Wie weit bist du heute schon gegangen? War dein längster Weg vom Bett übers Bad in die Küche und von dort direkt an den Schreibtisch?
So sieht zumindest von vielen von uns der Alltag ganz speziell in Pandemie-Zeiten aus. Das Highlight der Woche ist dann der Einkauf im Supermarkt, zu dem aber selbstverständlich auch mit dem Auto hingefahren wird. Apropos Auto – selbst wenn du nicht im Homeoffice bist und deinen Arbeitsweg mit dem Auto zurück legst, wirst du kaum die vielfach genanten 10.000 Schritte sammeln.
Aufzüge und Rolltreppen tun ihr übriges für unsere Bewegungsarmut. Bewegung im Alltag ist für sehr viele (nicht nur) derzeit Mangelware.
Jetzt bist du hier auf einem Fitnessblog und wahrscheinlich mehr oder weniger sportlich aktiv. Ist es überhaupt notwendig, auf ausreichende Schritte zu achten, wenn du ohnehin bereits mehrmals wöchentlich Sport machst?
Ich sage ja und plädiere dafür, dass du im Alltag fleißig Schritte sammelst.
Sind 10.000 Schritte pro Tag wirklich notwendig, um gesünder zu leben?
Alle Welt spricht von 10.000 Schritten und es ist schon fast ein Hype darüber entstanden. Ich wundere mich jedenfalls schon lange nicht mehr, wenn jemand aus meiner Verwandtschaft oder Bekanntschaft davon spricht, dass sie oder er noch ein paar Schritte sammeln muss, um heute genügend gegangen zu sein. Wahrscheinlich kennst du solche Sprüche auch.
10.000 Schritte entsprechen übrigens, je nach Länge deiner Beine, zwischen 6 und 8 Kilometern. Gar nicht so wenig, oder? Wer eine überwiegende sitzende Tätigkeit hat, wird bemerken, dass es gar nicht so einfach ist, täglich die empfohlenen Menge zu gehen.
Doch woher kommt diese ominöse Zahl 10.000?
Aus der Wissenschaft jedenfalls nicht, denn dort spricht man schon ab etwa 7.500 Schritte von positiver Auswirkung auf Gesundheit und Wohlbefinden. Stattdessen war wohl hier das gute Marketing der ersten Schrittzähler „schuld“, dass sich die Zahl in unseren Köpfen festgesetzt hat. Witzigerweise hat selbst die Weltgesundheitsorganisation WHO den Wert mittlerweile zum Standard erhoben.
Die 10.000 Schritte sind halt so wunderbar einprägsam. Studien zufolge wird es für dich übrigens gesundheitlich bedenklich, wenn du dauerhaft weniger als 5.000 Schritte pro Tag gehst. Und selbst die muss man an einem Tag im (Home-)office erst einmal schaffen.
So wirkt sich Gehen auf deine Gesundheit aus
Ohne ausreichende Bewegung kannst du kein ausgewogenes und gesundes Leben führen. Oder anders ausgedrückt, Bewegungsmangel ist die Ursache der meisten typischen Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Der Mensch ist einfach nicht zum Nichtstun oder für die Couch gemacht. Und sei sie auch noch so bequem. Unsere Vorfahren legten in der Steinzeit noch täglich bis zu 40 km gehend zurück und genetisch unterschieden wir uns auch heute noch immer kaum von ihnen.
Mehr Sauerstoff, mehr Ideen und weniger Infekte
Wenn du täglich viel gehst, wirst du natürlich kaum signifikante Muskulatur aufbauen. Dazu ist die Bewegung zu wenig intensiv. Deine Fitness dagegen kannst du steigern, so dass dein Alltag in vielerlei Hinsicht leichter wird. Und auch ein paar zusätzliche Kalorien verbrennen. Für 10.000 Schritte benötigst du ungefähr 300Kcal.
Für viele ist regelmäßiges Gehen auch eine Art Startsignal für ein gesünderes Leben. Plötzlich nimmst du öfters das Rad oder erwischst dich dabei, dass du gesünder isst oder du sogar mal ein Fitnessvideo auf YouTube anschaust und mitmachst. Getreu meinem Motto:
„Willst du was bewegen, musst du in Bewegung kommen.“
Und noch etwas spricht für ausführliche Spaziergänge – du entwickelst Ideen und hast Zeit nachzudenken. Gerade in unserer schnelllebigen Zeit sind diese Momente selten geworden. Daher habe ich zum Beispiel mein Smartphone auf meinen Spaziergängen immer dabei, um neue Ideen festzuhalten.
Dem Tod davon gehen
US-Amerikanische Forscher haben über mehr als 10 Jahre die Gehgewohnheiten von 5.000 Probanden untersucht. Neben der wenig überraschenden Erkenntnis, dass ein bewegteres Leben zu einem geringeren Sterberisiko, insbesondere an Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt, gab es noch eine weitere Erkenntnis, die dich motivieren darf, künftig auch mehr Schritte zu sammeln.
Sobald die Probanden es schafften, ihre tägliche Schrittzahl zu verdoppeln und dabei mindestens 8000 Schritte zusammen, verringerte sich das Sterberisiko um 50%.
„Use it or loose it“ – warum wir öfters hinfallen
Ein Fakt, den ich letztens in der Zeitschrift „Spektrum Wissenschaft“ gelesen habe, hat mich sehr überrascht. Laut WHO hat sich die Zahl der tödlichen Stürze zwischen 1999 und 2017 bei Menschen im Alter zwischen 45 und 64 Jahren fast verdoppelt. Je älter du bist, desto größer ist die Gefahr. Wer jetzt denkt, dass die Gesellschaft einfach seit 1990 entsprechend gealtert ist, sieht sich getäuscht. Die Anzahl der Stürze hat deutlich mehr zugenommen, als es durch die Alterung der Menschheit zu erklären ist.
Mangelnde Bewegung wird mittlerweile zuverlässig als die Hauptursache für diese Tatsache angenommen. Bereits ab 20 Jahren lässt unser Gleichgewichtssystem nach und besonders in mittleren Jahren bewegen wir uns immer weniger.
Gehen ist für uns das normalste der Welt, was wir bereits als kleines Kind lernen. Dabei ist Gehen auf zwei Beinen eine extrem komplexe Bewegung. Nur wenige Lebewesen beherrschen das und keines so gut wieder Mensch, der das einzige Lebewesen ist, das sich überwiegend auf zwei Beinen fortbewegt.
Der Grund, warum uns das gelingt, liegt in unserem Gehirn, das in der Lage ist, uns mit unserem Gleichgewichtssinn auf zwei Beinen zu halten. Letztlich verhindert dieses Gleichgewichtssystem, dass wir fallen. Und das gilt es zu trainieren. Spezielle Übungen („Wie lange kannst du auf einem Bein stehen?“) sind natürlich ideal, einfaches Gehen ist es aber aufgrund seiner Komplexität ebenso. Je mehr du an oder mit deinem Gleichgewicht arbeitest, desto besser wird es sein.
Für deine Gesundheit ist die Intensität egal
Jetzt sind wir ja hier auf einer Plattform, wo Laufen oder Joggen im Fokus steht. Also das Rennen und nicht das Gehen. Wenn es aber dir nur um deine Gesundheit geht und weniger um die Fitness, dann reicht es, wenn du regelmäßig spazieren gehst. So ehrlich muss ich sein.
Die Intensität deiner Bewegung führt nämlich zu keiner Verbesserung deiner Gesundheit. Gehen hat diesbezüglich den gleichen Effekt wie joggen, wobei letzteres natürlich noch weitere Vorteile hat.
Schaffe ich es, täglich 10.000 Schritte zu gehen?
Um die Frage gleich direkt zu beantworten: Nein, natürlich nicht.
Bis letztes Jahr habe ich meinen täglichen Schritten kaum eine Beachtung geschenkt. Ich mache durchschnittlich 4-5x pro Woche Sport, da werde ich schon genug Bewegung bekommen, war mein Motto. Und das ist schon grundsätzlich richtig.
Trotzdem habe ich dann begonnen, den Werten meiner Sportuhr mal Beachtung zu schenken. Und war schon ein wenig entsetzt. An durchschnittlichen Bürotagen kam ich kaum über 4000 Schritte. Dabei hatte ich Aufzüge längst aus meinem Leben verbannt und auch den knappen halben Kilometer ins Büro legte ich natürlich zu Fuß zurück. Als ich dann vermehrt im Homeoffice war, wurden schnell aus den 4000 Schritten nur noch 1500. Ohne Lauftraining wäre ich niemals auf eine vernünftige Anzahl an Schritten gekommen.
Es musste sich etwas ändern – ich stellte mir die Aufgabe, die täglichen 10.000 Schritte anzupeilen. Nicht dogmatisch und zwingend, aber doch stetig. Und nach ein paar Monaten kann ich sagen, das ist mir gelungen. Hier mal ein paar Zahlen:
Wie du deine Schritte misst
Jetzt stellt sich dir vielleicht die Frage, wie du deine Schritte messen kannst. Die Möglichkeiten sind heute vielfältig. Klassisch gab es früher reine Schrittzähler, die aber heute nur noch als Werbemittel am markt vertreten sind. Zu groß ist die Konkurrenz an Wearables, also Fitnesstrackern, Smartwatches oder Sportuhren. Die Übergänge zwischen den den einzelnen Bereichen sind dabei fließend.
Ich selbst habe eine Garmin Fenix 6pro und diese Highend-Sportuhr misst natürlich auch meine Schritte. Und das zuverlässig und jederzeit, da ich die Uhr fast nie ablege. Geht es dir dagegen nicht um den ganzen Sportbereich (und noch viel mehr), tut es auch ein günstiger Fitnesstracker. Meine Schwester hat zum Beispiel einen Xiaomi Mi Smart Band 5 und der misst kaum weniger zuverlässig ihre Schritte für einen Bruchteil der Garmin-Sportuhr.
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Und selbst ohne Wearable kannst du deine Schritte messen und das mit dem Smartphone. Es gibt sehr viele Apps, die das können und sowohl zum Beispiel Samsung als auch Apple haben mittlerweile schon standardmäßig solche Apps installiert. Der Nachteil – du musst ständig dein Smartphone am Körper tragen. Im Alltag eher ungeeignet.[box type=“shadow“ align=““ class=““ width=““]
Schritt für Schritt zu mehr Schritten
Jetzt bist du womöglich motiviert und möchtest auch mehr Schritte im Alltag zurücklegen. Dafür habe ich dir eine (Achtung Wortspiel) Schritt-für-Schritt-Anleitung erstellt.
1. Schritt: Bestandsaufnahme
Um zu schauen, wo du in Sachen Schritte stehst, empfehle ich dir zuerst eine Bestandsaufnahme. Miss für einige Tage (idealerweise eine ganze Woche) deine Schritte. Wundere dich nicht, dass, wenn du Büromensch bist, du am Abend nicht einmal 2.000 Schritte gegangen bist.
Viele sind erschrocken, wenn sie diese Zahl das erste Mal sehen. Denken wir doch alle sehr gern, dass wir schon ordentlich unterwegs sind. Sind wir in der Regel nicht und deshalb ist die Bestandsaufnahme so wichtig.
2. Schritt: Definiere dein Ziel
Wenn du weniger als 5.000 Schritte im Durchschnitt unterwegs bist, hast du dringenden Handlungsbedarf. Dein Minimalziel sollten 7.500 Schritte sein. Bist du ambitionierter, darfst du deinen Wochenschnitt um 5.000 tägliche Schritte erhöhen.
3. Schritt: Laufe los
Am Anfang bist du motiviert und das solltest du nutzen. Du musst gar nicht jetzt täglich stundenlang spazieren gehen. Kaum jemand von uns hat die Zeit dazu. Wenn du statt dessen morgens oder abends nur einen 30 Minuten Spaziergang in deinen Alltag einbaust, wirst du schon fast 5000 Schritte zusätzlich zurück gelegt haben. Eine sehr gute Basis für ein Plus an Gesundheit und Wohlbefinden.
4. Schritt: Optimiere deinen Alltag
Ist der Anfang gemacht, kannst du Stück für Stück die Strecken im Alltag erweitern. Wie wäre es mit einem kleinen Spaziergang in der Mittagspause. Oder du parkst dein Auto zukünftig etwas weiter vom Büro weg. Zusätzlich vermeidest du Aufzüge und Rolltreppen und schon hast du ohne viel Aufwand einen weiteres Plus.
Wenn du dann noch deine Spaziergänge für Telefonate, Unterhaltungen oder zum Podcast hören
nutzt, kannst du die Zeit sogar doppelt sinnvoll nutzen. Vom verstorbenen Apple-Mitgründer Steve Jobs ist bekannt, dass er nicht nur ausgiebige und lange Spaziergänge liebte, sondern sie auch gern zu Meetings nutzte. Facebook-Chef Mark Zuckerberg macht es genauso. Laut einer Studie der Universität Stanford aus dem Jahre 2014 steigt deine Kreativität beim Gehen um durchschnittlich 60%. Kein Wunder also, dass sehr viele sehr erfolgreiche Menschen sehr viel spazieren gehen.
5. Schritt: Setze dir realistische Ziele
Viele setzen sich das ambitionierte Ziel, täglich 10.000 Schritte zu sammeln. Klingt ja auch toll, doch schon nach wenigen Tagen merkst du dann, dass es gar nicht so leicht zu erreichen ist. Scheiterst du an einen Tag, ärgerst du dich noch. Scheiterst du 2-3 Tage hintereinander, wirst du höchstwahrscheinlich einfach aufgeben.
Das ist schade und auch unnötig. Wie wäre es mit einem Wochenziel statt einem Tagesziel. 60.000 Schritte pro Woche sind ein realistischer Wert, der für die meisten von uns erreichbar ist. Bist du davon aktuell noch weit entfernt, steigere zum Beispiel das Ziel jede Woche um 20% bis du bei 60.000 Schritte pro Woche angekommen bist. Viel mehr muss es gar nicht sein.
Warum du mehr gehen sollst, auch wenn es keine 10.000 Schritte täglich sein müssen
Früher habe ich Spaziergänger etwas mitleidig belächelt. Heute weiß ich es besser und bin selbst ein begeisterter Geher geworden. Gerade an sportfreien Tagen freue ich mich auf ein bis zwei Spaziergänge über den Tag. Die frische Luft tut meiner Laune und meiner Kreativität gut. In dieser Beziehung hat die aktuelle Pandemie mir richtig gut getan.
Es gibt übrigens auch Krankenkassen, die ihre Mitglieder für ausreichende Schritte mit einem Bonus belohnen. Vielleicht motiviert dich das?!
Wenn du mehr über das Thema erfahren möchtest, kann ich dir das Buch „Das Glück des Gehens: Was die Wissenschaft darüber weiß und warum es uns so guttut“ von dem Neurowissenschaftler Professor Shane O’Mara empfehlen.
- O'Mara, Shane (Autor)
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Und das meinen die Leser:
Vielen lieben Dank für die vielen hilfreichen Tipps, wie man sich selber zum Sport motivieren kann. Man muss immer sein Ziel vor Augen haben, dass ist die Beste Motivation! Häufig kommt es auch auf die Sportart an, der Sport sollte stets Spaß machen.
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Über den Autor: Torsten Pretzsch
Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten, lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.
Mit dem ausdauerblog möchte ich meine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.
Danke an den Torsten für diesen sehr motivierenden Artikel.
Ich habe beim Lesen vieles erfahren und nehme mir nun auch vor 10.000 Schritte am Tag zu gehen.
Diejenigen, die 10.000 am Tag gehen leben, also länger, das ist der wichtigste Gedanke, den ich aus dem Artikel mitnehme.
Hallo Torsten,
du hast es mit dem Artikel mal wieder sehr gut auf den Punkt gebracht! Gerade auch der Teil: Schritt für Schritt zu mehr Schritten, gefällt mir sehr gut!
Lieben Gruß
Olli