5 Tipps, wie du deinen Stress reduzieren kannst

5 Tipps, wie du deinen Stress reduzieren kannst

Wenn du auf meinen Social-Media-Kanälen wie Instagram&Co. oder hier auf dem Ausdauerblog folgst, wirst du es vielleicht bemerkt haben: Es ist ruhiger geworden in letzter Zeit.

Neue Beiträge kommen nur sporadisch und dann eher als Gastbeiträge. Der Podcast pausiert noch immer und auch meinen beliebten Anfängerlaufkurs „Von 0 auf 5km in 8 Wochen“ musste ich von Jahresbeginn auf den März legen. Wenn du also noch dabei sein möchtest oder den Kurs weiterempfehlen möchtest, dann hast du jetzt noch die Gelegenheit dazu.

Von 0 auf 5km - der Laufplan für Einsteiger

Du möchtest regelmäßig laufen, aber weißt nicht wie?

Immer wieder hast du es versucht, aber bist daran gescheitert, auch nur wenige Minuten am Stück zu laufen?

Du träumst davon, endlich 5km zu laufen und das ohne Gehpausen und ohne außer Puste zu geraten?

  • Dann melde dich kostenlos zum Online-Laufkurs an
  • In 8 Wochen begleite ich dich zu deinen ersten 5km.
  • Wöchentlich erhältst du einen Trainingsplan mit zusätzlichen Tipps
  • In einer geschlossenen Facebook-Gruppe motivieren sich die Teilnehmer gegenseitig. 
  • Der nächste Kurs beginnt am 02. Januar 2021. Melde dich jetzt an und verpasse dadurch keinesfalls den Start.

ACHTUNG: Eine Teilnahme mit E-Mail-Adresse von me.com und iCloud ist leider nicht möglich.

Teilnahmebedingung: Mit der Anmeldung zum E-Mail-Kurs erklärst du dich einverstanden, meinen Newsletter zu erhalten. Deine Einwilligung in den Versand meines Newsletters ist jederzeit widerruflich per Link oder an die im Impressum angegebenen Kontaktdaten möglich. Der Newsletter-Versand erfolgt entsprechend meiner Datenschutzerklärung und dient nur zur Bewerbung eigener Produkte und Dienstleistungen, die unter www.ausdauerblog.de. beschrieben werden. Der Newsletter erscheint etwa alle 14 Tage.

Aber was ist nun der Grund für die relative Ruhe hier? Der Grund liegt in meinem Hauptjob. Im Dezember fasste ich den Entschluss, meine Kollegen bei einem extrem anstrengenden, aber eben auch spannenden Projekt für eine gewisse Zeit zu unterstützen. Gesagt getan – Ärmel hochkrempeln und los…

Versuchte ich anfangs noch voller Tatendrang auf allen Hochzeiten zu tanzen, so merkte ich kurz nach dem Jahreswechsel, dass das einfach zu viel ist. Sehr viel Reisezeiten, noch mehr Arbeitsstunden und daneben der Blog, der normalerweise auch ein Halbtagsjob ist, dazu die sportlichen Ambitionen und selbstverständlich sollte auch das Privatleben nicht leiden.

Bisschen viel auf einmal – zu viel für mich, um ehrlich zu sein und so begann ich einige Dinge zu verändern und das durchaus erfolgreich, so dass ich dir heute 5 Tipps an die Hand geben möchte, wie auch du deinen Stress reduzieren kannst.

Fokussiere dich auf nur eine Sache

Halbe Sachen sind nicht meins und so ist gleich der erste Tipp der wichtigste – fokussiere dich auf eine Sache. Das gilt insbesondere für stressige Zeiten. Zu viele offene ToDos, zu viele Dinge, die schnell mal noch erledigt werden müssen, funktionieren doch letztlich nicht. Am Ende bleibt meist ein schlechtes Ergebnis und Frust darüber zurück.

Wenn dich das Leben in einem Bereich besonders fordert, dann konzentriere dich darauf. Ist es aktuell dein Job, dann darf das Freizeitvergnügen gerne mal ein wenig hinten anstehen. Oder sind deine sportlichen Ziele aktuell die Nummer 1? Dann überlege mal, wie du unnötige Überstunden vermeiden kannst.

Okay – an dieser Stelle höre ich schon ein paar Bedenkenträger unter meinen Lesern die meinen, dass das nicht möglich ist, da ja immer etwas unvorhergesehenes passieren kann und man schließlich auch nicht alles selbst beeinflusst. Mag sicher in einigen Fällen stimmen, doch in der Regel bist du viel selbstbestimmter, als du im ersten Moment denken magst. Probier es aus!

Schraube deine Ansprüche runter

Der zweite Tipp fällt mir besonders schwer und hängt stark mit Tipp #1 zusammen. Denn natürlich gibt es niemals nur die eine Sache, die gerade im Leben zählt. Da kann man sich noch so gut fokussieren.

Gibt es aber diesen einen Bereich, der momentan alles von dir abverlangt, dann mache in anderen Bereichen Abstriche. Eine übervolle Arbeitswoche verträgt sich nicht gut mit sehr viel Sport und weiteren Projekten.

Deshalb habe ich meine sportlichen Ambitionen massiv reduziert. Ich starte zwar im April in Berlin beim Halbmarathon, aber ohne jegliche zeitliche Ambition. Mein Ehrgeiz fließt aktuell in meinen Job und da bleibt eben wenig(er) Energie für Sport und auch für den Ausdauerblog.

Bleib sportlich aktiv

Weniger Ambitonen im Sport bedeutet aber nicht, gar keinen Sport mehr zu machen. Ganz im Gegenteil – gerade wenn du Stress hast, solltest du unbedingt aktiv bleiben. Erst Recht, wenn du nach einem langen Arbeitstag keine Lust mehr hast.

Auf der Couch baust du weniger gut deinen Stress ab. Das Gefühl der Entspannung vorm abendlichen TV ist trügerisch. Erst durch Bewegung produziert dein Körper die Hormone Endorphin und Serotonin, die die Stresshormone wirkungsvoll neutralisieren. Vernachlässigst du das, bleibt dein Körper in ständiger Alarmbereitschaft mit der Folge, dass deine Konzentration nachlässt, du weniger Energie hast und du schließlich auch schlechter schläfst.

Der beste Stresskiller ist übrigens lockerer Ausdauersport – also deine gemütliche Laufrunde von etwa 40 Minuten und nicht das fordernde Intervalltraining. Genau deshalb kann in solchen Phasen ein richtig fordernder Trainingsplan oder besonders intensives Training, was gerade noch so in den Alltag gepresst wurde, noch zusätzlichen Stress auslösen.

Spare nicht am Schlaf

Neben der Bewegung ist Schlaf ein weiterer Stresskiller. Deshalb mein unbedingter Rat: Spare niemals am Schlaf. Auch wenn es noch so verlockend ist, mit ein paar kürzeren Nächten dein Projekt zusätzlichen Schwung zu geben, so wird sich das auf Dauer rächen.

Doch was nützt der gut gemeinte Ratschlag, wenn der Stress selbst dich vom Schlaf abhält? Wenn tausend Gedanken dir durch den Kopf schwirren?

Mein Tipp – schreib sie auf. Völlig egal, ob es mitten in der Nacht ist. Nicht nur einmal habe ich in den letzten Wochen des Nächtens Zettel und Stift zur Hand genommen und alle Aufgaben und Ideen aufgeschrieben, die mich gerade vom Schlaf abgehalten haben. Danach konnte ich immer beruhigt weiter schlafen.

Besser kurze Auszeiten als gar keine

Unter der Woche stresst dich dein Job und am Wochenende ist es die Familie und die Freizeit? Willkommen in Hamsterrad! Je schneller sich dein Leben gerade dreht, desto wichtiger sind kleine Pausen. Idealerweise weit vor dem Gefühl der Erschöpfung.

Ich gönne mir in solchen Phasen bewusst Auszeit-Wochenenden. Tage, an denen ich aus dem Alltag ausbreche. Solche Kraftplätze sind bei mir die Berge und so sind im Winter Spaß im Schnee angesagt, während ich den Rest des Jahres eher die Wanderschuhe schnüre.

Hast du diese Möglichkeiten nicht, so gönne dir wenigstens kleine Dosen Alltagspausen. Ein entspannendes Bad, ein Spaziergang mit deinen Lieben, einfach mal ein Buch lesen oder ein langweiliger Tag voller Müßiggang – alles was Routinen und Stress durchbricht, ist förderlich.

Stress reduzieren – schaffst du es, schaffst du mehr

Ähnlich wie beim Training gilt auch bei Stress – der Wechsel aus An- und Entspannung macht dich leistungsfähig. Ist das also die berühmte Work-Life-Balance?

Ich halte persönlich nichts von Work-Life-Balance. Also vom Wortungetüm – nicht vom Prinzip. Warum? Weil Arbeit für mich zum Leben genauso dazu gehört, wie alles andere. Wenn schon englisch, dann sollte es wenigstens Work-Rest-Balance heißen, wobei das auch nicht 100% treffend ist, liegen doch viele Stressfaktoren im Privatleben.

Und wie du es auch drehst und wendest, es wird immer Phasen in deinem Leben geben, die fordern dich mehr als andere. Hältst du dich an die von mir genannten Tipps wirst du diese Phasen meistern und gestärkt daraus hervor gehen. Temporärer Stress kann nämlich durchaus auch ein positives Zeichen sein, dass du deine Komfortzone verlassen hast und wächst…

Auf geht’s – werde dauerhaft zum Sportler!
Torsten

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

Hier im Blog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

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