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Mein Trainingsplan für den Marathon – noch 9 Wochen bis zum #BerlinMarathon

Letzte Woche startete das “offizielle” Training für den Berlin-Marathon. Ab jetzt ist der sportliche Fokus endgültig auf Laufen und den Marathon gerichtet.

Soll nicht heißen, dass ich nicht doch irgendwann wieder aufs Rad steige, aber Schwerpunkt sind ab jetzt bis zu 4 Laufeinheiten pro Woche.

Aber mal ganz langsam von vorne…

Trainierst du nach Plan?

Die Frage, ob ich nach einem Trainingsplan trainiere, stellen sicher nur Leute, die mich nicht kennen. Aufmerksame Blogleser ahnen es sicher schon, denn die Antwort ist ganz eindeutig: JA!

Ohne diesen Rahmen, diese Struktur würde ich mich nicht wohl fühlen und wüsste auch nicht, wie ich mein Ziel erreichen sollte.

Jedesmal wenn ich im Sport oder auch im sonstigen Privatleben ein Projekt angehe, überlege ich mir ein paar Dinge. Als erstes mal analysiere ich meine Ausgangssituation. Danach überlege ich mir ein realistisches Ziel und schließlich mache ich einen groben Plan, wie ich von A nach B komme.

Wenn du jetzt denkst, dass das ganz schön langweilig und formalistisch und aufwändig ist, dann irrst du dich. Dieser Prozess kann in wenigen Augenblicken abgewickelt werden. Der Grund ist, dass mir das absolut in Fleisch und Blut übergegangen ist.

Mein ganzes berufliches Leben spielt sich nach diesem Muster ab und irgendwann habe ich gemerkt, dass ich besser und intensiver lebe, wenn ich das auch privat so halte.

Denn – und das ist der entscheidende Faktor – ich mache mir den Plan und passe diesen meinem Leben an. Ein Fehler, den viele gerade im Training machen, die sich stur an einen vorgegebenen Plan halten oder es zumindest krampfhaft versuchen und dann frustriert aufgeben, wenn sie ihren viel zu ambitionierten Plan ohnehin nicht einhalten können.

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Du bekommst nicht nur einen Trainingsplan, sondern auch Tipps & Tricks zum Laufen und jede Menge Motivation durch eine geschlossene Facebook-Gruppe mit allen Teilnehmern.

Ich kenne solche Tendenzen auch, doch habe ich sie schon seit einigen Jahren richtig gut im Griff, so dass ich auch die Lockerheit besitze, einen Plan zu ändern und an meine Bedürfnisse anzupassen.

Denn bei aller Planung – ein Plan ist bei immer eine Art Fahrplan und ganz sicher kein Gesetz.

Schreibst du dir deinen Plan selbst?

Die Antwort auf diese Frage mag ein wenig überraschen, denn sie lautet: Jein.

Nein, weil ich mir eine Grobstruktur vorgebe, die aus für mich bewährten Trainingsplänen besteht. Beim Laufen greife ich immer gerne auf Herbert Steffny zurück, mit dessen Plänen ich sehr gute Erfahrungen gemacht habe.

Auch diesmal ist die Basis der 3:45h-Marathon-Plan aus seinem Buch “Das große Laufbuch: Vom richtigen Einstieg bis zum Marathon”*. Für mich das beste Laufbuch auf dem Markt mit realistischen Plänen für alle Leistungsklassen und alle Distanzen.

Die Einschränkung ist, dass dieser Plan für mich nur die Grobstruktur darstellt. Ich kann nicht einfach diesen Plan stur abarbeiten, weil das nicht zu meinem Leben passt. Da kommt die spontane Dienstreise dazwischen oder ein Abend mit Freunden oder andere plötzliche Ereignisse, die es mir nicht erlauben, das Training so wie im Plan beschrieben zu absolvieren.

Die Frage, ob ich einen Plan knallhart durchziehe oder öfters improvisieren muss, dürfte damit beantwortet sein, oder? Ich glaube, ich liege da irgendwo in der Mitte der möglichen Antworten. 😉

Wie sieht der Plan nun ganz konkret aus?

Wer den genauen Plan sehen will, der schau im Buch von Herbert Steffny* nach. Verständlicherweise kann und darf ich den hier nicht zeigen. Doch die Grobstruktur schaut so aus, dass jede Woche 4 Läufe stattfinden.

Drei davon sind für mich Pflicht, der vierte kann auch mal durch eine Radrunde ersetzt werden, wenn ich mal etwas Abwechslung brauche.

Als nächstes ist der Plan so aufgebaut, dass 4 Wochen die Umfänge langsam gesteigert werden, bevor eine ruhigere Woche mit einem 10km-Testlauf folgt. Danach wieder eine Woche mit hohem Umfang und dann ein weiterer Testlauf über die Halbmarathon-Distanz. In den letzten 3 Wochen nimmt dann langsam die Distanz wieder ab, ehe man am großen Tag hoffentlich fit und bereit an der Startlinie steht.

Innerhalb der Woche gibt es zwei Fixpunkte. Der wichtigste Lauf ist der lange Lauf am Wochenende, der bei 22km beginnt und in der Spitze bei 32km endet. Insgesamt 8 Läufe jenseits der Halbmarathonmarke stehen im Plan. Aber auch “nur” zwei über 30km – etwas was mir sehr entgegen kommt.

Aufgrund meiner guten über die Jahre antrainierten Kondition sind diese Läufe in Sachen Ausdauer keine extreme Herausforderung, für die Gelenke und Bänder dagegen schon. Deshalb gilt es hier vorsichtig zu sein und deshalb bin ich kein Freund von zu langen Trainingsläufen.

Der zweite Fixpunkt in der Woche sind schnelle Läufe. Entweder als Intervalltraining im 10km-Renntempo oder als Intervalle im Zieltempo des Marathons. Diese Intervalle sind dann 2 oder 3km lang.

Fast noch wichtiger als die Intervalle sind Tempodauerläufe zwischen 7 und 12km – die ein wenig langsamer als das Marathontempo absolviert werden.

Der Rest der Läufe sind lockere (zum Teil sehr langsame) Trainingsläufe von 1-2h Dauer, um einfach auf die notwendigen Trainingskilometer zu kommen.

Wie passt du den Plan genau an?

Soweit der theoretische Plan ohne meine Anpassungen. Die erste Anpassung, die ich vornehme, sind die Testrennen. Einen Halbmarathon mag ich laufen, das 10km-Rennen schenke ich mir. Auch weil im Hochsommer und damit in der Ferienzeit es gar nicht so einfach ist, entsprechende Wettkämpfe in der Umgebung zu finden. Und zu weit möchte ich für ein Testrennen nicht fahren.

Die weitere Anpassung erfolgt von Woche zu Woche. Wie schon mehrfach im Blog beschrieben, plane ich mein Training für die kommende Woche immer am Sonntag Abend. Da setze ich mich hin, schaue die beruflichen und privaten Termine der Folgewoche an und plane dann meine Trainingsläufe oder eben alternatives Training.

Damit habe ich eine grobe Richtung und verschiebe dann nur noch, wenn es wirklich nicht anders geht. Das passiert durchaus nicht selten und trotzdem hilft mir diese relativ kurzfristige Planung immens.

Du siehst, ohne Plan geht bei mir nichts, aber das ist wohl auch eine Berufskrankheit. Übrigens – in meinen Augen eine absolut positive Begleiterscheinung meines Jobs als Projektmanagers, dem ich jahrelang nachging bzw. auch och teilweise nachgehe. Denn mein Motto lautet:

If you fail to plan, you plan to fail.

So lief die vergangene Trainingswoche

Schaun mer mal – war der Plan für die letzte Woche, denn der Fokus lag eindeutig nicht beim Sport. Ich bin momentan mitten im Umzug und entsprechend eingespannt. Und letztes Wochenende fand der Großteil des Umzugs statt.

Ursprünglich hatte ich noch im Hinterkopf, dass ich Sonntag Abend nach dem ganzen Trubel meine Laufschuhe schnüre und in einem langen Lauf den ganzen Stress hinter mir lasse. Was ich aber dabei nicht beachtet habe, dass ein Umzug auch körperliche Arbeit bedeutet und man ist ständig auf den Beinen. Sprich – ich war von umräumen, Möbel aufbauen und einräumen einfach zu müde.

Dabei hatte die Woche gut begonnen und ich nutzte zwei freie Tage nicht nur zur Vorbereitung vom Umzug, sondern auch, um am Montag gleich mein offizielles Training mit einem schönen 10km-Lauf inklusive 7km in weniger als 5:40min/km zu starten. Ein Tempodauerlauf zum Auftakt – es lief völlig locker und gut.

Auch am Mittwoch nutzte ich das schöne Wetter am Morgen und rannte in der neuen Umgebung eine lockere 10km-Runde. Am späten Abend flog ich dann auf Dienstreise nach Graz und kam Donnerstag Abend zurück. Beide Flüge waren alles andere als pünktlich, wobei ich Donnerstag richtig Glück hatte. Aufgrund eines Gewitters war der Flug schon 4 Stunden verspätete gemeldet, doch kurzfristig ging es dann doch nur eine gute Stunde später los.

Das Gewitter war schon durchgezogen und so zog ich mir direkt zu Hause die Laufschuhe an und absolvierte in guter frischer Luft mein wöchentliches Intervalltraining mit 3x2km in Marathon-Renntempo.

Den Rest der Woche hatte – wie erwähnt – der Umzug mich im Griff. Doch es hat sich gelohnt, denn 90% ist abgeschlossen und damit habe ich auch wieder mehr Zeit für Sport.

Die Woche in Zahlen:

  • 30km Laufen in 2:50h

Das plane ich diese Woche

Nach den zwei lauftechnisch ruhigeren Wochen geht es nun endgültig los. So zumindest mein Plan diese Woche. Es soll 4 Läufe geben, darunter ein langer Lauf mit 25km, ein 10km-Tempodauerlauf, ein kürzeres Intervalltraining mit flotten 3x1km und noch ein lockerer 10km-lauf, mit dem ich starten werde.

Insgesamt also irgendwas zwischen 55 und 60km und damit eine erste schwere Woche. Drückt mir die Daumen!

Wie schaut es eigentlich bei dir aus? Trainierst du nach Plan oder eher frei nach Lust-und-Laune? Würde mich mal brennend interessieren. Schreibe mir doch einen Kommentar. Und wenn du mich weiter auf dem Weg zum Berlin-Marathon begleiten willst, dann melde dich am besten zu meinem Newsletter an.

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Dein Torsten…

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

Hier im Blog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

*Affiliate-Links – du bekommst ein gutes Angebot natürlich ohne extra Kosten und ich finanziere den Blog damit.

3 Kommentare

  1. Hallo Thorsten,

    kurze Frage: Wie generierst Du die Bilder mit eingeblendeten STRAVA Daten (Bsp. siehe oben). Ich weiß, dass das mit GARMIN Connect geht. Wusste aber zumindest bislang nicht, dass das auch mit STRAVA zu gehen scheint.

    Frage ist nur … wie?

    Danke für einen Tipp und Gruß, Eberhard

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