Du willst fitter werden? Dann bekommst du hier den Leitfaden für deinen Einstieg

Stell dir vor, du würdest morgen aufwachen und alles wäre anders. Du fühlst dich bei guter Gesundheit, leicht und entspannt. Bewegung fällt dir nicht schwer und statt diesen elenden Zweifeln herrschen Selbstvertrauen und Tatendrang in deinem Kopf.

Klingt gut, aber aktuell ist es noch anders bei dir?

Hast du das Gefühl, dass es an der Zeit ist etwas für dich und deine Gesundheit zu tun, aber weißt nicht wie und wo du anfangen sollst?

Dann bist du hier genau richtig. In diesem Artikel findest du alles rund um das Thema „Fit werden“. Von den ersten Schritten bis hin zu Tipps und Tricks, die dir helfen fit und gesund durchs Leben zu gehen. Also los geht‘s!

Fitter werden - aber wie? Hier bekommst du meinen Leitfaden für deinen gelungenen Einsteig als Laufanfänger, mit dem du wirklich fit wirst.

Am Anfang steht der Entschluss

Glaub mir, dieses Gefühl, wenn man sich träge und müde fühlt, kenne ich gut. Auch ich war nicht immer fit. Ganz im Gegenteil – es gab eine Zeit in meinem Leben, da fand Sport für mich nur im TV statt.

Die Erinnerung an die eigene bescheidene Fitness war längst verblasst und ich konnte mich kaum daran erinnern, dass ich mal mit viel Lust beim Tennis der kleinen Filzkugel hinterhergejagt bin.

Trägheit und Unzufriedenheit – ein bittersüßes Gift

Neben der körperlichen Trägheit war da auch eine latente Unzufriedenheit, die sich wie Gift in mein Gehirn geschlichen hat. Zusammen ergab das eine graue Suppe und irgendwann stand der Entschluss, das zu ändern.

Also musste ein Ziel her und nachdem das gefunden war, stand dem Start nichts mehr entgegen. Doch der Anfang war furchtbar. Mein Niveau war noch schlechter als befürchtet und nicht nur einmal habe ich gefragt, warum mache ich das hier überhaupt?

Warum solltest du fit werden?

So bequem die Couch auch ist, es gibt zahlreiche Gründe, warum du fit werden solltest. Zunächst einmal tragen regelmäßige körperliche Aktivitäten und eine gesunde Ernährung dazu bei, deine Gesundheit aufrechtzuerhalten. So einfach es klingt, so ist es auch.

Durch regelmäßiges Training steigerst du nicht nur deine Ausdauer, sondern stärkst auch deine Muskulatur, verbesserst den Blutkreislauf und erhöhst so deine Chancen auf ein langes und erfülltes Leben.

Deine Fitness bestimmt deinen Lebensstil und umgedreht

Fittere Menschen sehen zudem besser aus. Damit meine ich gar nicht Fitnessmodels mit unglaublicher Figur, sondern es reicht schon ein wenig Sport, um etwa eine bessere Körperhaltung zu besitzen. Dafür braucht man keinen Sixpack, der für die meisten Menschen ohnehin utopisch ist.

Ist dein Körper leistungsfähiger, hast du mehr Energie für den Alltag. Und schließlich ist Fitness eine großartige Quelle des Selbstvertrauens und der Motivation – man fühlt sich besser und ist selbstsicherer!

Es ist kein Wunder, dass du fit sein möchtest – es bringt dir nur Vorteile! Das Warum hätten wir somit geklärt, fragt sich nur, wie umsetzen?

Was kannst du tun, um deine Fitness zu steigern?

Mein persönlicher Weg zu mehr Fitness führte über Ausdauer Workouts. Mein Ziel war ein kleiner Triathlon und entsprechend begann ich zu laufen, zu schwimmen und nach ein paar Wochen auch zu radeln. Für Abwechslung war also von Anfang an gesorgt.

Meine Fitnessziele sind jedoch nicht deine Ziele. Es gibt viele Möglichkeiten, um fitter zu werden und allein das stellt viele Einsteiger vor ein großes Problem. Je größer und vielfältiger das Angebot, desto weniger entscheidungsfreudig sind wir Menschen.

Die Menge der Möglichkeiten ist ein Problem

Hast du schon einmal angefangen zu trainieren und wieder aufgehört? Vielleicht hast du auch einfach keine Zeit oder du findest einfach keinen Sport, der dir gefällt? Du würdest aber den Artikel hier nicht lesen, wenn du daran nicht etwas ändern willst.

Wenn du dich endlich dazu entschließt, fitter zu werden, musst du nicht unbedingt in einem Fitnessstudio trainieren – es gibt viele Möglichkeiten, um aktiv zu werden, ob im Freien oder zu Hause.

Wähle die richtige Sportart für dich

Einige Ideen: Laufen, Radfahren, Krafttraining, Wandern, jegliche Ballsportarten oder Yoga. Wenn du bereits regelmäßig Sport treibst und weißt, was für dich funktioniert, ist das natürlich prima.

Für alle anderen gilt jedoch: Es ist immer besser etwas zu versuchen und es dann wieder zu beenden als nie etwas zu versuchen! Und am allerbesten ist es, dauerhaft dranzubleiben.

Wie lange dauert es, um fit zu werden?

Eine der häufigsten Fragen, die beim Thema „Fit werden“ auftaucht, ist, wie lange es dauert, bis man seine Fitness gesteigert hat.

Leere Versprechen der Fitnessindustrie

Es ist unmöglich, eine pauschale Antwort auf diese Frage zu geben. Und wenn du an eine Fitnesstrainerin gerätst, die dir – ohne dich analysiert zu haben – verspricht, dich in 4 Wochen fit zu machen, dann lauf so schnell du kannst. Solche Aussagen, die in der Fitnessbranche an allen Ecken und Enden lauern, sind in der Regel einfach nicht seriös, sondern hohle und leere Werbeversprechen.

Außerdem, was bedeutet eigentlich Fitness für dich? Willst du schlank und durchtrainiert sein? Soll deine Ausdauer sehr stark ausgeprägt sein, weil du von einem Halbmarathon träumst oder willst du sichtbare Muskeln haben?

In 3 Monaten zum ersten kleinen Erfolg

Bei mir dauerte es drei Monate, bis ich den ersten Erfolg feiern konnte. Ich stand mit meinem alten Mountainbike am Start von einem kleinen Volkstriathlon. Bin weder beim Schwimmen untergegangen, noch kroch ich am Ende über die Ziellinie. Und letzter wurde ich auch nicht.

Kein Vergleich mehr zu meinen ersten Trainings, wo ich nicht mal in der Lage war, 15 Minuten am Stück zu joggen.

Deine Ziele bestimmen deine Fitness

Was für dich fit werden bedeutet, hängt von der Art deiner Fitnessziele ab. Du nicht nur das, auch wie viel Zeit und Energie du in dein Training investierst, ist natürlich entscheidend. Doch Achtung: Viel hilft nicht viel und dein Muskel wächst in der Pause zwischen deinem Training.

Willst du deine Gesundheit verbessern oder Gewicht verlieren, kann es mehrere Monate dauern, bevor du überhaupt Ergebnisse siehst.

Wenn dein Ziel jedoch darin besteht, Muskelmasse aufzubauen oder deine Ausdauer zu steigern, kannst du schon nach einigen Wochen erste kleine Ziele erreichen. Denk dran, du wirst nicht über Nacht fit, so wie du auch nicht über Nacht unfit geworden bist.

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5 einfache Tipps, um fit zu werden

Stellt sich also die Frage, wie wirst du fitter? Durch regelmäßiges Training, so viel dürfte klar sein. Aber das ist nur ein Schritt von vielen weiteren Tipps, die deine Fitness erhöhen. Ich habe dir mal 5 Tipps mitgebracht.

Mehr Bewegung in den Alltag integrieren

Fitter werden bedeutet nicht, dass du stundenlang im Fitnessstudio verbringen oder dich an strenge Diäten halten musst. Es gibt viele einfache und unkomplizierte Möglichkeiten, um mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren.

Gehe zu Fuß, statt mit dem Auto zu fahren. Nimm die Treppe statt den Aufzug benutzen oder mache ein paar Übungen in der Mittagspause – all dies kann helfen, die körperliche Fitness zu verbessern und die Gesundheit zu erhalten. Kleine Veränderungen können schon einen großen Unterschied bewirken!

Es ist nicht schwer, du musst es nur wollen

Eine gern gehörte Ausrede ist, dass es schwierig ist, mehr Bewegung in ihren Alltag zu integrieren. Dabei ist es viel leichter, als du glaubst!

Es gibt viele verschiedene Methoden, um mehr Schwung in dein Leben zu bringen. Hier sind einige Tipps:

  • Zähle deine Schritte. Wenn du dich bewusst auf deine Schritte konzentrierst, wirst du automatisch mehr gehen und dadurch mehr bewegen.
  • Geh mit Freunden oder Familie spazieren oder joggen. Es ist viel leichter, mehr zu bewegen, wenn man es mit anderen teilt!
  • Lerne ein neues Sportgerät oder eine neue Sportart kennen. Dies kann dich inspirieren, mehr Zeit mit Sport zu verbringen.
  • Suche nach Orten oder Gelegenheiten, wo du dich mehr bewegen kannst. Vielleicht gibt es einen Park in der Nähe deines Hauses oder nutze die Volkshochschule deiner Stadt, die oft regelmäßig Kurse anbieten. Finde heraus, was für dich am besten passt!

Gesunde Ernährung für mehr Energie

Gesunde Ernährung ist ebenso wichtig wie körperliche Aktivitäten, wenn es darum geht, fitter zu werden. Mit einer ausgewogenen Ernährung lieferst du deinem Körper alle Nährstoffe, Vitamine und Mineralien, die er braucht.

Dadurch bekommst du mehr Energie und Leistungsfähigkeit. Ein gesundes Frühstück am Morgen ist besonders empfehlenswert, da es den Körper mit Energie für den Tag versorgt. Auch regelmäßige Mahlzeiten zur gleichen Zeit helfen, das Gewicht unter Kontrolle zu halten.

Eine ausgewogene Ernährung hilft dir, Stress abzubauen und das Immunsystem zu stärken – eine gute Grundlage für mehr Vitalität und Wohlbefinden! Zur Ernährung gehört übrigens auch das Trinken und damit meine ich in erster Linie Wasser.

Trinken ist ein wichtiger Aspekt unserer Gesundheit und unseres Wohlbefindens. Der Körper braucht genügend Flüssigkeit, um funktionieren zu können. Wenn du nicht genug Wasser trinkst, hat das negative Auswirkungen auf deine Leistungsfähigkeit.

Mit einem Trainingsplan fällt alles leichter

Der nächste Schritt, um fit zu werden, ist es, einen Trainingsplan zu erstellen. Wenn du noch ganz am Anfang stehst, kann es schwierig sein, eine Routine zu finden und sie auch aufrechtzuerhalten.

Mit einem Trainingsplan fällt alles leichter. So kannst du deine Fortschritte überwachen und deine Motivation erhöhen. Ich hätte damals niemals den Triathlon geschafft, wenn ich nicht einen vernünftigen Plan gehabt hätte. Doch was bedeutet ein „vernünftiger“ Trainingsplan?

Ein Trainingsplan sollte in drei Grundkomponenten unterteilt werden: Ausdauer, Kraft und Mobilität. Wenn du regelmäßig an allen dreien arbeitest, kannst du deine Fitness verbessern und dabei Verletzungen vermeiden.

Ausdauertraining ist ein wesentlicher Bestandteil jedes Fitnessprogramms. Es hilft dir dabei, Kalorien zu verbrennen und dein Herz-Kreislauf-System zu stärken. Gehe joggen, fahre Rad oder mache ein Workout auf dem Laufband – es gibt viele Möglichkeiten!

Versuche, dreimal pro Woche, deine Ausdauer zu trainieren. Wenn du dafür laufen möchtest, kann ich dir meinen Einsteigerlaufkurs empfehlen, der in den letzten Jahren schon vielen Couchpotatos aktiviert hat.

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Interessiert? Dann mache es wie über 30.000 Laufeinsteiger vor dir und melde dich jetzt zum Kurs an. Du gehst damit keinerlei Verpflichtungen ein. Der nächste Kurs startet am 04.03.2023.

Teilnahmebedingungen: Mit der Anmeldung willigst du ein, den Newsletter und Marketing-E-Mails vom ausdauerblog zu erhalten. Du kannst dich jederzeit mit einem Klick aus dem Verteiler austragen. Der Newsletter-Versand erfolgt entsprechend meiner Datenschutzerklärung und deine E-Mail wird natürlich nicht weitergegeben.

Krafttraining und Mobilitätsübungen gehören dazu

Krafttraining ist besonders wichtig für Menschen jeden Alters und einer der besten Wege, um Muskeln aufzubauen und die Knochendichte zu verbessern. Mache Übungen mit Gewichten oder nutze dein Körpergewicht für Übungen wie Liegestützen oder Kniebeugen.

Versuche mindestens zweimal pro Woche 20–30 Minuten Krafttraining zu machen.

Mobilitätsübungen sind besonders wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und um die Beweglichkeit des Körpers zu verbessern. Dazu können sowohl statische als auch dynamische Stretch-Übungen gehören. Versuche mindestens zweimal pro Woche 15 Minuten in deinen Plan aufzunehmen.

Vernachlässige niemals die Regeneration

Eine vierte Komponente ist die Regeneration. Die wird gerade in der Anfangseuphorie gern vergessen. Mit fatalen Folgen. Es ist wichtig, sich Zeit zu nehmen, um zwischen dem Training Pausen zu machen und sich zu erholen.

Denn wenn du dich im Training ständig verausgabst, ohne dass dein Körper ausreichend Zeit zur Regeneration hat, kann das zu Leistungsabfall, Verletzungen und Krankheit führen. Also sorge dafür, dass du genügend Ruhepausen einlegst und auch ausreichend Schlaf bekommst. Denn nur so kann sich dein Körper erholen und wieder voll einsatzfähig sein.

Wenn du einen Plan hast, der diese Dinge enthält, wirst du bald sehen, dass sich erste Fortschritte einstellen. Halte immer im Hinterkopf: Langsam beginnen und langsam steigern! Mit der richtigen Motivation kannst du deine Fitnessziele erreichen!

Fit bleiben ist eine Lebensaufgabe, mache heute den ersten Schritt

„Die meisten Menschen überschätzen, was sie in einem Jahr erreichen können und unterschätzen, was sie in 10 Jahren erreichen können.“ (Bill Gates)

Fitness ist eine Lebensaufgabe – keine Sache, die man in ein paar Wochen verändert. Und trotzdem musst du erst einmal anfangen – also worauf wartest du? Mache heute den ersten Schritt in Richtung eines fitteres Lebens!

Wie schon erwähnt, bietet sich dafür ideal unser Einsteigerlaufkurs an. Melde dich an und leg los.

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Über den Autor: Torsten Pretzsch

Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten, lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Führungskraft und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich. Hier im Blog unterstütze ich dich, endlich mehr Sport zu machen.

Mehr über mich


2 Gedanken zu „Du willst fitter werden? Dann bekommst du hier den Leitfaden für deinen Einstieg“

  1. Hallo Torsten,
    Danke für deine Tipps. Trotz allem ist es für eine voll berufstätige Frau im besten Alter mit großer Familie schon schwierig sich 3 mal die Woche Zeit fürs Lauftraining und dann noch 2 mal für 30 min Krafttraining zu nehmen. Hochachtung all denen, die das durchzuziehen.
    Ich bin beim Kurs von 0 auf 5 km dabei, nicht als Laufanfänger . Sondern weil ich die Routine finden möchte, regelmäßig etwas für MICH zu tun. Danke für die Unterstützung. Und jetzt zieh ich mich an fürs 1./2.Wo Training, obwohl es regnet und auch bald Mittagessen geben soll.
    Schöne Zeit auf ⛷️ im Schnee ❄️
    Katja

    Antworten
    • Hallo Katja,

      das ist tatsächlich eine Herausforderung. Aber wie sagt das eine Freundin von mir (alleinerziehende Mutter von 2 Kindern) so schön, wenn sie sich die Zeit nicht nimmt, leiden vor allem auch ihre Kinder darunter. Denn Sport tut ihr in jeglicher Hinsicht und vor allem auch psychisch gut. Aber natürlich braucht es keinen Perfektionismus, sondern Flexibilität. Wenn da mal nicht alle Einheiten klappen, ist es eben so.

      Viele Grüße und bleib dran!
      Torsten

      Antworten

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