Das können Laufanfänger bei Schienbeinschmerzen tun

Das können Laufanfänger bei Schienbeinschmerzen tun

Ein Gastbeitrag von Kevin Besser

Du bist Laufanfänger und hast nach deiner Trainingsrunde oft Schmerzen in den Schienbeinen? Nach dem Laufen hast du in den Schienbeinen ein Spannungsgefühl, was sich später wie Muskelkater anfühlt? Verschwindet der Schmerz beim Laufen wieder? Danach dauern die Beschwerden jedoch mehrere Tage an? Hast du bei den Fragen mindestens ein Mal mit dem Kopf genickt und dir gedacht: „Stimmt, das hatte ich auch schonmal“. Dann ist dieser Artikel genau richtig für dich und weiterlesen lohnt sich.

Lass uns einen zeitlichen Sprung machen. Es ist Frühling 2019. Zusammen mit einer Gruppe von etwa zehn Laufanfängern mache ich mich bei einem von mir geleiteten Laufworkshop auf zu einer lockeren Laufrunde. An diesem Tag steht Gehen und Laufen im regelmäßigen Wechsel auf dem Programm. Nach der Einheit kommt einer der Teilnehmer auf mich zu und sagt: „Du, mir tun die Schienbeine irgendwie total weh. Ich kann das gar nicht genauer beschreiben. Das ist einfach ein unangenehmes Gefühl“. Das sind Sätze, die ich in dieser Form schon sehr häufig gehört habe. Gerade bei Menschen, die zum ersten Mal oder erst seit kurzer Zeit laufen, sind Schmerzen in den Schienbeinen keine Seltenheit.

Übungen gegen Knieschmerzen

 

Schmerzen deine Schienbeine beim oder nach dem Laufen? Keine Sorge: Weiter unten im Artikel erzähle ich dir, was du dagegen tun kannst.

Ursachen für Schienbeinschmerzen

Doch woher kommen die Schmerzen? Und welche Bedeutung haben Sie? Mal der Reihe nach: Für Schienbeinschmerzen kann es viele Gründe geben. Zum Beispiel:

  • Dein Körper ist die Belastung nicht gewohnt: Gerade bei Laufanfängern ist es so, dass der Körper das Laufen und die entsprechenden Bewegungen nicht gewöhnt ist. Es liegt schon fast auf der Hand, dass bei jemandem, der z.B. 10 Jahre lang keinen Sport gemacht hat, nach den ersten Geh- und Laufeinheiten der Körper rebelliert. Davon können auch die Schienbeine betroffen sein.
  • Du hast muskuläre Dysbalancen: Der Begriff bezeichnet – in unserem speziellen Fall bezogen aufs Laufen – ein Ungleichgewicht zwischen Schienbein- und Wadenmuskulatur. Man spricht auch vom Spieler und Gegenspieler. Ist deine Wadenmuskulatur z.B. sehr gut trainiert und evtl. sogar verkürzt, deine Schienbeinmuskeln aber schlecht ausgebildet, kann es durch das Laufen zu Schienbeinschmerzen kommen.
  • Du läufst in für dich nicht geeigneten Laufschuhen: Ein Laufschuh muss zu dem passen, der ihn trägt. Wenn dein Nachbar gerne in Laufschuhe von Nike läuft und gut mit denen klar kommt, muss das auf dich noch lange nicht zutreffen. Gute und passende Laufschuhe sind das einzige, das ich jedem Laufanfänger als Anfangsinvestition ans Herz legen würde. Alles andere ist erst mal nice-to-have. So können einfache Turnschuhe oder falsche Laufschuhe ein weiterer Grund für Schienbeinschmerzen sein. Ein Tipp: Geh für den Kauf geeigneter Laufschuhe unbedingt in ein Fachgeschäft für Laufsport. Lass dich dort in Ruhe beraten, teste mehrere Modelle auf dem Laufband. Preislich liegst du hier etwa zwischen 80-140€ für einen guten Laufschuh. Yes: Das ist nicht wenig. Die Investition zahlt sich aber allemal aus. Denn du willst ja dranbleiben, nicht wahr?
  • Deine Lauftechnik ist verbesserungswürdig: Ich habe extra den Begriff „verbesserungswürdig“ verwendet, weil sich „schlechte“ Lauftechnik so nach Bashing oder Kritik anhört. Leider muss ich aber sagen, dass die Lauftechnik bei vielen Laufanfängern wirklich schlecht ist. Das ist nicht verwunderlich. Woher soll die richtige Technik auch kommen, wenn du gerade erst mit dem Laufen begonnen hast? Kurzum: Ziehst du z.B. deine Zehen beim Fußaufsatz während des Laufens zu sehr nach oben, kann das eine mögliche Ursache für Schienbeinschmerzen sein. Jetzt stellst du dir völlig zurecht die Frage: „Wie verbessere ich denn dann meine Lauftechnik“? Das passende Stichwort dazu ist Lauf ABC. Wir kommen später noch dazu was das ist und wie es funktioniert.
Einer oder eine Kombination der oben aufgeführten Fälle sind also der Grund für Schienbeinschmerzen. Gehen wir also einen Schritt weiter und schauen uns den Unterschied zum sogenannten Schienbeinkantensyndrom (auch als Shin splints bezeichnet) an. Das ist ein Begriff, der im Zusammenhang mit Schienbeinschmerzen immer wieder fällt.
Schienbeinschmerzen sind gerade bei Laufanfängern ein häufiges Problem. Kevin Besser von runnersflow verrät, was man dagegen tun kann.

Unterschied zum Schienbeinkantensyndrom

Beim Schienbeinkantensyndrom handelt es sich um eine Knochenhautreizung am Schienbein. Tut extrem weh (habe ich mir zumindest sagen lassen – zum Glück war ich noch nie davon betroffen) und tritt meist wegen einer Überbeanspruchung des dortigen Muskels auf. „Normale“ Schmerzen in den Schienbeinen bei Laufanfängern können sich durch falsches Verhalten (ignorieren des Schmerzes, einfach weiter laufen, nichts dagegen tun) tatsächlich zu einem Schienbeinkantensyndrom entwickeln. Im Regelfall sind schmerzende Schienbeine aber nicht direkt gleichzusetzen mit einem Schienbeinkantensyndrom. Bemühst du Dr. Google und suchst nach dem Begriff „Schienbeinschmerzen Läufer“ wirst du immer wieder auf Seiten stoßen, die sich mit dem Schienbeinkantensyndrom beschäftigen. Kurz gesagt: Diese Seiten haben ihre Berechtigung. Lass dich aber bitte nicht davon verrückt machen oder dir einreden, dass du direkt solch ein Syndrom hast.

4 Tipps gegen Schienbeinschmerzen

Nun stellt sich die Frage: Was kannst du gegen schmerzende Schienbeine tun, nachdem wir uns so ausführlich mit dem Thema beschäftigt haben?

  • 1-2 Tage Laufpause machen und dem Schienbein Ruhe gönnen: Danach testest du auf einer lockeren Trainingsrunde an, wie es deinen Schienbeinen geht. Tun sie noch weh, mach ruhig noch ein paar Tage locker und gönn dir eine Pause. Ist alles wieder ok, startest du mit einer entspannten Laufeinheit und achtest dabei immer ganz genau auf dein Körpergefühl und wie sich deine Schienbeine anfühlen.
  • Arbeite an der Kraft deiner Füße: Im Sommer ziehst du nach deiner Einheit die Schuhe aus und läufst einfach mal 5 Minuten Barfuß. Barfuß in der Wohnung laufen ist ebenfalls gut. Barfußschuhe sind ebenfalls eine gute Alternative. Schau dir in dem Video über Barfußschuhe meine Tipps dazu an.
  • Trainiere dir eine gute Lauftechnik an: Das schaffst du mit dem oben angesprochenen Lauf ABC. Dabei handelt es sich um technische Laufübungen, die das Ziel haben, deinen Laufstil zu verbessern und die der Verletzungsprophylaxe dienen. Worauf du bei den Übungen achten musst und welche es gibt, habe ich dir in einem gesonderten Artikel über das Lauf ABC zusammengestellt.
  • Alternativtraining, um dem Körper andersartige Reize zu geben: Das kann zum Beispiel sein: Krafttraining, Yoga, Stretching, Schwimmen, Radfahren. Kurz gesagt: Sportarten, die einen andersartigen Reiz zum Laufen geben.

Diese einfachen Übungen schaffen Abhilfe

Jetzt möchte ich dir noch zwei Dehnübungen gegen Schienbeinschmerzen vorstellen und wie du mit der Faszienrolle deine Schienbeine massieren kannst, um deine Schienbeinschmerzen loszuwerden. Schau dir dazu das Video an:

Geh es entspannt an und lass dich nicht verrückt machen

Zum Abschluss noch ein paar motivierende Worte. Schienbeinschmerzen kommen bei Laufanfängern häufig vor. Lass dich deswegen nicht verrückt machen. Sie sind auch kein Grund, die Flinte direkt ins Korn zu werfen. Hast du Schmerzen, beherzige meine Tipps und lass es entspannt angehen. Um als Laufanfänger in eine funktionierende Laufroutine ohne Wehwehchen zu kommen, braucht es Zeit. Gib dir diese Zeit, bleib dran, lass dich von Rückschlägen nicht beeinflussen.

Es gibt einen schönen Spruch. Ich weiß gar nicht, ob den irgendeine berühmte Persönlichkeit gesagt hat oder ob ich ihn mal irgendwo aufgeschnappt habe. „Wer auf den Berg will, muss durchs Tal“. Was will ich damit sagen? Wenns mal zwickt: Kopf hoch. Hast du die Probleme in den Griff bekommen, macht das Laufen gleich doppelt so viel Spaß.

Hinterlasse gerne deine Erfahrungen zum Thema Schienbeinschmerzen in den Kommentaren oder schreib mir eine Nachricht. Ich freue mich auf dein Feedback!

Der Autor

Kevin Besser

Kevin Besser ist Lauftrainer und überzeugter Anhänger eines aktiven und gesunden Lebensstils. 2013 hat er sein Leben komplett auf den Kopf gestellt. Aus der biertrinkenden, übergewichtigen Partymaus, die keiner Fast-Food Verführung widerstehen konnte, ist Kevin der Marathonläufer und Lauftrainer geworden. Auf runners-flow.de schreibt er über seiner Erfahrungen im Laufsport und gibt sein Wissen in Onlinekursen und Artikeln weiter. Auf seinem Youtube-Kanal veröffentlicht er jede Woche ein neues Video mit Lauftipps. Sein Fokus liegt darauf, Laufanfängern einen gesunden Start in ein neues Leben mit Sport zu zeigen und sie auf ihrem Weg zu begleiten und zu motivieren.

Mehr über Kevin erfährst du auf seinen Kanälen:

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7 Kommentare

  1. Halo, leider habe ich diese fiese Schmerzen, die mich dann zum aufgeben zwingen. Und leider kommen die auch bereits nach ca 10-15 min. Es ist zum ko…..

    Mein Orthopäde riet mir zur Pause – toll, wo ich doch so motiviert bin – und dazu, es immer wieder zu versuchen.

    Fazit, mal klappt es, mal leider nicht. Nur leider komme ich so mit meinem Laufplan nur leider nicht wirklich voran.

    Freue mich über Tipps,

    Bleibt gesund

  2. Hilfreicher Text! Hatte auch schon öfters Probleme vom Laufen…

  3. Hallo Kevin, ich habe mit dem Laufen erst begonnen und das was du hier schreibst, ist für mich völlig neu. Ich hatte diese Schmerzen auch schon einmal, wobei ich mir allerdings keine großen Gedanken dazu gemacht habe. Da konnte ich wieder etwas dazulernen, vielen Dank :-)!

    • Hi Steffen,

      das ist doch super. Probier die Tipps einfach mal aus, wenns wieder in den Schienbeinen zwickt. Meist es das wirklich nur temporär und schnell in den Griff zu bekommen.

      VG Kevin

  4. Toller Beitrag – als ich mit 18 Jahren mit dem Laufen anfing, hatte ich auch erst einmal totale Schienbeinschmerzen. Bei mir wurde es besser, als ich den Untergrund von Teer zu natürlicherem Boden gewechselt habe.
    Liebe Grüsse
    Ariana

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