Das macht Corona aus deiner Fitness – 5 Tipps, wie du sportlich durch die Krise kommst

Letztens habe ich mir mal angeschaut, wieviel ich mich in den letzten Wochen seit dem Start der Corona-Krise bewegt habe und wie es um meine Fitness steht.

Und ich erschrak beim Blick auf die Auswertung meiner Sportuhr.

Gefühlt hatte ich nämlich kein bisschen weniger Sport als vor der Krise gemacht. Ich gehe noch immer 2-3x pro Woche Laufen und je nach Wetter auch nochmal ein- oder zweimal Rad fahren. Zum Glück durfte und darf man das ja in den meisten Gebieten. Klar, ich trainiere nicht mehr intensiv, die Wettkämpfe sind alle abgesagt und so ist der Sport eben (immens wichtige) Psychohygiene statt zielgerichtetes Training.

Etwas anderes fiel mir aber auf – ich bewege mich im Alltag viel weniger.

Das aktuelle Phänomen: Bewegungsarmut im Alltag

Ich bin noch nicht einmal permanent im Homeoffice, aber man geht derzeit einfach viel weniger raus und das ist ja auch absolut richtig und wichtig. Das Ergebnis für meine Fitness – ich schaffe im Schnitt über ein Drittel weniger Schritte im Alltag als vor der Krise. Auf den Tag gesehen mag das gar nicht so viel sein, doch die Summe macht es aus. Konkret heißt das in meinem Fall, dass ich allein durch weniger Bewegung im Alltag ca. 1000kcal pro Woche weniger Umsatz habe.

Als Faustformel gilt, dass du pro 1000 Schritte im Alltag etwa 30-40 kcal verbrennst. Je leichter du bist, desto weniger.

Tja und das spüre ich unter anderem auch auf der Waage, denn bei der insgesamt unsicheren Situation greife ich zusätzlich ein bisschen öfters als sonst zu Süßigkeiten oder dem einen oder anderen Bier. Doppelt blöd, aber irgendwie gefühlt auch notwendig für meinen Seelenfrieden…

Geht es dir auch so?

Schauen wir uns doch mal die Auswirkungen der Krise auf unsere Fitness etwas genauer an.

Welche Auswirkungen hat die Corona-Krise auf deine Fitness?

Die deutlichste Auswirkung auf deine Fitness der aktuellen Corona-Pandemie? Alle Sporteinrichtungen und Veranstaltungen mussten schließen. Der regelmäßige Gang in dein Studio, dein Lauftreff oder das Treffen mit deinem Personal Trainer? Alles abgesagt!

Zusätzlich verbringen wir mehr Zeit zu Hause. Und das führt zu weniger Bewegung im Alltag, völlig unabhängig davon, welche Auswirkung die Krise auf dein persönliches Sportprogramm hat. Nicht wenige verspüren derzeit auch deutlich mehr Langeweile, etwas was wir allzuoft fast schon verlernt haben und dann fällt schnell sprichwörtlich die Decke auf deinen Kopf.

Oder – das Gegenteil -besonders viel psychischer Stress zum Beispiel durch permanente Kinderbetreuung und möglicherweise auch Unsicherheit in Form von Kurzarbeit und ähnliches. Diese belastete Psyche führt dann zu mehr Essen und steigendem Gewicht.

Teufelskreis und blödes Dilemma, oder?

Die fiesen Folgen des Bewegungsmangels

Bewegungsmangel führt nicht nur zu einem höheren Gewicht. Auch Bluthochdruck wird dadurch gefördert und die Gefahr für Diabetes und Herz-Kreislauf-Krankheiten sowie Allergien steigt. Bewegungsmangel ist genau so oft Todesursache, wie die Folgen des Rauchens.

Und dabei bewegen wir uns auch ohne Corona schon viel zu wenig. Nach einer Studie vom Bundesgesundheitsministerium treiben lediglich 19,3% der Frauen und 26,3% der Männer mehr als 4 Stunden Sport pro Woche. 36% der befragten Personen gaben sogar an, überhaupt nicht aktiv zu sein.*1

Noch deutlicher wird eine Studie der Weltgesundheitsorganisation WHO, die im Fachmagazin The Lancet Global Health veröffentlicht wurde. Sage und schreibe 1,4 Milliarden Menschen und damit mehr als ein Viertel der erwachsenen Weltbevölkerung bewegt sich zu wenig*2 und fördert damit neben den erwähnten Krankheiten unter anderem auch einige Krebsarten.

Dabei ist Bewegung nicht nur für deinen Körper ein wahres Lebenselixier. Auch deine Psyche profitiert davon. Kommst du in Bewegung, wird dein Herz, deine Organe und deine Muskeln angeregt und dein Körper bedankt sich für die Bewegung unter anderem mit der Ausschüttung von Glückshormonen (Endorphine).

Körperlich aktive Menschen haben nicht nur ein deutlich besseres Immunsystem, sondern sind auch im Alltag belastbarer. Also beweg dich, egal wie die Umstände derzeit sind.

Krise als Chance – die positiven Seiten der aktuellen Situation

Die Krise hat nicht nur negative Auswirkungen auf deine Fitness. Die Zahl der Jogger ist sichtbar gestiegen, wie ich auf meinen regelmäßigen Runden feststellen darf. Klar, die geschlossenen Fitnessstudios aber auch das Homeoffice und selbst gewählte Quarantäne erhöhen das Bedürfnis nach Bewegung.

Und wer möglicherweise mehr Zeit hat, will die auch sportlich nutzen. Auch das Bewusstsein für die Wichtigkeit der eigenen Gesundheit nimmt zu. Ein starkes Immunsystem wird durch gerade Laufen gefördert und das ist nicht nur im Kampf gegen Covid-19 dringend notwendig.

Wenn du dich trotzdem nicht zum Joggen aufraffen kannst, helfen kreative Workouts für das eigene Heim. Wer von uns hat vor der Krise bitte an ein Homeworkout mit Klopapier gedacht? 😉 Überhaupt ist das Angebot an Online-Training exponentiell in die Höhe geschossen.

Du kommst nicht daran vorbei, selbst wenn du dich noch so sehr bemühst. Die Ausreden werden also deutlich weniger und deshalb gibt es jetzt noch 5 Tipps, wie du trotz Krise genügend Bewegung bekommst.

5 Tipps, wie du sportlich durch die Krise kommst

Weniger ist mehr – Regelmäßigkeit ist Trumpf

Deine Wettkämpfe sind abgesagt und überhaupt fehlt dir derzeit ein konkretes Ziel? Dann geht es dir wie mir. Meine Lösung sieht so aus, dass ich nicht mehr intensiv trainiere, sondern Sport vor allem eben für mich und mein Seelenheil mache.

Und zwar mindestens 4 besser 5x pro Woche eine kurze Einheit. Es kommt derzeit nicht auf die Intensität an, sondern darum durch moderates Training deine Laune zu erhöhen und dein Immunsystem zu stärken.

Habe einen Plan (und sei es nur ein kleiner)

Ich trainiere aktuell nach keinem Trainingsplan und doch habe ich einen Plan. Hä?

Wie erwähnt möchte ich 5x die Woche Sport machen. Normalerweise bin ich beruflich und privat viel unterwegs und feste Trainingstage sind eher Ausnahme als Regel. Nicht derzeit – Dienstag, Mittwoch, Freitag, Samstag, Sonntag sind meine Sporttage im Moment.

Was ich wiederum an den tagen mache, ist flexibel und hängt von Lust, Laune, Zeit und dem Wetter ab. Das kann die kurze Laufeinheit ebenso sein, wie eine etwas längere Radtour und sogar das ein oder andere schnelle Homeworkout habe ich schon absolviert. War aber – zugegebenermaßen – die absolute Ausnahme.

Zu einem Plan gehört es übrigens auch, deine Möglichkeiten zu sichten. Wenn zum Beispiel Sport draußen für dich warum auch immer nicht in Frage kommt, dann schau mal, welches Equipment du zu Hause hast. Irgendwas was wahrscheinlich schon mächtig eingestaubt ist. Und dann geh mal auf YouTube und gibt Workout und das Equipment deiner Wahl ein. Du findest garantiert etwas zum Mitmachen.

Ist Laufen dein Ding, dann hab ich was für dich. Wie wäre es, 10km zu laufen und das mit einem gut durchdachten und allumfassenden Plan? Dann schau mal hier:

Online-Kurs "Vom Jogger zum Fitnessläufer"

Du träumst davon, längere Strecken zu schaffen und schneller zu werden? Aber ohne einen guten Trainingsplan und einem Trainer hast Du Angst, dass du wieder nicht dauerhaft durchhältst?


  • In 10 Wochen begleite ich dich zu deinen ersten 10km. Du lernst alle Elemente eines ausgewogenen Lauftrainings kennen.
  • Wöchentlich erhältst du einen Trainingsplan mit allen notwenigen Einheiten (inkl. Stabitraining, Dehnen, Lauftechnik) und in einer gemeinsamen Facebook-Gruppe motivieren wir uns.
  • Der nächste Kurs startet im September 2020. Hier kannst du dich in die Warteliste eintragen:

Routinen sind der Schlüssel

Vor allem die psychische Belastung der aktuellen Zeit sorgt dafür, dass du nicht in die Gänge kommst? Hier helfen Routinen – neben den bereits erwähnten festen Trainingstagen, kann auch die Uhrzeit eine feste Größe werden.

Meine Bloggerkollegin Melanie gibt auf Fitme-licious zusätzlich Tipps, wie du trotz Isolation deinen gesunden Trainings- und Essrhythmus behältst. Schau mal vorbei…

Such dir Motivation durch andere

Sport soll man derzeit allein machen und das hält schon viele ab, denn es fehlt die Motivation, wenn die Mitstreiter nicht da sind. Doch zum Glück gibt es das Internet und dort findest du garantiert vielen, die es ähnlich geht.

Unsere geniale Facebook-Community „Endlich mehr Sport“ ist ein wunderbares Beispiel, wie gerade in der Krise die gegenseitige Motivation hoch gehalten werden kann. So hat eine Sportlerin die geniale Idee Kilometer gegen Corona zu sammeln. Es geht dabei nicht um mehr, sondern darum als Gemeinschaft ein Wochenziel zu schaffen. Zusammen sind wir stark – gerade jetzt und so sammelten wir in den letzten Wochen gemeinsam über 5000km in Laufschuhen und auf dem Rad.

Sei kreativ – warum nicht mal etwas neues probieren?

Du hast das Gefühl, dass du durch Kinderbetreuung, Homeoffice und Homeschooling zu gar nichts mehr kommst? Gerade jetzt ist Kreativität gefragt. Bist du zuhause mit Kinderbetreuung mächtig eingespannt, dann beziehe doch deine Kids in dein Training ein.

Schnapp dir deine Kleinen und mache mit ihnen gemeinsam Sport. Sei es die gemeinsame Laufrunde (sie können dich auch auf dem Rad begleiten) oder ein Homeworkout. ALBA Berlin bietet auf seinem Youtube-Kanal zum Beispiel regelmäßig Sporteinheiten für Kids aller Altersstufen an und Eltern dürfen da auch teilnehmen. Eine tolle Idee!

Apropos tolle Idee – die haben auch meine lieben Bloggerkollegen Lotta & Schorsch von Tri-It-Fit. Gerade Triathleten leiden gerade besonders daran, dass sämtliche Wettkämpfe auf lange Zeit unmöglich sind. War das ganze Training über den Winter also umsonst? Nein, meinen Lotta und Schorsch und rufen den DIY-Triathlon ins Leben.

Du legst Distanz und Wettkampftag fest und absolvierst deinen Wettkampf allein für dich. Auf eine Medaille, ein Finisher-Shirt und eine Medaille muss du dabei nicht verzichten. Und besonders toll – du tust mit deiner Teilnahme und unterstützt die Deutsche Sporthilfe. Denn gerade auch Leistungssportler leiden aktuell gerade finanziell unter den fehlenden Wettkämpfen und die abgesagten Olympische Spiele sorgen vielerorts für lange Gesichter und vor allem auch Zukunftsängste.

Wie geht es eigentlich der Fitnessindustrie?

Nicht unerwähnt soll am Ende am Ende bleiben, dass fast die gesamte Fitnessindustrie unter der Corona-Krise leidet. Fitness-Trainer und Physiotherapeuten haben keine Kunden mehr, Sportvereinen brechen die Einnahmen weg und gerade die kleinen Studios bangen jetzt Woche für Woche um ihre Existenz.

In meinem Nebenprojekt, dem Fibloko-Podcast, den ich zusammen mit Jahn von fitvolution betreibe, gehe ich auf die Auswirkungen der Krise gerade auch für die Fitnessbranche ein. Doch nicht nur das, wir zeigen in Interviews tolle Möglichkeiten auf, wie Personal Trainer kreativ und positiv mit der aktuellen Situation umgehen. Schau mal vorbei:

Positiv zu bleiben ist gerade in unsicheren Zeiten sehr wichtig und genau dabei hilft dir das Laufen und Sport im allgemeinen. Also geh raus oder mach ein Homeworkout – Hauptsache du bewegst dich und bleibst gesund.

Dein Torsten…

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

Hier im Blog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

Und das meinen die Leser:

Ich werde durch deine Blogartikel immer motiviert und sie sind auch total verständlich geschrieben. Auch erkenne ich mich oft darin wieder...

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Kirstin Heinen

*1: Quelle: https://www.bundesgesundheitsministerium.de/fileadmin/Dateien/Publikationen/Praevention/Broschueren/2016_BMG_Praevention_Ratgeber_web.pdf
*2: Quelle: https://www.thelancet.com/pdfs/journals/langlo/PIIS2214-109X(18)30357-7.pdf

3 Kommentare

  1. Ich mache einfach genau so weiter wie vorher. Der einzige Unterschied: Ich mache mein Training von Zuhause aus. Es macht aber auch Spaß und das ist das Wichtigste!

  2. Lieber Torsten,

    Durch die Kriese bekommt man das Gefühl sich mehr auf die eigene Fitness und die Gesundheit zu konsentieren dabei sind auch in der Bevölkerung einige wieder Aufgewacht.

    Schöner Artikel

    Gruß Anja

  3. Hey Torsten,

    Du hast Recht: Die Krise würfelt einiges durcheinander. Ich merke das auch an meiner täglichen Kalorienbilanz und dem Gefühl, manchmal nicht ganz ausgelastet zu sein.

    Aber zum Glück hab ich jetzt mehr Zeit, um auch einfach mal ein Spaßworkout durchzuziehen.

    Insofern birgt die Krise ja auch Chancen!

    Danke für Deine Tipps und den Hinweis auf den DIY-Triathlon!

    Bin gespannt, wie fit wir nach Corona sind!

    Liebe Grüße

    Lotta

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