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Tausende sind jetzt Läufer, die niemals dachten sie schaffen das

„Der kann mir viel erzählen, aber der weiß doch gar nicht, wie es mir geht.“, sind das deine Gedanken, wenn du die tollen Ratschläge im Internet liest oder von Trainern und Läufern hörst?

In meinem Fall ist das ein wenig anders. Denn ich weiß, wie es dir geht. Es ist gerade einmal etwas mehr als 10 Jahre her, da war ich in der gleichen Situation.  Aber klar, in 10 Jahren vergisst man so vieles und deshalb möchte ich heute gar nicht großartig meine Weisheiten verbreiten, sondern lasse mal die Teilnehmer von meinem Laufkursen berichten.

Seit 2016 begleite ich online mittlerweile schon mehrere Tausend Sportler bei ihren ersten Laufschritten. Ich hole sie virtuell von der Couch ab, höre mir ihre Zweifel an und freue mich über ihre Fortschritte. Aber erlebe auch die Enttäuschung, wenn es mal nicht so läuft und schließlich lese ich den Stolz, wenn die jetzt-dann-nicht-mehr Laufanfänger es geschafft haben, ihre ersten 5km am Stück zu laufen. Ein tolles Gefühl, auch als Trainer…

Der heutige Blogartikel ist für alle, die glauben, sie schaffen es doch sowieso nicht. Wirklich? Tausende haben es geschafft und denen ging es vorher nicht anders als dir. Aber Bühne frei für alle, die es bereits geschafft haben…

Warum ein Trainingsplan nicht genug ist

Trainingspläne, wie du deine ersten 5km schaffst, gibt es im Internet zuhauf. Die einen sind besser, andere so mittelmäßig und ein paar auch weniger gut. Doch egal welcher Plan, es schaffen sehr viele nicht, einen solchen Plan durchzuhalten. Immer wieder versuchen sie es und immer wieder scheitern sie. Kennst du, oder?

Ich hab es schon so oft versucht. Hoffentlich schaffe ich es mit diesem Plan hier, da es nichts kostet, ist es einen weiteren Versuch wert…

Doch so wie ein Trainingsplan eventuell nicht reicht, ist auch ein Lauftreff womöglich nicht das richtige für dich. Die meisten Lauftreffs schreiben sich zwar auf die Fahne, dass Anfänger willkommen sind, doch so richtig stimmt das nicht. Zumindest dann nicht, wenn du noch gar keine Kondition hast. Gehpausen und ähnliche Tricks für Laufanfänger gibt es dort eher nicht. Das gleiche Problem kann auftreten, wenn du mit einer FreundIn läufst. Passt ihr konditionsmäßig und in Sachen Tempo nicht zusammen, tritt unweigerlich Frust auf.

Das Wieder-Starten hapert bisher eigentlich immer daran, dass ich mich allein nicht aufraffen konnte und andere zum Mitlaufen mir konditionsmäßig um Längen voraus waren.

Alleine klappt es nicht und in der Gruppe auch nicht? Also doch Couch statt Laufen, oder? Nein – natürlich nicht. Denn es gibt noch die Möglichkeit, einen guten Plan und eine tolle Gemeinschaft zu vereinen. Denn ein wichtiges Ziel beim Laufen ist:

Und natürlich möchte ich nette Leute kennen lernen und vor allem SPASS haben!

Von 0 auf 5km - der Laufplan für Einsteiger

Du möchtest regelmäßig laufen, aber weißt nicht wie?

Immer wieder hast du es versucht, aber bist daran gescheitert, auch nur wenige Minuten am Stück zu laufen?

Du träumst davon, endlich 5km zu laufen und das ohne Gehpausen und ohne außer Puste zu geraten?

  • Dann melde dich kostenlos zum Online-Laufkurs an
  • In 8 Wochen begleite ich dich zu deinen ersten 5km.
  • Wöchentlich erhältst du einen Trainingsplan mit zusätzlichen Tipps
  • In einer geschlossenen Facebook-Gruppe motivieren sich die Teilnehmer gegenseitig. 
  • Der nächste Kurs beginnt am 4. Januar 2020. Melde dich jetzt an und verpasse dadurch keinesfalls den Start.

Teilnahmebedingung: Mit der Anmeldung zum E-Mail-Kurs erklärst du dich einverstanden, meinen Newsletter zu erhalten. Deine Einwilligung in den Versand meines Newsletters ist jederzeit widerruflich per Link oder an die im Impressum angegebenen Kontaktdaten möglich. Der Newsletter-Versand erfolgt entsprechend meiner Datenschutzerklärung und dient nur zur Bewerbung eigener Produkte und Dienstleistungen, die unter www.ausdauerblog.de. beschrieben werden. Der Newsletter erscheint etwa alle 14 Tage.

Es geht los – die ersten Schritte ins Läuferleben

Aber genug der Vorrede, begleiten wir doch unsere neuen Läufer einmal bei ihren allerersten Laufschritten:

Mein lieber Herr Gesangsverein war mein Schweinehund heute groß. Gustav (mein innerer Schweinehund ) konnte gar nicht so schnell schalten, wie ich angezogen und unterwegs war. Ich habe gerade mein erstes Training absolviert. Habe geschnieft, wie ein Pferd, der Kopf glüht, aber ich fühle mich super. Nun bin ich körperlich am Ende aber total glücklich und stolz… Ein super Gefühl!

Der erste Schritt ist der schwerste, denn den musst du selbst gehen. Da wird dir niemand helfen können. Am besten legst du sofort los, sobald du die erste Einheit in deinem E-Mail-Posteingang liegen hast. Und das ohne Diskussion deinem inneren Schweinehund!

War nicht ganz so schlimm wie erwartet. Ich hätte nie gedacht, dass ich 2 Min joggen kann, aber es geht. . Ich laufe langsamer als eine Schnecke, wenn ich noch langsamer werde, laufe ich bald rückwärts. Mein kleiner Frustmoment war, als eine Oma mit ihrem Hund mal eben ganz locker an mir vorbeigezogen ist.

Kaum hast du dich aufgerafft und bist losgelaufen, lauert schon die erste kleine Hürde. Nahezu jeder Laufanfänger denkt, er läuft zu langsam. Wahrscheinlich hast du auch Bilder von eleganten Läufern im Kopf, die durch den Park oder gar im TV zu sehen sind. Das bist aber nicht du – noch nicht!

Nicht das langsame Laufen ist das Problem, sondern dass du zu schnell läufst. Und zwar zu schnell für dein derzeitiges Können. Am Anfang kommt es überhaupt nicht auf die Geschwindigkeit an. (Anmerkung: Eigentlich ist auch später nicht wirklich wichtig.) Die ersten Laufabschnitte sollten kaum schneller als flottes Gehen sein. Dann wirst du am schnellsten Fortschritte machen.

Pitschnass geschwitzt und glücklich bin ich wieder zuhause. War anstrengend, aber machbar. Toller Tipp mit dem langsam Laufen, so hab ich es tatsächlich durchgehalten.

Einen Schritt vor den anderen – immer wieder und dabei das Atmen (am Anfang vielleicht auch schnaufen) nicht vergessen. Eine sehr monotone Sache eigentlich und damit gerade in unserer schnellebigen Zeit für manche eine echte Herausforderung.

Ein Sauerstoffzelt unterwegs wäre schön gewesen. Aber ich habe durchgehalten. Und bin stolz auf mich. Mein Problem ist die Langeweile während des Laufens. Ich habe keine Probleme mich zu motivieren, mich zu quälen oder auch eine längere Strecke zu laufen. Mein Problem ist einfach ich laufe los und nach spätestens 5 Minuten, hab ich schon keine Lust mehr zu laufen.

Die Monotonie wird dir auf Dauer gut tun, doch was nützt das, wenn du vor lauter Langeweile gar nicht erst soweit kommst? In solchen Fällen empfehle ich dir Hörbücher (ich nutze die Audible-App*) oder Podcast statt Musik. Musik verleitet nämlich oft zu zu schnellem Laufen. Mit einem spannenden Buch auf den Ohren wird dagegen so manche Trainingseinheit extrem kurzweilig.

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Jaaaaaaa…man bewerfe mich mit Glitzer und Konfetti. Die erste Einheit ist geschafft

Herzlichen Glückwunsch – der schwerste Schritt auf dem Weg zum Läufer ist gemacht. Frei nach dem Motto:“Machen ist wie Wollen eben nur viel geiler!“

Es ist nicht immer leicht, aber es geht voran

Ich war heute schon den ganzen Tag voll unmotiviert und trotzdem hab ich mich am Abend aufgerafft. Ich dachte, ich probiere das neue Training jetzt einfach und wenn es nicht mehr geht, hör ich halt auf und mach mit dem 2 min Intervall noch eine Woche weiter. Und was ist – hab alles durchgezogen! Ich kann es kaum glauben, aber bin so stolz. Der Spruch „Du kannst! Ende der Geschichte.“ an meiner Pinnwand bekommt eine ganz neue Bedeutung.

Hast du die erste Hürde gemeistert und erst einmal das tolle Gefühl nach dem Lauf gespürt, wirst du dich auch ein zweites, drittes oder viertes Mal aufraffen können. Und das gilt auch dann, wenn beim Blick in den Trainingsplan schon wieder Zweifel aufkommen. Denn schließlich werden wir uns Stück für Stück ein ganz kleines bisschen steigern. Hab Mut und trau dich – du kannst es!

WOW…ich kann mein Glück kaum fassen. Leute…mich haben echt Zweifel geplagt die nächste Hürde bzw. die Vorgaben der 2. Trainingseinheit zu schaffen. Ich sage nur eins…GLAUBT AN EUCH! Ich schwebe hier quasi durch die Wohnung mit einem Lächeln auf den Lippen, weil ich mich so wahnsinnig über meinen eigenen Erfolg freue…zu verdanken habe ich es aber euch allen, die mich mit ihren Post‘s stärken und motivieren. Lasst es uns gemeinsam rocken.

Du bist mit deinen Zweifeln nicht allein. Allen geht es so und deshalb ist die Gemeinschaft so wichtig. Gegenseitige Motivation in der begeleitenden Facebook-Gruppe ist gerade am Anfang Gold wert. Denn schließlich geht es allen anderen genau so wie dir.

Die Vorstellung, dass immer gerade irgendwo in Deutschland, Österreich oder der Schweiz jemand genau so schnauft, genau so eine rote Birne hat und genau so kämpft, um durchzuhalten , motiviert mich ungemein!!! Danke Euch allen!
Zeit egal!
Kilometer egal!
Es hat Mega Spass gemacht und mir geht es richtig gut.

Jetzt ist es irgendwie anders. Das liegt eindeutig an dieser Gruppe hier, auch wenn das Anfangen natürlich aus mir selbst heraus passierte. Sicher kennen die meisten das: aller Anfang ist schwer…den Erfolg, dass ich aber trotz dieses Wetters (ich werde oft für ein bisschen bekloppt erklärt) dranbleibe und die Einheiten brav genau nach Vorgabe durchziehe, habe ich dieser Gruppe zu verdanken. Jede einzelnen Person, die von ihrem Lauf postet, motiviert mich ungemein. Und auch kleine Rückschritte, weil sie zeigen, dass wir alle mit den selben Widrigkeiten zu kämpfen haben. Ihr seid einfach klasse und ich kann Torsten Pretzsch nur immer wieder danken, dass er das hier ins Leben gerufen hat und uns dabei so gut betreut.

Bitte und sehr sehr gern! Und ganz nebenbei – bisher haben es alle auch ohne Sauerstoffzelt überlebt. Auch wenn sie es manchmal nicht geglaubt haben. 😉

Vor dem Training dachte ich, ich werde an Atemnot sterben und es nicht rechtzeitig zum Sauerstoffzelt schaffen!!! Die ersten 3 Intervalle wollten auch einfach so gar nicht recht flutschen… Dann aber ging es doch irgendwie weiter; Schrittchen für Schrittchen und im Schneckentempo- Schweinhund:0 / ich:5

Hast du die ersten Wochen erst einmal überstanden, wirst du auch leichter mit Rückschlägen umgehen können. Auch wenn du mal ein paar Tage oder Wochen wegen Erkältung oder anderer Widrigkeiten pausieren musst.

Ich hab das Gefühl mein Körper kann sich trotz Pause an die ersten 2 Laufwochen erinnern. Es geht mir viel besser als im Januar. Also nicht verzagen falls man pausieren muss sondern danach einfach weitermachen, wieder einsteigen – es einfach tun. Dann läuft’s!

Tatsache ist einfach:

Das Laufen ist zwar mega anstrengend, aber macht einfach glücklich. Vor dem Lauf war mir sooo KALT, ich mußte mich sooo ÜBERWINDEN …. und hinterher war ich SOOO GLÜCKLICH

Du wirst die ersten Veränderungen bemerken

Sind die ersten Wochen noch eher ein Kampf und Krampf, wirst du nach einiger Zeit die ersten Veränderungen feststellen. Veränderungen wie zum Beispiel diese:

Früher: Kopfweh, Couch, Frust, Essen – Und jetzt: Laufschuhe an und los, Kopfweh weg, Kopf frei und Energie für die Woche getankt!

Und auch dein Schweinehund ist ganz zahm geworden.

Mittlerweile in Woche 5 muss ich nicht mehr so doll gegen den Schweinehund kämpfen und manchmal holt er mir mittlerweile sogar die Leine. Und das selbst an einem stressigen Tag. Früher undenkbar! Schon allein der Gedanke den ganzen Frust später von der Seele laufen zu können, zaubert mir jetzt ein Lächeln ins Gesicht. Ich glaube ich bin ein Fan von Laufen geworden!

Doch damit nicht genug, es gibt noch weitere Dinge, die den Teilnehmern immer wieder auffallen.

Ich brauche kein Sauerstoffzelt mehr wie zu Anfang und man kann beim Laufen tatsächlich genießen. Es ist so schön zu merken wenn nach einiger Zeit der Knoten im Kopf platzt und sich auch die Gesichtsmuskeln lockern!

Positive Veränderungen…
Ihr Lieben, heute morgen kurz vorm Brötchen holen habe ich mich das erste Mal überwinden müssen, NICHT zu laufen :-). Wow, das ist neu dachte ich! (Meine Lauftage sind Mo, Mi und Fr). Was fällt mir noch auf? Ich habe das Gefühl tiefer atmen zu können und ich ziehe meine Schulter nicht mehr so hoch (eine blöde Angewohnheit von mir). Ich gehe also aufrechter!

Noch eine positive Wirkung – seitdem ich jetzt regelmäßig laufe hab ich viel weniger Heißhunger auf Schoki !!!! Genial!

Klingt gut, oder? Ist es auch, auch wenn nicht ganz risikolos. Tatsächlich kann nämlich aus sowas hier passieren. Ist gar nicht so selten…

Der Größenwahn hat zugeschlagen. Ich hab mich für Ende Juni für den 10km langen Stadtlauf hier bei uns angemeldet.

Die Zielgerade in Sicht – die finalen 5km

Das ist DER Tag, auf den wir 8 Wochen hingearbeitet haben. Meine Emotionen kochen über und ich kann es kaum abwarten, mit Euch gleich unseren „Abschlusslauf“ zu starten. Ich habe sowas noch nie erlebt: Dieser Kurs hat mein Leben verändert.

Als ich einen solchen Kommentar das erste Mal gelesen habe, war ich natürlich einerseits glücklich, aber andererseits dachte ich auch: „Ganz schön dick aufgetragen.“ Aber warum eigentlich – wenn Sport mein Leben verändert hat, warum auch nicht das Leben der erfolgreichen Teilnehmer von meinem Anfängerlaufkurs? Und ich habe das in den letzten Jahren nicht nur einmal gelesen.

8 Wochen sind rasend schnell vorbei gegangen .. nun lauf ich zum ersten Mal in meinem Leben 5 km am Stück und fühl mich danach großartig. Für mich war der Kurs die beste Entscheidung, die ich getroffen habe! Ich schau zurück auf Läufe, die ich lieber nicht gelaufen wäre und bin stolz darauf, dass ich sie durchgezogen habe.

Der Moment, wenn du dein großes Ziel erreicht hast, ist auch immer ein Moment des Innehalten und des Rückblicks. Jetzt wo du 5km laufen kannst, wirst du sicher ein wenig schmunzeln, wenn du daran denkst, welche Zweifel dich am Anfang begleitet haben.

Nennt mich irre! Von 0 auf 5! Nie im Leben hätte ich das für möglich gehalten. Ich bin so mega happy. Vor knapp 8 Wochen, hätte ich beim Laufen ein Sauerstoffzelt benötigt und hab gerade einmal die ersten zwei Minuten geschafft und nun das. Mittlerweile ist meine Atmung beim Laufen total entspannt, das hätte ich nicht gedacht.

Hältst du dich an den langsamen Kursaufbau und steigerst dich nur Stück für Stück wirst du spüren, wie deine Atmung Stück für Stück von einem angestrengten Schnaufen zu einem entspannteren Atmen übergeht. Das gilt vor allem dann, wenn du dich daran hältst, so langsam wie möglich zu laufen. Um deine Geschwindigkeit kannst du dich die nächsten Wochen und Monate kümmern, denn jetzt bist ja Läufer!

Genieße diesen Moment und sei stolz auf dich – DU hast es geschafft! Lächeln statt hecheln! 😉

Ich weiß nicht, was diese Gruppe und das Team mit mir gemacht hat..Ich hab das geschafft, was ich in meinem ganzen Leben noch nie geschafft habe. Das scheinbar Unmögliche ist möglich für mich geworden. Ich könnte weinen. Danke an alle die mich hier so unterstützen und mir Mut machen. Ich glaube, mir sind Flügel gewachsen.

Der Trainingsplan ist im übrigen kein Voodoo, kein Zauber und Hexenwerk, sondern einfach auf Laufeinsteiger abgestimmt. Er fordert, aber er überfordert nicht. Auch dann nicht, wenn du am Anfang kaum die zwei Minuten schaffst. Denn 8 Wochen sind nur ein Richtwert, wenn du länger brauchst und Wochen wiederholst, dann ist es eben so. Wichtig ist, dranzubleiben und Stück für Stück vorwärts zu laufen – egal wie schnell, egal wie weit.

Für das Dranbleiben ist die begleitende Facebook-Gruppe Gold wert. Die Gemeinschaft Gleichgesinnter und die gegenseitige Unterstützung (sowie mein Support) ist es, was den Zauber ausmacht und so viele ans Ziel bringt, die niemals geglaubt haben, sie schaffen das.

Wie so viele hätte ich es noch in der ersten Woche nicht geglaubt. Aber ich habe es tatsächlich getan. 5km am Stück durchgelaufen. Kann mich mal bitte jemand kneifen? Was aus einer Laune oder besser gesagt aus einem “Der Kurs ist kostenlos, was habe ich zu verlieren“ begonnen hat, hat wirklich funktioniert. Sogar bei mir. Nach ca. 2km ist mir bewusst geworden wie automatisch und irgendwie leicht sich Beine und Atmung im Einklang bewegen. Nachdem die 5km am Montag gut funktioniert haben, kam heute der Test ob es eine einmalige Sache war. Nach den 6km, auf dem Heimweg habe ich mich für mich entschieden, es geht weiter. Ich hab lange gezweifelt, ob ich mich zu dem Folgekurs anmelden soll. Nach heute weiß ich, auch das ist möglich. Und ich glaube, ich brauche das auch. Auch wenn mir das Laufen wirklich Spaß macht, traue ich mir noch nicht über den Weg. Ich glaube, ich brauche das neue Ziel um nicht aufzuhören. “Nur“ aus Freude weiterzulaufen ist für mich wahrscheinlich nicht Ansporn genug. Kennt dieses Gefühl noch jemand? Noch verrückter: Jetzt überlege ich schon, mich für einen 10 km-Lauf anzumelden.

Von 0 auf 5km – du schaffst das auch

Vielen Dank für diesen Kurs. Er macht Dinge möglich, an die man selbst nicht geglaubt hat. Man kann wieder stolz auf seine Leistung sein. Danke für die tolle Gemeinschaft, die gegenseitige Unterstützung und das nette Miteinander!

Lieber Torsten, liebe Gruppe, vielen vielen Dank für die Unterstützung, Begleitung, Motivation und die absolut tolle Atmosphäre! Keiner kannte sich und doch haben wir aus einem Grund zusammengefunden: Wir wollten laufen! Vom Sofa in den Wald und das von 0 auf 5! Aber alleine hätten wohl die wenigsten ihren Poppes aus der Komfortzone bewegt. Wenige hätten sich tolle Laufschuhe gekauft und auch wenige hätten überhaupt abgefangen….ich zum Beispiel. Im Dezember hätte ich gelacht wenn ich gesagt hätte „Ende Februar laufe ich 5 km oder 30 min ohne Pause“!!!
Egal wer wie weit mit dem Plan ist, jeder motiviert und hat ein offenes Ohr, keiner beleidigt oder diskriminiert (heutzutage ja leider oftmals der Fall!), es wird geholfen und sich zusammen gefreut…Was kann es besseres geben zum Start in die Welt der Läufer?! Und es ist egal wie jeder einzelne danach weiter macht, denn wir haben das hier ZUSAMMEN erlebt und gemacht.
Danke für die Urkunde und danke für das Finisher-Shirt!!! Ganz große und tolle Aktion, die du mit diesem Kurs geleistet hast, Torsten. Wir sehen uns im Folgekurs!

Ehrlich – ich hab jedes Mal Gänsehaut wenn ich das alles lese und ich freue mich tierisch auf den nächsten Kurs. Bald geht es wieder los… Du schaffst das auch – bist du dabei?

Von 0 auf 5km - der Laufplan für Einsteiger

Du möchtest regelmäßig laufen, aber weißt nicht wie?

Immer wieder hast du es versucht, aber bist daran gescheitert, auch nur wenige Minuten am Stück zu laufen?

Du träumst davon, endlich 5km zu laufen und das ohne Gehpausen und ohne außer Puste zu geraten?

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  • Der nächste Kurs beginnt am 4. Januar 2020. Melde dich jetzt an und verpasse dadurch keinesfalls den Start.

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Dein Torsten…

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

Hier im Blog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

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Ein Kommentar

  1. Coole Sache. Möglicherweise werde ich das auch mal ausprobieren müssen.

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