Immer wieder hast du versucht, mit einem Laufanfänger-Plan ins Joggen zu starten. Und immer wieder hast du nach ein paar Wochen frustriert aufgegeben.
Es fühlt sich an, als wäre Laufen einfach nichts für dich.
Mal fehlt dir die Motivation, mal die Zeit, manchmal macht dir deine Gesundheit einen Strich durch die Rechnung. Aber seien wir ehrlich – der wahre Grund ist meist ein anderer: Es ist verdammt anstrengend!
Nach ein paar Minuten ringst du nach Luft, deine Beine fühlen sich schwer an, und es scheint unmöglich, jemals 30 Minuten am Stück zu laufen.
Vielleicht denkst du sogar:
„Ich habe einfach kein Talent fürs Laufen.“
STOPP! Bevor du diesen Gedanken weiterverfolgst – lass mich eines klarstellen:
Zum Laufen brauchst du kein Talent.
„Es sind nicht unsere Füße, die uns bewegen, es ist unser Denken.“ – (Chinesisches Sprichwort)
Was du wirklich brauchst? Einen durchdachten Laufplan für Anfänger, etwas Willenskraft und die richtige Strategie. Und genau das bekommst du hier.
In den nächsten 8 Wochen wirst du mit diesem Laufen-Anfänger-Plan in kleinen Schritten zur großen Distanz kommen – untrainiert 5 km laufen, ohne dich zu überfordern!
Inhaltsverzeichnis
- Die Voraussetzung – was du als Laufanfänger brauchst
- Der richtige Laufplan für Anfänger – so schaffst du 5 km in 8 Wochen
Die Voraussetzung – was du als Laufanfänger brauchst
Bevor du mit deinem Laufplan für Anfänger startest, gibt es ein paar Dinge, die du beachten solltest. Denn der richtige Einstieg entscheidet darüber, ob du langfristig dranbleibst oder nach wenigen Wochen frustriert aufgibst.
1. Gesundheit: Bist du fit für den Start?
Das Wichtigste vor deinem ersten Lauftraining ist deine Gesundheit. Laufen ist zwar die natürlichste Bewegungsform, aber nicht jeder kann oder sollte direkt loslegen.
- Falls du gesund und schmerzfrei bist, kannst du ohne Bedenken starten.
- Wenn du dir unsicher bist, gesundheitliche Einschränkungen hast oder über 50 bist, solltest du vorher einen Arzt aufsuchen. Ein kurzer Check kann dir Sicherheit geben – besonders, wenn du länger keinen Sport gemacht hast.
Die meisten Laufanfänger können jedoch problemlos loslegen.
2. Die richtige Ausrüstung für Laufanfänger
Einer der größten Fehler, den viele Laufanfänger machen? Schlechte oder ungeeignete Laufschuhe.
Laufschuhe sind dein wichtigstes Equipment – und sie machen einen enormen Unterschied:
- Für die erste kleine Proberunde reichen deine alten Sportschuhe.
- Spätestens nach zwei bis drei Läufen solltest du dir jedoch gut passende Laufschuhe aus dem Fachhandel besorgen.
Eine professionelle Laufanalyse hilft dir, den perfekten Schuh für deinen Laufstil zu finden.
3. Technik-Gadgets – Was brauchst du wirklich?
Viele Einsteiger denken, sie brauchen eine Pulsuhr, eine Lauf-App oder eine High-Tech-Sportuhr. Doch die Wahrheit ist:
Lass das Technikzeug erstmal weg.
- Je weniger Schnickschnack du am Anfang nutzt, desto leichter fällt dir der Einstieg.
- Besonders Pulsuhren können Einsteiger verwirren, weil die Werte oft nicht richtig interpretiert werden können.
Mein Tipp: Konzentriere dich in den ersten Wochen nur auf dein Laufgefühl und deine Atmung.
Aber was solltest du stattdessen mitnehmen? Eine einfache Stoppuhr. Diese gibt es als App auf jedem Smartphone und hilft dir, deine Lauf- und Gehintervalle zu kontrollieren. Warum das so wichtig ist, erfährst du gleich.
Der richtige Laufplan für Anfänger – so schaffst du 5 km in 8 Wochen
Viele Anfänger starten voller Motivation mit einem Laufanfänger – Trainingsplan – nur um nach wenigen Tagen oder Wochen frustriert wieder aufzugeben.
Kennst du das? Du willst endlich dranbleiben und erfolgreich 5 km laufen lernen? Dann machen wir es diesmal anders.
1. Dein Warum: Der Schlüssel zur Motivation beim Laufen
Bevor du mit deinem Laufplan für Anfänger beginnst, kläre für dich: Warum möchtest du laufen?
- Möchtest du fitter werden?
- Brauchst du einen Ausgleich zum Alltag?
- Willst du Gewicht verlieren?
Nimm dir einen Zettel und einen Stift und schreibe deine Gründe auf. Je klarer dein Ziel, desto leichter fällt es dir, durchzuhalten.
Extra-Tipp: Mach dein Ziel verbindlicher, indem du dich direkt für einen 5-km-Lauf in drei Monaten anmeldest. Das gibt dir eine klare Deadline und einen extra Motivationsschub.
2. Wie oft soll ich als Einsteiger laufen?
Die wichtigste Frage für deinen Joggen-Anfänger-Plan ist: Wie oft solltest du laufen?
- Optimal: 3x pro Woche für den schnellsten Fortschritt
- Minimal: 2x pro Woche – damit hältst du deine Entwicklung aufrecht
- Nicht ideal: 1x pro Woche – zu wenig für sichtbare Fortschritte
- Zu viel: Mehr als 3x pro Woche kann zu Überlastung führen
Starte mit festen Lauftagen und mache das Laufen zu einer Routine.
3. Das richtige Tempo beim Joggen: Warum langsam besser ist
Einer der größten Fehler, den viele Laufanfänger machen: Sie laufen viel zu schnell.
Vielleicht denkst du, dass du mit deinem Tempo kaum von der Stelle kommst. Doch genau das ist der Schlüssel zum Erfolg: Je langsamer du läufst, desto besser für deine Ausdauer.
Langsam laufen ist keine Schwäche – es ist deine größte Stärke!
Gerade am Anfang wirst du wahrscheinlich trotzdem schnell außer Puste geraten. Das ist völlig normal. Statt dich zu zwingen, durchzulaufen, nutze bewusst Gehpausen, um deinen Puls zu beruhigen. Denn:
- Je niedriger dein Puls, desto besser trainierst du deine Ausdauer.
- Schnelles Laufen bringt dir nur eines: Frust.
Viele Laufanfänger wundern sich, warum sie nach wenigen Minuten schnaufen wie eine Lokomotive. Die Antwort ist einfach: Sie laufen zu schnell und überfordern ihr Herz-Kreislauf-System. Doch dein Körper braucht Zeit, um sich anzupassen.
Ich weiß aus eigener Erfahrung, wie wichtig das ist. Als ich 2008 mit dem Laufen begann, rannte ich einfach los – und war nach weniger als zehn Minuten völlig erschöpft. Der Durchbruch kam erst, als ich regelmäßige Gehpausen einbaute. Plötzlich konnte ich länger durchhalten und meine Kondition entwickelte sich spürbar schneller.
Mach dir also keine Sorgen, wenn dein Lauftempo anfangs kaum schneller ist als Gehen. Es geht nicht darum, schnell zu sein – sondern darum, dranzubleiben und Fortschritte zu machen. Und genau das wirst du erleben, wenn du langsam startest.
Bleib geduldig, reduziere das Tempo, baue Gehpausen ein – und du wirst schon bald spüren, wie deine Ausdauer besser wird.
4. Laufgruppe für Anfängerinnen und Anfänger: Ja oder Nein?
Solltest du als Anfänger direkt einer Laufgruppe beitreten?
Nein, wenn du gerade erst anfängst.
So verlockend es klingt, sich direkt einer Gruppe anzuschließen, kann das für absolute Anfänger eher hinderlich sein. Der Grund:
- Die meisten Laufgruppen sind auf bereits laufende Teilnehmer ausgerichtet.
- Du wirst dich unweigerlich mit schnelleren Läufern vergleichen – das führt oft zu Frust.
- Es besteht die Gefahr, dass du dich überforderst und zu schnell läufst, um mithalten zu können.
Deshalb ist es besser, zunächst dein eigenes Tempo zu finden und ein paar Wochen nach Plan zu trainieren, bevor du über eine Gruppe nachdenkst.
Ja, wenn du bereits eine Basis hast.
Nach ein paar Wochen kann eine Laufgruppe jedoch ein großer Vorteil sein:
- Sie bringt Verbindlichkeit in dein Training – Termine mit anderen nimmt man ernster.
- Die gemeinsame Dynamik kann dich zusätzlich motivieren, auch an Tagen, an denen du keine Lust hast.
- Gerade für längere Läufe hilft es, wenn du Gleichgesinnte hast, die dich begleiten.
Falls du niemanden in deiner Umgebung hast, gibt es auch virtuelle Laufgruppen, wie wir sie in unseren Kursen anbieten. Hier kannst du dich mit anderen austauschen, Fragen stellen und dir zusätzliche Motivation holen.
Der richtige Zeitpunkt für eine Gruppe ist individuell – starte erst für dich, gewinne Routine, und suche dir dann Gleichgesinnte, wenn du bereit bist.
Laufplan Anfänger: Deine ersten Einheiten
Hier ist dein Laufanfänger-Trainingsplan für die ersten acht Wochen. Er ist bewusst einfach gehalten und enthält alle wichtigen Elemente, damit du sicher und effektiv Fortschritte machst.
Das Wichtigste: Laufe langsam, nutze Gehpausen und steigere dich Schritt für Schritt.
Woche 1: Der sanfte Einstieg
Starte mit einem Wechsel aus Laufen und Gehen, um deinen Körper an die neue Belastung zu gewöhnen.
- 2 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen
- Wiederhole das für 25–30 Minuten pro Einheit
- Wichtig: In der Gehpause solltest du dich so weit erholen, dass du wieder entspannt atmen kannst.
Mache zwei bis drei Einheiten pro Woche, aber zwinge dich nicht zu mehr. Dein Körper braucht Zeit zur Anpassung.
Woche 2: Erste Fortschritte
Jetzt geht es darum, die Laufabschnitte zu verlängern und die Gehpausen zu verkürzen.
- 7 × 3 Minuten Laufen, dazwischen 1 Minute Gehpause
- Wer drei Einheiten schafft, kann die dritte etwas lockerer gestalten:
- 20 Minuten im Wechsel 2 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen (wie in Woche 1)
Achte weiterhin darauf, dass du nicht außer Atem kommst.
Woche 3: Mehr Laufzeit, weniger Gehpausen
Dein Körper gewöhnt sich nun ans Laufen. Jetzt verlängern wir die Laufintervalle weiter.
- Training 1: 6 × 4 Minuten Laufen, dazwischen 1 Minute Gehpause
- Training 2: 5 × 5 Minuten Laufen, 1 Minute Gehpause
- Training 3: Wer möchte, läuft erneut 7 × 3 Minuten, mit 1 Minute Pause dazwischen
Halte dein Tempo weiterhin niedrig – wenn du kaum schneller bist als beim Gehen, ist das völlig normal.
Woche 4: Stabilisieren und Durchhalten
Jetzt solltest du spüren, dass es leichter wird. Deine Ausdauer verbessert sich, und du kannst längere Strecken durchlaufen.
- Training 1: 5 × 5 Minuten Laufen, 1 Minute Pause
- Training 2: 4 × 7 Minuten Laufen, 1 Minute Pause
- Training 3: Optional wiederhole Training 2
Zwinge dich weiterhin zu Gehpausen – sie sind entscheidend für deine langfristige Entwicklung.
Woche 5–8: Von Intervallen zu durchgehendem Laufen
Jetzt beginnt der Übergang vom Intervalltraining zu längeren Läufen.
- Verlängere die Laufeinheiten schrittweise, aber halte die Gehpausen weiterhin ein, wenn du sie brauchst.
- Dein Ziel: 30 Minuten Laufen am Stück erreichen – dann bist du bereit für deine ersten 5 Kilometer.
- Falls du noch Pausen brauchst: Kein Problem. Die Hauptsache ist, dass du dranbleibst.
Mit diesem Plan wirst du dich Stück für Stück steigern – und nach acht Wochen wirst du die 5 Kilometer knacken.
Du möchtest endlich richtig joggen lernen, scheiterst aber immer wieder daran?
- Dann lauf mit uns und lerne Schritt für Schritt richtig zu joggen.
- Du erhältst 8 Wochen einen Trainingsplan, der dich fordert, ohne zu überfordern.
- In einer eigenen App bekommst du alle Inhalte, die du brauchst.
- Zusätzlich bekommst du ein Buch zum Laufstart mit allen Infos zum Einstieg.
Interessiert? Dann mache es wie über 50.000 Laufeinsteiger vor dir und melde dich jetzt zum Online-Kurs an.
Dein Weg zu 5 Kilometern in 8 Wochen – Starte jetzt mit uns!
Du hast nun einen klaren Plan vor Augen, wie du Schritt für Schritt deine ersten 5 Kilometer meistern kannst. Doch wir wissen, dass der Weg alleine oft schwer fällt. Warum also nicht gemeinsam mit einer motivierenden Community und professioneller Unterstützung durchstarten?
Unser 8-Wochen-Kurs „Von 0 auf 5 Kilometer“ bietet dir genau das:
Optionale Community & Coach-Support: In unserer Telegram-Community triffst du auf Gleichgesinnte, die dich motivieren und unterstützen. Zudem bieten wir monatliche LIVE-Calls an.
Strukturierter Trainingsplan: Woche für Woche steigern wir gemeinsam deine Laufleistung – fordernd, aber nie überfordernd.
Eigene App: Alle Inhalte und Trainingspläne hast du jederzeit griffbereit in unserer benutzerfreundlichen App.
Video-Workouts: Ergänzend zum Lauftraining bieten wir dir Workouts ohne Equipment, die du bequem zu Hause durchführen kannst.
Optionales Begleitbuch: Auf 164 Seiten beantworten wir alle Fragen rund um deinen Laufstart und liefern dir zusätzlich ein Motivationsposter sowie das Buch als E-Book.
Das meinten die bisherigen Teilnehmer am Einsteigerkurs
Hallo Torsten,
vielen Dank für den tollen Laufkurs! Ich habe vor über 10 Jahren schon mal ein Intervall-Training in einer kleinen Laufgruppe gemacht (das ging bis 8km) und wusste daher, dass das grundsätzlich funktioniert. Damals hat sich nur die Gruppe aufgelöst und mir fehlte die Motivation, alleine weiter zu machen. Anders hier, nach ein paar Wochen fehlte mir das Training nach 2 Tagen Pause und ich habe es geschafft, mich selbst zu motivieren. Das liegt zum einen an deinem tollen Lauf-Konzept und auch an der mega Facebook-Gruppe. Vor allem bei Letzterem war ich sehr skeptisch, weil ich bisher wenig Privates dort gepostet habe, aber in der Laufgruppe hat es echt Spaß gemacht. Nach den 5km heute freue ich mich auf den Dranbleiber-Kurs, denn ich merke schon, dass die 5km noch lange nicht gefestigt sind.
Vielen Dank noch mal und mache so weiter, Du hilfst wirklich vielen zum Läufer zu werden,
herzliche Grüße,
Annette
Lieber Torsten,
vor kurzem war ich noch eine Couchpotato, jetzt darf ich mich 5km-Läuferin nennen. Hurra, ich habe es geschafft. Lieben Dank für deine Unterstützung . Ich freue mich auf den Folgekurs.
Lieber Torsten,
ich möchte diese Chance ergreifen, um Dir persönlich alles erdenklich Gute für den Start in die Selbständigkeit zu wünschen. Du hast zwar eine schwierige Zeit gewählt, aber ein gutes Thema. Ich persönlich habe die erste Lock-Down Corona Zeit genutzt, um mit dem Laufen zu beginnen. Ich hätte das wirklich nie für möglich gehalten, dass ich nach einem halben Jahr immer noch dran bin und das es mich kribbelig macht, weil ich z.B. diese Woche das Laufen hinten anstellen muss, weil einfach berufliche Themen vorgehen und sich das eben diese und die nächste Woche mal nicht vereinbaren lässt. Es ist gar nicht so einfach einen guten Coach zu finden – ich hatte mich an eine Info von „fit for fun“ gehalten, die innerhalb von 2 Wochen auf 30 Minuten Durchlaufen hingearbeitet haben…das war natürlich zum Scheitern verurteilt, wie Du Dir sicher vorstellen kannst….
Ich habe mich mit Deiner Begleitung super gut gefühlt und auch sehr große Fortschritte gemacht. Und ich werde auch weiter dran bleiben und ein bisschen von Deinen Tipps zehren.
Ich wünsche Dir alles erdenklich Gute, einen schwungvollen Start in Deine Selbständigkeit, jede Menge Motivation und die richtigen Partner an Deiner Seite.
Liebe Grüße und wir würden sagen „keep on racing“ aber in dem Fall muss es natürlich heißen:
Keep on running!
Dorothea
Bist du bereit, deinen Traum vom 5-Kilometer-Lauf zu verwirklichen? Dann zögere nicht länger und werde Teil unserer Lauf-Community. Starte jetzt deinen Weg mit unserem bewährten 8-Wochen-Programm und erlebe, wie du vom Anfänger zum Läufer wirst.
Wir freuen uns darauf, dich auf deinem Weg zu begleiten und gemeinsam mit dir deine Ziele zu erreichen.
Über den Autor: Torsten Pretzsch
Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten, lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.
Mit dem ausdauerblog möchte ich meine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.
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