„Das schaffe ich nicht“ – wie du mit Selbstzweifel umgehst

Oft stehen wir uns einfach selbst im Weg und verpassen es, Erfolge zu feiern, weil wir nicht an uns selbst glauben. Kennst du das? Selbstzweifel sind nicht selten ein Faktor, der uns einen Strich durch die Rechnung macht, wenn es darum geht, etwas zu erreichen. Seien das die kleinen oder großen Ziele. Sei das im Beruf, im Alltag – oder eben beim Sport.

Insbesondere für Laufanfänger können Selbstzweifel zur echten Herausforderung werden. Gerade zu Beginn eines neuen Kapitels mischen sich neben die Vorfreude oftmals Selbstzweifel. Schließlich begibst du dich in eine vollkommen unbekannte Situation hinein.

Selbstzweifel kennt jeder von uns. Hier erfährst du, wie du deine Selbstzweifel überwindest und wieder lernst, an dich zu glauben.

War das Laufen für dich bisher kein fester Bestandteil in deinem Leben, dann ist es ein großer Schritt in die Ungewissheit. Kannst du deine Ziele wirklich erreichen? Schaffst du es dranzubleiben – schaffst du es überhaupt erfolgreich zu starten?

Fragen wie diese beantworten nicht wenige von uns in einer solchen Situation plötzlich mit „Nein, das schaffe ich nie“. Hast du Gedanken wie diese, bist du gleich einen Riesen-Schritt von deinem Ziel entfernt – und das, obwohl du eigentlich gerade erst am Anfang stehst.

 Ob dann Sprüche wie „Augen zu und durch“ noch helfen, bleibt fraglich. Was Selbstzweifel genau sind, warum wir überhaupt an uns selbst zweifeln und wie du besser damit umgehen kannst: Einen großen Überblick zum Thema findest du hier. Viel Spaß beim Lesen.

Du willst deine Selbstzweifel überwinden? Doch was sind Selbstzweifel eigentlich?

 Aus irgendeiner Situation kennen wir sie alle: die Selbstzweifel. Bei manchen sind sie nur hin und wieder da, bei anderen bleiben sie für eine längere Zeit. Doch was können wir uns unter Selbstzweifeln genau vorstellen?

 Psychologin Yvonne Dathe erklärte im ausdauerblog-Podcast: „Im Endeffekt sind es Worte oder Bilder, die in unserem Kopf auftauchen.“ Unser Gehirn könne man sich dabei als einen „übermäßig fürsorglichen Freund“ vorstellen, der uns schützen möchte und „deswegen sehr kreativ“ ist.

Yvonne fügte an: „Ich sage auch immer: Mein Gehirn hätte wirklich einen Oskar verdient, weil es ständig irgendwelche Horrorszenarien oder schlimme Gedanken produziert, die aber in Wirklichkeit gar nicht eintreten. Das sind einfach nur Geschichten, die mir mein Kopf, mein Verstand erzählt.“

Mit Selbstzweifel umgehen: Doch warum zweifeln wir eigentlich?

 Jeden Sportler, den du fragst (und der auch ehrlich antwortet), ob er/sie schon einmal mit Selbstzweifeln zu kämpfen hatte, wird es bejahen. Ob Hobby- oder Profisportler – an sich selbst zu zweifeln, ist letztlich nur eins: menschlich.

 Doch warum zweifeln wir eigentlich so viel? Expertin Yvonne Dathe sagte im Podcast: „Das hat ganz unterschiedliche Ursachen und ist bei jedem wahrscheinlich auch ein bisschen anders.“

 Als Hintergründe für Selbstzweifel nannte sie folgende Faktoren:

  • Negative Erfahrungen in der Vergangenheit: In Bezug auf den Laufsport könnten das beispielsweise erste Versuche, die nicht von Erfolg geprägt waren, gewesen sein. Beispielsweise erschien das Laufen dabei enorm anstrengend und du hast Seitenstechen bekommen.
    Auch Negativ-Erfahrungen im Schulsport können hier eine Rolle spielen, wie Yvonne ausführte. „Im Schulsport machen wir auch oft Dinge, die uns gar nicht so viel Freude bereiten, und in denen wir nicht gut sind. Kinder können dann natürlich unglaublich grausam sein und einen hänseln. Wenn sich das eingebrannt hat, dann verbinde ich damit negative Gefühle und Emotionen. Dann braucht es einen nicht wundern, dass ich im fortgeschrittenen Alter darauf einfach keine Lust habe.“
  • Bezugspersonen haben es einem abgesprochen, etwas zu können. Deine Eltern oder Freunde haben beispielsweise zu dir gesagt: „Lass das doch – du kannst es sowieso nicht.“ Auf diese Art und Weise können sich innere Glaubenssätze oder Überzeugungen entwickelt haben. Aufgrund der Äußerungen glaubst du selbst, dass du es nicht schaffen kannst. Ein Irrtum.
  • In der Vergangenheit stellte es sich nie als eine Notwendigkeit für dich dar zu laufen. Beispielsweise wurdest du immer mit dem Auto in die Schule gebracht. Die Erfahrung, dass du auch laufen kannst, hast du nie gemacht.
  • Wir probieren etwas Unbekanntes zum ersten Mal aus: Auch das kann ein Faktor sein, der Selbstzweifel hervorruft. „Wenn wir etwas Neues machen, dann haben wir damit ja noch gar keine Erfahrung. Unser Gehirn, unser Verstand ist so gestrickt, dass es uns vor Gefahren warnt“, erklärte Yvonne. Hierzu gehörten nicht nur physische Gefahren, sondern auch Imageverlust oder Gedanken wie „Ich schaffe das nicht“.
    „Dann ist das ein Schutz davor, dass ich mich irgendwie blamiere. Wir wollen alle gut dastehen. Wenn ich etwas angehe, bei dem ich mir nicht sicher bin, ob ich das gut umsetzen kann, könnte das bedeuten, dass ich im Ansehen der anderen sinke.“ Damit das nicht passiere, sende unser Gehirn Botschaften wie „Das schaffe ich nicht“. „Und dann versuche ich das auch gar nicht“, so Yvonne weiter. „Denn dann habe ich auch nicht die Gefahr, bloßgestellt zu werden.“

Selbstzweifel beim Laufen: Was ein Vergleich mit anderen Sportlern ausmachen kann

Stehst du als Laufanfänger gerade am Beginn deines Trainings, kommt es nicht selten vor, dass der Blick von deinen eigenen Laufzeiten auf die der anderen fällt. Wenn Bewunderung dabei ist, nach dem Motto „Wow! Läuft die/der schnell“, ist alles noch im grünen Bereich. Lässt du dich jedoch vom Erfolg anderer herunterziehen und demotivieren, begibst du dich auf den falschen Pfad. „So schnell wie er/sie werde ich nie laufen können“ wäre ein Beispiel für einen negativen Gedanken in Bezug auf die Leistungen anderer.

 Klar, im Wettkampfsport ist der Vergleich mit anderen Athleten ganz normal. Beispielsweise im Fußball geht es schließlich darum, dass am Wochenende die elf besten Spieler/innen auf dem Platz stehen sollten. Leistungsvergleiche sind hier unumgänglich. Und schließlich ist ein gesunder Konkurrenzkampf auch völlig in Ordnung.

Als Laufanfänger stehst du jedoch mit niemandem in einem direkten Wettkampf. Du solltest nur dein eigenes Ziel vor Augen haben. Warum solltest du dich also auf andere Läufer konzentrieren? Wichtig ist deine eigene Leistung. Yvonne riet im Podcast: „Ich sollte mich im Prinzip mit mir selbst vergleichen. Das wäre das Ideal. Ich gebe mein Bestes und schaue, wo stehe ich – und verbessere ich mich oder nicht?“

Vergleiche im Wettbewerb: Setze den Fokus auf dich, und sehe es als Chance von anderen zu lernen

 Selbst als bereits fortgeschrittener Läufer solltest du die Leistungen anderer nicht auf die Goldwaage legen. Nimmst du an einem Laufwettbewerb teil, kannst du dich folgendes fragen, wie Yvonne vorschlug: „Was war mein Ziel für den Tag? Habe ich das erreicht oder nicht? Und bei den anderen sehe ich dann eben, was vielleicht noch möglich gewesen wäre. Die Leistungen kann ich dann vielleicht als Ansporn nehmen, wenn sie besser waren.“

 Du solltest immer im Hinterkopf haben, was deine Ausgangslage ist: Wo stehst du leistungstechnisch aktuell? Und wo steht derjenige, mit dem du dich vergleichst? Ist er ein erfahrener Läufer, der die fünf Kilometer Jahr ein Jahr aus regelmäßig läuft? Dann ist es eventuell nicht verwunderlich, dass er die Kilometer in einer anderen Zeit zurücklegt.

Vergleiche dich – aber mach dich nicht selbst schlecht

Auch ein Austausch mit Läufern, die schneller sind, ist nicht verkehrt: Wie trainiert der andere? Was macht er vielleicht anders? Welches Trainingspensum hat er? Wie ernährt er sich? Nutze die Erfolge von anderen, tausche dich aus – und übernimm das, was dir zusagt, in dein eigenes Training.

 „Wenn ich mich aber ständig mit den anderen vergleiche und mich dann dadurch schlecht mache, weil jemand anderes vielleicht besser ist, dann geht mir auch langfristig irgendwo die Freude und die Motivation an dem Laufen verloren.

Deswegen sage ich: Es ist gut, wenn wir uns Ziele suchen, die ich selbst beeinflussen kann und wo ich intrinsisch motiviert bin. Und die Zeit oder das Ergebnis auf einer Rangliste, das kann ich nur indirekt beeinflussen. Beim Ergebnis auf der Rangliste ist es ganz klar: Ich kann mein Bestes geben, ich kann einen tollen Lauf hinlegen – und trotzdem ist jemand anderes schneller als ich.“ Manchmal müsse man das auch einfach so hinnehmen, rät die Psychologin.

Selbstzweifel: Sind negative Gedanken grundsätzlich schlecht?

 Allgemein sollten negative Gedanken nicht immer sofort verteufelt werden. Negativ-Gedanken sind außerdem nicht immer mit Selbstzweifeln gleichzusetzen. „Es gibt durchaus auch negative Gedanken, die hilfreich sein können“, erklärte Yvonne und nannte ein passendes Beispiel.

Auch negative Gedanken können hilfreich sein

‚Komm du Faulpelz, jetzt hebe einmal deinen Hintern hoch und geh raus.‘ Würden Sätze wie diese einen dazu verleiten, wirklich in Aktion zu kommen und an die frische Luft zu gehen, dann sei das ein hilfreicher Gedanke.

 Hast du aber während dem Laufen die Gedanken, dass du es nicht kannst, es nicht willst oder einfach keine Lust mehr hast – obwohl du körperlich weiterhin leistungsfähig bist –, sei das ein weniger hilfreicher Gedanke.

 Wichtig ist jedoch: Hin und wieder an sich selbst und seiner Leistungsfähigkeit zu zweifeln, ist keine große Sache. Grundsätzlich solltest du dir allerdings deiner Selbstzweifel bewusstwerden und sie als einen Teil von dir sehen. Sie dürfen nur nicht die Überhand gewinnen. Wie bei jeder Veränderung, benötigt es eine ganz spezielle Ausdauer, damit du mit deinen Selbstzweifeln umzugehen lernst.

Selbstzweifel überwinden: Betrachte negative Gedanken als Radio

 Eine Strategie, um mit deinen Selbstzweifeln umzugehen, ist die Art der Betrachtung. Hier kann der Vergleich mit einem Radio hilfreich sein, wie die Psychologin sagt.

 Was bedeutet das? Unser Gehirn produziert ununterbrochen Bilder, Worte und Gedanken.

Ähnlich also wie ein Radio, in dem ein Moderator Informationen erklärt, einfach darauf los quatscht oder Musik abspielt. „Wenn im Radio irgendetwas kommt, was mich nicht interessiert oder was mich nicht weiterbringt, dann drehe ich ihn leiser oder ignoriere ihn einfach. Und das Gleiche kann ich mit meinen Gedanken im Prinzip auch machen“, führte Yvonne aus.

Man nehme den negativen Gedanken („Das schaffe ich nicht“) wahr, verbinde sich aber dann mit seinem eigentlichen Ziel. Für Laufanfänger kann das die 5-Kilometer-Marke in Torstens Kurs sein.

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Selbstzweifel loswerden? – Ignorieren ist keine gute Option

Den Gedanken hingegen völlig zu ignorieren, sei keine optimale Lösung. „Wenn ich das versuche, dann werden die Gedanken immer stärker“, erklärte Yvonne die Hintergründe Versuche man Gedanken zu unterdrücken, sei das wie als „würde man versuchen, einen Luftballon unter Wasser zu halten“, so Yvonne weiter. Das funktioniere zwar eine Weile, aber sobald man ein wenig abgelenkt sei, schwimme der Luftballon über Wasser.

Gedanken sind wie Luftballons

„Genauso ist das mit unseren Gedanken auch. Versuchen wir sie irgendwie zu unterdrücken, funktioniert das eine Weile. Aber irgendwann platzen sie heraus, sind wieder da – und das vielleicht sogar stärker als vorher.“

Vorteilhafter sei es, die Gedanken wahrzunehmen und zu akzeptieren, dass sie da sind. Anschließend solle man sich die Frage stellen: Was ist mir wichtig? Und sich schließlich darauf konzentrieren. „Ich mache mir bewusst, was mein Ziel ist und handele dementsprechend engagiert“, brachte Yvonne es auf einen Punkt.

Selbstzweifel überwinden: Ziele als Schlüssel

 Ziele spielen für die Thematik rund um Selbstzweifel also eine nicht zu vernachlässigende Rolle. Einfach einen x-beliebigen Grund zu haben, um zu laufen, reiche nicht aus, wenn gleichzeitig im Hinterkopf Gedanken sitzen wie ‚Boa, das Laufen war aber in der Vergangenheit immer so anstrengend‘.

Die wichtige Frage ist also: Warum möchtest DU laufen gehen? Weißt du das nicht und du hast keine intrinsische Motivation, „dann kann es durchaus sein, dass der innere Schweinehund gewinnt“, warnte Yvonne. Intrinsisch bedeutet, dass du von innen heraus angetrieben wirst: Es ist ein Wunsch, ein Ziel, das für dich persönlich eine höhere Bedeutung hat – und nicht von außerhalb bestimmt wurde.

Hat dir dein Arzt dazu geraten, von nun an Laufen zu gehen, um deine Gesundheit zu fördern, ist das ein guter und wichtiger Grund, um mit dem Joggen zu beginnen. Doch letztlich gehst du nicht für deinen Arzt laufen – sondern für dich.

Warum willst du laufen?

Die Frage nach deiner ganz persönlichen Motivation, deinem WARUM und deinem Ziel ist also eine ganz entscheidende. „Ich muss immer schauen, welche Voraussetzungen habe ich, wo stehe ich jetzt gerade? Und von da aus muss ich planen und nach vorne denken“, so Yvonne.

 Wie setzt du Ziele richtig? Worauf musst du dabei achten und was solltest du lieber vermeiden? Alles zu diesem Thema im Detail findest du hier.

Erfolgstagebücher gegen Selbstzweifel: „Das motiviert dann“

 Plagen dich trotz deiner Ziele Selbstzweifel, kann es helfen, ein Erfolgstagebuch zu führen. Hier solltest du Yvonnes Expertenmeinung nach allerdings nicht nur rohe Daten aufschreiben. Zu deinen Laufzeiten und den zurückgelegten Kilometern solltest du Kommentare hinzufügen. Was war positiv an deinem Lauf? Was war erfolgreich?

 Deine Erfolge müssen sich hier nicht auf tolle Laufzeiten beschränken, sondern können ganz verschiedene Aspekte bedienen. Vielleicht ist es auch einfach einmal nur das unbeschreibliche Gefühl nach einer absolvierten Trainingseinheit. „Irgendetwas ist immer gut“, sagte auch die Psychologin.

Konkrete Erlebnisse motivieren dich

„Wenn ich dann mal in einer Krise stecke oder sich mein innerer Schweinehund meldet, dann blättere ich in diesem Buch und sehe lauter tolle Erlebnisse. Diese Erlebnisse motivieren mich dann, doch wieder weiterzumachen.“ Nicht zuletzt ist ein Erfolgstagebuch auch eine gute Möglichkeit, dein Training zu reflektieren.

Im Übrigen lässt sich dieses Konzept auch auf die Arbeit oder den Alltag im Allgemeinen übertragen.

Akute Zweifel: Was kannst du im Ernstfall tun?

Doch wie reagierst du nun, wenn dich die Selbstzweifel vor dem Training ereilen – und einfach nicht mehr loslassen wollen? „Was meiner Meinung nach hilft, ist sich einmal bewusst zu machen, dass das einfach nur Gedanken sind“, griff Yvonne auf die Definition von Selbstzweifeln zurück. „Das sind Worte, die in unserem Kopf auftauchen und da etwas plappern.“

 Vielleicht wolle dir dein Verstand einreden, dass du etwas nicht kannst – dennoch sei man noch im Stande zu handeln. „Mein Verstand hat keinen Befehlscharakter, er ist nicht allmächtig“, verdeutlichte die Expertin im Podcast. Ob man nach den Worten handele oder nicht, sei die eigene Entscheidung.

Gedanken sind kein Bestimmer

„Wenn der Gedanke nicht hilfreich ist, aber körperlich alles in Ordnung ist, dann darf ich mich daran erinnern, was denn mein Ziel ist. Und dann kann ich sagen: ‚Okay, obwohl ich jetzt diesen Gedanken habe ‚Ich kann das nicht‘, habe ich auch festgestellt, körperlich ist alles in Ordnung, und deswegen laufe ich weiter. Deswegen laufe ich trotzdem, obwohl der Gedanke da ist.‘“

Selbstzweifel überwinden: Das solltest du wissen

  •  Selbstzweifel sind menschlich. Lass dich also nicht gleich herunterziehen, wenn du einmal an dir und deiner Leistungsfähigkeit zweifelst.
  • Mache dir bewusst, was Selbstzweifel eigentlich genau sind: Es sind lediglich Bilder und Worte, die dein Gehirn produziert. Ob du nach ihnen handelst oder nicht, liegt rein an deiner eigenen Entscheidung.
  • Du solltest deine Selbstzweifel nicht ignorieren. Das vermeintliche Ziel, die Selbstzweifel so loszuwerden, wirst du dadurch nicht erreichen – im Gegenteil.
  • Negative Gedanken sind nicht immer gleich Selbstzweifel. Negative Gedanken können auch hilfreich sein.
  • Betrachte negative Gedanken als Radio. Wenn etwas nicht Relevantes im Radio läuft, schaltest du es aus.
  • Lerne deine Selbstzweifel zu akzeptieren und deinen Fokus auf deine Ziele zu richten.
  • Ein Erfolgstagebuch kann dir in Situationen, in denen du an dir selbst zweifelst, helfen, den Blick nach vorn zu richten und dennoch dranzubleiben.
  • Wenn du dich mit anderen Sportlern vergleichst, solltest du dich von deren Erfolgen nicht demotivieren lassen. Nutze ihre Erfolge, tausche dich mit ihnen aus und lerne daraus etwas für dein eigenes Training.

 Was sind deine Erfahrungen mit Selbstzweifeln? Wie gehst du mit ihnen um, wenn sie während dem Training aufkommen? Ich freue mich darauf, in dem Kommentarbereich von deinen Erlebnissen zu lesen und mich mit dir auszutauschen.

Ich schicke dir sportliche Grüße,

deine Michelle


Über die Autorin: Michelle Brey

Fußball, Auspowern, Musik und Schreiben: Das bin ich. Michelle aus München.

Mit bereits fünf Jahren bin ich der Leichtathletik verfallen, zwei Jahre später dem Fußball. In der U17 mischte ich die Juniorinnen Bundesliga, die höchste Fußballliga Deutschlands für Mädchen, auf.

Neben dem Sport schreibe ich leidenschaftlich gerne und hoffe hier meine Leidenschaft zum Sport und dem Schreiben vereinen zu können und so dir, dem Leser, hilfreiche Tricks&Tipps geben zu können!

Ich freue mich auf dich. Sportliche Grüße, Michelle

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