Ob der kleine Wortwitz in der Überschrift nun passend ist oder nicht: Diejenigen Läuferinnen oder Läufer, die Joggen im Sommer lieben, sind klar in der Minderheit.
Daher möchte ich dir heute meine 15 heißesten Tipps an die Hand geben, wie du dich der Herausforderung „Laufen im Sommer“ stellen kannst.
Warum ist Laufen im Sommer so anstrengend?
Fast alle Läufer genießen die kühlen Temperaturen im Herbst oder im Frühjahr und selbst die Kälte macht den wenigsten etwas aus. Im Sommer dagegen hören nicht wenige gerade LaufanfängerInnen sogar ganz auf.
Aber warum fällt uns das Training ausgerechnet dann schwer, wenn wir eigentlich angenehme Temperaturen vorfinden? Und wer ist eigentlich „wir“?
Pauschal lässt es sich nicht sagen, dass alle Menschen gleich viel Schwierigkeiten mit der Hitze haben. Grob gesagt, fällt dir Laufen im Sommer leichter, je kleiner und leichter du bist. Auch dein Trainingszustand und das Alter spielen eine Rolle, es heißt, je jünger und je fitter man ist, desto besser steckt man hohe Temperaturen weg.
Die Ursache, warum Joggen im Sommer anstrengender ist, liegt an der körpereigenen Klimaanlage. Deine Körperkerntemperatur sollte stets bei 37 Grad sein und um das zu erreichen, fließt bei hoher Anstrengung viel Blut durch die Haut. Der Schweiß fließt in Strömen und sorgt dafür, dass das Blut durch die Verdunstungskälte abkühlt.
So weit – so gut und wirkungsvoll, allerdings steht dadurch den Muskeln weniger Blut zur Verfügung. Um das auszugleichen, muss dein Herz schneller schlagen und das führt schließlich dazu, dass bei höheren Temperaturen deine Leistung sinkt. Oder du bei gleichbleibendem Tempo einen höheren Puls hast.
#1 – Passe deinen Körper langsam an die Hitze an
Das Positive ist, dass unser Körper in gewissen Maßen sich an Hitze gewöhnen kann. Deshalb sind auch die ersten heißen Tage des Jahres immer besonders schlimm.
Mein Tipp ist daher, dass du besonders dann, wenn es so langsam wärmer wird, auch mal bei höheren Temperaturen trainierst. Also konkret, läufst du regelmäßig bei Temperaturen von 20 Grad, wirst du auch 25 Grad und mehr besser wegstecken.
Man geht davon aus, dass es etwa zwei Wochen höhere Temperaturen braucht, ehe dein Körper die (für dich) optimale Hitzeverträglichkeit erreicht hast. Du schwitzt dann früher und stärker, was wiederum die Kühlung deines Körpers optimiert.
Übrigens zeigen moderne High-End-Sportuhren wie die zum Beispiel die Garmin Fenix 6 PRO* (oder auch die Garmin Forerunner 945*) deine Hitzeakklimatisierung, die Anpassung an Temperaturen über 22 Grad, an.
#2 – Laufe eher morgens
Der erste Tipp, den du garantiert überall findest, ist morgens oder abends statt in der Nachmittagshitze zu laufen. Besonders der sehr frühe Morgen ist hier sogar noch besser geeignet, denn auch am Abend ist es im Sommer noch oft sehr lange sehr heiß.
Und noch etwas spricht für die Randzeiten – die Ozonbelastung. Diese ist in der Regel am Nachmittag am höchsten und am Morgen am geringsten. Überhaupt darfst du die Ozonwerte deiner Umgebung im Hochsommer im Auge behalten.
Ab 180 µg/m3 gemessen über eine Stunde wird eine Information ausgegeben und empfindliche Menschen sollten sportliche Aktivitäten im Freien unterlassen. Ab 240 µg/m3 gilt die Warnstufe und dann gilt die Empfehlung für alle Menschen.
#3 – Wald und Wasser sind deine Freunde
Auch die Streckenwahl ist wichtig. Im schattigen Wald ist die Temperatur häufig angenehmer und das Gleiche gilt, wenn du an Flüssen läufst. Da eine meiner Lieblingslaufstrecken an der Isar entlanggeht, fällt mir immer wieder der deutliche Temperaturunterschied zwischen dem Flussufer und dem offenen Feld auf.
Zwei Einschränkungen – steht das Gewässer, also läufst du an einem See, sinkt der Effekt. Und noch mal das Thema Ozon. Tatsächlich ist im Wald die Ozonbelastung an heißen Tagen höher als zum Beispiel in der Stadt. Aufgepasst also, wenn die Grenzwerte überschritten sind. Denn dann wird aus dem vermeintlichen Vorteil Wald schnell ein Nachteil.
#4 – Wähle luftdurchlässige Kleidung
Weniger ist mehr, das gilt insbesondere an heißen Tagen natürlich auch für deine Kleidung beim Sport. Leicht, luftig und hell darf sie sein, um den optimalen Kühlungseffekt zu erreichen. Sportklamotten aus Funktionsfaser sind hier eindeutig die bessere Wahl. Wenn dann noch ein Lichtschutzfaktor enthalten ist, triffst du richtige Wahl.
Hier mal eine Auswahl an Sportkleidung besonders für den Sommer:
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#5 – Kopfbedeckung – ja oder nein?
Mich wirst du beim Sport nicht ohne Cap antreffen und das unabhängig von der Temperatur. Allerdings habe ich auch sehr wenig Haare und bin somit kein Maßstab für den Durchschnitt.
Grundsätzlich ist es empfehlenswert, den Kopf bei Sonnenlicht zu schützen. Läufst du allerdings im Wald und damit ausschließlich im Schatten und hast dichtes Haar, ist es vielleicht sogar ohne Kopfbedeckung angenehmer.
Es kommt also drauf an, in jedem Fall solltest du bei längerer sportlicher Aktivität eine Laufcap * (oder ein Schlauchtuch / Buff *) dabeihaben. Übrigens sollte das Cap natürlich auch aus Funktionsmaterial sein. Ein Baumwoll-Basecap ist nicht das Richtige, weil es schnell für Hitzestau sorgen wird.
#6 – Sonnenbrille
Etwas, was beim Joggen im Sommer sehr gerne vernachlässigt wird, ist eine Sonnenbrille*. Klar, wenn du es nicht gewohnt bist, empfindest du es womöglich als störend schwitzend auch noch eine Brille zu tragen.
Deine Augen und dein Kopf werden es dir aber mit weniger Kopfschmerz danken. Übrigens habe ich eine Sportbrille, deren Tönung sich dem Licht anpasst. Sehr praktisch…
#7 – Trinke vorher ausreichend
Nicht die Versorgung beim Laufen ist entscheidend, sondern wie hydriert du in deinen Lauf startest. Trinke also bereits über den ganzen Tag ausreichend und du wirst weniger Probleme beim Joggen haben.
Im Sommer darf es gut und gerne deutlich mehr als zwei Liter Wasser (am besten mit Mineralien wie in Schorlen angereichert) sein. Und das gilt an Tagen ohne Sport – den Flüssigkeitsverlust beim Joggen darfst du zusätzlich mit möglichst nicht zu kalten Getränken ausgleichen.
#8 – Plane Getränkestopps ein (oder hab was dabei)
Eigentlich bin ich ja kein Freund von Trinken beim Laufen. Zumindest dann nicht, wenn du nicht länger als 90 Minuten unterwegs bist. An besonders heißen Tagen gilt das aber schon ab etwa eine Stunde. Da sind Soft-Flaschen* perfekt, die dann in einem Hüftgurt* transportiert werden können.
Planst du länger zu laufen, helfen dir womöglich diese Tipps hier:
#9 – Laufe weniger intensiv
Haben wir uns bis jetzt eher mit den Umständen um das Joggen beschäftigt, gehen wir jetzt mal zum Training selbst über. Ganz am Anfang hab ich dir erklärt, warum dein Puls bei hohen Temperaturen höher ist, als normal.
Aus genau diesem Grund sind bei Hitze keine Höchstleistungen zu erwarten und genau deshalb darfst du dein Training an die Bedingungen anpassen. Das ist gerade dann notwendig, wenn du keinen Trainer hast, der dir einen individuellen Plan schreibt.
Stehen harte Intervalle auf dem Plan, so darfst du prüfen, ob das bei brütender Hitze wirklich sein muss. Die Antwort ist ähnlich, wie es zum Beispiel im Winter bei Glatteis der Fall ist und heißt in beiden Fällen: Nein!
#10 – Es darf auch mal kürzer sein
Was für intensive Läufe gilt, gilt auch für lange Läufe. Selbst wenn du derzeit für einen Halbmarathon oder Marathon trainierst, so ist es klug, bei besonders sommerlichen Temperaturen eher weniger zu laufen.
Auch Gehpausen im Training sind erlaubt, wenn dein Puls in astronomische Höhen steigt und erst recht, wenn dein Kreislauf verrückt spielt.
Wie wäre es stattdessen ein paar Übungen einzubauen? Das sorgt nicht nur für Abwechslung, sondern ist auch stellenweise effektiver als einfach nur stur deine Runden zu drehen.
#11 – Sei vernünftig
Ich gehe mal davon aus, dass du kein Laufprofi bist, wenn du meinen Blog hier liest. Also warum darfst du dann nicht mal vernünftig sein, wenn es besonders heiß ist? Als heiß gelten übrigens Temperaturen über 25 Grad, die deinen Körper auch ohne Sport schon fordern. Erst recht gilt das bei Temperaturen jenseits der 30 Grad.
Höre auf deinen Körper, wenn es dir nicht gut geht und du ohnehin schon unter Schwindel leidest und dein Kreislauf verrückt spielt. Dann ist dein Training jetzt vielleicht nicht das richtige. Und seien wir doch mal ehrlich, so viele besonders heiße Tage gibt es in einem durchschnittlichen mitteleuropäischen Sommer ohnehin nicht.
#12 – Benutze wasserfeste Sonnencreme
Sonnencreme ist bei längerem Aufenthalt draußen mittlerweile obligatorisch. Oder sollte es zumindest sein. Dabei gebe ich zu, dass ich da lange Zeit durchaus nachlässig damit umgegangen bin.
So richtig habe ich erst durch einen Urlaub in Australien gelernt, wie wichtig Sonnenschutz ist. Dort steht er teilweise in Hotels und an den Stränden kostenlos zur Verfügung und die Einheimischen betonen eigentlich zu jederzeit, wie wichtig dieser Schutz ist.
Doch zurück zum Joggen. Dort ist einfach ätzend, wenn die Sonnenmilch sich mit Schweiß mischt und dann in die Augen läuft. Und genau deshalb empfehle ich spezielle wasserfeste Sportsonnencreme*.
#13 – Kühle den Körper vorm Laufen runter
Wir kommen langsam zum Ende der Tipps und daher gibt es gleich mal zwei Pro-Tipps. Einer wäre, vor dem Lauf (!) deinen Körper herunterzukühlen.
Ideal ist da eine kalte Dusche oder zumindest den Kopf unter eiskaltes Wasser zu halten. Das senkt für eine kurze Zeit die Körpertemperatur und für einen Lauf-Quickie ist das manchmal schon ausreichend.
Apropos kalt duschen – nach dem Lauf ist es verlockend, direkt unters kalte Wasser zu springen. Mal abgesehen davon, dass du damit deinem Körper in einen ziemlichen Schock versetzt, dürfte das im Anschluss die Schweißproduktion noch zusätzlich erhöhen.
Besser ist es, erst einmal 10-15 Minuten auszuschwitzen und dann erst zu duschen.
#14 – Shirt und Cap vorher anfeuchten
Wenn dir die kalte Dusche nicht zur Verfügung steht oder zu krass ist, dann kannst du auch dein Laufshirt* und deine Lauf-Cap* anfeuchten. Auch das sorgt eine zeit lang für angenehme Kühlung.
In meinen Augen sogar länger als die kalte Dusche vorher. Und wenn dir das etwas komisch vorkommt, das Shirt muss ja nicht triefend nass sein. Leicht Feucht reicht völlig aus und spätestens wenn du ordentlich ins Schwitzen kommst, ist es ja ohnehin nass.
#15 – Suche dir Alternativen zum Joggen im Sommer
Der letzte Tipp hat nichts mit Laufen im Sommer direkt zu tun. Und ist dennoch sehr relevant. Wenn es draußen zu heiß zum Joggen ist, bieten sich Alternativen an. Und das gilt immer!
Ob es das Workout in den eigenen vier Wänden ist oder – was mein persönlicher Favorit ist – Radfahren draußen. Gerade Radfahren kann man durch den Fahrtwind auch bei höheren Temperaturen. Ich kann mich da an manche Tour jenseits der 30 Grad zum Beispiel in Südfrankreich erinnern. Das Motto dort lautete: Bloß nicht anhalten!
Aber natürlich ist auch Schwimmen der perfekte Sport für den Hochsommer. Wie immer gilt, jammere nicht über die äußeren Einflüsse. Du hast sie ohnehin nicht in der Hand.
Statt dessen sollte dein Fokus darauf liegen, Lösungen für das Problem Joggen im Sommer zu Finden. Der vorliegende Artikel hat dir hoffentlich ein paar Tipps dafür gegeben.
Übrigens – wenn du Lust hast, diesem Sommer regelmäßig Laufen zu gehen und das mit einem abwechslungsreichen Plan, der sich an deine Umstände (also auch den Temperaturen) anpassen lässt, dann empfehle ich dir unseren ausdauerclub. Dort werden die wöchentlich wechselnden Pläne natürlich jeweils an die Jahreszeit angepasst.
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Einen schönen Sommer wünscht
Dein Torsten
Über den Autor: Torsten Pretzsch
Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten, lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.
Mit dem ausdauerblog möchte ich meine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.
Und das meinen die Leser:
Dein Blog hat mich sehr inspiriert.
