„Mist, das wird nie was mit mir und dem Joggen.“, denkst du dir als du mal wieder nach paar kläglich Minuten des Versuches nach Sauerstoff ringend stehen bleibst.
Wie oft hast du das jetzt eigentlich schon mit dem Joggen versucht? Zweimal, dreimal oder noch öfters? Das Ergebnis war immer das Gleiche. Ein paar klägliche Versuche und dann hat dich dein Schweinehund angegrinst und du hast deine Laufschuhe wieder dahin gestellt, wo du sie vor ein paar Wochen (eigentlich waren es nur ein paar Tage) ausgekramt hast. Irgendwo in der hintersten Ecke deines Schuhschrankes.
Kennst du diese Situation? Schon mal so ähnlich erlebt? Ja, dann lies unbedingt weiter.
Laufen ist ein einfacher Sport, sagen sie. Stimmt auch, aber ein paar wenige Dinge gilt es dennoch zu beachten. Drei davon habe ich dir heute mitgebracht. Dinge, die auf meiner Erfahrung von schon deutlich mehr als 10.000 Laufanfängern beruhen, die ich in den letzten Jahren begleiten durfte.
Legen wir los …
Wahrheit #1: Viel hilft nicht viel
Die erste Wahrheit gilt für alle, die von unendlicher Motivation gepackt sind. Du möchtest dein Leben verändern, sportlich werden, abnehmen und überhaupt – am besten alles auf einmal und so schnell wie möglich.
Top motiviert legst du los, machst täglich Sport und das intensiv und voller Motivation. Anfangs geht es auch noch recht gut. Okay, du hast mehrmals die Woche Muskelkater, wenn du wieder einmal ein bisschen zu viel gemacht hat. Aber den Schmerz kannst du getrost ignorieren und wenn du einmal in Bewegung bist, tut es auch nicht mehr so weh.
Und du hast schließlich gehört, dass Blut, Schweiß und Tränen auf dem Weg zur SportlerIn einfach dazu gehören. Der Schmerz ist da nur die Belohnung der Anstrengung. Und weil du auch weißt, dass Laufen allein nicht genügt, gehst du noch ins Fitnessstudio und deine Ernährung hast du auch gleich mit umgestellt. Du willst ja schließlich abnehmen.
Das Ergebnis: Nach spätestens ein paar Wochen lässt sich der Schmerz nicht mehr so leicht unterdrücken und das schlägt auch auf dein Gemüt. Es ist anstrengend und frustrierend, denn du spürst auch keinen wirklichen Fortschritt. Klar ein bisschen was geht immer, aber eben nicht so, wie du es dir vorgestellt hast.
Der Grund ist einfach, du übertreibst. So wie du nicht von einem Tag zum anderen zur Couchkartoffel geworden bist, wirst du auch nicht von heute auf morgen zur SportlerIn. Da kannst es noch so sehr wollen.
Dein Körper braucht eine Mischung aus An- und Entspannung, um sich anzupassen. Und das dauert und zwar sowohl in Sachen Ausdauer, als auch bei deinen Muskeln und Gelenken. Warst du bisher gar nicht sportlich aktiv, empfehle ich keinesfalls mehr als 3-4 Sporteinheiten pro Woche. Idealerweise absolvierst du maximal drei Läufe pro Woche und zwischen den Läufen ist ein Tag Pause, in der dein Köper regenerieren und sich anpassen kann. Die vierte Sporteinheit ist dann ein Krafttraining, um deine Muskeln an die neue Situation anzupassen. Diese Einheit absolvierst du entweder an einem deiner Lauftage mit ein paar Stunden Abstand zum Joggen oder an einem der 4 lauffreien Tage, die die Woche noch hat.
So sieht beispielhaft deine ideale Sportwoche aus, wenn du völliger Einsteiger bist:
- Mo: frei
- Di: Lauftag #1
- Mi: frei
- Do: Lauftag #2
- Fr: frei
- Sa: Zusatztraining (Kraft- oder Stabitraining)
- So: Lauftag #3
Wahrheit #2: Nur wer auch langsam läuft wird besser
Wahrheit Nummer 2 betrifft nicht nur die Übermotivierten, sondern sicher 90% der Einsteiger. Du läufst einfach viel zu schnell! Und ja, ich höre schon deine Einwände, dass deine Lauf-App dir sagt, dass du langsam wie eine Schnecke bist. Siehst du ja auch, an den Zeiten, die andere so in den sozialen Medien posten.
Mal abgesehen davon, dass es völlig unerheblich ist, was andere für Zeiten laufen, weil jeder Mensch andere Voraussetzungen hat, läufst du zu schnell für DEIN aktuelles Leistungsvermögen. Und das willst du schließlich ändern und verbessern, oder?
Genau dafür musst du langsam laufen. Und zwar so langsam, dass du idealerweise beim Joggen reden könntest. Blöd ist aber, dass das nahezu kein Laufanfänger kann. Selbst wenn du so langsam läufst, dass Walker oder gar Spaziergänger dich überholen.
Genau deshalb empfehle ich dir, dass du mit der Run-and-Walk-Methode (klingt cooler, als Laufen-Geh-Methode, oder?) startest. Starte nach einer kleiner Erwärmung (Ich empfehle flottes Gehen.) mit zwei Minuten möglichst langsamen und gleichmäßigen Laufen und gehe dann anschließend für zwei Minuten.
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Dein Puls wird anfangs auch dann durch die Decke gehen, wenn du versuchst, langsam zu joggen. Daran erkennst du, dass dir die Ausdauer fehlt und das willst du schließlich ändern. Und wie machst du das? Richtig, dafür sind die Gehpausen da, die deinen Puls wieder senken.
Der Effekt ist, dass du länger durchhältst und auf diese Weise schnell 20-30 Minuten unterwegs bist. Du spürst erste Erfolge und das motiviert. Wenn du das konsequent über ein paar Wochen durchhältst, passt sich auch dein Herz-Kreislauf-System an und dein Puls schießt nicht mehr durch die Decke, wenn du langsam (!!!) joggst.
So werden aus 2 Minuten in zwei Monaten 30 Minuten und mehr, die du ohne Schnappatmung durchlaufen kannst. Das verspreche ich dir!
Wahrheit #3: Laufen ist einfach, der Anfang aber schwer
Die dritte Wahrheit trifft vor allem jene, die schon mehrfach gescheitert sind. Du willst laufen, aber es klappt einfach nicht und so liest du dich kreuz und quer durchs Internet auf der Suche nach der ultimativen Hilfe. Den einem Hack, der den Knoten endlich platzen lässt. Das Gadget, was auf wundersame Weise den Erfolg verspricht.
Mein Tipp, wenn dir jemand den schnellen Erfolg oder das eine Wundermittel verspricht, was alles ganz leicht werden lässt: Lauf weg und das so schnell du kannst.
Es gibt keine Abkürzung und der schnellste Weg ist der, dass du Wahrheit #1 und Wahrheit #2 verinnerlicht und dranbleibst. Training für Training, Pausentag für Pausentag, Woche für Woche und das gut und gerne mindestens zwei Monate.
Dann kommt in der Regel irgendwann der Moment, wo es plötzlich leicht(er) wird. Dein Körper hat sich an die neue Gewohnheit angepasst und es beginnt richtig Spaß zu machen. Und zwar nicht mehr nur über den Stolz, den du nach jeder geschafften Einheit verspürst, sondern schon während dem Laufen und sogar davor. Glaubst du nicht? Probier es aus, hier mal eine rückmeldung aus der Facebook-Gruppe meines Laufkurses.
„Wer hätte gedacht, dass ich jemals Spaß am Laufen finde. Ich nicht… Aber es ist tatsächlich so. Gestern habe ich mich schon auf heute gefreut. Heute morgen bin ich um 5:15 Uhr losgelaufen und habe den zweiten Lauf der Woche geschafft. Ich muss sagen, es hat Spaß gemacht, auch wenn die Lauf-Passagen wirklich lang waren.
Simone in der Facebook-Gruppe vom Anfängerlaufkurs im Mai 2021
Nichts desto trotz, hat sich mein Schweinehund kein einziges Mal gezeigt. Langsam glaube ich wirklich, dass ich den Kurs bis zum Ende durchziehen kann. Danke an Torsten für den Kurs und an diese tolle Gruppe hier.“
Jetzt fragst du dich vielleicht, was es mit dem Laufkurs auf sich hat, den ich hier und da schon einmal in dem Artikel erwähnt habe und den auch Simone erwähnt. Hier kommt die Antwort.
Dein Laufstart, der wirklich klappen wird
Gerade wenn du schon mehrfach im Selbstversuch gescheitert bist, solltest du dir Hilfe holen, damit es diesmal klappt. Ein Trainer vor Ort wäre natürlich hilfreich, aber erstens ist der nicht immer verfügbar, zweitens fühlst du dich vielleicht noch nicht sportlich genug dafür und drittens ist es auch teuer.
Deshalb habe ich in den letzten Jahren einen Laufkurs entwickelt, der dich wirklich von der Couch abholt und in 8 Wochen zu deinen ersten 5 Kilometern bringt.
Du glaubst, das kann nicht funktionieren? Das haben schon viele Tausende LaufeinsteigerInnen auch gedacht. 8 Wochen später sind sie dann stolz mit ihrem Finisher-Shirts die erste 5km-Runde gelaufen.
Der Laufkurs „Von 0 auf 5 km in 8 Wochen“ findet komplett online statt und trotzdem wirst du nicht allein gelassen. Du bekommst einen Trainingsplan, mit zusätzlichen Tipps und auch Anleitungen zu ergänzenden Übungen. Optional gibt es ein umfangreiches Buch zum Kurs und eine App, mit dem kompletten Training zum Nachlesen auf deinem Smartphone. In einer kurseigenen Facebook-Gruppe kannst du dich mit den anderen Einsteigern austauschen und ihr motiviert, unterstützt von meinem Team und mir, euch gegenseitig.
Und das beste: Der E-Mail-Kurs mit dem Trainingsplan und die Facebook-Gruppe ist komplett kostenlos, aber garantiert nicht umsonst! Also worauf wartest du, der nächste Kurs startet schon bald und hier kannst du dich dafür anmelden:
Du möchtest endlich richtig joggen lernen, scheiterst aber immer wieder daran?
- Dann lauf mit uns und lerne Schritt für Schritt richtig zu joggen.
- Du erhältst per E-Mail 8 Wochen einen Trainingsplan, der dich fordert, ohne zu überfordern.
- In einer wertschätzenden Community motivierst du und die vielen anderen Teilnehmern euch gegenseitig.
- Das Beste: Du zahlst keinen Cent, sondern gibst mir deine E-Mail Adresse im Tausch, die ich natürlich vertrauensvoll behandle.
Interessiert? Dann mache es wie über 30.000 Laufeinsteiger vor dir und melde dich jetzt zum Kurs an. Du gehst damit keinerlei Verpflichtungen ein. Der Kurs startet am 04.05.2024. Melde dich jetzt an, damit du den Start nicht verpasst.
PS: Du möchtest nicht so lange warten? Dann hol dir das Buch & die App zum Kurs und starte sofort durch.
Teilnahmebedingungen: Mit der Anmeldung willigst du ein, den Newsletter und Marketing-E-Mails der ausdauerfactory GmbH zu erhalten. Du kannst dich jederzeit mit einem Klick aus dem Verteiler austragen. Der Newsletter-Versand erfolgt entsprechend unserer Datenschutzerklärung und deine E-Mail wird natürlich nicht weitergegeben.
Über den Autor: Torsten Pretzsch
Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten, lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.
Mit dem ausdauerblog möchte ich meine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.