Mentale Stärke trainieren: Wie du als Läufer dein Leistungspotential voll ausschöpfen kannst

„Ich sage immer, ich renne nicht mit meinen Beinen, sondern ich renne mit meinem Herzen und meinem Geist.“ Das sind die Worte von Eliud Kipchoge.

Er ist Weltmeister über die 5000-Meter-Distanz und Olympiasieger im Marathon. 2018 gewann er den Marathon in Berlin und stellte mit einer Zeit von 2:01:39h einen Weltrekord auf. Nur ein Jahr später war er der erste Mann, der einen Marathon in einer Zeit unter zwei Stunden gelaufen ist. Die Leistung gilt jedoch wegen fehlender Wettkampfbedingungen nicht als Weltrekord und wurde nicht offiziell anerkannt.

Spannend kann für dich jedoch die Herangehensweise des kenianischen Langstreckenläufers sein. Denn welche Rolle spielt unser Mindset eigentlich beim Laufen? Das Stichwort lautet: mentales Training. Doch wie können wir unsere mentale Stärke trainieren, um im Training – unabhängig davon, in welcher Situation wir uns befinden – unsere Bestleistung abrufen zu können?

Mentales Training: Nicht nur ein Tool für Spitzensportler

Im Spitzensport ist mentales Training mehr und mehr im Kommen. Eliud Kipchoge brachte es in Bezug auf das Laufen auf den Punkt. Seines Erachtens sind „75 Prozent von Distanz-Laufen mental“.

Doch nicht nur für Leistungssportler kann mentales Training von großem Nutzen sein. Auch für Dich kann es ein passendes Tool sein, um deine Leistung zu steigern. Egal, ob du gerade erst mit dem Laufen beginnst und regelmäßig dran bleiben möchtest oder, ob du bereits längere Distanzen läufst. Es gibt einige Strategien, die man sich aneignen kann, um sein Leistungspotential voll auszuschöpfen. Einige stelle ich dir hier kurz vor.  

#1: Habe Vertrauen in deine eigenen Fähigkeiten

Fast jeder hat ab und an damit zu kämpfen: Selbstzweifel. Ob du nun deine ersten fünf Kilometer, deinen ersten 10-Kilometer-Lauf, einen Halbmarathon oder Marathon vor dir hast. Ein Teil des Schlüssels zum Erfolg ist das Vertrauen in deine eigenen Fähigkeiten.

Schließlich hast du viel Zeit mit Training investiert und bist bestens vorbereitet. Das solltest du dir immer wieder vor Augen führen. Gibt es also überhaupt einen Grund an dir selbst zu zweifeln? Vermutlich nicht. Vertraust du in dich und deine Fähigkeiten, dann kannst du deine gesetzten Ziele auch erreichen. Es liegt an dir selbst.

#2: Lenke deinen Fokus auf das, was du erreichen möchtest

Ein zweiter entscheidender Punkt ist dein Fokus. Sich vorzustellen, ob und wie du scheitern könntest, wenn XY passiert, ist die falsche Herangehensweise. Lenke deinen Fokus stattdessen vermehrt auf das, was du dein Ziel ist.

Um auf dein Ziel fokussiert zu sein, stell dir vor, wie toll es sein wird, wenn du es tatsächlich erreichst. Trainierst du zum Beispiel für deinen nächsten Halbmarathon stell dir vor, wie du durch die Ziellinie läufst. Das Gefühl der Erleichterung oder des Triumphs, dass sich das ganze harte Training voll ausgezahlt hat. Oder visualisiere,

wie glücklich und gelöst du sein wirst, wenn du deine allerersten fünf Kilometer gelaufen bist.

Michele Ufer schreibt diesbezüglich in seinem Buch Mentaltraining für Läufer: „Neben vier wohldosierten Laufeinheiten […] habe ich im Vorfeld des Rennens intensiv an meinen Zielen gearbeitet, habe mir meine Zielerreichung so konkret und intensiv wie möglich vorgestellt. Vor allem auch die Art und Weise, wie ich sie erreichen will. Da entstanden intensive und lebendige innere Bilder. Gefühle sind hochgekommen. Ich habe mir sozusagen im Kopf eine wunderbare Erinnerung an die Zukunft gebaut, an die ich immer wieder gedacht habe, mit all den Gefühlen, die dabei entstehen.“

Das, so heißt es in dem Buch weiter, könne eine sehr große Motivation sein. Auch wüssten Hirnforscher längst, dass dabei „neue Nervenverbindungen entstehen, die das gewünschte Ergebnis wahrscheinlich werden lassen“. Worauf wartest du also noch? Probiere es doch einmal aus.

In diesem Zusammenhang kannst du auch einmal in den Artikel zum Thema Zielvisualisierung  reinlesen.

#3: Kontrolliere deine Gedanken – Wie sprichst du mit dir während dem Training?

Hast du schon einmal in dich hineingehorcht während dem Training und darauf geachtet, wie du in Gedanken mit dir selbst sprichst? Achte während deinem Training einmal bewusst darauf, ob bei dir eher negative oder positive Gedanken vorherrschen. Allgemein sagt man, dass negative Gedanken sich negativ auf deine Leistung auswirken. Positive Gedanken wiederum wirken sich positiv auf deine Leistung aus.

Lobe dich für einen gelungenen Lauf oder pushe dich, wenn du das Gefühl hast, nicht mehr weitermachen zu können. Wandle negative Gedanken wie „Das schaffe ich doch nie“ in positive Gedankengänge um. Mit der Zeit wirst du merken, dass du viel motivierter an dein Training herangehen wirst und dein Leistungspotential voll ausschöpfen kannst.

#4: Erholung und Regeneration

Erholung und Regeneration sollten in deinem Trainingsplan genauso Platz finden wie das Training an sich selbst. Dazu gehört es jedoch nicht nur an manchen Tagen auch einfach einmal die Beine hochzulegen und dem Körper Ruhe zu gönnen. In Form von Meditation und Entspannungsübungen schulst du deinen Geist ruhiger zu werden und einen Fokus zu finden. Das kannst du beispielsweise auch mittels Atemübungen erreichen. Eine Art von Atemübung, von der du vermutlich schon einmal gehört hast, ist die Bauchatmung.

Nicht zuletzt ist es auch angesichts des digitalen Zeitalters, in dem wir leben, wichtig einmal abzuschalten und unserem Körper, Geist und der Seele eine Ruhepause zu gönnen und der Reizüberflutung zu entfliehen.

Mentale Stärke trainieren: Training bleibt Training – es klappt nicht von heute auf morgen

Was jedoch hier nicht vergessen werden sollte: Auch mentales Training ist Training. Wie der fünf oder zehn Kilometer lange Lauf, der sich für Anfänger nicht von heute auf morgen umsetzen lässt, muss auch in die mentale Stärke viel Training und Zeit investiert werden.

Es braucht Geduld und wird nicht von Null auf Hundert einen Erfolg zeigen. Aber wie bei deinem Lauftraining gilt auch hier: Lass dich nicht unterkriegen und bleib dran! Von Bedeutung ist es zudem, nicht zu verkrampft auf ein Ziel hinzuarbeiten. Lass dir Zeit, in deinem Sport sollte schließlich immer noch der Spaß an erster Stelle stehen. Verliere also nicht die Geduld mit dir selbst, sondern vertraue auf dich.

In diesem Sinne sende ich dir sportliche Grüße aus München und freue mich auf deine Erfahrungsberichte.

Deine Michelle