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5 Dinge, die deinen Wiedereinstieg nach einer Trainingspause erleichtern

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Es spielt keine Rolle, woher Du kommst. Alles was zählt ist, wohin Du gehst.

Irgendwann erwischt es jeden.

Eben noch sportlich sehr aktiv kommt etwas Außergewöhnliches dazwischen und deine sportlichen Ambitionen sind im Eimer. Am häufigsten ist es eine Verletzung, die deinen sportlichen Ehrgeiz bremst. Aber auch viel Stress, einfach keine Lust oder erfreuliche Dinge, wie zum Beispiel eine Schwangerschaft, können zu einer Trainingspause führen.

Irgendwann willst du wieder durchstarten. Hast Lust darauf, dich zu bewegen und sportlich aktiv zu werden.

Doch nach einer längeren Pause lauern einige Gefahren und die ersten Einheiten fallen schwer. Wer jährlich in einen längeren sportlichen Winterschlaf fällt, kennt das zur Genüge.

Was passiert, wenn du mit dem Training pausierst

Die Hoffnung ist groß – haben Muskeln und Ausdauer einen Memory-Effekt? „Klare“ Antwort – ja und nein.

Ein leichtes „Ja“ gilt für deine Ausdauer. Nicht umsonst spricht man von den Lebenskilometern, die durch nichts zu ersetzen sind. Bei Null musst du nach deiner Trainingspause garantiert nicht wieder anfangen. Nicht einmal, wenn die Pause mehrere Monate angehalten hat. In diesem Artikel ist wunderbar erklärt, wie schnell sich die Ausdauer abbaut.

Dennoch gilt – starte sanft und du hast länger Spaß. Denn was in jedem Fall passiert – und hier kommt das „Nein“ ins Spiel – ist, dass deine Muskeln sich viel schneller zurück bilden, als es deine Ausdauer tut. Beim Muskelabbau fällt der Memory-Effekt deutlich geringer aus, auch wenn einige Studien zeigen, dass dieser auch bei Kraftsportlern zu sehen ist.

Was also tun, wenn du verletzt bist?

Fällt deine Verletzung nur leicht aus, solltest du über ein alternatives Training nachdenken. Irgendeine leichte Art der Bewegung ist ohnehin meist förderlicher für die Heilung. Zusätzlich verringerst du den Muskelabbau und förderst die Regeneration. Frage aber unbedingt deinen Arzt, welche Übungen er empfiehlt. Und noch etwas passiert, wenn du dir eine sportliche Alternative suchst – die Routine bleibt erhalten. Was übrigens in dieser Situation immer geht, ist Mentaltraining

Das beste Buch in Sachen Mentaltraining: Mentaltraining für Läufer: Weil Laufen auch Kopfsache ist*

Gilt bei unfreiwilligen Pausen eher das Motto: „Wer rastet, der rostet.“ so ist das bei der freiwilligen Saisonpause etwas anderes. Diese empfehle ich allen ambitionierten Sportler in jedem Fall. Diese 2-4 Wochen ohne regelmäßiges Training und vor allem ohne Trainingsplan gibt deinem Körper und deinem Geist Zeit für die Regeneration.

Du möchtest nach einer Trainingspause wieder durchstarten? Dann helfen dir diese 5 Tipps zu einem gelungenen Comeback. Schau rein...

5 Tipps für ein gelungenes Comeback

1Starte ganz langsam

Der erste Tipp ist banal. Und wird häufig völlig missachtet. Was früher ging, muss schließlich jetzt auch gehen! Eben nicht!

Dein Körper muss sich nach einer Verletzungspause erst wieder an die höheren Belastungen gewöhnen. Gib ihm die Zeit, sonst lauert schon die nächste Verletzung.

Starte entsprechen langsam und mit niedriger Intensität, nach einigen Tagen kannst du langsam wieder steigern und nach einigen Wochen bist du wieder in deiner Sportroutine drin.

2Sei geduldig

Geduld ist eine Tugend – und von wenigen Menschen eine Stärke. Geht mir nicht anders.

Wie bereits bei Tipp #1 angedeutet, wird deine Form nicht in wenigen Tagen wieder auf dem Niveau vor der Pause sein. Das ist ein Fakt und deshalb ist Geduld gefragt.

Ich weiß, das ist nicht jedermanns (oder -frau) Sache, aber unerlässlich. Egal wie lang deine Pause ausgefallen ist, wichtig ist, nicht zu früh wieder ins Training einzusteigen. Orientiere dich keinesfalls an die bisweilen extrem geringen Verletzungszeiten von Spitzensportlern. Du bist kein Profi, hast also weder die Zeit noch die medizinischen und körperlichen Voraussetzungen um bereits nach kurzer Zeit wieder ins Training einzusteigen.

Idealerweise steigerst du dein Training maximal um jeweils 10%. Beginne zum Beispiel mit einem Lauf über 20 Minuten, auch wenn du vorher problemlos eine Stunde und mehr gerannt bist. Dann steigerst du Training für Training und Stück für Stück wirst du dich deiner alten Form annähern.

Als ganz grobe Faustformel lässt sich sagen, dass du mindestens die halbe Zeit deiner Verletzungspause brauchst, um wieder an die einstige Leistungsfähigkeit anzuknüpfen. Wobei es sogar Studien gibt, die sagen, dass der Formaufbau so lange wie die Pause sein wird.

3Zügle dienen Ehrgeiz

Viele Freizeitsportler sind von einem unbändigen Ehrgeiz getrieben. Du auch? Grundsätzlich eine positive Eigenschaft führt diese beim Sport nicht selten zu Überlastungen und damit zu erneuten Pausen.

Dein Körper ist keine Maschine und besonders bei intensiven Sportarten wie zum Beispiel Freeletics oder Ballsportarten ist dieses Phänomen nicht selten. Nicht wenige Sportler sind dadurch fast ständig irgendwo verletzt und Rekonvaleszent.

Selbst wenn du früher schon längere Strecken gelaufen bist, so kann ein Wechsel von Laufen und Gehen nach einer langen Pause absolut Sinn machen. Oder du beginnst gleich mit Nordic Walking. Ich kenne einige Sportler, die haben ihren Laufeinstieg nach einer Knie- oder Fußverletzung mit Aquajogging gemacht. Und das sehr erfolgreich, denn es stärkt Körper und vor allem deine Psyche. Frage deinen Arzt nach solchen sanften Trainingseinstiegen.

Ein Tag Pause nach jeder Einheit tut dir am Anfang gut – auch wenn du früher kaum Ruhetage gemacht hast. Vergiss nach einer langen Pause die Zeiten und Leistungen früherer Tage – was zählt ist das jetzt und hier.

4Verpasste Training kannst du nicht nachholen

War deine Pause nur kurz und ein paar Tage gibt es viele Sportler, die ihren Trainingsplan hinterher laufen und ihn aufholen wollen. Ich kenne das Gefühl und ich weiß, wie schnell man erneut verletzt sein kann.

Ausgefallenes Training kann man nicht nachholen – NIE! Das gilt sowohl bei Erkältung oder Verletzung, aber auch wenn du schlicht und einfach keine Zeit zum Training hast.

Warst du länger verletzt, kannst du deinen Trainingsplan ohnehin vergessen. Als Wiedereinsteiger nach ganz langer Pause darfst du dich als Anfänger fühlen und mit entsprechenden Plänen starten. Ich weiß – das ist hart, aber erfolgreich!

Stecke deine Ziele zurück und richte sie neu aus. Es ist sinnvoller diesen Schritt zurück zu gehen, um später doppelt angreifen zu können. Denn keine Angst, dein Körper erinnert sich und die Steigerung wird schneller möglich sein, als es komplette Anfänger durchleben.

5Trainiere nicht nur deine Kondition

Als Ausdauersportler möchtest du Ausdauer trainieren, denn Laufen und Radfahren ist der Sport, der dir am besten gefällt.

In einer Pause baut deine Kraft jedoch deutlich schneller ab, als es deine Ausdauer tut. Deshalb ist gerade zum Start Krafttraining unerlässlich. So beugst du Verletzungen vor.

Neben Kraft gilt es auch die Koordination zu steigern. Deine Gelenke und Sehnen sind eingerostet. Besorge dir zum Beispiel ein Wackelbrett* und putze dir zukünftig darauf die Zähne. Oder stehe so oft es geht auf einem Bein, nur um paar kleine alltagstaugliche Beispiele zu nennen.

Im übrigen – dieser Tipp gilt natürlich nicht nur nach einer Verletzungspause, sondern ist generell wertvoll.

Du möchtest nach einer Trainingspause wieder durchstarten? Dann helfen dir diese 5 Tipps zu einem gelungenen Comeback. Schau rein...

So gelingt der optimale Wiedereinstieg nach einer Trainingspause

Ab und zu zwickt es mal beim Sport, soweit ganz normal. Ist das aber mehrfach hintereinander der Fall, ist der Gang zum Arzt unerlässlich. Rechtzeitig! Wenn der Arzt zudem noch selbst Sportler ist, wird er dich besser verstehen. Belüge dich nicht selbst und höre auf deinen Körper.

Hast du die Trainingsfreigabe, ist es wichtig, so schnell wie möglich wieder einen Sportroutine zu etablieren. Das fällt vielen nach langer Pause sehr schwer. Vor der Pause war Sport tägliche Routine geworden und nun ist deine Motivation dahin? Dann versuche dich wieder langsam reinzufinden. Stück für Stil und mit kleinen und kurzen Einheiten. So wird es schnell wieder zur geliebten Gewohnheit.

Schwer sind vor allem die zweite und dritte Woche nach deinem Wiedereinstieg. Am Anfang bist du noch motiviert, doch bald merkst du, dass du längst noch nicht wieder in der alten Form bist. Das erhöht den Frust und eine gute Möglichkeit, dem Vorzubeugen ist, mal GPS & Co. zu Hause zu lassen. Der Vergleich mit früheren Zeiten setzt dich nur zusätzlich unter Druck.

Zum Schluss: Der Wiedereinstieg im Überblick

Beachtest du die 5 Dinge im Artikel steht deinem Comeback nichts mehr im Wege. Deshalb hier noch einmal die Übersicht:

  • #1 Starte ganz langsam
  • #2 Sei geduldig
  • #3 Zügle deinen Ehrgeiz
  • #4 Verpasste Training kannst du nicht nachholen
  • #5 Trainiere nicht nur deine Kondition

Was sind deine Erfahrungen nach langer Trainingspause? Hast du das schon einmal erlebt und wie ist die der Wiedereinstieg gelungen? Welche Fehler hast du gemacht und was war besonders erfolgreich? Ich freue mich auf deinen Diskussionsbeitrag in den Kommentaren.

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

Hier im Blog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

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