Du möchtest Sport machen? So funktioniert’s

Ich sollte Sport machen.

Kennst du diesen Satz? Oder heißt er bei dir etwa: „Ich müsste Sport machen.“?

Bist du einer dieser Meister des Konjunktiv? Man könnte meinen, dass auf einem Blog wie dem Ausdauerblog solche Leute nicht unterwegs sind. Doch weit gefehlt!

Sport machen – du möchtest anfangen, aber schaffst es einfach nicht? Hier bekommst du eine kleine Anleitung, wie du endlich ins Tun kommst.

In der Umfrage unter den vielen Tausend Newsletter-Abonnenten vom Ausdauerblog geben immerhin 20% an, dass ihre größte Schwierigkeit darin besteht, überhaupt erst einmal mit dem Sport anzufangen. Das zeigt sich dann in Nachrichten, wie die folgenden…

  • „Ich kann mich nicht dazu aufraffen, vom Sofa aufzustehen und wirklich anzufangen…“
  • „Ich plane Sport ein … wenn es dann soweit ist, habe ich irgendeine Ausrede, nicht hinzugehen oder es auf morgen zu verschieben … und am nächsten Tag geht’s dann weiter mit den Ausreden.“
  • „Also mein Problem ist, dass ich mich einfach nicht aufraffen kann. Ich nehme mir vor etwas zu machen und dann mache ich doch wieder was anderes. Ich kann schwer den Fokus auf etwas richten, wenn mein Kopf so voll ist vom Tag.“
  • „Ich bin schlichtweg zu faul…“

Die Selbsterkenntnis ist vorhanden, doch die allein ändert noch nichts. Und soll ich ehrlich sein – ich kenne das. Bevor ich zum Sportler wurde, habe ich jahrelang genau solche Ausreden wie oben genannt genutzt. Vor mir selbst und auch vor anderen.

Flipperkugel Alltag – eine Frage der Prioritäten

Irgendwas ist immer.

Es ist nicht leicht. Da hast du dir heute Abend vorgenommen, endlich Sport zu machen und am Nachmittag kommt die Nachricht von Freunden, ob du mit ihnen heute Abend Essen gehen willst. Hmmmm – was tun? 

Zu allem Überfluss braucht eine Kollegin noch dringend Unterstützung bei ihrem Projekt und da muss der Feierabend noch etwas warten. Und heute morgen bist du auch mal wieder nicht aus dem Bett gekommen.

Oder deine Lieblingsserie will endlich weitergeschaut werden oder deine Freundin freut sich auf den Abend in Zweisamkeit. Definitiv zu viele Optionen – der Sport wird da den Kürzeren ziehen – garantiert.

Sieht dein Alltag ähnlich durcheinander aus und kommen zudem noch Familie und Kinder ins Spiel, wird es noch unendlich viel schwieriger. Was tun?

Bei deiner Entscheidungsfindung hilft dir die Eisenhower-Matrix. Kennst du die? Dort teilst du alle Aufgaben in die Kategorie „wichtig“ und „dringend“ ein. 

Was für Aufgaben gilt, kann auch für Lebensbereiche gelten. Fällt Sport bei dir in die Kategorie wichtig, dann wirst du auch Zeit dafür finden. Du hast sicherlich schon einmal den schlauen Spruch gehört, dass du Sport einfach zur Priorität in deinem Leben machen musst, dann klappt das schon.

Klingt unheimlich klug und richtig, allerdings musst du zuvor erst einmal herausfinden, ob dir Sport wirklich wichtig ist.

Sport machen – du möchtest anfangen, aber schaffst es einfach nicht? Hier bekommst du eine kleine Anleitung, wie du endlich ins Tun kommst.

Wie wichtig ist dir Sport?

Sport ist vernünftig und fördert deine Gesundheit. Alles Dinge die jeder weiß, aber reicht das wirklich, um endlich mit Sport zu beginnen? Offenbar nicht – der Erhalt von Gesundheit und die Vernunft sind Faktoren, die deine Motivation beeinflussen können. Ob sie es aber wirklich tun, steht auf einem anderen Blatt Papier.

Mit steigenden Alter werden Herz Kreislauf Erkrankungen zur häufigsten Todesursache. Und einer der Hauptursachen dieser Erkrankungen ist Bewegungsmangel. Ein Grund, welchen man schon mit wenig Fitness Training positive verändern kann.

Zwei bis drei Stunde Sport pro Woche empfiehlt zum Beispiel die Welt-Gesundheitsorganisation WHO. Klingt mächtig viel, wenn man gerade noch auf dem Sofa sitzt.

Schließlich gibt es wichtigere Dinge. Zum Beispiel möchtest du immer für andere da sein. Sorgst dich selbstlos für deine Familie und vernachlässigst dabei dich selbst. Ist es aber nicht so, dass nur wenn du dauerhaft auch Gutes für dich tust, du es auch für andere tun kannst?

Eine Freundin – selbst alleinerziehende Mutter von zwei Kindern – hat letztens zu mir gesagt, wenn Mama sich nicht Zeit für Sport und Bewegung zum Ausgleich vom Alltagsstress nimmt, leiden am Ende als erstes ihre Kinder darunter. 

Eine kleine Übung für dich – warum willst du Sport machen?

Lass uns gemeinsam eine Übung machen. Schnappe dir ein Blatt Papier oder öffne eine Notiz in deinem Smartphone oder auf deinem Computer und nimm dir 15 Minuten Zeit.

Schreibe jetzt auf, warum du Sport machen willst. Aber nicht oberflächlich, sondern deine ganz persönlichen Gründe. 

Wenn sie dir nicht klar sind, dann denke nach und frage dich, was du beim Sport empfindest. Was spürst nachdem du dich angestrengt hast? Wie gehts deinem Kopf, wie deinem Körper? Hast du Ziele, welche du durch Sport erreichen möchtest? Versuche das ganze so detailliert wie möglich zu beschreiben.

Mit dieser kleinen Übung hast du nun dein Warum vor dir stehen – schaue es dir an, wenn du mal wieder einen Rückzieher machen willst.

Die typischen Probleme – alles nur Ausreden?

Alle Menschen sind gleich – zumindest, wenn man die Probleme benennt, die sie vom Sport abhalten. Wirklich – es sind immer wieder die gleichen Themen und wenn es dir auch so geht, wirst du dich im Folgenden wiederfinden.

Problem #1 – Du schiebst immer wieder auf

Prokrastination, wie Aufschieberitis als Fachbegriff heißt, ist in allen Lebensbereichen ein Problem, aber besonders ausgeprägt beim Sport.

Du möchtest heute Abend Sport machen, doch dann schlägt der Alltag zu, der Tag wird stressig und am Abend bist du einfach zu müde und landest doch wieder auf der Couch. Dann halt morgen…. Nur das morgen wieder genau das gleiche passiert. Und übermorgen. Und den Tag danach.

Du hast einfach keine Zeit für Sport. Wirklich?

Was hier hilft, diesen Rhythmus zu durchbrechen, ist ein Trigger. Trigger sind Auslesepunkte, die dich an eine bestimmte Tätigkeit erinnern. Wenn du am Abend Joggen gehen möchtest, dann stelle am Morgen deine Laufschuhe mitten in den Flur. 

So, dass du direkt drüber stolperst, wenn du nach Hause kommst. Zusätzlich platzierst du noch deine Klamotten daneben und schon ist das Hindernis wieder kleiner.

Problem #2 – Du bist zu müde

Der Alltag laugt dich aus und nimmt dir die Kraft, um mit Sport zu beginnen. Du bist am Abend immer müde, schlapp und hast Kopfweh? Da willst du dich nicht zusätzlich durch Sport stressen und dich anstrengen.

Du steckst in einer Abwärtsspirale und die gilt es zu durchbrechen. 

Gerade wenn du oft müde, genervt und depressiv bist, tut dir Sport gut. Die Wahrheit ist, Sport wird dir auf Dauer mehr Energie geben. Mit steigender Fitness wirst du belastbarer und hast auch im Alltag einfach mehr Ausdauer.

Problem #3 – Du möchtest dich nicht anstrengen

Du weißt, dass Sport deinem Körper gut tut. Du weißt aber auch, dass es körperlich anstrengend ist. Jede größere Bewegung kostet dich viel Überwindung und das Schwitzen ist dir unangenehm? So findest immer tausend andere Dinge, die jetzt gerade dich vom Sport abhalten.

Natürlich ist Sport anstrengend – ganz besonders beim Einstieg. Ein roter Kopf und ein verschwitzter Körper gehört dazu. Im Duden kommt Anstrengung auch vor Erfolg. So ist es nun einmal und alles, was in deinem Leben dich weiter bringt, findet außerhalb deiner Komfortzone statt. Genug Phrasen gedroschen – geh raus und streng dich für ein paar Minuten an. Was kann schon im schlimmsten Fall passieren? Hinterher hast du auch eine kleine Belohnung verdient.

Problem #4 – Spaß macht Sport ganz sicher nicht

Sport ist doof. Du bekommst nur eine hochrote Birne, schaust in deinen Sportklamotten blöd aus und überhaupt ist Schwitzen eklig und unästhetisch. Bewegung macht dir einfach keinen Spaß!

Wenn das deine Einstellung ist, wirst du immer eine Ausrede finden. Wenn du verschwitzt und mit rotem Kopf nicht raus ins Freie oder gar ins Fitnessstudio möchtest, dann beginne mit einem Workout zu Hause. 

Mache nur ein paar Minuten und spüre das gute Gefühl, dass du etwas für dich getan hast. So gewinnst du Selbstvertrauen. Selbstvertrauen, was dich irgendwann auch in Sportklamotten vor das Haus treten lässt.

Und wenn du erst einmal ein paar Meter mit dem Auto wegfährst, um deine ersten Jogging-Runden zu drehen. Bleibst du dran, wird es nicht lang dauern und du startest auch vor deiner Haustüre.

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Teilnahmebedingungen: Mit der Anmeldung willigst du ein, den Newsletter und Marketing-E-Mails vom ausdauerblog zu erhalten. Du kannst dich jederzeit mit einem Klick aus dem Verteiler austragen. Der Newsletter-Versand erfolgt entsprechend meiner Datenschutzerklärung und deine E-Mail wird natürlich nicht weitergegeben.

Problem #5 – Du suchst nach Wissen

Du willst ja Sport machen, aber du weißt nicht so recht, wie du anfangen sollst. Also liest du alles, was du übers Laufen finden kannst. Versuchst alle deine Fragen zu beantworten und findest dabei 1000 neue Fragen. Hier noch ein Artikel (wie dieser hier!), da noch ein Buch – starten tust du jedoch nie.

Was du hast, ist ein Informationsoverkill. Je weniger du über deinen Sport nachdenkst, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass du auch anfängst. Je mehr Sportarten du dir anschaust, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass du gar keine machst.

Natürlich gibt es noch weitere Probleme. Keine Zeit ist einer der meist genannten. Die Zeit für Sport hast du nicht, die nimmst du dir. Keine Zeit heißt keine Priorität und wir sind wieder beim Warum. Bevor du jetzt protestierst – schon wenige Minuten genügen für ein wirkungsvolles Workout. Und diese Minuten hast auch du!

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Dein innerer Schweinehund

Alle die genannten Probleme lassen sich zu einem zusammen fassen – deinen inneren Schweinehund. Nicht wenige geben ihrem Tierchen sogar einen Namen. Günter*, Fred, Karl-Heinz, Hilde – wie heißt deiner?

Am Anfang braucht es Disziplin, um deine Faulheit zu überwinden. Gute Vorsätze allein sind zu wenig, das kennst du sicher vom Jahreswechsel.

Doch präsentieren wir die Lösung…

Jetzt geht´s los – eine einfache Anleitung zum Sport machen

Genug der Probleme. Du bist noch dabei und möchtest deinen Kreislauf durchbrechen? Dann habe ich eine kleine Anleitung für dich.

Sportarten finden – was passt zu dir?

Ein wichtiger Schritt zu Beginn ist, die passende Sportart für dich zu finden. Je mehr Freude du an dieser Sportart findest, desto wahrscheinlich ist dein Start. 

Okay – ich gebe zu, das ist kein großes Geheimnis, aber was bedeutet „die richtige Sportart“. Hättest du die längst gefunden, würdest du deinen Artikel nicht lesen. Aus meiner Sicht machen wir aufgrund der großen Auswahl an Möglichkeiten, die Sache viel zu kompliziert.

Willst du eher Sport in geschlossenen Räumen machen, bietet sich Yoga an. Willst du statt dessen deine Ausdauer durch Bewegung an der frischen Luft verbessern, ist Joggen die Wahl Nummer 1 für dich.

Andere Sportarten kannst du später immer noch probieren, wichtig ist aber erst einmal überhaupt zu beginnen.

Ein kleines Ziel hilft schon

Schnappe dir einen Zettel und schreibe dir auf, dass du morgen Sport machen wirst. Schreibe nicht von möchten oder wollen, sondern so, dass du es auch tust. Und zwar als Ziel mit Uhrzeit und konkreten Vorhaben. 

Zum Beispiel: „Ich werde morgen, Mittwoch, um 07:00 Uhr Sport machen. Ich laufe 20 Minuten im Wechsel mit zwei Minuten Gehen und zwei Minuten Laufen.

Diesen Zettel hängst du sichtbar an deine  Eingangstür oder dahin, wo du ihn definitiv nicht übersehen kannst. Die Kühlschranktür eignet sich dafür ebenso wunderbar. Oder der Spiegel im Bad. Oder der Kleiderschrank, den du täglich mehrfach öffnest.

Als nächstes legst du deine Sportsachen zurecht. Und zwar so, dass du morgen nur noch reinschlüpfen musst. Gleiches gilt für die Schuhe, die am besten im Gang bereit stehen.

Start am Morgen – da gibt es die wenigste Ablenkung

Es ist übrigens besser, gleich am Morgen zu starten. Auch wenn du keine Lerche bist, morgens sind die Ablenkungen noch geringer. Stehe einfach mal eine halbe Stunde früher auf. Wenn das bei dir wochentags nicht geht, dann beginne am Wochenende. Da geht das sicher! Später, wenn du bereits etwas Routine hast, kannst du natürlich auch am Abend Sport machen.

Deine Familie dürfte durch den Zettel schon informiert sein. Lebst du allein, so informiere einen Freund oder einen Kollegen von deinem Vorhaben. Verpflichte dich und lass sie unbedingt nachfragen. Sozialer Druck ist eine wichtige Komponente in deinem Vorhaben. In unserer tollen Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ motivieren sich Anfänger und etablierte Sportler gegenseitig. Vielleicht findet sich auch jemand zu einer virtuellen Laufgruppe. Hat es alles schon gegeben!

So gewappnet – gibts jetzt zum Schluss keine Ausreden mehr. Geh raus, fang an und mache Sport – für dich!

Alles weitere ergibt sich auf der Reise, denn den ersten Schritt hast du nun schon einmal gemacht.

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Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Dein Torsten…

Und das meinen die Leser:

Deine Tipps sind für mich Gold wert. Danke! Sie helfen mir wirklich mich zu motivieren.

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Martina Moos

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten, lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Führungskraft und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich. Hier im Blog unterstütze ich dich, endlich mehr Sport zu machen.

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