band unter dir Weg, so dass du eigentlich nur die Füße heben musst, um die Bewegung zu simulieren.
Wenn du jetzt denkst, dass damit klar ist, dass draußen laufen anstrengender und damit besser ist, solltest du jetzt aufmerksam weiterlesen.
Laufband oder Outdoor – die Gemeinsamkeiten
Wenn du an deinem Laufband eine kleine Steigung (1 %) einstellst, kannst du den eben erwähnten Effekt minimieren und erzielst den gleichen Trainingseffekt. Denn die Steigung simuliert auch gleich den fehlenden Luftwiderstand, der bei geringen Jogging-Geschwindigkeiten ohnehin kaum eine Rolle spielt.
In einer australischen Meta-Studie wurde 2019 festgestellt, dass sowohl die Herzfrequenz, die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) als auch die erzielte Höchstgeschwindigkeit auf Laufband und draußen nahezu identisch waren, wenn die kleine Steigung von 1% eingestellt ist.
Trainingstechnisch gibt es also wenig Unterschied, mit einer kleinen Einschränkung. Bei hoher Geschwindigkeit auf dem Laufband ist die Herzfrequenz höher und dementsprechend ist die gefühlte Anstrengung auch höher. Läufst du dagegen sehr langsam, schlägt sich der Effekt ins Gegenteil um, und die Anstrengung wird als weniger stark wahrgenommen, was sich auch an der Herzfrequenz messen lässt.
Darin ist wohl auch der Grund zu sehen, warum die einen Laufen auf dem Laufband als weniger anstrengend und andere als deutlich anstrengender als den Lauf draußen empfinden.
Fassen wir doch mal die Vorteile von Laufband und draußen zusammen:
Die Vorteile des Laufbandes
+ wetter- und zeitunabhängiges Training möglich
+ stets gleiche Trainingsbedingungen
+ konstante Geschwindigkeit problemlos einstellbar
Die Vorteile des Outdoor-Laufens
+ deutlich höhere Motivation durch äußere Reize
+ Bessere Kühlung durch den Fahrtwind, man schwitzt weniger
+ abwechslungsreicheres Training durch verschiedene Untergründe und auch sehr hohe Geschwindigkeiten (z.B. Sprints) möglich
Beide Möglichkeiten haben also ihre Reize und auch ihre Daseinsberechtigung.
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Was du über Laufbänder für zu Hause wissen musst
Wenn du jetzt mit einem Laufband liebäugelst, wirst du feststellen, dass die Auswahl und die Preise sehr groß und unterschiedlich sind. Daher möchte dir mal ein paar Merkmale an die Hand geben, auf die du beim Laufbandkauf achten musst.
Auf Leistung und Geschwindigkeit kommt es an
Das Kernstück beim Laufband ist der Motor und dieser sollte über ausreichend Leistung verfügen. Achte darauf, dass die Dauerleistung mindestens 2 PS beträgt. Genauso wichtig ist die Geschwindigkeit. Nicht wenige Laufbänder in der Einsteigerklasse reichen gerade bis knapp über 10 km/h. Das entspricht einer Laufgeschwindigkeit von 6:00 min/km.
Klingt für dich als EinsteigerIn vielleicht hoch, doch wenn Laufen wirklich dein Sport ist und du einmal Lunte gerochen hast, ist diese Geschwindigkeit im Training schnell einmal erreicht. Und sei es im Intervalltraining. Und ganz ehrlich, es tut der Haltbarkeit deines Laufbandes auch nicht gut, ständig am Maximum zu laufen. Machst du mit deinem Auto auch nicht.
Neben der Maximalgeschwindigkeit ist eine feine Regelung der Geschwindigkeit wichtig. Hier wären 0,5 km/h die bessere Wahl, 1 km/h sollte das absolute Maximum sein. Mal ein Rechenbeispiel: Läufst du mit 8 km/h entspricht das einer Pace von 7:30 min/km. Erhöhst du jetzt um 1 km/h liegt die Pace schon bei 6:40 min/km. Ein gewaltiger Unterschied im Tempo!
Mehr zum Thema Laufgeschwindigkeit findest du in diesem Artikel: „Pace Rechner – So kannst du deine Laufgeschwindigkeit berechnen“
Steigung, Dämpfung und die Größe der Lauffläche
Das nächste Kriterium ist die Steigung. Kann dein Laufband nicht die bereits angesprochenen mindestens 1% Steigung einstellen, ist es für ein ernsthaftes Training untauglich.
Auch die Breite und Länge der Lauffläche ist wichtig, denn nichts ist ätzender als auf einem zu engen und zu kurzen Laufband zu laufen. Laufen ist ein Bewegungssport und wir laufen nicht nur mit den Beinen, sondern auch mit den Armen. Daher brauchst du Platz. Wieviel hängt von deiner Größe ab, aber bevor du dich für ein Model entscheidest, zeichne mal die Breite auf den Boden auf, um ein Gefühl dafür zu bekommen. Meine Empfehlung wäre eine Breite der Lauffläche von mindestens 50cm, je breiter desto besser.
Und dann ist das noch das Kriterium der Dämpfung bzw. der Lautstärke. Läufst du in einem eigenen Haus und dort im Keller, mag das eine untergeordnete Rolle spielen. Doch in einer Mietwohnung kann ein zu lautes Laufband für einigen Ärger mit den Nachbarn sorgen. Da hilft nämlich auch eine dringend empfohlene Matte* unter dem Laufband am Ende nichts.
Alle anderen Kriterien (z. B. klappbar oder nicht) oder gar sämtliche Computer, Display oder Trainingsprogramme sind dagegen Geschmackssache.
4 empfehlenswerte Laufbänder für zu Hause
In Vorbereitung dieses Artikels habe ich unzählige Testberichte durchgelesen, um eine Übersicht auf den Markt zu bekommen. Ich möchte dir hier vier Modelle vorstellen, die in vielen der Berichte gute bis ausgezeichnete Bewertungen bekommen haben und alle im mittleren Preissegment liegen. Man kann grob sagen, dass man 800 – 1000 € ausgeben muss, um ein wirklich langlebiges und gutes Laufband zu bekommen. Mit so einem Gerät wird das Laufband laufen sicher zur echten – wenn auch nicht günstigen – Alternative:
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Zusammenfassung: Ist das Laufband für zu Hause eine echte Alternative?
Nahezu alle Menschen werden bestätigen, dass es schöner ist, draußen zu laufen. Aber Lebensumstände, Wetter, Dunkelheit oder eine Allergie machen das nicht immer möglich und so erlebt – durch die Pandemie beschleunigt – das Laufband für Zuhause einen Boom.
Wenn du mental stark bist und du aufgrund deiner Umstände keine Alternativen hat, ist das Laufen auf dem Laufband eine echte Alternative und keineswegs schlechter als draußen zu laufen.
Trotzdem würde ich dir empfehlen, auch regelmäßig draußen zu laufen. Einfach weil die Motivation dort ein Vielfaches höher ist und so die Gefahr wird, dass dein Laufband irgendwann dauerhaft zusammengeklappt in der Ecke oder im Keller steht. Ein Schicksal, dass tausenden Laufbändern da draußen trifft.
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Über den Autor: Torsten Pretzsch
Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten, lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.
Mit dem ausdauerblog möchte ich meine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.
Torsten, ich liebe deine Seite. Danke für deinen Mehrwert. <3