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Die 7 besten Tipps für Sport bei Hitze

Sport bei Hitze

Es ist heiß, brutal heiß und trotzdem gebe ich Vollgas. Schließlich bin ich hier und heute beim Triathlon über die Olympische Distanz auf Bestzeitkurs. Noch nie war ich so gut drauf und diese Form muss genutzt werden.

An jeder Verpflegungsstelle schütte ich mir zwei Becher mit Wasser über den Kopf und über jeden Meter Schatten bin ich heilfroh. Ich freue mich auf eine kalte Dusche im Ziel, nehme den nächsten Läufer vor mir ins Visier. Den überhole ich nach der nächsten Kurve, denke ich und drücke weiter auf die Tube.

Doch was ist das? Der Kollege beginnt zu wanken. Seine Beine verwehren den Dienst und er sackt zusammen. Sofort eilen ein paar Zuschauer herbei. Und sofort ist mein Gedanke an eine Bestzeit dahin und ich stoppe. Die Zuschauer kümmern sich um ihn und sagen, ich solle weiter laufen und ein paar Meter weiter vorn die Helfer vom Roten-Kreuz rufen.

Gesagt, getan und so rufe ich den Helfern zu, dass da hinten jemand zusammen geklappt ist. Sie reagieren nicht sofort und so brülle ich es noch einmal. „Da hinten liegt einer – ihr müsst helfen!“ „Hier auch…“, war die knappe Antwort und da sehe ich es erst. Auch hier ist ein Sportler zusammen geklappt. Krass!!

Die Geschichte hat sich so vor ein paar Jahren abgespielt. An diesem Tag hatte es über 30 Grad und ich erinnere mich noch gut an die Pressemeldungen danach, dass mehr als ein Dutzend Athleten einen Hitzschlag erlitten haben.

Ist Sport bei Hitze noch gesund?

Sport gilt als gesund, doch unter bestimmten Bedingungen ist das mit Vorsicht zu genießen. Dein Training sollte sich an die Bedingungen anpassen und nicht umgedreht. Das gilt für das Wetter genauso, wie für deine Lebensumstände.

Beachtest du das, kannst du auch im Hochsommer fit bleiben. Es ist nicht angebracht, die mühsam antrainierte Bikini-Figur leichtfertig durch Faulenzen aufs Spiel zu setzen. Sport bei Hitze ist prinzipiell möglich.

Was passiert bei Sport bei Hitze?

Strengst du dich an, setzt dein Körper Energie um – ein Großteil davon in Wärme. Diese Wärme wird in Form von Schweiß abgegeben. Der Schweiß wiederum verdunstet auf der Hautoberfläche und sorgt so für Kühlung.  Schwitzen ist also gut! So weit – so perfekt!

Doch steigt die Umgebungstemperatur deutlich an, funktioniert das System nicht mehr. Die Folge – deine Körpertemperatur steigt und du bekommst eine Art Fieber, die deine Leistung massiv senkt.

Zusätzlich steigt dein Puls an, da dein Körper mehr mit Kühlung als mit Muskelfunktion beschäftigt ist. Zusätzlich verdickt sich dein Blut, da der zunehmende Flüssigkeitsverlust nicht so schnell ausgeglichen werden kann.

Definitiv keine guten Voraussetzungen für sportliche Höchstleistungen im Sommer!

Ab wann ist heiß eigentlich heiß und was droht?

Ab 28 Grad Außentemperatur sprechen die Experten von Hitze. Ein weiterer wichtiger Gradmesser ist der Ozonwert. Schon bei Werten über 180 wird eine staatliche Warnung  ausgegeben und du solltest deine Belastung deutlich verringern und lange Läufe oder ähnliches vermeiden.

Steigt der Wert über 360 ist auf Sport im Freien ganz zu verzichten. Das gilt noch mehr, wenn gleichzeitig eine hohe Luftfeuchtigkeit von über 80% herrscht. Der typische tropische Saunaeffekt!

Was kann passieren?

Die eingangs geschilderte Geschichte stellt die höchste Stufe der Gefahren dar – du bekommst einen Hitzschlag. Die Sportler hatten Glück, dass sie sofort behandelt worden. Würde die sofortige Behandlung ausbleiben, besteht bei einem Hitzschlag sogar Lebensgefahr.

Doch weit vor dieser Stufe beginnt es meist harmlos. Als erstes hast du einen trockenen Mund, du bekommst ein großes Durstgefühl. Führst du dann deinem Körper keine Flüssigkeit zu, folgen Kopfschmerzen und Kreislaufproblem – eine Dehydrierung droht. Die Gefahr einer Dehydrierung sollte man nicht unterschätzen, sie kann bis zu einem Zusammenbruch führen.

Die Steigerungsform und die Vorstufe zum Hitzschlag ist der Sonnenstich. Er weißt ähnliche Symptome wie bei der Dehydrierung auf, was sich noch bis zum Erbrechen steigern kann. Insgesamt hast du beim Sonnenstich ein starkes Hitzegefühl, deine Körpertemperatur ist jedoch unverändert.

Die 7 besten Tipps bei Sport in der Hitze

1Laufe nicht in der Mittagshitze

Gerade im Hochsommer gilt: Vermeide Training in der Mittagshitze. Von Mittag bis in die Nachmittagsstunden hinein ist die Ozonbelastung am höchsten. Nicht umsonst wird in den südlichen Ländern in dieser zeit Siesta gemacht.

An besonders heißen Tagen ist es ideal, wenn du dein Training in die frühen Morgenstunden verlegst. Selbst dann, wenn du eigentlich eine Nachteule bist. Am Morgen ist die Luft noch kühl und angenehm, während am Abend meist die Luft abgestanden und gewittrig ist.

2Sei klug bei der Streckenwahl

Ist es heiß, sollte es dich unbedingt aus der Stadt ziehen. Training zwischen den Häuserschluchten gilt es zu vermeiden. Laufe statt dessen lieber im schattigen Park. Doch auch das freie Feld ist durch die direkte Sonneneinstrahlung alles andere als ideal.

Besser ist es, im Wald Sport zu machen. Dort ist es meist ein paar Grad kühler und die direkte Sonneneinstrahlung minimiert. Noch besser ist es, wenn zusätzlich ein Fluss der Bach in der Nähe ist. Das Wasser bietet der Umgebung zusätzlich Kühlung. Das gilt übrigens auch, wen du mit dem Rad unterwegs bist.

3Versorge dich ausreichend mit Wasser

Besonders bei höheren Temperaturen schwitzt du mehr und diese Flüssigkeit muss ersetzt werden. Doch Achtung: Mehr als einen halben Liter Flüssigkeit pro Stunde kann der Körper gar nicht verarbeiten. Es ist demnach nicht zwingend notwendig, beim Lauftraining immer Wasser dabei zu haben.

Viel besser ist es, direkt vor dem Training ein großes Glas kühles, aber keinesfalls eiskaltes Wasser zu trinken. Egal ob du durstig bist oder nicht.

Bin ich bei höheren Temperaturen laufend unterwegs, plane ich bei allen Läufen deutlich über eine Stunde eine Stopp an einen Trinkwasserbrunnen oder ich habe eine Wasserflasche dabei.

Die Wasserflasche trage ich dabei am liebsten in der Hand. Alle anderen Systeme – wie Trinkgürtel* oder Trinkrucksack* – nutze ich nur auf sehr langen Strecken. Lieber nehme ich zusätzlich ein paar Euro für einen Stop an einer Tankstelle, einem Kiosk, Bäcker oder ähnlichem mit. Das Geld kommt bei mir immer in die Hülle des Smartphones.

Bin ich mit dem Rad unterwegs, habe ich zwei Trinkflaschen dabei. In der einen Flasche ist klares Wasser und in der anderen ein iostonisches Getränk für die Energiezufuhr. Das einfachste iostonische Getränk ist übrigens eine Saftschorle, es muss nicht immer das teure Pulver sein. Und eine Prise Salz hilft zudem noch gegen Krämpfe.

4Bewahre einen kühlen Kopf

Um dich zu kühlen, solltest du nicht nur Wasser trinken, sondern dir auch auch regelmäßig welches über den Kopf schütten. Über dein Kopf gibst du schließlich die meiste Wärme ab. Die Abkühlung senkt sofort deinen Puls um ein paar Schläge, du fühlst dich fitter und kannst wieder mehr Gas geben.

Im Wettkampf gibt es deshalb bei hochsommerlichen Temperaturen kühlende Duschen auf der Strecke. Damit das funktioniert, sollte allerdings die Luftfeuchtigkeit nicht zu hoch sein. Bei extremer Schwüle erfolgt keine Kühlung auf diese Art.

5Nicht ohne deine Mütze

Was haben die beiden Sportler mit Hitzschlag in der eingangs erwähnten Geschichte in jedem Fall falsch gemacht? Sie trugen keine Kopfbedeckung!

Ohne Kopfbedeckung steigt die Gefahr einen Sonnenstichs immens und je weniger Haare du hast, desto höher ist diese Gefahr. Ein weiterer angenehmer Effekt – mit der richtigen Kopfbedeckung sorgst du zusätzlich für eine Kühlung durch den richtigen Schweißtransport.

Ein funktionelles helles Basecap* oder eine Bandana* sind ideal, ein Stirnband ist bei Hitze zu wenig.

6Trainiere auch mal drinnen

So verlockend das schöne Wetter draußen ist, ist es zu heiß, solltest du zu Hause trainieren. Natürlich ist auch deine Wohnung dann aufgeheizt, aber allemal weniger stark als draußen.

Ein Workouts in den eigenen vier Wänden trainiert nicht nur deine Ausdauer, sondern vor allem deine Muskeln. Und mal ehrlich – wann hast du das letzte Mal Stabi-Training gemacht? Jetzt ist die Zeit dafür!

Und noch einen Vorteil hat das Training zu Hause – es ist völlig egal, wie du aussiehst. Schließlich ist es für viele unangenehm, wenn sie mit hochroten Kopf und schweißnass draußen herumlaufen. Geht es dir auch so?

7Was hilft noch?

Am besten hilft es, wenn du bei Hitze einfach einen Gang zurück schaltest. Deine Leistungsfähigkeit ist eingeschränkt und das kannst du auch nicht durch Tricks verhindern. Bestzeiten werden bei kühlen Temperaturen gelaufen!

Bist du sehr empfindlich gegenüber der Sonne, so empfiehlt sich trotz der Hitze ein langes dünnes Shirt zu tragen. Es gibt sogar speziell kühlende Shirts, so versprechen es zumindest die Hersteller. Wenn dann Shirt einen sehr guten Schweißtransport hat und zusätzlich sehr eng am Körper anliegt, kann das sogar funktionieren.

Die Steigerungsform sind Kühlwesten, die deine Körpertemperatur direkt abkühlen. In wie weit das praktikabel ist, ist im Einzelfall zu prüfen. Ich habe es noch nicht getestet.

Oder du machst es wie dir Sportler bei der Triathlon-WM auf Hawaii. Dort herrschen extreme Temperaturen und viele Sportler schütten sich regelmäßig Eiswürfel in die Hose! Hart, aber wirkungsvoll! Doch wer hat schon bei seinem Training regelmäßig Eiswürfel zur Verfügung?

Auf den Punkt: Brennend heißer Wüstensand…

Mit einer klugen Mischung aus kühlender Kleidung und ausreichend Wasser auf und in dir kannst du die extreme Wirkung der Hitze lindern. Je trainierter du dabei bist, desto besser verkraftest du in der Regel die hohen Temperaturen. Achte dennoch zuerst auf deine Gesundheit!

Anfänger sollten ihr Sportpensum minimieren oder nach drinnen verlegen, wenn draußen das Thermometer in Richtung der 30-Grad-Marke steigt. Am Ende zählt deine Vernunft!

Was ist deine Erfahrung mit Training und Wettkampf in der Hitze? Trainierst du im Hochsommer trotzdem draußen oder liegst du lieber auf der faulen haut oder suchst Alternativen? Schreibe doch deine Erfahrungen in den Kommentaren.

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Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

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