Warum der Dauerlauf mehr als nur Kilometer fressen ist

Der Dauerlauf hat den Ruf, langweilig zu sein. Ein endloses Sammeln von Kilometern, ohne viel Abwechslung. Doch wer so denkt, tut ihm unrecht. 

Erinnerst du dich an das Gefühl, nach einem ausgedehnten Dauerlauf nach Hause zu kommen? Die Lungen füllen sich freier mit Luft, die Gedanken sind klarer, der Körper fühlt sich belebt an. Diese Magie des Dauerlaufs geht über bloßes „Kilometer fressen“ hinaus. 

Leider nutzen viele Dauerläufe nicht optimal und verpassen so sein wahres Potential. Doch wie setzt man den Dauerlauf richtig ein, um all seine Vorzüge zu genießen? Tauche mit uns ein in die Vielfalt vom Dauerlauf und entdecke, was wirklich dahinter steckt.

Dauerlauf: Das Fundament deines Lauftrainings

Zuerst einmal, was ist eigentlich ein Dauerlauf? Wenn jemand sagt, er möchte „einen Dauerlauf machen“, bezieht er sich auf ein Training, bei dem über eine bestimmte Distanz oder Zeitdauer in einem gleichmäßigen Tempo gelaufen wird.

Im Gegensatz zu Intervallläufen oder Tempoläufen, bei denen das Tempo variiert, zeichnet sich der Dauerlauf durch diese Beständigkeit aus.

Die Bedeutung von Dauerläufen im Lauftraining

Warum ist der Dauerlauf so zentral im Training vieler Läufer? Egal, ob du gerade erst mit dem Laufen begonnen oder schon viele Marathonkilometer hinter dir hast: Der Dauerlauf ist das Fundament deines Trainings.

Er stärkt deine Ausdauer und macht den Großteil deiner Laufeinheiten aus. Je nach Länge und Intensität hat er unterschiedliche positive Effekte auf deinen Körper. Ein „langsamer Dauerlauf“ oder „lockerer Dauerlauf“ fördert zum Beispiel die Grundlagenausdauer, während ein „langer, langsamer Lauf“ noch zusätzlich den Fettstoffwechsel trainiert.

Aber Achtung: Ein sehr häufiger Fehler ist, zu schnell zu laufen, besonders beim Dauerlauf. Das kann den Trainingseffekt mindern und sogar kontraproduktiv sein. Es lohnt sich also, das Tempo im Blick zu behalten und den Dauerlauf bewusst in sein Lauftraining zu integrieren.

Die goldene Regel des Laufens: Die 80/20 Methode

Du kennst vielleicht den Spruch: „Wenn du schneller werden willst, musst du langsam laufen.“ Dieser scheinbare Widerspruch spiegelt die Essenz der 80/20 Methode wider. Dieses Konzept besagt, dass 80 % deines Trainings in einem niedrigen Intensitätsbereich, wie dem Dauerlauf, stattfinden sollten und nur 20 % in einem höheren Intensitätsbereich.

Eine interessante Studie zu diesem Thema ist im Buch „80/20 Running: Run Stronger and Race Faster by Training Slower„* beschrieben. Die Untersuchung von Jonathan Esteve-Lanao zeigt, dass Spitzenläufer, die überwiegend in einem niedrigeren Intensitätsbereich trainierten, bessere Ergebnisse im Rennen erzielten als jene, die in einem höheren Intensitätsbereich trainierten.

Die Wissenschaft hinter der 80/20 Methode

Stephen Seiler, ein anerkannter Wissenschaftler auf diesem Gebiet, führte in Zusammenarbeit mit Esteve-Lanao ein weiteres Experiment durch. Dabei trainierte eine Gruppe von Spitzenläufern 80 % im niedrigen Intensitätsbereich und 20 % im moderaten bis hohen Bereich, während die Kontrollgruppe ein Verhältnis von 65/35 befolgte. Das erstaunliche Ergebnis: Die 80/20-Gruppe verbesserte ihre 10-km-Bestzeit um beeindruckende 2:37 Minuten!

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie langsames Laufen dich tatsächlich schneller macht, empfehle ich dir, diesen Artikel mit dem Titel „Wenn du schneller werden willst, musst du langsam laufen“ zu lesen. Es ist nicht nur ein erfrischender Perspektivenwechsel, sondern auch ein echter Augenöffner in Bezug auf effektives Lauftraining.

Unterschiedliche Geschwindigkeiten, unterschiedliche Vorteile: Arten von Dauerläufen

Laufen ist nicht gleich Laufen. Je nach Tempo und Intensität kann ein Lauf ganz unterschiedliche Vorteile für deinen Körper und deine Fitness haben. Lass uns tief in die verschiedenen Arten von Dauerläufen eintauchen und entdecken, was sie so besonders macht.

Verschiedene Dauerläufe im Überblick

Langsamer Dauerlauf: Wie der Name schon sagt, steht hier das langsame Tempo im Fokus. Sein Tempo unterscheidet sich von dem des schnellen Gehens nur wenig. Es eignet sich besonders für Einsteiger oder für alle, die ihr Herz-Kreislauf-System trainieren möchten.

Langer Dauerlauf: Hier steht die Distanz im Vordergrund. Bei einem langsamen Tempo legst du viele Kilometer zurück. Eine großartige Option für Halbmarathon- und Marathon-Läufer oder diejenigen, die ihre Ausdauer steigern wollen.

Lockerer oder extensiver Dauerlauf: Ein moderates Tempo, das konstant über eine längere Distanz beibehalten wird. Es stärkt vor allem deine Grundlagenausdauer und ist ideal, um dich für längere Strecken vorzubereiten. Das Tempo erlaubt dir, dich während des Laufens noch zu unterhalten. Du läufst in deinem absoluten Wohlfühlbereich.

Zügiger oder intensiver Dauerlauf (auch Tempodauerlauf genannt): Bei dieser Laufart liegt das Tempo über dem deines normalen Dauerlaufs, aber unterhalb deiner Wettkampfgeschwindigkeit. Es ist eine effektive Methode, um deine aerobe Kapazität zu verbessern und die Geschwindigkeit zu erhöhen. Du trainierst hier an der Grenze deiner Komfortzone, um Fortschritte zu erzielen. Eine sehr anstrengende Trainingsform.

Progressiver Dauerlauf: Beginne langsam und steigere kontinuierlich dein Tempo. Gegen Ende deines Laufs solltest du ein zügiges Tempo erreichen. Diese Form trainiert nicht nur deine Ausdauer, sondern auch deine Fähigkeit, gegen Ende noch Reserven mobilisieren zu können.

Regenerativer Dauerlauf: Entspannt und gelassen. Dabei geht es vorrangig um Erholung. Dein Körper erholt sich von intensiven Einheiten, während du aktiv bleibst. Eine Trainingsform, die den Profis vorbehalten ist, weil nahezu kein Freizeitläufer in einem so niedrigen Bereich joggen kann. Die Alternative ist Walking.

Herzfrequenz und optimaler Pulsbereich

Deine Herzfrequenz spielt eine entscheidende Rolle, wenn es darum geht, den richtigen Intensitätsbereich für deine Trainingseinheiten zu finden. Viele Freizeitläufer machen den Fehler, zu schnell zu laufen. Das Ergebnis? Sie trainieren nicht im optimalen Pulsbereich und ernten nicht die vollen Vorteile ihrer Laufeinheit.

Für einen langsamen Dauerlauf solltest du in einem Pulsbereich von maximal 75 % deiner maximalen Herzfrequenz laufen. Beim extensiven Dauerlauf bewegst du dich in einem Bereich von 70–80 %. Der zügige Dauerlauf fordert mit 80–90 % schon mehr von deinem Herzen, während der progressive Dauerlauf gegen Ende hin sogar in den Bereich von 90–95 % gehen kann. Der lange Dauerlauf hält sich meist im Bereich von 70–80 %, wobei es hier vor allem auf die Distanz ankommt.

Der Schlüssel liegt darin, deinen Puls im Auge zu behalten und sicherzustellen, dass du im richtigen Bereich trainierst. Ein Pulsgurt kann hierbei ein nützliches Hilfsmittel sein. So stellst du sicher, dass du nicht nur effektiv trainierst, sondern auch die vollen Vorteile jeder Dauerlaufart ausschöpfst.

Persönlicher Einblick: Die Falle des immer gleichen Tempos

Zwischen 2020 und 2022, schnürte ich kontinuierlich 2–3 Mal pro Woche meine Laufschuhe und begab mich auf meine gewohnte Runde – immer zwischen 6 und 8 Kilometer. Wettkämpfe? Fehlanzeige.

Ich genoss es, in meinem Wohlfühltempo zu laufen, und erfreute mich daran, wirklich dranzubleiben. Doch mit der Zeit merkte ich, mein Lauf-Tempo sank sukzessive. Heute bin ich rund 20 Sekunden langsamer pro Kilometer als noch vor 2020. 

Meine Ausdauer für längere Strecken? Die ließ ebenfalls nach. Während ich 2019 noch Marathons lief, muss ich mich heute wieder an Distanzen über 10 km herantasten.

Aber trotz des gesunkenen Tempos und der reduzierten Ausdauer, geht es mir gut damit. Ich blieb die ganze Zeit über verletzungsfrei und empfand Freude bei nahezu jedem Lauf. Und ist es nicht das, was wirklich zählt? 

Dennoch zeigt mein Beispiel die Wichtigkeit von Variabilität im Training auf. Es ist nicht immer nur die Geschwindigkeit oder Distanz, sondern auch die Abwechslung, die uns voranbringt. Sei dir dessen bewusst. Ich bin es und trainiere mittlerweile wieder deutlich abwechslungsreicher.

Dauerläufe als ein wichtiges Element des Lauftrainings

Jetzt kannst du also die Wichtigkeit und Vielfalt vom Dauerlauf einschätzen und siehst, dass viel mehr dahinter steckt als „nur Kilometer zu fressen“.

Deshalb ist das auch ein immens wichtiges Element in unserem wöchentlichen und abwechslungsreichen Lauftraining im ausdauerclub.

Du weißt nicht, was der ausdauerclub ist? Dann schau unbedingt hier vorbei…

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