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Checkliste Triathlon und Laufen: Nichts beim Wettkampf mehr vergessen (mit Download)

checkliste triathlon laufen

Es gibt nichts, was es nicht gibt. Und es ist der Alptraum jedes Sportlers – etwas vergessen, zum Wettkampf mitzunehmen.

Es soll Läufer geben, die haben ihre Laufschuhe vergessen. Triathleten, die den Helm zu Hause liegen gelassen haben. Aber auch kleinere Katastrophe wie die vergessene Kopfbedeckung oder der Ersatzschlauch, der noch im Keller auf das Mitnehmen wartet, können extrem nervig sein!

Schon mal passiert?

Bei mir waren es meist nur Kleinigkeiten, da ich dank einer Checkliste bestens vorbereitet bin. Auch du kannst von der Kraft der Checklisten profitieren, in dem du diesen Artikel liest und dir am Ende die Checkliste Triathlon & Laufen downloadest.

Vermeide Hektik – vor allem beim Packen

In letzter Sekunde zum Wettkampf gehetzt, bringt definitiv nichts. Was für den Wettkampf selbst gilt, gilt auch für das Packen. Lege deine Sachen am Vortag zurecht und bereite alles vor. Umso entspannter kannst du die Sache angehen, denn aufgeregt bist du doch ohnehin.

Gerade bei logistisch anspruchsvollen Sportarten wie Triathlon ist das wichtig. Ich breite zum Beispiel immer am Vortag alle Sachen aus, bevor es am Ende in die Tasche und schließlich ins Auto wandert. So habe ich alles im Blick!

Sei rechtzeitig vor Ort

Rechtzeitig an deinem Wettkampfort zu sein, legt eine gute Grundlage für ein gelungenes Rennen. Sei dir eines Gewiss – du wirst nicht der einzige am Start sein und spätestens bei der Parkplatzsuche wird es zu einem Stau kommen.

Plane entsprechend ein par Pufferzeiten ein, sie beruhigen ungemein. Wie gesagt – Lampenfieber hast du sicher sowieso genug.

Wenn du mehr Tipps für einen gelungen Wettkampf haben willst, dann schau in meinem Wettkampf-Guide für Ersttäter nach. Auch Profis finden hier sicher den einen oder anderen wertvollen Tipp!

Alles was du für deinen Laufwettkampf brauchst

Im ersten Teil gehe ich auf Laufwettkämpfe ein. Da braucht es nicht viel. Ein paar Schuhe, Hose und Shirt und los gehts, möchte man meinen. Stimmt im Prinzip, aber stellt trotzdem für viele ein Hindernis dar, weil ein paar zusätzliche Dinge doch noch hinzu kommen.

Und nicht selten sieht man vor Ort verzweifelte Sportler nach Utensilien und auch Orten suchen. Das kannst du zukünftig vermeiden.

Die Checkliste fürs Laufen

  • Ausschreibung gelesen?
    Bedienungsanleitungen sind dir ein Graus und dementsprechend liest du auch keine Ausschreibungen? Keine besonders gute Idee! Neben allgemeinen Blablabla stehen dort nämlich meist ein paar gute Hinweise zum Ablauf und zu den Örtlichkeiten drin. Nimm dir die Zeit, auch wenn du selbstverständlich selbst im größten Dschungel auf Karten und GPS verzichten würdest und du natürlich noch nie ein Handbuch gelesen hast.
  • Wie sind die Wege am Wettkampfort?
    Auf der Webseite der Veranstaltung gibt es sicherlich auch eine Karte, die dir zeigt, was wo liegt. Also wo sind die Parkplätze, wo gibt es die Startunterlagen und wo die Dixi-Klos und natürlich wo die Startblöcke. Wie du das vor deinem geistigen Auge hast, vermeidest du hektisches Suchen vor Ort.
  • Startunterlagen abgeholt?
    Ohne Startunterlagen kein Start. Und wer zu spät kommt, hat Pech gehabt. Hole also rechtzeitig deine Startunterlagen ab. Darin findest du unter anderem deinen Chip und vor allem deine Startnummer. Achja und schaue nochmal in die Ausschreibung, was du zum Check-In eigentlich für Unterlagen mitnehmen musst. Das verhindert böse Überraschungen.
  • Startnummer befestigt?
    Auch wenn es mittlerweile die tollsten Systeme für das Befestigen deiner Startnummer gibt, beim Laufen schwöre ich auf die guten alten Sicherheitsnadeln. Damit ist die Startnummer an deinem Shirt fest verbunden, wenn du die Sicherheitsnadeln dabei hast. Denn nicht immer gibt es die auch mit den Startunterlagen.
  • Wie wird das Wetter?
    Auch wenn das Wetter beim Laufen eher sekundär ist, so gibt es doch einiges zu beachten. Das fängt bei der Klamottenwahl an und hört bei der Renntaktik auf. Bei Hitze gelten andere Gesetze als bei Kälte oder Nässe.
  • Transponder am Fuß?
    Ohne deinen Zeitmess-Chip wird der Lauf nicht gewertet. Deshalb ist es das wichtigste, dass du deinen Transponder an deinem Schuh befestigst. Am besten machst du das gleich am Morgen vor dem Rennen. Übrigens – es gibt mittlerweile auch Systeme, die direkt in deiner Startnummer integriert sind. Informiere dich, welches System bei deinem Rennen im Einsatz ist.

Die Packliste für deinen Lauf

  • Eingelaufenen Laufschuhe (neue Schuhe sind Tabu!)
  • Eingelaufene Socken
  • Shorts oder Tights
  • Funktionsshirt
  • Funktionsunterwäsche und für die Damen ein Sport-BH
  • Basecap oder ähnliche Kopfbedeckung
  • Bei kalten Temperaturen zusätzlich:
    • Eine dünne Laufjacke oder ähnliches
    • Dünne Laufhandschuhe
    • Auf keine Fall zu warm anziehen. Am Start muss es dir ein bisschen zu kalt sein
  • Sicherheitsnadeln für die Startnummer
  • Wärmende Kleidung für nach dem Wettkampf
  • Uhr bzw. Pulsuhr mit Pulsgurt
  • Verpflegung, falls du dein eigenes Gel verwenden möchtest
  • Praktisches für die Tasche:
    • Erste-Hilfe-Set mit Blasenpflaster & Co.
    • Vaseline gegen Wundscheuern
    • Toilettenpapier oder Taschentücher für das Dixi
    • Duschzeug und Handtuch für nach dem Lauf
    • Ein bisschen Kleingeld

DIE CHECKLISTE ZUM DOWNLOAD

Triathlon ist eine logistische Meisterleistung

Ist das beim Laufen noch alles überschaubar, beginnt der Wettkampf beim Triathlon schon mit einer logistischen Meisterleistung beim Packen. Ohne meine über die Jahre gereifte Checkliste würde ich eigentlich jedesmal etwas vergessen. Und die Wechselzonen zeigen, das viele keine solche Liste haben. Das wird sich jetzt für dich ändern:

Checkliste Triathlon

  • Materialcheck vor der Abreise
    Ein Materialcheck noch zu Hause erspart manche böse Überraschung. Ist dein Rad ok, hast du Ersatzschlauch und Luftpumpe dabei und wie fit sind Helm und Neoprenanzug? Nur um einmal ein paar Beispiele zu nennen…
  • Ausschreibung gelesen?
    Was für das Laufen gilt, gilt erst recht für einen Triathlon. Informiere dich in der Ausschreibung über Eincheckzeiten, mögliche Transfers, Örtlichkeiten und natürlich über die Startzeiten. Meistens gibt es nämlich einen Wellenstart.
  • Wie sind die Wege am Wettkampfort?
    Selten ist bei einem Triathlon alles an einem Ort. Gibt es mehrere Wechselzonen, so sind die Wege zu beachten. „Wenn ich in der 1.Wechselzone mein Rad einchecke, wie komme ich dann zum Ziel und wo ist der Schwimmstart?“, alles Fragen, die so ähnlich kommen können.
    Profi-Tipp: Gehe die Wege in der Wechselzone ab, die du dann im Wettkampf bestreiten musst. So fällt es dir unter Adrenalin leichter, deinen Wechselplatz zu finden.
  • Startunterlagen abgeholt?
    Auch hier gilt wie beim Laufen, dass man die richtigen Unterlagen zur Abholung dabei haben sollte. Was das ist, steht in der Ausschreibung. Beim Triathlon gibt es die – für viele lästige – Pflicht, an der Wettkampfbesprechung teilzunehmen. Nutze das, denn dort gibt es nicht nur die Möglichkeit, Fragen zu stellen, meist erklärt man dir auch die Wege und den Ablauf sehr detailliert und genau. Genauer, als es Ausschreibungen je können.
  • Startnummern befestigt?
    Beim Triathlon ist ein Startnummernband sehr wichtig. Sicherheitsnadeln sind hier tabu bzw. nutze ich sie, um die Startnummer am Band zu befestigen. Die Startnummer darf beim Schwimmen gar nicht getragen werden, beim Radfahren hat sie hinten zu sein und beim Laufen vorne. Auch dein Rad und ein Helm muss mit einer Startnummer gekennzeichnet werden, ebenso wie die Wechselbeutel.
  • Rad eingecheckt?
    Das Einchecken deines Rades ist eine wichtiger Moment in der Vorbereitung und findet bei den großen Veranstaltungen am Vortag statt. Hier wird dein Rad und auch dein Helm auf technische Mängel untersucht. Gerade bei Aero-Helmen führt das hin und wieder zu hektischen Problemen und womöglich einem Neukauf auf der Messe.
  • Wechselzone eingerichtet?
    Nicht nur dein Rad muss auf seinem Platz, auch die Wechselzone gehört eingerichtet, wenn sie sich direkt am Rad befindet. Könner befestigen die Schuhe direkt am Rad, was bei Möchtegern-Profis oft zu lustigen Szenen beim Aufsteigen führt. Für mich ist das nichts, ich ziehe die Schuhe direkt an. Und wie schon geschrieben – unbedingt die Wege in der Wechselzone im Wettkampf einprägen!
  • Wie wird das Wetter?
    Ich habe schon zitternde Athleten am Straßenrand stehen sehen, nachdem sie in ihrem knappen Einteiler vor Kälte sich nicht mehr auf dem Rad halten konnten. Achte auf die Wettervorhersage und eine Jacke sorgt eventuell dafür, dass du zwar ein paar Sekunden durch fehlende Aerodynamik verlierst. Aber dafür kommst du womöglich überhaupt ins Ziel. Auch bei Hitze gibt es einiges zu beachten. Neben dem Sonnenschutz ist eine stärkere Salzzufuhr bei längeren Rennen dringend zu empfehlen. Sonst drohen heftige Krämpfe!
  • Renntaktik festgelegt?
    Ein paar Gedanken zur Ernährung und der Pace machen definitiv Sinn und helfen, den Mann mit dem Holzhammer zu vermeiden. Besonders das Essen und Trinken ist bei längeren Distanzen so eine Art vierte Disziplin. Wo liegen also die Verpflegungsstellen und wie willst du dich versorgen, sind Fragen, die du vorher klären musst. Und noch ein Profi-Tipp: Fahre am Vortag mit dem Auto (!!!) die Radstrecke ab. So erkennst du mögliche Gefahrenstellen und kannst dich auch im Wettkampf besser orientieren.
  • Transponder am Fuß?
    Das erste was du am Wettkampfmorgen tun solltest, ist den Transponder an deinem Fußgelenk zu befestigen. So verringerst du die Gefahr, dass du ihn in der Aufregung vergisst. Alles schon passiert!

Die Packliste für deinen Triathlon

Ist eine Packliste schon für einen Laufwettkampf sinnvoll, so halte ich sie beim Triathlon für unverzichtbar. Diese Dinge solltest du dabei haben:

Für das Schwimmen

  • Trishort oder Einteiler
  • Neoprenanzug, wenn erlaubt
  • Badekappe – wird meist vom Veranstalter gestellt
  • Schwimmbrille – am besten auch eine Ersatzbrille in der Tasche haben. Und Profi-Tipp: Vorm Start die Brille am besten in die Short stecken. Da geht sie nicht verloren.
  • Badeschlappen – am besten Einweg, wie es in guten Hotels gibt. Sie bleiben oft am Start liegen.

Für das Radfahren

  • Rad – sind Bremsen und Reifen ok? Passt die Schaltung?
  • Ersatzschlauch, Werkzeug und Reifenheber
  • Luftpumpe oder Kartuschen
  • Helm mit Startnummer
  • Radschuhe
  • Radbrille
  • Trinkflasche
  • Verpflegung fürs Rad – manche benutzen eine Oberrohrtasche, die Harten unter den Triathleten kleben sich die Riegel auf das Oberrohr.
  • Evtl. Handschuhe – bei längeren Distanzen hat sich das bewährt
  • Evtl. Socken – auch die sind schon auf dem Rad empfehlenswert, wenn du nicht um die vordersten Plätze mitläufst.

Für das Laufen

  • Laufschuhe
  • Basecap oder Sonnenschutz
  • Socken, falls nicht schon am Rad

Was du sonst noch brauchst

  • Pulsuhr mit Pulsgurt
  • Sonnencreme
  • Handtuch, Duschzeug für danach
  • Wechselklamotten für nach dem Rennen

DIE CHECKLISTE ZUM DOWNLOAD

Setze auf Bewährtes und habe Spaß

Grundsätzlich gilt, nur was sich im Training bewährt hat, gehört auch in den Wettkampf. Auch wenn es noch so verlockend ist, die Schnäppchen auf der Messe gehören als erstes im Training probiert. Das gilt sowohl für die Ausrüstung, wie auch für die Ernährung.

Du bist nun bestens ausgestattet und vorbereitet und damit bereit für den großen Tag. Noch ein Tipp zum Schluss: Nicht verkrampfen! Es ist zwar Wettkampf, aber deshalb darf (und sollte) man Spaß daran haben. Ein Lächeln macht vieles leichter, auch wenn gerade die Muskeln vor Schmerz schreien. VIEL SPASS!!!

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Auf geht’s – werde dauerhaft zum Sportler!
Torsten

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

Hier im Blog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

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