Ein Gastbeitrag von Julius Munz
„Du solltest dich mehr bewegen und Sport treiben“. „Sport ist gesund“. Kennst du auch solche Floskeln? Dann pass jetzt auf – den als Neueinsteiger oder Laufanfänger sucht man oftmals nützliche Motivation um nachhaltig und regelmäßig sportlich aktiv zu werden.
#1 Herz-Kreislauf-System
Wie vielleicht schon oftmals gehört ist der wohl wichtigste und wertvollste Effekt von regelmäßiger Bewegung die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems. Durch Wandern, Nordic Walking oder Joggen wird der Herzmuskel trainiert und dein Körper wird besser durchblutet. Durch die bessere Durchblutung und Versorgung deiner Muskeln und Organe wirst du immer leistungsfähiger. Auch in Alltagssituationen z.B. beim Sprint zur Straßenbahn oder beim Spielen mit den Kindern merkst du bald die positiven Effekte. Dein Körper ist nicht so schnell außer Atem und der rote angestrengte Kopf bleib Vergangenheit. Zusätzlich wird durch Ausdauersport das Immunsystem gestärkt und du bist dadurch in der modernen, ständig erreichbaren und verfügbaren Zeit, stressresistenter und kannst die täglichen Termine und Erledigungen mühelos meistern. Des Weiteren profitiert dein Körper von einer Blutdrucksenkung, wenn du dich regelmäßig sportlich betätigst.
#2 Verbesserung des Hautbildes
Durch die verbesserte Durchblutung deines Körpers wird das Bindegewebe mit mehr Sauerstoff versorgt. Bindegewebe übernimmt eine Vielzahl von Funktionen im Körper. Es umhüllt, schützt und hält Knochen, Muskeln, Gelenke und Sehnen zusammen. Regelmäßige Bewegung ist deshalb für das Bindegewebe enorm wichtig um es mit Nährstoffen zu versorgen. Des Weiteren fördert Sport die Neubildung von Hautzellen – du siehst jünger und attraktiver aus! Der Abtransport von alten und abgenutzten Hautzellen wird dagegen beschleunigt. Wichtig nach jeder Trainingseinheit ist die ausreichende Wasserzufuhr um den Abtransport verbrauchter Nährstoffe zu unterstützen. Sag Hautunreinheiten adios und schlüpfe gleich in deine neuen Laufschuhe.
#3 Anpassung der Muskelfasern
Gehen wir für einen kurzen Moment einige Jahrtausende zurück in der Geschichte der Menschheit. Als die Menschen noch Selbstversorger waren, mussten sie für Nahrung im Durchschnitt 10 bis 15 Kilometer täglich laufen. Der Mensch wurde als Dauerläufer geboren und ist dafür ausgebildet. Alle Funktionen und Abläufe im heutigen Bewegungsapparat beruhen noch auf regelmäßiger Bewegung. Starte jetzt als Dauerläufer und setzt dir neue Ziele.
Beim Ausdauertraining verbessert dein Körper die wichtigen sogenannten roten Muskelfasern (Typ 1). Die Energiebereitstellung für die Muskelfunktion erfolgt hier mithilfe von Sauerstoff. In erster Linie werden freie Fette verbrannt und die ersten überschüssigen Pfunde purzeln von dann ganz alleine. Mit diesem Typ Muskelfasern kannst du lange laufen und Sie ermüden langsam.
Auf der anderen Seite gibt es die weißen Muskelfasern (Typ 2) diese kontrahieren schnell und ermüden auch schnell. Diese Muskelfasern werden z.B. beim Krafttraining ausgebildet.
Rote Muskelfasern (Typ 1) – > Ausdauertraining
Weiße Muskelfasern (Typ 2) -> Krafttraining
#4 Fähigkeit der Sauerstoffverwertung
Kennst du es auch, wenn einem sprichwörtlich die Puste ausgeht? Der leichte Anstieg in der Joggingrunde wird mühselig und immer anstrengender. Du ringst nach Sauerstoff und deine Atmung beschleunigt sich. Der eingeatmete Sauerstoff ist nun für die körperliche Leistung nicht mehr ausreichend. Die beste Lösung ist nun erstmal das Tempo zu drosseln oder gegebenenfalls langsam zu gehen.
Eine anerkannte Messgröße ist die maximale Sauerstoffaufnahme, diese stellt deinen Fitness-Zustand und deine Leistungsfähigkeit am genauesten dar. Durch regelmäßige Bewegung wird dieser positive Effekt auf deinen Körper verbessert. Vor allem für die Läufer des älteren Semesters ist es wichtig Ausdauersport zu treiben, da die Fähigkeit der Sauerstoffverwertung im Alter stetig abnimmt.
#5 Bewegung erhöht den Grundumsatz
Für die täglichen Aufgaben wie zum Einkaufen gehen, zur Arbeit oder Besuch bei Freunden benötigt dein Körper Energie. Die gewonnene Energie aus der Nahrung wird für diese Aufgaben und zusätzlich für lebenswichtige Grundfunktionen, die meist unbewusst ausgeführt werden, benötigt. Dazu zählen die Atmung, Regulation von Körpertemperatur, Versorgung aller Organe und der gesamte Stoffwechsel.
Zu dem Grundumsatz (lebensnotwendige Funktionen) kommt jeweils der Leistungsumsatz (körperliche Arbeit, Sport und Bewegung) dazu. Diese beiden Faktoren ergeben dann deinen täglichen Kalorienbedarf.
Faustregel:
Kalorienbedarf = Grundumsatz x 1,4 (Büroarbeit)
Kalorienbedarf = Grundumsatz x 2,0 (sportliche Aktivität)
Wie du an der Faustformel erkennen kannst, steigt dein Grundumsatz bei sportlicher Aktivität. Durch mehr Muskelmasse kannst du demnach mehr Sauerstoff und Energie aufnehmen.
Allerdings nimmt ab dem 20 Lebensjahr die Muskelmasse kontinuierlich ab und somit sollte auch dein Grundumsatz sinken. Entweder du nimmst nun weniger Kalorien zu dir oder du schnappst deine Laufschuhe und erhöhst deinen Grundumsatz durch Kalorienverbrauch durch Joggen. Dann ist auch ab und zu was zum Naschen drin.
#6 Starke Knochen dank Bewegung
Gesunde und schmerzfreie Knochen sind die Grundlage für ein langes und vitales Leben. Ein stabiler Knochen ist vor allem bei Kontaktsportarten und Ballsportarten mit kurzen und schnellen Richtungswechseln elementar. Der Knochen wird wie jedes andere Organ durch Nährstoffe versorgt. Die wichtigsten Nährstoffe sind Calcium und Vitamin D. Ergänzend zu den Nährstoffen ist regelmäßige Bewegung notwendig, denn dadurch kannst du in jungen Jahren die maximale Knochenmasse aufbauen. Wenn du im Jugendalter bereits viel Sport gemacht hast, deuten mehrere Studien darauf hin, dass der Knochenschwund (Osteoporose) sich verlangsamt.
Im Erwachsenenalter ist die Kombination von Ausdauersport und Muskeltraining zum Erhalt der Knochenmasse nicht zu vernachlässigen. Stabile und gesunde Knochen wirken präventiv gegen Verletzungen und Stürze. Achte auf eine calciumhaltige Ernährung, wenn du sportlich regelmäßig aktiv bist.
Calciumhaltige Ernährung:
- Lauch, Brokkoli, Spinat, Grünkohl
- Milch, Käse, Quark, Joghurt
- Mineralwasser (150 mg Calicum/Liter)
#7 Lebenserwartung nachhaltig erhöhen
Ein weiterer positiver Effekt von regelmäßiger Bewegung ist die nachweislich durch mehrere Studien belegte höhere Lebenserwartung. Die Vielzahl an Aufgaben, die ein Mensch im Laufe seines Lebens bewältigt, kratzt nicht nur sprichwörtlich an der Substanz. Deshalb ist es um so wichtiger ein starkes Immunsystem aufzubauen, den Fettanteil im Körper zu reduzieren und die Knochendichte zu erhöhen.
Die Lebenserwartung laut Statistischem Bundesamt beträgt bei Männern 78,5 Jahre und bei Frauen 83 Jahre. Zwar ist die Lebenserwartung in den letzten Jahrzehnten seit der Industrialisierung stetig angestiegen aufgrund von verbesserter Hygiene, Arbeitsbedingungen, medizinischer Versorgung und steigendem Wohlstand. Auf der anderen Seite wird aber leider Bewegungsmangel, schlechte Ernährung und zunehmender Stress die Lebenserwartung wieder eindämmen. Ich hoffe, du bist kein Bewegungsmuffel (vielleicht an manchen regnerischen winterlichen Tagen) und du läufst für ein langes gesundes Leben. Für deine Familie, deine Kinder und Enkel und vor allem für DICH.
#8 Muskel- und Knochenabbau reduzieren
Der biologische Alterungsprozess nimmt unaufhaltsam seinen Lauf. Muskeln und Knochen müssen ständig mit guten Nährstoffen versorgt werden und aktiv bleiben. Nur durch regelmäßige Bewegung kannst du die Muskelfunktion aufrechterhalten. Am besten du ergänzt zu deinem Ausdauertraining ein moderates Muskeltraining als Home-Workout oder im Fitnessstudio mit Gleichgesinnten, beispielsweise als zeitsparendes Zirkeltraining. Muskeltraining wirkt zudem nachhaltig auf die Knochenzusammensetzung und stärkt diese. Laut Empfehlung der WHO (Weltgesundheitsorganisation) sollten es mindestens 150 min. Fitness-Training pro Woche sein. Für den Muskelerhalt ist nach dem Training dann auch eine eiweißhaltige Nahrungszufuhr zu empfehlen, um den Trainingsreiz optimal zu verarbeiten.
Ich hoffe, du hast jetzt neue Motivation mit diesen acht positiven Auswirkungen auf deinen Bewegungsapparat erhalten. Start jetzt als Dauerläufer und spüre die positiven Effekte am eigenen Körper. Meistere neue Trainingsziele und verbessere dein Leben nachhaltig.
Der Autor
Hallo,
ich bin Julius, Ingenieur, lizenzierter Fitness-Trainer und Sport-Allrounder. Das Laufen gehört seit Jahrzehnten zu meinem Alltag und vergangenes Jahr habe ich die unglaubliche Distanz von 42,195 km gemeistert. Neben der ständigen Motivation gehört natürlich auch der individuelle Trainingsplan zum sportlichen Erfolg.
Seit Februar 2020 bin ich mit meiner Website Fitness-4-Future online mit dem Ziel: mehr Menschen für sportliche Bewegung zu begeistern und die positiven Effekte kennenzulernen. Sport und Bewegung sind meiner Meinung nach die beste Medizin für ein langes und gesundes Leben.
Website: www.fitness-4-future.de
Instagram: @fitness4future2020
Pinterest: Fitness-4-Future
Bewegung hält mich jeden Tag gesund.
Herzlichen Dank für Ihre interessanten Infos zum Thema Bewegung und Gesundheit. Für mich ist es ist ein besonderes Erlebnis, kleine Kinder zu beobachten, wenn sie ihre kleine Welt entdecken. Ihr Bewegungsdrang scheint ungebrochen, selbst wenn sie mehrfach hinfallen. Die Lust an der Bewegung scheint uns angeborgen, allein schon deshalb, weil wir neugierig sind. Es fällt auch auf, dass Kinder nicht spazieren gehen, das ist doch einfach zu langweilig. Nein, Kinder laufen, es ist ihr normaler Fortbewegungsmodus und die Freude an der Bewegung treibt sie an, hält sie gesund und stärkt ihr Immunsystem. Gleichzeitig sind sie dabei viel an der frischen Luft, die Lungen füllen sich mit Sauerstoff, das Herz schlägt kräftig, Sehnen und Muskeln werden gestärkt und Glücksgefühle machen sich breit. Der ganze Körper schreit: „Mehr Bewegung, Bewegung hält mich gesund.“
Etwas älter geworden entdecken wir die ‚Vorzüge‘ der Bequemlichkeit. Beim Fahrrad muss es schon ein Ebike sein, es ist ausreichend, wenn das Auto sportlich ist. Viele von uns verlieren die Freude und Lust an einer gesunden Bewegung, manchen ziehen sich sogar in virtuelle Welten zurück. Nichts aber gibt uns das, was Bewegung in freier Natur und gesunder Luft mit uns macht. Wir atmen auf, sind wie befreit und wir kommen ‚etwas runter‘. Haben wir das Glück, in schöner Umgebung einige lauschige Plätzchen zu kennen, sind sie uns wie Kraftorte. Sie helfen die Gedanken und die Seele wieder in ein gutes Gleichgewicht zu bringen.
Zu dem allem verschaft uns gesunde Bewegung einen gestärkten Kreislauf, eine kräftige Lunge und ein gutes Immunsystem. Alles ganz kostenfrei ohne ärztliches Attest und Impfung. Bewegung heißt ja nicht gleich extrem Sport zu machen. Ob beim Haushalt, im Garten, bei der Autopflege oder beim Treppensteigen. Wir legen bereits im normalen Alltag täglich einige Kilometer zurück. Lernen wir Bewegung als ein Gesundheitsritual zu verstehen. Gehen wir mehr in unsere Bewegungen hinein, fördern wir unsere Beweglichkeit nachhaltig. Mit ein paar leichten Übungen ‚zwischendurch‘ ergänzt, haben wir so schnell unseren kleinen Alltags-Trainingsplan zusammen gestellt.
Vielen Dank für die Rückmeldung und das mein Beitrag gefallen hat.
Natürlich gibt es noch viele viele weitere positive Effekte auf die Gesundheit eines Menschen, aber das waren mal die 8 wichtigsten aus meiner Sicht.
Viel Spaß und Freue an Bewegung
Sportliche Grüße