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Raus aus dem Übertraining – Gönn dir doch mal eine Pause

Ein Gastbeitrag von schrevenrunner_offical (alias Ulli Thessmann)

Jeder kennt es von uns! Du bist motiviert und voller Energie. Du willst Bäume ausreißen, alles geben und bist wie im Trainingswahn. Einfach damit aufzuhören ist für dich keine Option. Es ist zu verlockend und macht zu viel Spaß, das Training durchzuziehen, und du trainierst förmlich jede freie Minute.

Doch leider ist das nicht immer gesund und du bewegst dich so langsam auf dem falschen Pfad. Oftmals wollen die Muskel einfach nicht mehr wachsen oder deine Leistungsfähigkeit stagniert. Du fühlst dich vielleicht auch müde und hast einfach keine Energie mehr!

Das alles können Indizien sein, dass du leer bist, ausgepumpt, einfach im Übertraining bist. Vielleicht fühlst du dich auch nur schwach und ständig erkältet. Dann sind dies bereits die ersten Symptome. Ohne es zu merken, steckst du auf einmal im Übertraining fest und weißt nicht mehr weiter.

Damit ist nicht der kleine Kumpel, der sog. Muskelkater, gemeint! Denn Übertraining ist eine ernste Sache. Deine Verletzungsanfälligkeit wird steigen und dann kann es vielleicht heißen:

Auf Wiedersehen, liebe Laufstrecke!

Um das ganze Thema für dich transparenter zu machen, gehe ich kurz auf die Einflüsse des Übertrainings ein und zeige dir bestimmte Verhaltensstrategien, wie du Herr über deinen Körper wirst und ein Übertraining vermeidest.

Zwei wesentliche Faktoren, die Übertraining fördern

Maßgeblich für ein Übertraining ist das  ZU VIEL WOLLEN!!! Der Sport kann wie eine Sucht werden und man braucht es einfach wie eine Droge zum Glücklichsein!

Faktor Nr.1: Hohe Trainingsbelastungen

Oftmals muss man sich an die eigene Nase fassen und zum eigenen Entsetzen feststellen, dass der Trainingsplan für diese Saison doch sehr ambitioniert ausgefallen ist, die festgelegten Ziele sehr hoch gesteckt sind. Jedes Jahr werden sich neue Bestzeiten gesteckt und man will unter 50 min oder vielleicht sogar unter 40 min einen 10 km Volkslauf bestreiten.

Viele von uns tappen dann in die Falle und kommen schnell in einen Spirale der hohen Trainingsbelastung hinein, da die Zielsetzungen mit den anderen Aktivitäten, die neben dem Sport alltäglich bewältigt werden müssen, zusammenkommen. So entsteht schnell Überforderung und oftmals bahnt sich eine Verletzung an!

Faktor Nr.2: Niedrige Regenerationsphasen

Wenn bereits eine hohe Trainingsbelastung vorliegt, sollte immer einen optimale Regenerationsphase eingeplant werden. Leider fällt die Regenerationsphase meistens zu kurz aus bzw. wird ganz außer Acht gelassen und die Anfälligkeit für eine Muskelverletzung steigt.

Eine geeignete Art und Weise, seine Regenerationsphase zu optimieren, fördert nicht nur die angesprochene Verletzungsprävention, sondern auch nachhaltig dein Muskelwachstum und die entsprechende Regeneration für anschließende, schnelle und schwere Trainingseinheiten!

Tipp: Grundsätzlich vergehen die Symptome des Übertrainings, sobald die Trainingsbelastungen wegfallen und man wieder in einem vernünftigen Maß trainiert! Im Zweifel muss du aus deinem Hamsterrad eines Leistungssportgetriebenen ausbrechen und einfach mal ohne Zwang trainieren. Sobald du dich besser fühlst, kannst du die Intensität wieder steigern und deinen Ambitionen wieder frönen! ☺

Vier Symptome, an denen du erkennst, dass du eine Pause brauchst

  1. Symptom:  Erschöpfungszustand steigt

Falls du dich bereits seit einiger Zeit abgeschlagen und wirklich erschöpft fühlst, ist es tatsächlich an der Zeit, sich eine Pause zu gönnen und mit einer längeren Regernationsphase zu beginnen. Ansonsten wirst du deine Stresshormone nicht mehr abbauen können und bist dann nur noch unruhig, selbst im nächtlichen Schlaf. Wenn jetzt auch noch deine Laune schlecht wird und du dich gar nicht mehr konzentrieren kannst, wird es Zeit, eine Pause zu machen!

  1. Symptom:  Leistungsfähigkeit sinkt

Du trainierst konsequent und sehr zielgerichtet deinen Trainingsplan ab und vernachlässigst die körperlichen Anzeichen, dass deine Leistungsfähigkeit sinkt. Obwohl du in regelmäßigen Abständen auch gewisse Korrekturen vornimmst. Komisch oder?

Leider ist es in unserer heutigen Gesellschaft so, dass wir viel Stress durch Beruf und familiäres Privatleben ausgesetzt sind und dadurch eben vielen Aktivitäten jonglieren müssen. Und wenn jetzt noch ein gut strukturierter Trainingsplan dazukommt, wird es eben auch nicht leichter.

Solltest du solche Symptome feststellen, ist es Zeit sich in den Driverseat zu setzen und das Steuer über seinen Körper wieder zu übernehmen. Als erste Amtshandlung solltest du deine Leistungsfähigkeit mindestens 14 Tage beobachten und deinen Trainingsplan gegebenenfalls entsprechend anpassen.

  1. Symptom:  Keinen Bock mehr

Das „ICH HAB KEINEN BOCK AUF NIX MEHR“-VERHALTEN ist ein klares Zeichen dafür, dass du dich übernommen hast. Seit Monaten nimmst du dir keine Zeit mehr für deine Familie, Freunde und nimmst nicht mehr wirklich am sozialen Veranstaltungen teil. Selbst das Ausruhen ist für dich eine Qual und die schaffst es nicht mehr, dich richtig zu regenerieren.

Bevor du dich jetzt in dieser Spirale verfängst, solltest du die Antriebslosigkeit mal mit deinem/r Partner(-in) besprechen und ihn/sie fragen, ob du dich seit einiger Zeit anders verhältst.

  1. Symptom:  Das neue Schlagwort: „Krank sein!“

Du leidest ständig unter Muskelkater und deine Hüfte schmerzt bereits. Komisch oder? Du bist doch trainiert, gut trainiert und hast doch eine ausgebildete Muskulatur. Die  hohe Trainingsbelastung und, dass du jetzt im Übertraining bist, fördern diese Symptome total. Jetzt gilt es, ebenfalls eine Pause einzulegen, bevor man sich einen Infekt oder sogar eine schwere Erkältung einhandelt.

Tendenziell sollte man meinen, dass das viele Training dazu führt widerstandfähiger zu werden. Grundsätzlich fördert und stärkt sportliche Aktivität natürlich deinen Körper. Aber wir sprechen hier vom Übertraining und deine (Leistungs-)Sinuskurve fällt dann eben.

Kleiner Tipp: Lass dich einfach mal richtig durchchecken von deinem Arzt oder gehe mal zu einer Sportmasseur, damit du dich wieder entspannst und die Regeneration befeuerst.

Übertraining ist eine ernste Sache, die du nicht auf die leichte Schulter nehmen solltest. Wie du Übertraining erkennst und wie du dem entgegen wirkst, erfährst du hier...

Wie kannst du dem Übertraining entgegenwirken?

Jetzt wissen wir, welche wesentlichen Faktoren es gibt,  und welche Symptome sich bei einem Übertraining zeigen.

Aber wie kannst du jetzt dem Übertraining entgegenwirken?

Hier eine Auflistung von bestimmten Maßnahmen, die leicht umzusetzen sind:

Intelligenter Trainingsplit:

4 bis 5 Tage Training (Laufen oder Fitness) und zwei Tage Regeneration.  Aus meiner Erfahrung heraus habe ich immer nach folgendem Schema (Wettkampffreie Zeit) trainiert.

Trainingstage Beispielaufstellung (Off-Season)
Montag Fitnessstudio (90 min) : Rücken, Bauch, Arme
Dienstag Laufen: 10 bis 15 km
Mittwoch Fitnessstudio (90 min): Brust, Bauch, Arme, Faszientraining
Donnerstag Ruhetag
Freitag Laufen: 20 km
Samstag Regeneration oder Laufen 7 km
Sonntag Faszientraining (30 min) oder Fitnessstudio (90 min)

Variation der Trainingsreize:

Umso mehr Abwechslung du in dein Training einbaust, umso motivierter bist du auch, langfristig dranzubleiben und ebenfalls deine Regenerationsfähigkeit zu verbessern. Tendenziell sollte man spätestens alle sechs bis acht Wochen eine Anpassung seines Trainingsplans durchführen bzw., wenn man keinen Trainingsplan machen will, sollte ein Wechsel der Laufrunde bzw. der Fitnessübungen, der Laufdauer oder Entfernung o.ä., um die eigene  Widerstandfähigkeit zu verbessern und belastbarer zu werden.

Alternatives Training mit Pausen verbinden:

Sobald du für dich selber feststellst, dass du wirklich keine Lust auf einen Lauf hast und nicht in schon wieder deinen Trainingsplan durchziehen willst, dann ist nicht schlimm, jetzt eben mal nix zu tun. Wenn du dich dann doch bewegen willst, dann mach doch einfach mal zwei, drei Tage eine Pause und mache dann am vierten Tag etwas ganz anderes, um eine echte Abwechslung in dein Training zu bringen.

Wie wäre es denn mal mit Bouldern oder einer Wanderung. Vielleicht schon mal an einen ausgiebigen Spaziergang gedacht? All das sich Möglichkeiten, ein bisschen mehr Farbe in deinen Alltag zu bringen und dir eine aktive Regenerationsphase zu gönnen! 😉 Du kannst die Zeit aber auch einfach mal für ein ausgiebiges Faszientraining oder  Stabilitätsübungen nutzen.

Keine Ruhetage sind auch möglich:

Bist du eher dieser Typ und trainierst auch nicht auf den nächsten Wettkampf hin, kannst du natürlich auch jeden Tag laufen gehen. Dieses Training findet dann aber in einem moderaten Tempo statt und man läuft auch keine langen Strecken. Damit ist es sicherlich auch möglich, jeden Tag einen Lauf zu machen bzw. zu trainieren.

Was dabei zu beachten ist, sind die Stabilitätsübungen und eben auch das Lauf – ABC. Ansonsten stellen sich irgendwann die Wehwehchen ein. Was du bei einer solchen Trainingsmethode nicht erwarten kannst, ist, dass du erster in deiner Altersklasse wirst. Hier geht es dann doch eher um die aktive Bewegung und nicht um Leistungssport.

Lebe gesund:

Eine gesunde Lebensführung sorgt dafür, dass du langfristig Übertraining vermeiden kannst. Kümmere dich um ausreichend Regenerationszeiten, vermeide Stress und sorge für eine ausgewogene und gesunde Ernährung, die dich schützt. Es ist eigentlich ganz einfach. Mehr Geheimnisse gibt es dazu eigentlich nicht. ☺

Übertraining ist ernst zu nehmen

Fazit: Übertraining ist ernst zu nehmen, aber überwindbar!

Wann muss ich meinem Körper einfach mal eine Pause gönnen? Wie ihr an diesem Artikel seht, ist das Thema doch recht umfangreich und es führen daher (bekanntlich) viele Wege nach Rom.

Ein Übertraining ist daher vielmehr, als nur schlapp, müde, einen Muskelkater oder dergleichen zu haben. Du setzt deinen Körper bei weiterer sportlicher Aktivität großen Gefahren aus.

Daher hilft letztlich nur Ruhe! Mach einfach mal frei und mal was ganz anderes.

Außerdem kannst du vieles auch mit einer gesunden Ernährung beeinflussen und deinen Körper dabei helfen, aus dieser negativen Spirale zu gelangen. Trinke daher viel Wasser und sorge für gute Proteine, Kohlenhydrate (Vollkornprodukte,…), Vitamine und gesunde Fette (Mandeln, Kokusnussöl,..).

Letztlich ist es gar nicht schwer. Gönn dir einfach mal eine Pause! Du hast nur einen Körper!

Ich wünsche dir weiterhin viel Spaß bei deinem Sport!

Sportliche Grüße

Dein Schrevenrunner

Über den Autor:

Als Schrevenrunner_offical schreibe ich, Ulli Thessmann, auf  Facebook, Instagram.

Seit September 2017 betreibe ich auch einen eigenen Laufblog, auf dem ich auf meine Trainingserfahrungen, Abnehmtipps und das Thema „Gesunde Ernährung“ anspreche. Komm an Bord! Ich freue mich auf dich! ☺

Auf meinem Laufblog, Instagram und auf Facebook erfahrt ihr mehr über meine Story. Sportliche Grüße, Ulli ☺

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