Laufpause – wie danach im Trainingsplan weitermachen?

Laufpause - wie danach im Trainingsplan weiter?

Du trainierst nach einem Trainingsplan, folgst brav Woche für Woche und Einheit für Einheit. Doch dann passiert es – Zwangspause. Egal, ob es eine Erkältung, eine Mini-Verletzung oder du ganz einfach mal eine zeitlang keine Zeit hast.

Die Frage ist, wie gehst du mit einer Laufpause in deinem Trainingsplan um. Und genau die Frage werde ich dir im Podcast beantworten.

Der Herbst ist traditionell Erkältungszeit und so bekomme ich aktuell in meinen Laufkursen fast wöchentlich die Frage, wie man nach einer Laufpause weiter machen sollte. Ich möchte dir das heute mal anhand meiner Trainingspläne im ausdauerblog erklären, gebe dir aber am Ende auch Tipps, wie du das für jeden Plan und jedes Szenario anwenden kannst.

Folgende Trainingspläne vom Ausdauerblog sind perfekt für diese Anleitung geeignet:

1. Szenario – Erkältung

Eine typische Erkältung dauert eine Woche bis 10 Tage. Am Anfang kratzt der Hals, die Nase juckt. Später kommen Kopf- und Gliederschmerzen und selten auch Fieber hinzu. Am längsten hält sich dann meist ein trockener Reizhusten sowie ein leichter Schnupfen und erst wenn die abgeklungen sind, solltest du wieder an Sport denken.

Laufe also erst wieder, wenn du wirklich fit bist.

Meine persönliche Faustregel: Lieber 2-3 Tage mehr Laufpause, als zu früh wieder anfangen. Fühlst du dich gut und gesund, dann gehe trainieren. Hast du Zweifel, so pausiere und lass deinen Körper gesund werden. Du merkst sicher, ob es der innere Schweinehund ist, der dich zu Hause hält oder ob du nicht fit bist.

Es ist keine gute Option aus schlechtem Gewissen oder Pflichtbewusstsein deinem Trainingsplan zu folgen. Doch was tun mit dem Trainingsplan?

War die Pause nur eine Woche, so würde ich einfach dort weitermachen, wo du aufgehört hast. Aber Achtung, das gilt nur für gemäßigte Pläne und nicht für irgendwelches Tempotraining oder ähnliches.

In meinem 5km-Plan kannst du also einfach weitermachen. Machst du meinen 10km-Plan, so sollte immer die optionale Einheit als erstes erfolgen. Warst du zwei Wochen außer Gefecht, dann wiederhole einfach die Woche, bei der du aufgehört hast. Auch hier gilt: Auf keinen Fall mit einer intensiven Einheit seit wieder einsteigen.

2. Szenario – Verletzung

Etwas spezieller ist das zweite Szenario – Verletzung. Wenn du eine laufspezifische Verletzung hattest, also die Beschwerden vom Training kommen, dann starte in jedem Fall immer erst einmal bei 50% des vorherigen Umfangs.

Beispiel – du warst zwei Wochen verletzt, dann nimm die letzte Woche aus deinem Trainingsplan die du absolviert hast und mach 50% davon. Läuft die erste Einheit gut und beschwerdefrei, dann mach bei der nächsten Einheit ein bisschen mehr und wenn du dreimal läufst, dann bei der dritten Einheit 80%.

Klappt das auch, kannst du die Woche einfach nochmal mit vollen Umfang wiederholen und den Plan weiter folgen. Klappt es nicht, solltest du bei den 50% bleiben bzw. deine Grundlage finde und dich langsam heran tasten. Bist du länger als 2 Wochen verletzt, gehst du immer eine Woche im Plan pro Pausenwoche zurück.

3. Szenario – keine Zeit / keine Lust

Sind wir doch mal ehrlich, auch das passiert immer wieder mal – du hast keine Zeit. Mal ist es dein Job, der dich fordert. Ein anderes mal ist es die Familie oder vielleicht auch ein Urlaub, bei dem du einfach keine Lust aufs Lauftraining hast?

Wir sind alles nur Menschen und keine Maschinen und erst Recht keine Sklaven unserer Trainingspläne. Für solche Pausen gebe ich folgende Empfehlung:

  • eine Woche Pause – einfach weitermachen
  • 2 Wochen Pause – letzte Woche wiederholen
  • 3 Wochen Pause – eine Woche zurück gehen
  • 4 Wochen Pause – zwei Wochen zurück gehen

Bei längeren Pausen empfehle ich den Plan erneut zu starten.

Allgemeine Tipps bei Laufpause

Die Tipps hier sind für Trainingspläne, die in erster Linie auf Strecke gehen. Bei sehr ambitionierten Laufplänen mit Zeitzielen würde ich bei Laufpause, also bei Erkältung und Verletzungen, etwas vorsichtiger zu Werke gehen. Gerade was lange Läufe und vor allem Intervalltraining angeht.

Und noch etwas – ich würde keine Einheit ausfallen lassen. Wenn bei dir dann eben eine Trainingswoche aus 10 Tagen besteht, dann ist das eben so. Es gibt nirgends ein Gesetz, das besagt, dass eine Trainingswoche immer 7 Tage sein müssen.

Ein guter Plan ist immer auf dich angepasst bzw. anpassbar. Übrigens ein Grund, warum individuelle Trainingspläne auf deine Bedürfnisse und Gegebenheit zugeschnitten, die bessere Wahl bei eher schwierigeren Lebensbedingungen sind. Wenn du da Interesse dran hast, dann schreib mir doch eine E-Mail an info@ausdauerblog.de

In diesem Sinne bis zum nächsten mal in deinem „Endlich mehr Sport“-Podcast – bleib sportlich dein Torsten

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Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Führungskraft und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

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