Fit im Homeoffice – so bleibst du in Bewegung (Anzeige)

Dieser Artikel wird dir präsentiert von Interstuhl und enthält entsprechende Links. Der redaktionelle Inhalt wurde jedoch ausschließlich von mir erstellt.

Arbeitest du im Homeoffice?

Für viele von uns ist es seit mittlerweile zwei Jahren Normalität geworden: Das Homeoffice. Und für nicht wenige wird auch in Zukunft zumindest zeitweise der Arbeitsplatz in den eigenen vier Wänden sein.

Es ist schließlich praktisch und hat so manche Vorteile. Kein Fahrweg und damit deutlich weniger Zeit, die für den Job draufgeht. Ein weiterer Benefit ist die bessere Vereinbarkeit von Familie und Beruf. Dinge, die viele auch zukünftig nicht mehr missen möchten.

Fit im Homeoffice - so gestaltest du dein Büro zu Hause optimal für produktives Arbeiten und einen gesunden Rücken.

Homeoffice hat auch Nachteile

Doch wo Licht ist, ist auch Schatten. Neben der fehlenden Interaktion mit den Kollegen oder der schwierigen Trennung zwischen Job und Privat  ist vor allem der Bewegungsmangel ein großer Nachteil. Wir sind im Homeoffice einfach noch weniger zu Fuß unterwegs als im Büro. 

Der Weg vom Bett ins Bad, von dort in die Küche und schließlich ins Homeoffice ist kurz. Ich kann mich an Tage erinnern, da hatte ich am Nachmittag 500 Schritte auf meiner Sportuhr. 

Ein weiteres Problem ist die mangelnde Ausstattung. Auch nach zwei Jahren Pandemie arbeiten sehr viele noch an provisorisch eingerichteten Arbeitsplätzen, bei denen Ergonomie-Experten die Hände über den Kopf zusammenschlagen würden. “Ist ja nur eine gewisse Zeit.”, hört man allenthalben auch nach zwei Jahren.

Nicht wenige arbeiten noch immer am Ess- oder Küchentisch oder nutzen einen Schreibtisch irgendwo in einer Zimmerecke im Schlafzimmer. Zudem ist dieser Schreibtisch nicht selten eher Ablage als Arbeitsplatz und ein vernünftiger Bürostuhl ist auch nicht vorhanden. 

Fit im Homeoffice - so gestaltest du dein Büro zu Hause optimal für produktives Arbeiten und einen gesunden Rücken.

Da nur einige  Arbeitgeber ihre Mitarbeiter bei der Ausstattung unterstützen, fehlt es zudem meist an einem zusätzlichen Monitor und die Arbeit wird am kleinen Laptop durchgeführt.

3 praktische Tipps für mehr Bewegung im Homeoffice

Alles nicht optimal, aber auch Dinge, gegen die man zum Teil mit wenig Aufwand etwas unternehmen kann. Deshalb möchte ich dir als Erstes drei praktische Tipps an die Hand geben, damit dein Homeoffice ein voller Erfolg wird.

Mit der Pomodoro-Technik für genügend Bewegungspausen

Kennst du die Pomodoro-Technik? Die Pomodoro-Technik ist ein Tool zur Produktivitätssteigerung und sorgt durch stete Abfolge von Arbeitszeit und Pausen dafür, dass du fokussierter und damit besser arbeiten kannst. In diesem Artikel stelle ich dir die Technik ausführlich vor.

Ich nutze dafür übrigens diesen “Zauberwürfel”*, um ohne Schnickschnack, die Zeiten zu messen.

Die Pausen, die dir Pomodoro bringt, solltest du nutzen. Aber nicht nur, um dir einen weiteren Kaffee (oder Tee) aus der Küche zu holen, sondern auch um in Bewegung zu kommen.

Leidest du – wie so viele – unter einem verspannten Schulter- oder Nackenbereich, solltest du dir dieses Video anschauen. Mit 3 schnellen Übungen tust du etwas gegen Schulter- und Nackenschmerzen. Dauert gerade einmal 5 Minuten, die perfekte Pause zwischendurch.

Oder – für uns Läuferinnen und -läufer super praktisch – du verlegst dein Stabi-Training in eine kurze Arbeitspause. “Geht nicht!”, denkst du jetzt vielleicht. Doch, geht! Der Brückenzirkel dauert gerade einmal 10 Minuten und du kannst ihn in deinen ganz normalen Alltagsklamotten durchführen. Sieht dich doch keiner im Homeoffice!

Und wenn du glaubst, das bringt doch nichts, dann mache doch einfach mal mit. Hier ein Mitmach-Video aus meinem ausdauerclub:

Bewegung in der Mittagspause

Das einzige wirklich nachhaltig Positive, was die Pandemie mir persönlich gebracht hat, ist die Entdeckung der Wirkung eines Spazierganges. Ich habe dir ja eingangs davon berichtet, dass ich regelmäßig an Nachmittagen im Homeoffice noch  keine 1000 Schritte gegangen war. Im Büro waren das immer zur gleichen Zeit zumindest 3 – 4.000. Nicht viel, aber deutlich besser.

Was tun? Sport in der Mittagspause? Gute Idee, aber für mich persönlich zu aufwändig. Ich liebe es einfach zu sehr, den Arbeitstag mit Sport am Nachmittag abzuschließen und bin am Mittag auch einfach zu hungrig. 😉

Mit vollem Magen lässt sich bekanntlich nicht gut Sport machen, aber Spazieren gehen schon. Zumal du so auch das Suppenkoma vermeidest. Deshalb gehört es jetzt mittags zu meinem Ritual, mindestens eine halbe Stunde spazieren zu gehen, um mich mal richtig durchzulüften. Die Bewegung an der frischen Luft ist nicht nur eine Wohltat für meinen Körper, sondern auch mein Geist wird dabei kräftig durchgepustet und meistens bin ich danach viel kreativer.

Wenn du jetzt denkst, für sowas habe ich keine Zeit, muss ich ein wenig widersprechen. Wenn du nur ein Teil der Zeit deines sonstigen Arbeitsweges in einen Spaziergang in die Mittagspause umwandelst, tust du dir Gutes dabei.

Fit im Homeoffice - so gestaltest du dein Büro zu Hause optimal für produktives Arbeiten und einen gesunden Rücken.

Telefoniere im Gehen oder Stehen

Als dritten leicht umsetzbaren Tipp ein Tipp fürs Telefonieren. Sobald du dein Telefon zur Hand nimmst, solltest du Aufstehen und Herumgehen. Sämtliche Telefonate führe ich im Gehen in der Wohnung oder zumindest im Stehen. 

Wenn du nicht allein im Büro bist, mag das vielleicht ein wenig nervig sein, aber im Homeoffice bist du ja in der Regel allein und somit steht dem nichts im Wege.

Da ich außerdem einen höhenverstellbaren Schreibtisch besitze, verbringe ich auch viele meiner Videokonferenzen im Stehen. Es muss ja nicht gleich das Laufband für den Schreibtisch sein, denn das finde sogar ich ein wenig übertrieben.

Trotzdem, jede Minute in der du nicht sitzt oder in der du – noch besser – gehst, hilft dir auch aktiv gegen Rückenschmerzen. 

Vernachlässige nicht einen geeigneten Arbeitsplatz

Ich habe es eingangs bereits erwähnt, genauso wichtig wie genügend Bewegung, ist ein ergonomischer Arbeitsplatz. Zum Glück ist das in den meisten Büros längst Alltag und Gang und geben geworden, an ordentlichen Schreibtischen mit guten Bürostühlen und vernünftigen Equipment  zu sitzen.

Anders sieht es bei vielen zu Hause aus. Der schnelle Umzug zu Beginn der Pandemie hat eben zu provisorischen Arbeitsplätzen gesorgt, die sich auch nach zwei Jahren kaum geändert haben. Sehr zum Unwohl deiner Gesundheit.

Dein Arbeitsplatz sollte ergonomisch sein. Was das konkret heißt? Zum einen eine ausreichend große Schreibtischfläche und zum anderen eine entsprechende Sitzposition. Hier mal ein paar kurze Stichpunkte zum Thema Ergonomie am Arbeitsplatz:

  • Dein Bildschirm steht im 90° Winkel zum Fenster, damit nichts von hinten oder vorne blendet.
  • Der Monitor hat mindestens einen Abstand von 50 cm zu deinen Augen und der oberste Rand deines Bildschirms befindet sich in deiner waagerechten Sehachse.
  • Deine Sitzposition ist so, dass es einen 90°-Winkel zwischen Ober- und Unterarm sowie zwischen Ober- und Unterschenkel gibt.

Hast du keinen separaten Monitor, sondern arbeitest ausschließlich am Notebook, so ist eine Erhöhung des Notebooks empfehlenswert.  Es ist einfach nicht gut, dauerhaft nach unten zu schauen. Etwas was wir im Zeitalter der allgegenwärtigen Smartphones ohnehin zu oft machen und was unweigerlich zu Nackenverspannungen führt.

Ein guter Bürostuhl ist das A und O

Einen separaten Monitor hatte ich recht schnell. Irgendwann habe ich mir auch einen höhenverstellbaren Schreibtisch gegönnt und das keine Sekunde bereut. Nur in Sachen Sitzgelegenheit tat es lange Zeit der alte Bürostuhl, auch wenn der schon sicher 20 Jahre auf dem Buckel hatte und funktionell wie optisch nicht mehr wirklich gut war.

Spätestens als ich feststellte, dass meine anhaltenden Oberschenkelprobleme beim Laufen mit der Sitzposition zusammen hing, musste ein neuer Bürostuhl her. Und hier kommt Interstuhl ins Spiel. Bereits zu Beginn der Pandemie waren wir lose in Kontakt.

Interstuhl ist ein unabhängiges, eigenständiges und inhabergeführtes Familienunternehmen von der schwäbischen Alb. Typisch deutscher Mittelstand und ein echter “Hidden Champion” als einer der führenden Stuhlhersteller Europas.

Interstuhl überließ mir dankenswerterweise einen “Pure Active” zum Test und nach mittlerweile mehr als einem Monat bin ich noch immer schwer begeistert. Auf dem Stuhl sitzt man super bequem und ist dabei ständig in Bewegung. Interstuhl nennt das Smart-Spring. Man hat sowohl seitlich als auch nach vorne ein Bewegungsspektrum, sodass der Stuhl sich jeder Bewegung anpasst. Echtes aktives Sitzen und damit deutlich rückenschonender, als jeder feste und starre Sitz.

Fit im Homeoffice - so gestaltest du dein Büro zu Hause optimal für produktives Arbeiten und einen gesunden Rücken.

Hier gibt es mehr Informationen zum Interstuhl Pure Active (Klick)

Doch nicht nur praktisch ist der Bürostuhl von Interstuhl, sondern er überzeugt auch mit einem zeitlosen puristischen Design und seiner Nachhaltigkeit. Die Stühle werden in Deutschland gefertigt und haben 10-Jahre-Langzeitgarantie.

Übrigens bekam ich noch einen zweiten Stuhl, der mich noch mehr überrascht hat. Genauer gesagt, bekam ich mit dem Interstuhl UP einen ergonomischen Sitzhocker geliefert.

Auch der Hocker überzeugt mit seinem einfachen Design, ist mit einer leicht bedienbaren Lasche höhenverstellbar, super easy transportabel und man kann mit dem Hocker einfach nicht still sitzen. Der Hocker wippt in alle Richtungen und lässt dich somit aktiv sitzen, ohne dass es wacklig oder kippelig wird. Quasi wie auf einem Sitzball, nur in bequem.

Ich habe den Hocker meinem Gemeinschaftsbüro zur Verfügung gestellt und auch die Kollegen sind begeistert, gerade wenn es mal wieder im Rücken zwickt und zwackt.

Wenn du mehr zum Hocker wissen willst, dann klicke hier: Designhocker UP (klick)

Ausreichend Bewegung und vernünftiges Equipment für ein dauerhaft fittes Homeoffice

Sorgst du für ausreichend Bewegung und hältst dich zum Beispiel  an den Grundsatz, dass man einmal am Tag ins Schwitzen kommen sollte, so bist du schon auf dem guten Weg.

Doch auch auf deine Ausstattung solltest achten. Ein guter Bürostuhl ist dabei das wichtigste, denn mit dem kannst du sogar am Ess- oder Küchentisch für einen provisorischen Arbeitsplatz sorgen, wenn dir der Platz für ein eigenes Büro oder einem Schreibtisch fehlt.

Fit im Homeoffice - so gestaltest du dein Büro zu Hause optimal für produktives Arbeiten und einen gesunden Rücken.

Wenn du noch keinen guten Bürostuhl dein Eigen nennst, dann schau mal bei Interstuhl (Klick) vorbei. Deine Gesundheit darf es dir wert sein.

Auf gehts – bleib gesund und sportlich

dein Torsten


Über den Autor: Torsten Pretzsch

Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten, lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Führungskraft und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich. Hier im Blog unterstütze ich dich, endlich mehr Sport zu machen.

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