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TRX Training: 3 Gründe warum es gut tut, in den Seilen zu hängen

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Ein Gastbeitrag von Beatrice Drach

Du suchst nach einem einfachen, effektiven, abwechslungsreichen Ganzkörpertraining, das auch noch unheimlich viel Spaß macht?

Du hast wenig Zeit, oder möchtest wenig Zeit für Dein Krafttraining aufwenden?

Bist Du Ausdauersportler und möchtest schneller werden?

Nein, dies ist keine Werbesendung 🙂 sondern hier schreibt eine Läuferin, deren Herz seit Jahren für das Training mit dem Schlingenseil (in meinem Fall ist es das TRX Training) schlägt.

Warum TRX Training?

Mich hat von Anfang an der Abwechslungsreichtum dieser Trainingsmethode sowie die schnelle Wirkung auf meine Rumpfstabilität beeindruckt. Wie fast alle Ausdauersportler bin ich einfach gerne in der Natur und liebe den Wechsel der Jahreszeiten.

Als Hundebesitzerin tut es mir zusätzlich um jede Sporteinheit leid, bei der mein kleiner Hund zu Hause bleiben muss. Hanteln stemmen im Fitnessstudio ist ebenfalls nicht wirklich meines.

Schwimmen liebe ich – leider ist es immer mit hohem Zeitaufwand verbunden.

Was ich aber weiß ist folgendes: OHNE ordentliches Stabilitätstraining meldet sich sehr bald wieder mein Rückenleiden UND: ich werde ohne CORE Training einfach langsamer, da der Laufstil dann weniger ökonomisch ist. Die Halbmarathonzeiten meines Mannes (den ich konsequent trainiere 😉 ), haben sich seit Einsatz des TRX unglaublich verbessert.

Hier nenne ich Dir nun drei Gründe, warum auch Du hin und wieder in den Seilen hängen solltest. 

  1. Ein perfektes CORE Training für Dich

Wie gesagt – wir Ausdauersportler haben ja meist eines gemeinsam: Krafttraining ist nicht so ganz unseres – viel zu langweilig, und irgendwie geht ja dann meist Zeit für unseren Lieblingssport verloren. Seitdem ich aber wirklich sehr regelmäßig Pilates und TRX Training mache (das Tolle daran, man kann dies sogar kombinieren), gehören nicht nur meine Rückenschmerzen der Vergangenheit an, nein, auch ich bin auch beim Laufen schneller geworden.

Das sogenannte Sling Training kommt eigentlich aus der Physiotherapie und wurde früher vor allem bei Patienten mit Rückenschmerzen eingesetzt.

Seit einigen Jahren hat sich das Schlingenseil nun auch erfolgreich im Sportbereich etabliert (auch Lindsey Vonn trainiert mit dem TRX).

Mit dem Sling Trainer können jene Muskeln, die vorwiegend für die Haltearbeit zuständig sind, gezielt erreicht werden.

Das Schlingentraining sorgt somit für eine kräftige und stabile Körpermitte, und genau dies brauchen wir – sowohl für unser geliebtes Ausdauertraining, als auch für den Alltag.

Da die Seile instabil sind, ist das Training zwar wesentlich anstrengender, dafür aber auch effektiver als die bekannten Athletikübungen. Beim Training werden ganze Muskelketten angesprochen, dies erreichst Du beim Krafttraining an Geräten nur bedingt.

Und das ist es, was letztendlich zählt – die Zeit, die wir fürs Training aufwenden, soll auch bestmöglich genutzt werden. 

Auf die richtige Haltung kommt es an

 Wichtig beim Training ist eine DURCHGEHEND gute Körperspannung – falls Du bestehende Beschwerden hast, kläre diese mit bitte vorher mit Deinem Arzt ab.

  •  Achte auf eine gute Grundspannung. Dein Bauchnabel zieht Richtung Wirbelsäule, Steißbein zieht leicht nach unten (so vermeidest Du in ein Hohlkreuz zu fallen), spanne Deine Po Muskulatur leicht an.
  • Schultern und Ohren entfernen sich voneinander – der Abstand zwischen Ihnen ist möglich groß
  • Die Schulterblätter ziehen Richtung hinten unten, ganz so als würdest Du ein V bilden
  • Bleibe während den Übungsausführungen immer achtsam, kontrolliere Deine Atmung sowie Deine korrekte Körperhaltung
 

Mehr Kraft für deine Körpermitte – diese Chance solltest du nutzen

Wenn du eine fachgerechte Anleitung für ein richtig gutes Core- und Rumpfstabitraining brauchst, aber du dir dafür nicht einen teuren Personal Trainer leisten möchtest, habe ich ein ganz spezielles Angebot* für dich.

Beatrice Drach gibt am 26. April 2019 um 18:45 Uhr ein Online-Workshop, welches dir alle Elemente an die Hand gibt, die ein gutes Stabitraining benötigt. Das Training besteht aus 3 Teilen:

  1. Die richtige Haltung im Alltag und am Schreibtisch mit kleinen Übungen um deine Muskulatur zu entspannen.
  2. Welche Core Übungen passen speziell für Läufer? Worauf musst du bei der Ausführung genau achten? Wie baust du dir ein Trainingsprogramm zusammen? Wie können dich Theraband und Hanteln beim Training unterstützen?
  3. Es erwartet dich ein 25-minütiges Core-Training. Beatrice zeigt dir ein Basis-Programm, das für dich als Läuferin (und natürlich auch als Läufer) perfekt umzusetzen ist.

Wenn du Beatrice Drach noch nicht kennst, die sympathische Wienerin ist sportwissenschaftliche Beraterin, Lauf- und Yogatrainerin und vor allem selbst eine leidenschaftliche Läuferin. Beatrice litt jahrelang unter Rückenschmerzen und hat diese dank gezielten Training längst überwunden. Mit diesem Hintergrund entwickelte sie sich zu einer echten Expertin für deine Rumpfmuskulatur.

Dieses Wissen gibt sie heute mit ihrer unheimlich motivierenden Art begeistert an ihre Kunden weiter. Und genau das macht den Workshop so wertvoll. Es wird die perfekte Mischung aus Theorie und Praxis.

Speziell wenn dein Schweinehund immer sehr laut ruft, wenn es um Athletiktraining geht, ist der Online-Workshop „Mehr Kraft für deine Körpermitte“ am 26. April 2019 die perfekte Gelegenheit, um unter fachgerechter Anleitung und mit der gegenseitigen Motivation mit den anderen Teilnehmern (das ganze findet über eine Facebook-Gruppe statt!) etwas für deine vernachlässigte Körpermitte zu tun.

Also ich lasse mir die Gelegenheit nicht entgehen, und du? Alle Infos zum Workshop und die Möglichkeit der Anmeldung findest du hier:

Jetzt den Online-Workshop buchen

  1. Das Training ist abwechslungsreich UND effektiv  

Das Training mit dem Schlingenseil ist ein funktionelles Training – Du wirst damit nicht nur mehr Kraft bekommen, sondern auch im Alltag durch ökonomischere Bewegungsabläufe leistungsfähiger werden.

Das Training am TRX ermöglicht Dir zahlreiche Variationen von Bewegungswinkeln und Ebenen durchzuführen, sodass Du zum Beispiel nach einem langen Arbeitstag mit vielem Sitzen all diesen Fehlbelastungen wunderbar entgegen steuern kannst.

Die Trainingsmethode zielt speziell darauf ab, den Körperschwerpunkt zu verschieben; Deine Rumpfmuskulatur (vor allem Bauch- und Rückenmuskulatur) wird also in höchst funktioneller Weise bei jeder Übung mit beansprucht.

Rückenbeschwerden kannst Du somit mit einem gezielten Training effektiv vorbeugen.

Das Großartige an dieser Form des Trainings: DU selbst kannst die Intensität jeder Übung selbst steuern. Eine Übung, wie zum Beispiel dem Rudern am TRX (so wie auch im Video gezeigt), wird durch die Instabilität des Schlingenseils noch weiter erschwert.

Beim Training mit dem TRX ist Dein ganzer Körper in einer Linie nach hinten geneigt; du fasst mit den Händen die Griffe und ziehst dich so hoch.

Probiere einmal die Planke mit den Füßen in den Seilschlingen – du wirst sehen, um wieviel anstrengender die Übung nun wird.

Natürlich kannst Du auch Hanteln oder instabile Unterlagen (wie zum Beispiel Kippbreiter) als zusätzliche Variationsmöglichkeiten des Trainings einsetzen. Deiner Phantasie sind hier wirklich keine Grenzen gesetzt :-). In meinen CORE POWER Einheiten für Läufer setze ich zum Beispiel das TRX im Zirkeltraining für zwei Übungsstationen ein.

Neben den klassischen Stabilitätsübungen kannst Du wunderbar Deine Sprungkraft, Koordination, Ausdauer sowie Deine Beweglichkeit mit dem TRX trainieren.

Sehr gerne schließe ich bei meinen Kunden/innen an das Kräftigungstraining gleich ein Beweglichkeitstraining an.

Die absolute Lieblingsübung all meiner Kundinnen ist es, mit Hilfe des Seils den Rücken wundervoll zu dehnen. Das tut einfach unendlich gut!

Gerne kombiniere ich auch TRX und Pilates. Dies ist eine besonders effektive Möglichkeit Deine CORE Power zu trainieren und Deine Bauchmuskeln zu lieben J.Die Kombination von Yoga und TRX ist ebenfalls im kommen – Du siehst schon, ich komme aus dem Schwärmen nicht mehr heraus.

  1. Ein Ganzkörpertraining, welches Du überall ausführen kannst

 Was ich so besonders am Training mit dem Schlingenseil liebe?

Ich kann es:

  • einfach überall mitnehmen (es wiegt wirklich nicht viel und passt in jeden Laufrucksack) sowie
  • Indoor oder Outdoor trainieren.

Wenn Du Dein Schlingenseil zu Hause montieren möchtest, dann kannst Du entweder einen sehr stabilen Hacken an die Decke bohren (bitte vorher genau testen, WIE stabil die Decke wirklich ist) oder aber Du kaufst Dir einen sogenannten Door Anchor, mit dessen Hilfe Du Dein TRX an jede Tür montieren kannst.

Unser Schlingentrainer hat schon sehr viele Flugmeilen gesammelt, da wir ihn wirklich überall hin mitnehmen. Auch im kleinsten Hotelzimmer kannst Du das Seil an die Tür montieren und einige Stabilitätsübungen, wie zum Beispiel den Unterarmstütz durchführen (achte nur bitte immer darauf, dass die Tür versperrt ist).

Gemeinsam mit meinen Kunden/innen trainiere ich allerdings am allerliebsten Outdoor, und dies ganzjährig.

Du kannst das Schlingenseil an jedem Baum, Palme, Fußballtor oder Stangen an Kinderspielplätzen oder Trimm Dich Pfaden montieren.

Wie auch bei allen andern Sportarten gilt auch hier: ein kurzes Aufwärmen (Laufen am Platz, imaginäres Schnurspringen und Hampelmänner) ist notwendig, um den Körper auf die anstehenden Belastungen vorzubereiten.

In den Herbst- und Wintermonaten führen wir meist Übungen im Stehen durch (wie auch im Video), wenn wir am Boden trainieren, so nehme ich eine dicke Matte, sodass ich nicht so sehr auskühle.

Wenn Du Dich im ‘Zwiebellook“ kleidest und dünne Handschuhe trägst, steht einem Ganzjahrestraining wirklich nichts im Wege.

In den wärmeren Monaten reicht entweder ein Handtuch oder aber Du trainierst einfach direkt am Boden.

Beatrice Drach erklärt in ihrem Gastbeitrag, warum TRX Training als Ganzkörperworkout eine perfekte Ergänzung zu deinem Ausdauertraining ist.

Mein ganz persönliches Resümee:

 Das Training mit dem Schlingenseil ist für mich persönlich definitiv das abwechslungsreichste und effektivste Ganzkörpertraining, wenn Du (so wie ich) nicht stundelang im Fitnesscenter abhängen möchtest und Abwechslung liebst.

Bisher waren wirklich all meine Kunden/innen, die jemals mit dieser Form des Trainings begonnen hatten (unabhängig ob Ausdauersportler oder nicht) restlos davon begeistert. Das Training ist abwechslungsreich, kurzweilig und macht Spaß. Warnung: Suchtgefahr!

Die Variationsmöglichkeiten der Übungen macht es möglich, dass sowohl Einsteiger als auch bereits trainierte Athleten auf ihre Kosten kommen.

Die Anschaffung eines Original TRX ist nicht ganz billig (die günstigste Ausführung, das TRX Fit, kostet 150€), lohnt sich aber meiner Meinung nach in jedem Fall (ich spare in meinem Fall die Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio). Die Qualität des Schlingentrainers ist wirklich sehr gut, und obwohl meine Geräte durch das tägliche Training mit meinen Kunden wirklich stark strapaziert werden, sind keinerlei Abnützungserscheinungen zu erkennen.

Lass Dir in jedem Fall zu Beginn deiner „TRX Karriere“ von einem Trainer oder Physiotherapeuten ein passendes erstes Programm für Dich zusammenstellen.

Eine korrekte Ausführung ist wichtig, um wirklich effektiv trainieren zu können.

Bei Fragen kannst Du Dich natürlich auch sehr gerne an mich wenden. 

Über die Autorin:

Béatrice Drach-Schauer, MPH

Sportwissenschaftliche und Unternehmensberaterin, Trainerin für Stress und Burn Out Prävention, Mentaltrainerin, Pilates Coach, TRX Trainer ( Zusatzausbildung: TRX Sports Medicine Suspension)

Weitere Zusatzausbildung: Onkologische Trainingstherapie

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Mein Schwerpunkt: Stärkung Deiner CORE POWER (Rumpfstabilität+ Beckenboden) um den Rückenschmerz keine Chance mehr zu geben und um Deine Rumpfstabilität im Sport und im Alltag zu verbessern.

Vortragende im Bereich Gesundheitsförderung und Prävention

Seit über 20 Jahren bin ich in unterschiedlichen Bereichen des Gesundheitswesens tätig; es lag daher irgendwann auf der Hand, mein Hobby (die Bewegung) mit meiner Erfahrung, dem medizinischen Know-How sowie meinen zahlreichen Ausbildungen zu verbinden.

Meine größte Leidenschaft ist es, Menschen dazu zu motivieren und zu unterstützen, auch mit wenig Zeitaufwand ein körperlich und mental fittes Leben zu führen.

Privat liebe ich das Laufen, TRX, Pilates und Yoga sowie Spaziergänge mit meinem Hund Happy.

Mehr über mich unter 

www.beatrice-drach.com oder www.drachquadrat.at

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Und das meinen die Leser:

Wenn es einen motivierenden Blog zum Thema Sport und Ausdauer gibt, dann ist es der ausdauerblog von Torsten. Sein größtes Ziel scheint es zu sein, Mehrwert für seine Leser zu bieten und sie durch Motivation, Selbstmanagement und konkrete Tipps von der Couch in die Bewegung zu bringen. Und jeder weiß, wer fit ist, kann auch einfach besser arbeiten und damit beruflich erfolgreicher sein. Auch mich hat es schon erwischt, wenn auch noch nicht so regelmäßig. Aber dank dem Ausdauerblog werde ich immer wieder daran erinnert und motiviert.

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Jan Bieler

Ein Kommentar

  1. Wow, sehr interessant mit dem Schlingseil, das muss ich auch mal probieren.

    Hier mal ne einfache (aber effektive) Pilates Übung für den Bauch

    The 100

    (Dazu empfehle ich eine Pilates/Yoga-Matte)

    Legen sie sich auf dem Rücken – (Hüften und Knie im rechten Winkel). Binde deine tiefe Bauchmuskeln ein, um deine untere Wirbelsäule auf den Boden zu legen.
    Atmen sie aus und heben Sie Ihren oberen Rücken vom Boden ab, bis die unteren Spitzen Ihrer Schulterblätter knapp über dem Boden sind. Strecke deine Arme zu deinen Füßen. Deine Arme werden etwa zwei Zentimeter vom Boden entfernt sein.
    Pumpen Sie Ihre Arme auf und ab, halten Sie dabei die Ellenbogen gerade. Atmen Sie 4 mal ein und atmen Sie 4 mal aus. Damit ist ein Satz abgeschlossen. Wiederholen Sie den Zyklus noch neun Mal für insgesamt 100 Pumpen.
    Behalten Sie Ihre Oberkörperposition bei, deine Bauchmuskeln arbeiten daran, deinen Rumpf gegen die Pumpwirkung deiner Arme zu stabilisieren.
    Halte den Abstand zwischen deinem Kinn und deiner Brust. Stellen Sie sich vor, Sie halten mit Ihrem Kinn eine mittelgroße Orange. Wenn Sie keine Orange zum Experimentieren haben, versuchen Sie es mit einer Wasserflasche.
    Um Ihre Bauchmuskeln noch mehr herauszufordern, richten Sie Ihre Beine zur Decke hin aus. Wenn Sie stärker werden, fordern Sie Ihre Bauchmuskeln heraus, indem Sie Ihre Beine zum Boden hin senken. Senken Sie Ihre Beine nur so lange, wie Sie die Verbindung Ihrer Wirbelsäule mit dem Boden und Ihrer tiefen Bauchmuskulatur aufrechterhalten können. Arbeiten Sie daran, Ihre Beine auf einen Winkel von 45 Grad zu senken.

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