Die 3 wahren Gründe, warum du immer wieder mit dem Laufen aufhörst

Gehörst du auch zu denen, die immer wieder mit vielen guten Vorsätzen mit dem Laufen anfangen, aber schon nach ein paar Tagen oder Wochen wieder das Handtuch werfen? Dann ist diese Folge für dich.

Mit diesem Problem bist du nicht alleine, im Gegenteil. Immer wieder bekomme ich Nachrichten von Leuten, die es nicht schaffen dauerhaft dranzubleiben und auch einige Ausreden dafür parat haben ;-).
Und natürlich kann es auch mal sein, dass man verletzungsbedingt ausfällt und dann einfach den Einstieg nicht mehr schafft.

Die wahren Gründe, warum du immer wieder mit dem Laufen aufhörst, sind meiner Meinung nach aber andere. Welche genau und was du dagegen tun kannst, erfährst du in dieser Folge.

Viel Spaß beim Anhören und wenn dir die Folge gefällt und du jemanden kennst, dem sie auch helfen könnte, teile sie gerne!

Wie immer freue ich mich auch sehr, wenn du mir eine Bewertung für den Podcast dalässt.

Die Themen im Podcast

  • Feedback von Teilnehmern meiner Laufkurse
  • Warum viele ihrer Meinung nach nicht dranbleiben
  • Warum Laufen die perfekte „Me-Time“ ist
  • Die 3 wahren Gründe, warum du trotzdem nicht dranbleibst
  • Was du tun kannst, um diese 3 Gründe auszuhebeln
  • Wie du mit Rückschlägen richtig umgehst, um nicht aufzugeben
  • Wie mein Dranbleiber Kurs auch dir zu dauerhaftem Laufspaß verhelfen kann

Links und Empfehlungen aus dem Podcast

Transkript des Podcasts

„Bei mir hat der Schweinehund zuletzt wieder gesiegt, dabei war ich vor ein paar Monaten noch regelmäßig laufen. Erst war es keine Zeit, dann keine Lust und schließlich hatte ich noch dutzende weitere Ausreden im Kopf. Ein bisschen deprimierend ist es ja schon, dass ich immer wieder ein paar Monate regelmäßig laufe, dann aber trotzdem immer wieder aufhöre, nur um ein paar Monate später wieder von vorne anzufangen.“

Solche Nachrichten lese ich leider  immer wieder und sie frustrieren mich schon ein wenig, um ehrlich zu sein. Weil es so vermeidbar ist, in der Spirale aus Anfangen und Aufhören gefangen zu sein. Aber dazu mehr im heutigen Podcast…


Hallo, hier ist Torsten Pretzsch, der Macher hinter dem ausdauerblog und dem ausdauerclub, der dir hilft, mit dem Laufen zu beginnen und vor allem auch langfristig dranzubleiben.

Und genau um letzteres soll es im heutigen Podcast gehen. Das Dranbleiben.

Ich nenne dir die 3 wahren Gründe, warum du immer wieder mit dem Laufen aufhörst und wie du das künftig vermeiden kannst. Und ich sage dir auch, was nur Scheinargumente sind.

Von Erfolgen und Niederlagen

Letzte Woche ist mein Anfänger-Laufkurs aus dem Januar ins Ziel gelaufen und gestern der neue Kurs im Frühjahr gestartet. In beiden Kursen wird es wieder einige Tausend neue Läuferinnen und Läufer geben. 

Es macht mich glücklich und zufrieden, wenn ich Feedback wie zum Beispiel von Antje bekomme, die schreibt:

„Lieber Torsten, Ich bin heute Morgen die 5 km gelaufen und bin stolz auf mich. Vielen Dank, dass du mich dazu motiviert hast.“ 

Oder wie von Vanessa, die folgendes schrieb:

„Lieber Torsten, ich möchte mich als allererstes ganz herzlich bei dir bedanken. Ich bin mittlerweile 50 Jahre alt und habe joggen immer gehasst. Ich hatte schnell Seitenstechen und meine Beine taten mir weh. Allerdings habe ich mir die letzten 2–3 Jahre gewünscht, joggen zu können. Ich habe dann nach Laufkursen Ausschau gehalten. In Coronazeiten fand ich jedoch keine Angebote. Just nachdem ich mir dann ein Rudergerät für die Kondition gekauft habe, bin ich über dein Angebot gestolpert und habe mich trotz Rudertraining bei dir eingeschrieben. Und ich bin sehr froh, das getan zu haben. Heute bin ich das erste Mal die 5 km gelaufen und freue mich auf den gemeinsamen Abschlusslauf mit euch allen. Den Dranbleiberkurs mit der App habe ich erworben und bin guter Dinge, dass ich mit Trainingsplan auch dran bleibe. Noch einmal: herzlichen Dank für diese Chance und deine ganze Arbeit und Mühe. Deine Vanessa“

Cooles Feedback, oder? Das hält auch meine Motivation hoch, wie du dir sicher denken kannst. Wenn übrigens auch du jetzt dauerhaft dranbleiben möchtest und bisher in der Lage bist, ungefähr 30 Minuten am Stück zu laufen, dann empfehle ich dir den Dranbleiberkurs, den auch Vanessa belegt. Der startet bereit wieder am 12.3. und unter www.ausdauerblog.de/dranbleiber findest du alle Infos und kannst ihn buchen. Den Link findest du natürlich auch in deiner Podcastbeschreibung, falls du dir das jetzt nicht merken konntest.

So sehr ich mich über solche Meldungen freue, so will ich ehrlich sein. Das ist nicht immer so. Mindestens genau so oft sehe ich Nachrichten, wie diese:

„Nach einer gefühlten kleinen Ewigkeit von einem Jahr fange ich nun wieder mit dem Einsteigerlauftraining an. Schön, dass es den Kurs noch gibt.“

Oder die hier:

„Habe 2019 den Kurs schon einmal gemacht und direkt danach den 10 km Kurs … Kann ich wirklich empfehlen, eine Zeit lang bin ich wirklich regelmäßig gelaufen. Dann kam eine Verletzung und danach der innere Schweinehund und das hat meine Kondition schwinden lassen …aber nun bin ich wieder motiviert 😃 und fange noch einmal von vorne an“.

Oder hier noch ein Beispiel:

„Auch bei mir hat der Schweinehund zuletzt wieder gesiegt. Erst war es keine Zeit, dann keine Lust und schließlich hatte ich noch dutzende weitere Ausreden im Kopf. Ein bisschen deprimierend ist es ja schon, dass ich immer wieder ein paar Monate regelmäßig laufe, dann aber trotzdem immer wieder aufhöre, nur um ein paar Monate später wieder von vorne anzufangen.“

Deprimierend ist das richtige Wort, denn das ist es auch für mich. Es gibt so viele, die motiviert starten und es sogar 2–3 Monate schaffen, regelmäßig zu laufen. Nur um ein paar Monate später trotzdem wieder auf der  Couch zu landen. Wohl gemerkt, ich rede hier nicht von denen, die wirklich für lange Zeit ernsthaft verletzt oder krank sind. Da ist es ja normal und erstaunlicherweise sind es gerade da viele, die nach einer langen Zwangspause wieder zurückkommen. Einfach, weil sie wissen, wie gut ihnen Laufen tut.

Ist es nicht wunderbar, gerade auch in so bescheidenen Zeiten wie diesen, für ein paar Minuten die Welt auszuschalten? Du spürst die Natur und dich und sonst nichts. Laufen sorgt für so viel positive Energie, für innere Ruhe und Gelassenheit. Es ist die perfekte Zeit für dich, da musst du gar nicht erst das Gesundheitsargument bringen. Laufen ist die Quality-Time für dich ganz allein.

Aber ich komme ins Schwärmen und sollte mich bremsen.  Schließlich geht es ja heute darum, warum du trotz der vielen Vorteile immer wieder anfängst und aufhörst und das im steten Wechsel von allen paar Monaten.

Der naheliegendste Grund ist natürlich das Thema Krankheit oder Verletzung. Und klar, es gibt langwierige und schlimme Krankheiten, die Laufen oder überhaupt Sport für lange Zeit unmöglich machen, aber die meisten Krankheiten und auch Verletzungen dauern maximal ein paar Wochen und keine Monate.

Oder nehmen wir das Argument „keine Zeit“. Das wird meist gleich als Zweites genannt. Keine Frage, es gibt die Zeiten mit richtig viel Stress. Ich kenne das selbst aus meiner Vergangenheit gut. Wenn du nach 60 und mehr Stunden pro Woche arbeitest und womöglich noch Kinder, Familie und Haushalt versorgst, wird es irgendwann eng bis unmöglich noch Zeit und vor allem auch Energie für Sport aufzubringen. Erstaunlicherweise ist es bei vielen Menschen mit besonders viel Stress so, dass sie sehr wohl regelmäßig Sport machen. Eben weil sie wissen, dass Laufen ihnen dabei hilft, diesen Stress abzubauen.

Auch ich habe gelernt, dass ich mit regelmäßigem Sport viel besser mit Stress umgehen konnte, als noch zu Zeiten, als ich ein echter Couchpotato war.

Was sind als die wahren Gründe, warum du immer wieder mit dem laufen aufhörst?

Grund Nummer 1 – Alles oder nichts

Grund Nummer 1 ist in meinen Augen eine „Alles-oder-nichts“-Mentalität. Was meine ich damit? Viele stürzen sich voll motiviert in ein neues Hobby oder eine neue Gewohnheit. So weit, so gut. Doch sobald der erste Rückschlag folgt, geben sie auf. „Bin halt nicht fürs Laufen gemacht,“ heißt es dann sehr schnell, wenn der Körper mal zwickt und zwackt. Ich glaube, ich muss dir als Hörerin oder Hörer von diesem Podcast nicht sagen, dass das in den meisten Fällen schlicht Quatsch ist.

Rückschläge gehören einfach dazu. Du kannst sie nicht vermeiden oder verhindern. Es wird Phasen geben, da ist die Zeit knapp. Da gibt es tausend andere Dinge, die nach dir rufen und es wird Phasen geben, da bist du krank oder verletzt. Das solltest du dir immer vor Augen führen, wenn du mit dem laufen beginnst. 

Was also tun, wenn das passiert. Für solche Fälle braucht es einen Plan B. Und um diesen berühmten Plan B zu entwickeln, brauchst du erst einmal Plan A. Und den haben viele gar nicht. „Ich geh halt mal Laufen, wenn es zeitlich und in Sachen Wetter passt und mir danach ist.“, heißt es da. Mit so einer Einstellung landest du früher oder später auf der Couch, so viel ist sicher.

In meinem ausdauerclub sind einige Mitglieder zum Teil schon seit Monaten verletzt und können nicht joggen. Und trotzdem bleiben sie dabei und absolvieren eben die vielen Fitnesstrainings, die es im ausdauerclub gibt. Und zwar so, wie es ihre Verletzung zulässt. Statt Ausreden zu suchen, was nicht geht, bleiben sie aktiv und suchen sich Alternativen. Der Körper bekommt die notwendige Bewegung, die Muskeln bleiben aktiv und werden sogar zum Teil mehr gefordert als im reinen Lauftraining und – und das ist am wichtigsten – der Sport gehört weiterhin zum Alltag und damit im Kopf vorhanden. Tja und wenn sie dann endlich wieder laufen dürfen, geht es eben nicht wieder darum, von 0 auf 100 durchzustarten, sondern es gibt zum Beispiel im ausdauerclub einen Wiedereinstiegspaln, der dich Stück für Stück wieder ins Laufen bringt. Und zwar ohne, dass du ganz von vorne beginnen musst.

So funktioniert es – Plan A – also das Laufen klappt nicht, also entwickelst du einen Plan B, der dich aktiv bleiben lässt. Das kann zum Beispiel in stressigen Zeiten sein, dass nur noch einmal pro Woche läufst. Davon wirst du zwar nicht besser, aber du erinnerst deinen Körper daran, dass du regelmäßig läufst. Übrigens macht es auch gar keinen Sinn, dieses eine wöchentliche Training dann besonders lang und oder intensiv zu machen. Das führt in der Regel eher dazu, dass neben der zeitlichen Pause, dann schnell noch eine Verletzungspause folgt. Wenn du dann noch 1-2x pro Woche dir für 10–15 Minuten Zeit nimmst, um etwas für deine Muskeln zu tun, dann wirst du auch nach dieser stressigen Phase schnell wieder öfters und länger laufen können, falls du das magst.

Vielleicht noch ein paar Worte zu richtigen Krankheits- oder Verletzungspausen. Pausen bis zu zwei Wochen machen gar nichts und du bist nach 1–2 Einheiten mit angezogener Handbremse schnell wieder dort, wo du aufgehört hast. Bei Pausen von grob bis zu 6 Wochen solltest du mit maximal 50 % vom vorherigen Trainingsumfang starten. Warst du also vorher regelmäßig bis zu einer Stunde unterwegs, so läufst du erst einmal ein paar Wochen mit halbem Umfang, also in dem Beispiel 30 Minuten. So baust du deine Kondition wieder auf, denn die hat nach 4–6 Wochen Pause ohne anderen Ausdauersport schon merklich nachgelassen. Im Gegensatz zu deinen Muskeln übrigen, denn die bauen deutlich langsamer ab.

Wenn du wissen willst, wie lange du brauchst, um nach einer Pause wieder auf das alte Niveau von vorher zu kommen, so kannst du mal grob annehmen, dass die Dauer der Pause gleich die der Dauer des Wiedereinstiegs ist.

War deine Pause länger als zwei Monate, so darfst du nochmal langsamer starten und musst vor allem neben dem Konditionstraining auch Muskelaufbau betreiben. Und wenn du sogar mehr als ein halbes Jahr gar keinen Sport gemacht hast, wirst du leider um einen kompletten Neustart nicht umhinkommen.

Übrigens – meine Tipps beziehen sich in erster Linie darauf, wenn du gar keinen Sport gemacht hast, also ganz pausiert hast. Warst du zum Beispiel wandern, Rad fahren oder hast regelmäßig etwas für deine Muskeln getan, geht der Wiedereinstieg oft deutlich schneller und vor allem leichter.

Wichtig ist, dass du dir die Zeit gibst und eben nicht in die „Alles oder nichts“-Mentalität verfällst. Denn genau die ist ja unser Hauptgrund, warum viele immer wieder aufhören.

Grund Nummer 2 – Laufen ist nicht deine Gewohnheit

Kommen wir zu Grund Nummer 2Laufen ist keine Gewohnheit für dich. Das hängt sehr eng mit Nummer 1 zusammen, ist aber nochmal etwas spezifischer. Ohne eine Routine bekommt das Laufen niemals eine Priorität und die fehlende Priorität ist übrigens oft das wahre Argument, was hinter der Ausrede „keine Zeit“ liegt.

Viele halten sich zu Beginn ihres Laufeinstiegs an einen Plan und haben dann, wie zum Beispiel mit meinem Einsteigerplan den Start geschafft. Hast du bisher streng nach so einem Plan trainiert, waren die Einheiten vorgegeben. Das fällt bei einem nahen und großen Ziel vielen leicht. Man arbeitet im wahrsten Sinne des Wortes Lauf und Lauf ab. Und diese Beharrlichkeit verbunden mit Disziplin und  Motivation haben dazu geführt, dass du dein Ziel nach einigen Wochen erreicht hast. Toll – doch wichtiger Teil deines Alltags ist das Laufen dann  in der Regel noch immer nicht.

Jetzt gilt es, eine Gewohnheit aus deinen Sporteinheiten zu machen. Trage dir deine Lauftage fest in den Kalender ein und am besten hinterlegst du sie sogar mit einer Uhrzeit. Ein Sporttermin mit dir selbst ist genauso wichtig wie dein nächster Arzttermin oder der Sporttermin für deine Kinder. In meinen Augen sogar genauso wichtig wie deine Jobtermine. 

Hast du deine Termine in den Kalender eingetragen, brauchst du als Nächstes einen Triggerpunkt, denn ein Kalender kann eine sehr geduldige Angelegenheit sein. Am besten verknüpfst du diesen Triggerpunkt mit einer bestimmten Handlung, die du routinemäßig ausführst. Das Aufstehen am Morgen kann so etwa sein, oder der Moment, wenn du am Abend nach Hause kommst. Notfalls hilft auch eine akustische Benachrichtigung mit deinem Smartphone oder du hängst dir ein Motivationsposter zum Abhaken, wie es sie in allen meinen Kursen gibt, sichtbar auf.

Dieser Trigger muss dazu führen, dass du in deine Sportklamotten schlüpfst und raus gehst. Auf diese Art und Weise wirst du bald nicht mehr darüber nachdenken müssen, ob du heute wirklich Laufen gehst. Es ist Donnerstag, es ist Lauftag und es ist auch völlig egal, wie das Wetter ist. Sobald am Abend die Wohnungstür ins Schloss fällt, liegen deine Laufsachen bereit und es geht los. Nur um mal ein Beispiel zu nennen.

Ist das wirklich so wichtig, fragst du jetzt vielleicht. Oh ja. Jeder Mensch lebt in seinen Routinen. Sie sind mächtig und bestimmen unser Verhalten. Über die meisten Dinge deines Alltags denkst du nicht mehr nach. Du tust sie einfach und genau das ist eine Gewohnheit. Gut wie schlecht.

Ob es die regelmäßige Laufrunde oder der Griff zur Zigarette ist, das Prinzip hinter beiden Gewohnheiten ist gleich. Hat man das Prinzip verstanden und verinnerlicht, fällt das Installieren neuer Gewohnheiten und das Ablegen schlechter Angewohnheiten nicht mehr so schwer. Genau das solltest du nutzen, um regelmäßig laufen zu gehen.

Wenn du übrigens merkst, dass du der Abhak-Typ bist, dir also Pläne helfen, diese Gewohnheiten zu entwickeln, dann go for it. Dafür sind sie da. Mir haben Pläne auch immer geholfen, um wirklich dranzubleiben und ich habe – ehrlicherweise – fast 10 Jahre gebraucht, bis Sport bei mir so sehr zur Gewohnheit geworden ist, dass ich keinen Termin mehr in meinem Kalender oder ein Motivationsposter an der Wand brauche. Einen Trigger habe ich aber trotzdem, bei mir ist es meistens so, dass ich am Nachmittag nach dem Arbeitstag Sport mache. An meinen wechselnden Lauftagen geht ab etwa 15 Uhr immer der Blick nach draußen und ich mache mich auch mental bereit.

Grund Nummer 3 – Du hast das falsche Mindset

Um eine erfolgreiche Gewohnheit zu etablieren, braucht es ein entsprechendes Mindset und damit sind wir bei dem 3. Grund, deiner Einstellung zum Laufen oder zum Sport allgemein. Dazu auch mal ein Kommentar, den ich letztens unter meiner Werbeanzeige zum kostenlosen Einsteigerlaufkurs gefunden habe:

„Ok, ich bin jetzt mal rigoros ehrlich: Ich hasse Sport. Ich hasse Laufen. Es ist mir zu anstrengend, ich bin schnell aus der Puste, habe schnell schmerzen (in den Beinen), wenn ich mich anstrenge. Ich habe es deshalb aufgegeben. Ich beneide jeden, der Sport machen kann. Alle, die motiviert sind oder sogar Spaß dabei haben. Unvorstellbar. Ich fühle mich vorher scheiße, weil es so aufwändig ist. Ich fühle mich währenddessen scheiße, weil es so anstrengend ist, die Zeit nicht vergeht und ich schnell das Gefühl habe, nicht mehr zu können und eben auch die Beine schmerzen oder schlapp machen. Und auch hinterher fühle ich mich scheiße, weil ich so platt bin. Ich wünschte, es wäre anders! Ich war jahrelang übergewichtig, habe 2017 angefangen abzunehmen, nur übers Essen. 26 kg geschafft. Inzwischen sind 5 kg wieder drauf, aber das ist ok, ich habe absolut Normalgewicht. Ich wäre gerne fitter und weiß auch, dass Bewegung/Sport gesund ist. Seid ehrlich: hoffnungsloser Fall, oder kann auch ich es schaffen, zu laufen ohne zu leiden? „

Klare Worte – dementsprechend fiel meine Antwort auch deutlich aus: „Ich bin jetzt auch ehrlich. Zum einen hast du noch nicht das richtige Programm für den Laufeinstieg gehabt, zum anderen bist du immer viel zu schnell gelaufen und zum Dritten darfst du am Mindset arbeiten. Wer immer nur die kurzfristigen Nachteile und nie die mittelfristigen Vorteile sieht, wird auf Dauer kein Vergnügen am Sport empfinden. Beim Essen hast du doch auch Durchhaltevermögen gezeigt.“

Ganz ehrlich – der Anfang ist beim Laufen wie eigentlich bei allen Sportarten schwer. Das brauche ich dir, liebe Hörerin, lieber Hörer, sicher nicht sagen. Kein Laufeinsteiger schnürt sich die Laufschuhe und läuft mühelos seine erste Runde. Es dauert bestenfalls wirklich mindestens 6–8 Wochen, bis es klick macht und es leichter wird. Und zwar für den Körper und für den Kopf. Wenn du dann nach dieser Zeit aufhörst, weil du dein Ziel einmal 5 km laufen erreichst hast, es aber immer noch anstrengend ist, dann wirst du bald wieder von vorne beginnen. 

Hast du aber einen Trainingsplan, der dich behutsam und mit einem abwechslungsreichen Training weiterhilft, wirst du bald weitere deutliche Fortschritte spüren. Plötzlich ist deine Hausrunde nicht mehr so anstrengend, plötzlich bist du nicht nach jedem Lauf erst einmal kaputt und plötzlich beginnst du die Vorteile des Laufsports zu genießen.

Und damit meine ich nicht nur die Gesundheit, denn das Argument ist viel zu schwach, weil zu langfristig. Ich meine die Quick-Wins, den durchgepusteten Kopf oder die Entspannung, die du nach der Anstrengung spürst. Unser Körper ist für Bewegung gemacht, übrigens jeder Körper – aber bei nicht jedem muss es unbedingt laufen sein und bei vielen, die zwar laufen wollen, aber immer wieder scheitern, steht der Kopf im Weg.

Findest du Laufen langweilig, hilft ein abwechslungsreicher Trainingsplan. Spürst du keine Fortschritte, darfst du wahlweise einmal deutlich langsamer und ab und zu auch mal schneller laufen. Und wenn es dir zu anstrengend ist, dann laufe langsamer. Das geht – und zwar unabhängig vom Tempo.

Und nicht falsch verstehen, ich bin kein Freund von dauerhaft positiver Einstellung. Dieser #goodvibesonly-Bewegung, die es da draußen gibt. Das kann auf Dauer genauso toxisch sein, wie wenn du alles negativ siehst. Es darf mal Läufe geben, die richtig kacke sind. Es darf Tage und von mir aus auch mal eine ganze Woche ohne Bock auf Sport geben. Alles fein – es sollte aber auch Tage geben, da fühlst du dich nach dem Laufen rundum glücklich und zufrieden. Da hattest du das Gefühl, ewig weiterlaufen zu können und hast jede Sekunde genossen. Wie immer im Leben ist weder alles schwarz noch alles weiß.

Und wenn du dir das vor Augen hältst und du auch dann nach Lösungen und Ursachen suchst, wenn es länger nicht gut läuft. Dann wirst du auch leichter und länger dranbleiben. Und wenn das bedeutet, dass du im Sommer eben dreimal die Woche Radfahren gehst, weil du die Wärme beim Joggen nicht verträgst. Kein Problem, du bleibst trotzdem aktiv und darum geht es.


Zum Schluss noch einmal der Hinweis auf den Dranbleiber-Kurs, der eben dafür sorgt, dass du nicht mehr ohne einen abwechslungsreichen Trainingsplan dastehst, wenn dein Schweinehund mal wieder zu laut nach dir ruft.

In diesem Sinne bis zum nächsten Mal – bleib gesund und sportlich dein Torsten


Über den Autor: Torsten Pretzsch

Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Führungskraft und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich. Hier im Blog unterstütze ich dich, endlich mehr Sport zu machen.

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