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Keine Zeit und trotzdem fit – eine minimalistische Anleitung zum Sport

Es ist nicht zu wenig Zeit, die wir haben, sondern es ist zu viel Zeit, die wir nicht nutzen. (Lucius Annaeus Seneca)

Du hast keine Zeit für dich. Job und Familie haben dich aktuell schwer im Griff. Es ist eben gerade eine sehr stressige Zeit. Trotzdem weißt du natürlich, dass Sport dir gut tun würde und du möchtest keinesfalls darauf verzichten.

Der Stress hat aber noch eine negative Begleiterscheinung – du hast schlicht und ergreifend immer wieder im hektischen Alltag keine Lust mehr, wenn es schließlich darum geht, mit dem Sport zu beginnen.

Das muss nicht sein – im heutigen Artikel zeige ich dir den Weg des geringsten Widerstandes. Keine Zeit und trotzdem fit – das geht!

Mach es zu deiner Gewohnheit

Es ist erstaunlich, aber Leute, die täglich Sport treiben, merken gar nicht, dass sie wenig Zeit für Sport haben. Sie tun es einfach, weil es zu ihrem Leben dazugehört. Schließlich sagst du auch nicht, dass du keine Zeit fürs Zähne putzen hast.

Der Unterschied ist, dass Sport zu einem wichtigen Bestandteil ihres Lebens geworden ist. Und das geht bei dir auch.

Es müssen dabei keinesfalls die langen Ausdauereinheiten sein, ein Trainingsquicke geht aber immer. Wenn du täglich nur ein paar Minuten in deine Fitness investierst, kannst du bessere Ergebnisse erreichen, als die Weekend-Warrior, die am Wochenende stundenlang Sport treiben und dann die ganze Woche nichts tun.

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Die minimalistische Anleitung – 6 Schritte und du bleibst mit keiner Zeit trotzdem fit

1. Schritt: Planung ist das halbe Leben

Je weniger Zeit du zur Verfügung hast, desto besser solltest du deine Zeit planen. Jede Trainingseinheit gehört in deinen Kalender und sei es nur der 15-Minuten-Trainingsquickie bei dir zu Hause.

Damit erreichst du eine Verbindlichkeit und wirst an die Wichtigkeit deines Termin erinnert. Die jährliche Routineuntersuchung bei deinem Zahnarzt dauert hoffentlich auch kaum länger und trotzdem trägst du sie in deinem Kalender ein? Logisch, oder? Nichts anderes ist deine Sporteinheit – ein verbindlicher Termin mit dir selbst! Nur mit viel höherem Spaßfaktor als der Zahnarztbesuch.

Zur Planung gehört auch die Vorbereitung. Wenn du viel auf Reisen bist, gehört eine sportliche Grundausstattung ins Handgepäck. Viele Hotels haben ein Fitnessstudio und wenn nicht, so kannst du Übungen mit dem Körpergewicht überall und ohne Equipment machen.

2. Schritt: Schraube deine Ziele zurück

Gerade wenn die Zeit für Sport knapp ist, solltest du unbedingt deine sportlichen Ziele anpassen. Es passt eben nicht zur Vorbereitung eines Triathlons, wenn du kaum drei Stunden pro Woche zum Sport abknapsen kannst.

Ein Ziel ist dennoch wichtig, nur sollte es eben entsprechend klein sein. Wolltest du nicht ohnehin schon immer mal am kurzen Volkslauf in der Nachbarstadt teilnehmen? Jetzt ist die Gelegenheit dazu.

Für deine sportlichen Ambitionen ist nichts frustrierender, als wenn du ambitionierte Ziele deutlich verfehlst. Dann sinkt deine ohnehin schon strapazierte Motivation schnell auf ein Minimum. Nimm dir weniger vor und du wirst mehr erreichen.

3. Schritt: Du bist, was du isst

Die bittere Wahrheit – je weniger Zeit du für dich und deinen Körper hast, desto wichtiger ist deine Ernährung.

Diese Erkenntnis ist besonders für mich hart. Wenn ich Stress habe, sind Süßigkeiten und leider auch Fastfood all zu oft meine Begleiter. Das Ergebnis: Mein Wunschgewicht rückt in immer weiterer Ferne.

Besonders, weil eben der sportliche Ausgleich fehlt und der Teufelskreis beginnt. Wichtigste Regel, wenn es zeitlich eng ist, trinke genügend. Mindestens 3 Liter Wasser pro Tag sollten es sein. Das reduziert dein Hungergefühl und erhöht dein Energielevel.

Bevor du übrigens zum Fastfood greifst, solltest du besser dein Essen am Vortag vorbereiten. Besonders, wenn du im hektischen Büroalltag keine Zeit für die Kantine oder ein ordentliches Mittagessen hast. Und wenn schon dein Mittagessen im Supermarkt statt findet, dann wenigstens an der Frischetheke, die mittlerweile sich immer mehr durchsetzt.

Die schlechteste Variante ist tagsüber nichts zu essen. Der schnellste Weg am Abend an deinen Kühlschrank ist vorprogrammiert.

4. Schritt: Es darf ein bisschen härter sein

Wenn deine Zeit für Sport knapp ist und du kein völliger Anfänger bist, dann schlägt Intensität die Dauer. Zumindest kann sie es tun. Dein Training muss härter sein, dann darf es auch kürzer sein.

Ideal ist dabei HIIT-Training – also hochintensives Intervalltraining. In kurzen aber knackigen Einheiten bringst du dich ins Schwitzen und deine Muskeln zum Glühen.

Am besten eignen sich dabei komplexe Übungen des Ganzkörpertrainings, die ohne Gewichte statt finden können und mehrere Muskelpartien gleichzeitig trainieren. Ideale Übungen sind Hampelmann für die Ausdauer und Unterarmstütz (Plank), Liegestütze und Kniebeugen für die Muskulatur.

Ideal für ein solches kurzes, aber intensives Training ist die 7-Minuten-App. In meinem Artikel über die 15 besten Fitness-Apps habe ich dir die App vorgestellt. Es gibt das Programm auch als Youtube-Video zum Mitmachen:

https://www.youtube.com/watch?v=r8cexmYOknI

5. Schritt: Bewege dich so viel wie möglich

Je weniger Zeit du für separate Sporteinheiten hast, desto wichtiger ist die Bewegung im Alltag. Aufzug ist tabu und die Treppe dein größter Freund. Hast du schon einmal einen Schrittzähler* ausprobiert? Die kosten nicht die Welt und es gibt sie auch als App für dein Smartphone.

8.000 Schritte sollten es am Tag unbedingt sein, um die Basis für deine Fitness zumindest zu erhalten. Schaffst du mehr als 10.000 Schritte, kann das manche wenig intensive Sporteinheit ersetzen.
Auf einer Baustelle in meinem beruflichen Alltag haben Monteure ihre Wegstrecke in stressigen Zeiten einmal gemessen und kamen täglich auf etwa 14km, die sie zu Fuß zurück gelegt haben. Und selbst ich als Projektleiter, der oft sitzend tätig ist, kommt dort fast immer auf die 10.000 Schritte.

Auch das Rad sollte zu deinem Begleiter im Alltag werden. Du wirst erstaunt sein, wie wenig mehr Zeit eine Besorgung dauern kann, wenn man statt des Autos das Rad nimmt.

6.Schritt: Sport ist Spaß

Sport ist keine lästige Pflicht, die du absolvieren musst. Sport ist Spaß! Warum nicht deine spärlichen Freizeitaktivitäten sportlich verbringen? Eine Radtour mit der ganzen Familie ist echtes Vergnügen.

Oder nimm dir einen Babysitter und statt ins Kino zu gehen, gehst du mit deinem Partner Squash spielen. Überhaupt sollten gerade Eltern ihre Kleinen in die sportlichen Aktivitäten einbinden. Investiere ruhig ein paar mehr Euros in einen guten Babyjogger, es lohnt sich und der Wiederverkaufswert ist ohnehin extrem groß.

Auch das Ausgehen mit Freunden darf gerne einmal statt in die Kneipe in die nächste Badmintonhalle gehen. Oder der Spieleabend zu Hause findet mit Fitnessspielen vor der Konsole statt. Spielerisch bringt die Bewegung immer Spaß.

Das minimale Trainingsprogramm – keine Zeit und trotzdem fit

Du brauchst keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio, um ordentlich trainieren zu können. Hanteln* und Kettlebell* gibt es für wenig Geld und beim funktionalen Training kommst du gar völlig ohne Geräte aus.

Die Königsform der Übungen mit dem Eigengewicht zeigt dir Mark Lauren in seinem Buch: Fit ohne Geräte: Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht*. Dort gibt es gute Übungen für alle – vom Einsteiger bis zum Fitnessprofi! Und auch wenn du ein Sportmuffel bist, gibt es einen Buchtipp: Keine Zeit und trotzdem fit: Minutentraining für Vielbeschäftigte*

Das tägliche Mini-Workout zu Hause

Wenn die Zeit extrem knapp ist, empfiehlt sich dieses Mini-Workout, was du täglich absolvieren kannst und weniger als 5 Minuten dauert.

  • 30 Hampelmänner
  • 10 Liegestütze
  • 20 Ausfallschritte
  • 60 Sekunden Plank 

Damit baust du zwar dauerhaft keine Muskeln auf, aber auch keine ab.

Lauftraining „light“

Auch dein Lauftraining kannst du straffen. Du brauchst gerade einmal 30 Minuten und wirst dank dieses Trainings sogar auf kurzen und mittleren Strecken deutlich schneller.

  • 10 Minuten locker einlaufen
  • 15 Minuten Fahrtspiel im Gelände. Wechsle die Geschwindigkeit, baue Sprints von 30 bis 90 Sekunden ein, laufe bergauf oder benutze Treppen und wechsle idealerweise auch den Untergrund. Alles, was dich richtig anstrengt, ist erlaubt.
  • 5 Minuten auslaufen

Ist weniger immer mehr?

Die Möglichkeiten und Tipps sind keine Anleitung, um zum Spitzensportler mit dem Traumbody zu werden. Das funktioniert nicht, denn ohne Fleiß und Aufwand kein Preis.

Aber um zeitliche Durststrecken zu überwinden und um endlich wieder in die Gänge zu kommen, ist die Anleitung ideal. Dafür ist dieses absolute Minimum ausreichend.

Und wenn es mal wirklich gar nicht geht, dann lass dich nicht unnötig stressen. Manchmal klappt es einfach nicht, dann helfen so kleine Übungen wie einbeinig Zähne putzen, um im Kopf trotzdem die Erinnerung an regelmäßige Bewegung aktiv zu halten. Oder du benutzt ein Balance Board*, wie ich es täglich tue.

Was ist deine Erfahrung in hektischen Zeiten und mit wenig Zeit für Sport? Tust du dann gar nichts oder versuchst du dich wenigstens mit kleinen Übungen fit zu halten? Schreibe doch deine Erfahrung in den Kommentar.

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Auf geht’s – werde dauerhaft zum Sportler!
Torsten

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Führungskraft und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.
Hier im Blog unterstütze ich dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über mich…

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