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Wie du die Kontrolle über dein Handeln zurück bekommst (und endlich mehr Sport machst)

Gleich morgen gehe ich laufen, sagt sich Monika, als sie am Abend nach einiger Recherche in diversen Fitnessblogs mal wieder zur Erkenntnis kam, dass sie endlich mehr Sport machen sollte.

Voll motiviert, legt sie sich die Klamotten zu Recht, damit sie morgen aus dem Bett direkt in die Laufkleidung schlüpfen kann. Sie kennt sich schließlich und es wäre nicht das erste Mal, dass es bei der Absicht bleibt. Doch diesmal wird es besser…

Monika stellt ihren Wecker 30 Minuten früher und geht schlafen. Als der Wecker am Morgen klingelt, schreckt sie hoch. Wie jetzt? Sie ist gefühlt doch gerade eben eingeschlafen gewesen. Schlaftrunken betätigt sie die Snooze-Taste und schlummert schon wieder weg.

Als sie schließlich in letzter Minute aufsteht, stolpert sie über ihre Laufklamotten. Da war doch was, fällt ihr es gerade wieder ein. Na jetzt klappt das Laufen nicht mehr, aber heute Abend ganz bestimmt.

Stunden später kommt sie vom Büro nach Hause und ist reichlich genervt. Der Chef hatte mal wieder keine Zeit für sie und auch die Zuarbeit der Kollegen ließ doch sehr zu wünschen übrig. Und zu allem Übel rief auch noch dieser eine besonders nervige Kunde an und machte sie am Telefon richtig rund. Dabei konnte sie nun wirklich nichts für seine Misere.

Aber nun ist endlich Feierabend. Sie lässt sich aufs Sofa fallen, bastelte gemeinsam mit ihrer Tochter noch ein wenig und beim Abendessen fragte ihr Mann, ob sie eigentlich Laufen war?

War sie natürlich nicht und jetzt mag sie auch nicht mehr. Monika fühlt sich aktuell einfach zu müde dafür. Und Morgen ist schließlich auch noch ein Tag. Ihr Mann nickte verständnisvoll, schließlich ist er auch alles andere als die Sportskanone.

Jetzt bist du nicht Monika, wirst du nun zu Recht anmerken. Auch wenn ich mir sicher bin, dass du so eine ähnliche Situation schon einmal erlebt hast. Seit Wochen nimmst du dir vor, endlich mehr Sport zu machen und seit Wochen passiert genau NICHTS.

Oder sind es schon Monate oder gar Jahre?

Jeder Mensch ist anders – was bei dem einen wirkt, ist bei der anderen nutzlos. Es gibt nicht das Allheilmittel für mehr Selbstkontrolle. Du darfst deinen eigenen Weg finden. Wichtig ist, dass du das Thema überhaupt angehst, um endlich mehr Sport zu machen.

Was passiert in deinem Hirn, wenn du deinen Hintern nicht hoch bekommst?

Was geht da eigentlich in deinem Gehirn vor, wenn du deinen Hintern mal wieder nicht hoch bekommst? Um zu verstehen, warum es dir wie Monika geht, lohnt sich einmal ein Blick in dein Gehirn.

Es besteht zum großen Teil aus dem Trieb- und Basissystem. Das System, welches dich am Leben hält und deine Grundbedürfnisse sicher stellt. Und dann ist da noch ein kleiner Teil, das so genannte Stirnhirn oder „Präfortaler Cortex“ genannt.

Dieser Teil ist der Ort des freien Willens. Dort steckt deine Fähigkeit zur Selbststeuerung. Jeder Mensch hat diesen Teil und damit auch du. Es ist mitnichten so, dass du deine Fähigkeit zur Selbstkontrolle nicht steuern kannst.

Jetzt kommt die schlechte Nachricht:

Ähnlich wie bei deinen Muskeln, ist auch dein Gehirn ein Muskel der trainiert werden will. „Use it or loose it“ – wenn du diesen kleine Teil deines Gehirn nicht nutzt, verkümmert er und damit wird mit der Zeit die Couch eben immer näher als die Laufschuhe.

Aufschieben, den Hintern nicht hoch bekommen - es ist schon eine Krux mit der Selbstkontrolle. Ich zeige dir 5 erprobte Strategien, die wirklich helfen.

Aus Frust wird Lust – die Freude danach

Es gab einen Post in meinem Laufanfänger-Kurs, der sich in meine Gedächtnis gebrannt hat.

Eine Teilnehmerin – nennen wir sie Anja – berichtete völlig frustriert, dass sie bereits eine Einheit ausfallen ließ und nun im schweren Kampf mit ihrem Schweinehund ist. Der war drauf und dran, die Oberhand zu gewinnen. Kein Wunder war bei ihr der Stressfaktor doch die Tage zuvor besonders hoch.

Ein leichter Unfall in der engen Familie, ein Trauerfall in der weiteren Verwandtschaft und dazu richtig mieses Wetter mit einer Kombination aus Regen, Schnee und befürchteter Glätte auf den Waldwegen ließ ihre Selbstkontrolle fast auf null sinken. Aber nur fast, denn immerhin berichtete sie im geschützten Rahmen der Facebook-Gruppe davon und ließ dort ihren Gefühlsmix aus Wut und Trauer freien Lauf.

Was passierte, war wunderbar. Es kamen nicht die üblichen ohnehin selten erfolgreichen Tschakka-Motivationssprüche. Es wurden statt dessen ganz konkrete Lösungsvorschläge diskutiert.

Da war der Ratschlag, statt auf den Waldwegen im Dorf zu laufen oder sich einen Sportplatz zu suchen. Alles Orte, wo die Glätte gefahrlos getestet werden könne und wo es weniger gefährlich sein würde. Da wurden alternative Sportarten für zu Hause oder der Gang ins Schwimmbad vorgeschlagen. Hauptsache überhaupt etwas tun, war das Motto.

Doch nicht nur Lösungen und Ratschläge wurden erteilt, sondern auch von eigenen tollen Läufen im Schnee berichtet. Vom Gefühl, dass es gar nicht so glatt wie vermutet war und dass es sich wunderbar anhörte, wenn der Schnee unter den Schritten knirschte.

Und vom Mindset, was sich mit dem Kursstart zu verändern beginnt. Noch Wochen zuvor wäre Anja nie auf die Idee gekommen, überhaupt über Sport bei den Umständen auch nur nachzudenken. Jetzt sucht sie mit der Nase am Fenster und den Laufschuhen an den Füßen nach Alternativen. Zaghaft und vorsichtig beginnt sie ihr Handeln zu kontrollieren und holt sich Stärkung in der Gemeinschaft, die ihre Veränderung ihr auch noch einmal vors geistige Auge bringt.

Ein paar Stunden später gab es wieder einen Post von einer glücklich grinsenden Anja in der Gruppe:

Leute ihr seid die geilsten Motivationshelfer ever… Danke, Danke, Danke für eure Motivation. Vor zwei Stunden noch meine Frustnachricht und dann hab ich es doch getan! Meine Tochter war mit, frei nach dem Motto wenn ich schon falle dann wenigstens nicht alleine, und hat mich mega unterstützt. Es war glatt, es war sau anstrengend, aber es ist so GEIL es getan zu haben! 🙂

Was passierte bei Anja? Sie hatte Zweifel, sie haderte und jammerte, aber sie suchte auch nach Lösungen und fand sie mit Hilfe der Gemeinschaft auch. Anja nahm das Heft des Handelns in die Hand und kickte Günter, ihren ganz persönlichen Schweinehund vom Sofa und beförderte ihn und sich vor die Haustür.

Pass auf deine Kinder auf

Anja hat mit ihrer Geschichte übrigens nicht nur etwas für sich, sondern auch für ihre Tochter getan. Sie ist zum Vorbild geworden und zeigte, wie man sein Handeln kontrolliert.

In den berühmten Dunedin-Studien der Universität von Otago aus Neuseeland, bei der über Tausend Menschen regelmäßig von der Kindheit bis ins Erwachsenenalter auf ihre psychische, soziale und gesundheitliche Entwicklung untersucht wurden und werden, gab es auch den Marshmellow-Test.

Vierjährigen Kindern wurde ein Marshmellow mit dem Hinweis vorgesetzt, dass wenn sie der süßen Versuchung für eine gewisse Zeit widerstehen würden, eine größere Belohnung wartet. Jahre später wurde festgestellt, dass die Kinder, die länger der Versuchung widerstehen konnten, auch erfolgreicher im Leben waren und vor allem auch gesünder lebten.

Schließlich ist die Fähigkeit zur Selbstkontrolle nicht nur im Sport, sondern in vielen Lebensbereichen wichtig, man mag nur an Schule oder Studium denkt. Aber auch ans Essen und anderen Versuchungen.

Wenn du jetzt denkst, dass die Fähigkeit zur Selbstkontrolle somit uns in die Wiege gelegt wurde, so muss ich dich enttäuschen. Es ist ganz klar überwiegend Erziehungssache und damit besonders im Kindesalter prägend. Das kindliche Gehirn formt sich an seiner Erziehung mit weitreichenden positiv wie negativen Folgen für die Zukunft.

Sei ein Vorbild für deine Kids und trainiere mit ihnen liebevoll erklärend, aber auch konsequent die Fähigkeit zur Selbstkontrolle.

Aufschieben, den Hintern nicht hoch bekommen - es ist schon eine Krux mit der Selbstkontrolle. Ich zeige dir 5 erprobte Strategien, die wirklich helfen.

5 Übungen für mehr Selbstkontrolle

Selbstkontrolle kann man trainieren und ich möchte dir X kleine Übungen an die Hand geben, die du in deinen Alltag integrieren kannst.

  • Zähneputzen auf dem Balanceboard und das mit links

Auf dem Balanceboard stehend die Zähne zu putzen ist schon eine Herausforderung, die allerdings mit der Zeit zur Gewohnheit wird. Ist das bei dir der Fall, solltest du die Schwierigkeit erhöhen und bewusst mit links (oder als Linkshänder mit rechts) deine Zähne putzen. Fühlt sich schräg an, trainiert aber deinen Muskel zur Selbstkontrolle. Gerne auch ohne das Balance Board.

  • Verpflichte dich

Gewinnt bei dir regelmäßig die Couch, so suche dir einen Trainingsbuddy. Irgendjemanden, dem du die geplanten Trainingseinheiten schickst und dem du nach dem Training davon berichtest. Und zwar auch dann, wenn du mal wieder auf der Couch versackt bist. In vielen Fällen ist übrigens der Lebenspartner / die Lebenspartnerin nicht dafür geeignet. Eine höhere Verpflichtung erzielst du gegenüber weniger nahestehenden Personen.

  • Planen ist die halbe Miete

Ich kann es gar nicht oft genug betonen, aber deine Trainingseinheiten gehören in deinen Kalender. Und zwar auch dann, wenn du gar keinen richtigen Trainingsplan hast. Mache Sport nicht nur nach dem Lust-und-Laune-Prinzip, sondern regelmäßig 2-3x die Woche. Am besten hast du feste Sporttage, aber es geht auch ohne. Und noch eine Fliege erschlägst du mit der Planung – du verschriftlichst dein Vorhaben. Auch etwas, was zu höherer Selbstkontrolle beiträgt.

  • Der Kühlschranktrick – schreibe dein Ziel auf

Ich habe es eben schon angedeutet und alle Teilnehmer meiner Anfängerlaufkurse kennen das. Am Anfang des Kurses lasse ich alle Teilnehmer ihr Ziel aufschreiben und das so konkret und plastisch wie möglich. Und dieses Ziel solltest du dir regelmäßig vor Augen halten. Der Badezimmerspiegel bietet sich an oder eben der Kühlschrank, den du ja sicher mehrmals täglich aufsuchst.

  • Denke an das Gefühl danach

Sich vorzustellen, wie es dir am Ende des Trainings geht, hilft schon vor dem Start. Wie fühlt es sich an, wenn du verschwitzt und kaputt, aber voller Endorphine nach deiner Laufeinheit nach Hause kommst und die belohnende Dusche auf dich wartet? Visualisierung ist ein Effekt – der nicht nur in Sachen Selbstkontrolle eine starke Hilfe ist.

Selbstkontrolle kannst du lernen

Wer ist dafür verantwortlich, wenn du wieder einmal Sport ausfallen lässt?

Nein – es ist nicht Günter, Hilde oder wie auch immer du deinen Schweinehund auch nennst. Verantwortlich für dein Handeln bist allein du. Selbstkontrolle ist eine wichtige Fähigkeit im Leben und auch wenn sie bei dir nicht stark ausgeprägt ist, so kannst du sie durch regelmäßiges Üben deutlich steigern.

Probier es auch und mach endlich mehr Sport…

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Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Dein Torsten…

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

Hier im Blog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

Und das meinen die Leser:

Meine Empfehlung – lies regelmäßig den ausdauerblog von Torsten. Torsten hat viele gute Tipps für dich parat, die dich endlich mehr Sport machen lassen und auch auf andere Lebensbereiche wie das Lernen übertragbar sind. Warum sollten Tipps zum Marathonlaufen oder Zeitmanagement nicht auch beim Erlernen einer Fremdsprache funktionieren?

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Christine Konstantinidis
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Ein Kommentar

  1. Thorsten Fentze-Wanderer

    Hallo, ich werden die Tipps mal umsetzen und schauen was passiert!

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