Off-Season beim Laufen: Was du über die Saisonpause wissen solltest

Viel zu viele Läuferinnen und Läufer laufen das ganze Jahr ohne Pause. Ist doch super, magst du jetzt denken und auch das, wozu du mit deinen Artikeln auch motivierst.

Richtig und doch auch nicht, wie du im heutigen Artikel erfahren wirst. Es geht um das Thema Off Season, also eine bewusste Laufpause für ein paar Wochen im Jahr.

Was dieses Konzept bringt und wie du verhinderst, dass der Schweinehund und überflüssige Kilos bei dir einziehen, dazu gleich mehr. 

Du möchtest das Thema lieber hören?

Alle die Dinge, die du hier liest, kannst du noch genauer mit noch mehr Einblicken in unserem Podcast zum Thema anhören:

Was ist die Off-Season eigentlich und brauche ich sie?

Laufen ist für viele nicht nur Sport, sondern Leidenschaft und Lebensstil. Doch auch diese Leidenschaft benötigt Pausen. Dies führt uns zum Konzept der „Off-Season“.

Off-Season oder Übergangsperiode im Laufsport

Der Begriff „Off-Season“ kommt ursprünglich aus dem Mannschaftssport und bezeichnet die Pause zwischen zwei Saisons. Auch im Laufsport hat er seine Berechtigung. Es handelt sich um die Zeit zwischen dem letzten Wettkampf und dem Beginn der Vorbereitung auf den nächsten – eine Phase ohne festen Trainingsplan.

Im deutschen Sprachraum findet man dazu oft den Begriff „Übergangsperiode“. Es ist die Übergangsphase zwischen zwei Trainingsplänen. Solche Perioden können nach jedem großen Rennen oder nach einer intensiven Trainingsphase eingelegt werden, um Körper und Geist zu regenerieren.

Persönliche Einblicke: So gestalten wir unsere Off-Season

Jeder Läufer hat seinen eigenen Rhythmus, seine eigenen Rituale und natürlich auch seine eigene Off-Season. In der Regel dauert eine solche Trainingspause 2–8 Wochen.

Es ist interessant zu sehen, wie unterschiedlich die Saisonpause gestaltet werden kann, selbst unter uns passionierten Ausdauersportlern. In unserem ausdauer-Podcast haben Hannah, Carsten und ich sehr persönliche Einblicke dazu gegeben.

Balance finden ohne den Druck vom Wettkampf

„Als ich tiefer in den Ausdauersport einstieg, war es genau die Zeit, in der Carsten und ich uns kennenlernten“, beginnt Hannah. „Carsten war damals schon tief im Triathlon-Thema drin, während ich aus dem Leistungssport kam, aber wenig Ahnung vom Ausdauersport wusste. 

Dank Carsten, der schon einige Erfahrungen mit der Bedeutung der Off-Season gemacht hatte, wurde ich dazu angehalten, Pausen zu machen. Ohne sein Wissen hätte ich wahrscheinlich den Fehler gemacht, ständig zu trainieren, ohne Pause.

Ich war dieser typische Läufer, der einfach weitermachen wollte, Wettkämpfe bestreiten, ständig trainieren. Die Idee einer Off-Season erschien mir unnötig. Aber Carsten hat mich dazu gebracht, konsequent Pausen zu machen und die Vorteile einer Off-Season zu erkennen.“

Carsten erzählt im Podcast: „In meinen ersten Triathlonjahren wusste ich es einfach nicht besser und hatte eigentlich keine richtige Off-Season. Aber das war nur in den ersten zwei Jahren. Danach planten wir konsequent unsere Off-Season. Ich habe anfangs den Fehler gemacht, zu viel und zu oft zu trainieren. Aber mit der Zeit und Erfahrung haben wir beide die Bedeutung und die Vorteile einer geplanten Off-Season erkannt.“

Laufpause als fester Bestandteil des Trainingsplans

Ich kann mich noch daran erinnern, wie es mir in unserem Podcast-Gespräch auffiel, wie typisch es für Läufer ist, ständig trainieren zu wollen und sich keine Pausen zu gönnen. Bei mir war es etwas anders. Schon früh habe ich den Triathlon für mich entdeckt und mich intensiv mit dem Training beschäftigt.

Für mich ist die Off-Season schon immer ein fester Bestandteil meines Trainingsplans. Nicht nur wegen der physischen Vorteile, sondern auch wegen der mentalen Erfrischung, die sie mit sich brachte. Das ständige Einhalten eines Trainingsplans wurde für mich im Laufe eines Sportjahres zu einer Last. Die Off-Season bot mir jedoch die Chance, sowohl physisch als auch psychisch loszulassen und mich zu regenerieren.

Drei Geschichten und alle ein bisschen typisch für ambitionierte Sportler:innen. Einig sind wir uns darin, dass wir mittlerweile alle vom Konzept der Off-Season überzeugt sind und diese auch eine wichtige Komponente besonders in den individuellen Trainingsplänen von Hannah für unsere Kunden ist.

Bedeutung der Saisonpause für Sportler verschiedener Leistungsstufen

Egal, ob Profi oder Freizeitsportler, der Wert einer Saisonpause ist unbestritten. Sie ist besonders wichtig, wenn man Anzeichen von Überlastung bemerkt. 

Aber was ist mit denjenigen, der oder die sagen, „Ich mache keine Wettkämpfe. Ich trainiere einfach regelmäßig, das ganze Jahr über.“ Auch hier wäre es ratsam, die Vorteile einer Offseason zu betrachten. Eine Off-Season bietet die Möglichkeit, physisch und mental aufzutanken.

Vorsicht bei Überlastungssymptomen

Es ist entscheidend, die Anzeichen einer Überlastung frühzeitig zu erkennen. Zu diesen zählen ständige Müdigkeit trotz ausreichendem Schlaf, verlängerte Muskel- oder Gelenkschmerzen nach dem Training sowie ein Verlust von Motivation oder Freude am Laufen.

Diese Symptome sind mehr als nur vorübergehende Beschwerden; sie sind Warnsignale des Körpers und betonen die Notwendigkeit einer Saisonpause. Eine gezielte Auszeit in der Off-Season ermöglicht dem Körper, sich vollständig zu regenerieren und verringert das Risiko von Langzeitschäden oder schwerwiegenden Verletzungen.

Wenn du regelmäßig mit Überlastungssymptomen zu kämpfen hast, könnte dies ein Zeichen für eine fehlerhafte Trainingsplanung sein. In solchen Fällen wäre es ratsam, den aktuellen Ansatz zu überdenken und gegebenenfalls professionellen Rat einzuholen. Eine Off Season allein wird da wenig helfen.

Der wahre Zweck einer Off Season

Manchmal ist das, was wir nicht tun, genauso wichtig wie das, was wir tun. Nicht nur das Training selbst, sondern auch bewusste Pausen sind essentiell für Körper und Geist.

Regeneration und mentale Erholung: Warum dein Körper Danke sagt

Der Körper ist ein erstaunliches Werkzeug, das ständig arbeitet und sich anpasst. Aber wie jede Maschine braucht er auch Zeit, um sich zu erholen und zu reparieren.

Das kontinuierliche Training ohne eine angemessene Erholung kann zu Verletzungen, Erschöpfung und einem Plateau in deiner Leistung führen. Mehr noch, ohne mentale Pausen können Motivation und Freude am Sport verloren gehen. Dein Körper und dein Geist werden es dir danken, wenn du ihnen die Chance gibst, sich zu regenerieren.

Aktive Erholung: Mehr als nur Pause

Nicht jede Saisonpause muss bedeuten, dass du auf der Couch sitzt und gar nichts tust. Eine aktive Erholung kann genauso effektiv sein und dabei helfen, die Verbindung zum Sport aufrechtzuerhalten. 

Aktive Erholung in der Off-Season bedeutet, die Intensität anzupassen. Spaziergänge, lockeres Radfahren oder gemütliche Wandertouren sind ideale Beispiele. Das Ausprobieren neuer Sportarten kann ebenfalls eine bereichernde Erfahrung sein, solange man sich mit dem Alternativtraining nicht überfordert. 

Mentaler Ausgleich ist dabei ebenso wichtig wie körperliche Aktivität. Selbst während dieser Phase können Übungen wie Yoga und Stabilisationstraining beibehalten oder sogar intensiviert werden, um den Körper optimal zu pflegen.

Häufige Fallen in der Off-Season und wie du sie vermeidest

Die Off-Season ist eine Zeit der Regeneration und der Erholung. Allerdings lauern hier auch einige Fallen. Einige Sportler neigen dazu, sich bei Ernährung und Alkoholkonsum weniger zurückzuhalten.

Obwohl gelegentlicher Alkoholgenuss in Maßen akzeptabel sein kann, sollte man bedenken, dass übermäßiger Konsum die Regeneration beeinträchtigt. Also genau das Gegenteil von dem, was du erreichen möchtest.

Eine ausgewogene Ernährung bleibt auch in der Off-Season essenziell, um den Körper mit den benötigten Nährstoffen zu versorgen und zu vermeiden, dass man mit einigen Kilos mehr aus der Off-Season kommt.

Der Mythos des ständigen Trainierens

Viele Sportler sind mit dem Glauben aufgewachsen, ständig an ihre Grenzen gehen zu müssen, um Fortschritte zu sehen. Ein ständiges „Vollgasgeben“ im Training führt jedoch oft zu Überlastung, Trainings-Burnout und eher einer Verschlechterung der Leistung. 

Und das völlig unabhängig von der Leistungsklasse. Wenn du das Gefühl hast, dich nicht mehr zu verbessern und ständig müde und verletzungsanfälliger wirst, solltest du dringend dein Sportpensum hinterfragen.

So verhinderst du, dass der innere Schweinehund bei dir einzieht

Wenn du Angst hast, dass der innere Schweinehund (wieder) bei dir einzieht, wenn du Pause machst, helfen dir diese vier Tipps:

1. Setze klare Ziele: Was möchtest du in der nächsten Saison erreichen? Durch das Setzen neuer Ziele für das kommende Jahr behältst du den Fokus. Plane jetzt deine nächste Sportsaison.
2. Schaffe Routine: Selbst in der Off-Season ist eine gewisse Routine hilfreich. Das kann ein Spaziergang am Morgen oder leichtes Yoga am Abend sein.
3. Erinnere dich an deine Erfolge: Wenn du daran denkst, wie weit du schon gekommen bist, wird es einfacher, am Ball zu bleiben.

Durch das Beachten dieser Tipps und das Verstehen der Wichtigkeit von Erholungsphasen kannst du die häufigsten Fallen in der Off-Season vermeiden und gestärkt in die nächste Saison starten.

Regeneration für Körper und Geist für neue Ziele

Regelmäßiges Laufen ist eine erstrebenswerte Leidenschaft, hat aber auch seine Schattenseiten. Eine bewusste Pause, die sogenannte Off Season, bietet nicht nur körperliche, sondern auch mentale Vorteile. 

Sie hilft uns, Überlastungen vorzubeugen, unsere Ziele neu zu definieren und letztendlich stärker zurückzukommen. Lass den Schweinehund nicht einziehen, aber gönn dir den Luxus einer Auszeit. Körper und Geist werden es dir danken.

Und wenn du persönliche Begleitung möchtest, dann empfehle ich dir unser Angebot für ein individuelles Lauf- oder Triathlon-Training. Unsere Trainerin Hannah Brandner kümmert sich dabei ganz persönlich um deine Belange und erstellt dir einen individuellen Trainingsplan, der perfekt auf deine Bedürfnisse zugeschnitten ist.

Interessiert? Dann schau bei den ausdauer-coaches vorbei!

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