Laufen im Dunkeln: Dein ultimativer Guide für sicheres Joggen

Es ist nach 17 Uhr und du fühlst die Last des Tages in deinem Kopf und Rücken. Meetings und deine endlos lange To-Do-Liste haben dich gut auf Trab gehalten. Dein Schrittzähler meldet kläglich niedrige Zahlen. Es wird Zeit, das zu ändern.

Du wechselst also in deine Laufschuhe und -sachen, ganz bewusst mit neonfarbenen Leuchtbändern und einer Stirnlampe. Sicherheit geht vor, gerade jetzt, wo die Dunkelheit so früh einsetzt.

Auf deiner Lieblingslaufstrecke angekommen, schaltest du das Licht an. Schritt für Schritt entfernst du dich von dem stressigen Alltag und der Lärm des Tages wird ersetzt durch die beruhigenden Geräusche der Nacht. Es ist eine andere Art von Ruhe, eine, die dir nur das Laufen im Dunkeln bieten kann.

Im Herbst und Winter kommst du nicht drumherum, auch mal im Dunkeln zu laufen. Aber das hat, wie du siehst, nicht nur Nachteile, sondern auch seinen ganz eigenen Charme. In diesem Guide zeige ich dir, wie du die Dunkelheit zu deinem Verbündeten machst und sicher durch die Nacht joggst. Interessiert? Dann lies weiter.

Dein Plan für Sichtbarkeit und Sicherheit beim Laufen im Dunkeln

Bevor du zum Lauftraining aufbrichst, ist beim Joggen im Dunkeln ein wenig mehr Planung als sonst notwendig.

Die beste Zeit zum Laufen im Dunkeln hängt von verschiedenen Faktoren ab: Wann hast du Zeit? Wie sicher ist die Gegend? Viele Läufer ziehen es vor, kurz nach der Dämmerung oder kurz vor dem Morgengrauen zu laufen. Zu diesen Zeiten ist die Luft oft frischer, und du kannst die Ruhe genießen, bevor der Tag richtig losgeht.

Ehe du loslegst, überprüfe deine Ausrüstung. Du brauchst reflektierende Kleidung, eine Stirnlampe und vielleicht sogar eine Trillerpfeife für Notfälle. Aber keine Sorge, wir werden später noch genauer auf die Ausrüstung eingehen.

Wege und Routen: Wo du am besten im Dunkeln joggen kannst

Der Ort macht den Unterschied – vor allem im Dunkeln.

Wenn du die Möglichkeit hast, wähle eine beleuchtete Strecke in einem Park oder auf einem gut frequentierten Gehweg. Aber Achtung: immer auf die Autofahrer achten und darauf, dass sie dich auch wirklich sehen können.

Es geht nicht allein darum genug zu sehen, fast noch wichtiger ist es, das auch du gut sichtbar bist.

Umgang mit Ängsten und Bedenken – das Thema Sicherheit beim Laufen

Das Thema Sicherheit darf als Jogger nie unterschätzt werden. Besonders, wenn du frühmorgens oder spätabends unterwegs bist und die Wege leerer sind. Leider ist es ja gerade bei Frauen allgegenwärtig und als Mann redet sich manchmal recht sorglos daher. Deshalb hat die Sicherheitsexpertin Sabine Maurer in ihrem Gastartikel „Sicherheit beim Joggen – 10 Tipps, wie du dich sicherer fühlst“ wertvolle Hinweise zusammengestellt. Hier ein paar Highlights:

Ohren auf!

Sabine rät davon ab, mit Kopfhörern zu laufen. Musik mag zwar motivierend sein, aber sie kann dich auch ablenken. Du musst hören können, was um dich herum passiert. Ein Kompromiss könnte ein Kopfhörer mit Transparenz-Modus sein, der Umgebungsgeräusche durchlässt. Was meinst du, könnte das eine Lösung für dich sein?

Keep it private

Ein weiterer wichtiger Tipp: Teile deine Laufroute nicht öffentlich auf Social Media. Es mag verlockend sein, deine Leistungen zu zeigen, aber es birgt auch Risiken. Ein Tipp ist, deine Heimatadresse in Apps wie Strava herauszufiltern. So bleibt dein genauer Aufenthaltsort unbekannt.

Gemeinsam statt einsam

Sabine empfiehlt, entweder zu zweit zu laufen oder jemandem Bescheid zu geben, wo du bist. Es gibt sogar mittlerweile einige Apps, die deinen Standort in Echtzeit übermitteln können. Wäre das eine Option für dich?

Immer erreichbar

Kennst du die Notfalltaste an deinem Handy? Mit einer bestimmten Tastenkombination kannst du eine automatische Nachricht an einen Notfallkontakt senden. Nimm dir die Zeit, das einzurichten.

Für mehr Tipps und ausführliche Erklärungen schau gerne in Sabines vollständigen Artikel. Sie bietet einen wertvollen Einblick, wie du dich sicher(er) beim Laufen fühlst. Denn letztendlich soll Laufen eine Bereicherung sein, und sicherlich keine Quelle von Sorgen.

Laufen bei Dunkelheit – Stirnlampen im Test

Wenn ich nicht die langweilige beleuchtete Runde wähle, bleibt mir nur die Möglichkeit, auch unbeleuchtete Wege zu nutzen. So habe ich mich nach vielen Jahren schließlich doch durchgerungen, mir eine Stirnlampe zu besorgen.

Vor einigen Jahren habe ich mal mit einem Billig-Modell vom Discounter experimentiert, aber es schon nach wenigen Versuchen entnervt in die Ecke geworfen. Diesmal sollte es etwas besseres sein…

Moderne Leuchten haben LEDs und verbrauchen so nur sehr wenig Strom. Deshalb sind eigentlich alle gängigen Modelle mit Batterien ausgestattet und diese Lampen halten problemlos selbst auf längeren Strecken.

Gelegenheitsjogger kommen damit womöglich sogar über den ganzen Winter. Ersatzbatterien kannst du also zuhause lassen, die meisten Stirnlampen halten mehrere Monate durch.

Meine Wahl – Petzl Tikka

Nach einiger Recherche und ein paar Tipps im Internet habe ich mich für die Petzl Tikka* entschieden. Diese Lampe liegt im vernünftigen Preissegment und wird vor allem für den sehr guten Halt und das exzellente Preis-Leistungsverhältnis gelobt.

Und tatsächlich – mit einem einstellbaren (und waschbaren) Stirnband sitzt die Lampe beim Laufen bombenfest und trotzdem angenehm auf den Kopf. Mit einem Tuch oder einer Mütze funktioniert es wunderbar.

Kleiner Nachteil – über dem Basecap kann man die Lampe nur bedingt tragen. Trägst du die Lampe auf der Mütze, wir die nahe Umgebung zu wenig ausgeleuchtet. Trägst du die Lampe unter der Kappe, ist der Schirm sehr weit oben und es sieht mächtig blöd aus. Im Regen wird dir aber eventuell nichts anderes übrig bleiben, da die Tropfen doch im Schein der Lampe stark reflektieren.

Mit einem mittigen Druckschalter schaltet man die Lampe ein und hat die Wahl zwischen zwei Leuchtstufen. Die geringere Stufe ist vor allem auf schwach beleuchteten Wegen und zum Gesehen werden ausreichend. Wird es richtig dunkel, solltest du auf die stärkere Stufe umschalten.

Im Bild siehst du wunderbar die beiden Leuchtmodi, wobei besonders der helle Modus sogar im Wald locker ausreicht. Sehr praktisch ist dabei der leicht zu verstellende Winkel, so dass du sogar im Laufen die Leuchtweite einstellen kannst.

Insgesamt bin ich mit der Wahl sehr zufrieden – für die große Tour in den Bergen ist die kleine Petzl Tikka sicher nicht die richtige Wahl, für die täglich Laufrunde reicht sie aber allemal.

Die Alternativen – Tipps aus der Facebook-Gruppe

Die Petzl ist meine Empfehlung und meine Wahl, doch es gibt natürlich für jeden Geschmack, Geldbeutel und Einsatzgebiet noch weitere gute Lampen auf dem Markt.

In unserer genialen Facebook-Gruppe wurden neben der Petzl folgende weitere Modelle empfohlen:

• MLIAIMCE Stirnlampe LED *
• Decathlon Onnight 210*

Reflektoren erhöhen die Sichtbarkeit beim Joggen

Am Ende ist es vor allem an Straßen wichtig, nicht nur zu sehen, sondern auch von anderen Verkehrsteilnehmern gesehen zu werden. Deshalb ist vor allem in der Dunkelheit helle Laufkleidung, die selbstverständlich atmungsaktiv sein sollte, schon allein aus Gründen der Sichtbarkeit zu empfehlen.

Wer zusätzliche Sicherheit möchte, dem bieten sich Leuchtbänder und Reflektoren an der Kleidung an. Diese kleinen und günstige Reflektoren-Bänder* kann man problemlos über die Laufjacken ziehen. Willst du auf Nummer sicher gehen, empfiehlt sich eine Neon-Laufweste*. Damit übersieht dich garantiert keiner.

Die Steigerungsform sind blinkende Armbänder, doch damit hast du eher das Auftreten als laufender Weihnachtsbaum statt eines zusätzlichen Sicherheitsaspekt. 

Laufen im Dunkeln – unsere Tipps für mehr Sicherheit

Wenn die Dunkelheit einsetzt, heißt das nicht, dass deine Laufschuhe im Schrank bleiben müssen. Im Gegenteil: Laufen im Dunkeln kann ein ganz eigenes, beruhigendes Erlebnis sein. 

Doch Sicherheit und Sichtbarkeit sind dabei das A und O. Reflektierende Kleidung, Stirnlampen wie die Petzl Tikka und gegebenenfalls Leuchtbänder sollten zu deiner Ausrüstung gehören. Plane deine Route sorgfältig und entscheide dich für beleuchtete oder gut frequentierte Wege. 

Überlege auch, inwiefern Musik über Kopfhörer dich ablenken könnte, und mach dich mit Sicherheitsfeatures an deinem Handy vertraut. 

Mit der richtigen Ausrüstung und einigen Vorkehrungen kann das Joggen im Dunkeln zu einer sicheren und angenehmen Routine werden. Und wenn du dich nicht traust, dann ist ein eigenes Laufband eine ausgezeichnete Alternative. Hier gibt es einige Tipps zum Thema Laufband.

Läufst du im Dunkeln? Und bleibst du dabei lieber an beleuchteten Wegen oder traust du dich auch in die Dunkelheit? Was sind deine Empfehlungen für Laufen im Dunkeln. Ich freue mich auf deinen Kommentar.

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