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5 Tipps, wie du als Läufer Motivation für Stabitraining findest

Laufen macht Spaß und ist toll. Es ist genau dein Ding und daher läufst du. Mittlerweile sehr regelmäßig und oft und längst auch Strecken bis zu einer Stunde und vielleicht sogar mehr. Andere Sportarten machst du hier und da auch, aber die haben dann auch immer etwas mit Ausdauer zu tun.

Stabitraining, Krafttraining oder solche Sachen dagegen – da machst du einen großen Bogen drum herum. Du weißt zwar, wie wichtig das ist, kennst auch die meisten Übungen. Doch deine Motivation sie auch auszuführen, liegt noch unterhalb vom Keller. Irgendwo im letzten Verließ und bevor du auch nur 10 Minuten etwas Athletiktraining machst, schnürst du lieber wieder deine Laufschuhe und gehst eine Stunde raus.

Geht es dir so ähnlich? Ich bin ehrlich – ich hab jetzt zwar DU geschrieben, meine aber konkret mich. Denn das Geschriebene beschreibt mich – leider. Und weil sich das ändern sollte und weil ich weiß, dass es vielen vielen Läufern (zum Beispiel dir??!) auch so geht, habe ich hier 5 Tipps zur Motivation für Stabitraining mitgebracht.

Übrigens – Athletiktraining ist mehr als nur Stabilisationstraining. Es besteht aus den Elementen Kraft, Stabilität und Beweglichkeit. Mehr dazu erfährst du in meinem Artikel nächste Woche. Melde dich jetzt zum Newsletter an und verpasse ihn keinesfalls:

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Tipp #1: Baue das Stabitraining in dein Lauftraining ein

„Ich habe keine Zeit für Stabitraining.“

Diese Ausrede hört man ganz oft. Und klar, wenn du schon 3-4x pro Woche läufst, dann stellen 1-2 zusätzliche Einheiten erst einmal eine weitere Belastung deines ohnehin knappen Zeitkontigents dar.

Daher gibt es die Möglichkeit, dass Athletiktraining direkt in dein Lauftraining einzubauen. Beim berühmten Lauf-ABC magst du das noch einsehen, aber wahrscheinlich fragst du dich, wie das beim Stabitraining gehen soll?

Hast du eine Parkbank auf deiner Laufstrecke? Oder eine Treppe – ein Bordstein tut es auch. Sicher findest du das auch bei dir, oder? Dann kann es schon losgehen. Nach einer zehnminütigen Aufwärmphase magst du an jeder Station, die da „zufällig“ auf deiner Strecke liegt, ein paar Übungen.

Am Bordstein oder einer Treppenstufe kannst du wunderbar deine Waden kräftigen. Stelle dich mit dem vorderen Fuß auf die Erhöhung und nun drückst du mit der Wadenmuskulatur deinen Körper nach oben. Das ganze langsam und so weit es geht und danach senkst du dich ebenso langsam wieder ab. Ich verspreche dir, selbst als erfahrener Läufer kannst du dir so einen kräftigen Muskelkater holen und wacklig ist das anfangs obendrein.

Eine weitere Möglichkeit bietet einen Parkbank. Normale Liegestütze sind dir zu schwer, dann mache sie mit den Händen auf der Parkbank. Die Erhöhung macht es leichter. Oder du tust etwas für deinen Trizeps, einem Muskel, den gerade Läufer kaum trainieren.

Stütze dich dazu rücklings mit den Händen auf der Bank ab und strecke die Füße aus. Jetzt senkst du deinen Körper langsam ab und richtest ihn mit der Kraft aus deinen Armen wieder auf. Unkompliziert, aber absolut wirkungsvoll gegen den Winkearm.

Mit einer Parkbank gibt es unzählige weitere Möglichkeiten wie ich einmal bei einem Bootcamp-Training bei Beatrice Drach feststellen durfte. Die Wiener Fitness- und Lauftrainierin liebt Outdoorfitness. Wenn du dir ein Bild von der Arbeit von Beatrice machen willst, dann höre mal in ihren Podcast rein.

Tipp #2: Baue dein Stabitraining in den Alltag ein

Wenn du immer noch nicht so richtig überzeugt bist und das Zeitargument dir noch immer auf den Lippen liegt, empfehle ich dir, ein paar Übungen in den Alltag einzubauen. Und zwar so, dass sie fast keine zusätzliche Zeit brauchen. Das geht nicht?

Doch das geht – jedesmal wenn du aufstehst, machst du drei Kniebeuge. Oder zwei Liegestütze bei jedem Öffnen des Kühlschrankes. Sei kreativ und sei spielerisch, du kannst da selbst deine Familie und deine Kollegen wunderbar mit einbinden.

Zähne putzen als Beweglichkeitstraining

Oder mein Lieblingstipp, den ich selbst schon seit vielen Jahren täglich praktiziere. (Ja, ich tue eben doch etwas für meine Athletik!!!) Putzt du dir die Zähne? Blöde Frage – natürlich tust du das zweimal am Tag. Warum nicht mit dem Fitnesstraining verbinden? Unter meinem Waschbecken steht dafür ein Balance Board* und auf dem mache ich dann einige Übungen.

Anfangs stand ich noch unsicher mit beiden Beinen drauf und musste mich am Waschbecken zeitweise festhalten. Mittlerweile bekomme ich schon fast einbeinige Kniebeugen auf dem Wackelbrett hin. Alles nur durch das tägliche kurze Üben. Noch ein Tipp – der Timer deiner elektrischen Zahnbürste ist ein perfektes Hilfsmittel, um zwischen dem rechten und dem linken Bein oder zwischen den Übungen zu wechseln.

Ein weiterer Tipp ist eine morgendliche kurze Routine. Direkt nach dem Aufstehen ein paar Übungen aktivieren nicht nur deinen Körper, sondern helfen auch deiner Athletik. Liegestütze, Situps, Ausfallschritte und zum Schluss noch Wandsitzen – so hast die größten Muskelgruppen einmal aktiviert und das dauert keine 5 Minuten.

Wenn du 7 Minuten Zeit hast und schon einiges an Fitness und Erfahrung mitbringst, solltest du hier mal vorbei schauen:

Tipp #3: Nimm an Challenges teil

Wenn es dir wie mir geht und das Zeitargument weniger das Problem ist, dann gilt es an deiner Motivation zu arbeiten. Ich kenne alle vernünftigen Argumente, warum Stabitraining so wichtig ist. Ich hab sicher mehrere Dutzend Übungen und Übungsfolgen im Kopf, die ich durchführen kann. Wahrscheinlich schon zu viele, aber das ist ein anderes Thema…

Wenn du ganz ehrlich zu dir selbst bist, ist es einfach die fehlende Lust. Du liebst den (möglichst monotonen) Ausdauersport draußen an der Luft. Es ist deine Zeit und dein Ausgleich für den Kopf.

Hier gilt es härtere Geschütze aufzufahren und gerade wenn du ein Wettkampftyp bist, bieten sich Challenges an. Anfang des Jahres haben die Mitglieder meiner Facebook-Gruppe „Endlich mehr Sport“ ein paar solcher Challenges veranstaltet und das kam richtig gut an.

Wie funktionieren Challenges?

Die üblichste Form der Challenges ist, dass du über einen festgelegten Zeitraum (meist 30 Tage) eine Übung mit steigender Schwierigkeit machst. Am bekanntesten ist da wohl die Plank-Challenge, die seit etwa 2015 regelmäßig gerade auf Facebook auftaucht.

Gestartet wird mit 20 Sekunden und dann steigerst du dich über die 30 Tage, so dass am Ende mehr als 5 Minuten heraus kommen sollen. Das ganze gibt es mittlerweile nicht nur mit Planks, sondern auch mit Squats (Kniebeuge) oder vielen anderen Übungen.

Wenn du für so etwas affin bist, dann ist das sicher eine gute Möglichkeit, deiner Motivation auf die Sprünge zu helfen. Doch ein warnendes Wort – die Steigerung ist oftmals ziemlich knackig und für Anfänger gänzlich ungeeignet. Auch führt die Einseitigkeit der Übungen nicht selten zu Überlastungen. Und noch etwas – ich kenne kaum eine Challenge, wo auf die korrekte Ausführung der Übungen wert gelegt wird. Statt dessen zählt immer nur „mehr“ oder „länger“. „Besser“ statt „länger“ wäre aber hier oft die richtige Alternative.

Deshalb bin ich kein Freund dieser Form der Challenges, sondern empfehle eine andere Art.

Challenges 2.0 – die tägliche Übung

Eine viel ausgewogenere und damit langfristig gesündere Form der Challenge ist die Version, die täglich eine andere Übung parat hat und dann auch genau erklärt. So könntest du über 30 Tage täglich eine andere Übung aus dem großen Arsenal des Bodyweighttranings für eine bestimmte Zeit (z.B. eine oder zwei Minuten) absolvieren. Ein paar Anregungen für mögliche Übungen gibt es hier:

Tipp #4: Gemeinsam trainiert sich besser

Wenn du es trotz aller bisherigen Tipps nicht schaffst, dich zu überwinden, muss wahrscheinlich eine Gemeinschaft nachhelfen. Von einigen Läufern, die ich betreue, habe ich gehört, dass Kraft- und Athletiktraining für sie nur in der Gemeinschaft funktioniert.

Es bieten sich dabei verschiedene Varianten an. Eine Möglichkeit ist natürlich das lokale Fitnessstudio, wo es sicher einen TRX-Kurs gibt. Das Schlingentraining (TRX) ist ein perfektes Ganzkörper-Krafttraining und unter fachgerechter Anleitung macht es nicht nur mehr Spaß, sondern du bekommst auch die Übungen in korrekter Ausführung vorgeturnt. Ein nicht zu unterschätzender Vorteil!

Falls du – wie ich – lieber draußen statt drinnen trainierst, solltest du dir mal die Bootcamps anschauen, die aktuell in vielen Städten angeboten werden. Ursprünglich aus dem Militär und dem Strafvollzug kommend wird dort in Kleingruppen unter hoher Intensität an deiner Fitness gearbeitet.

Unter der Anleitung von einem Trainer und mit der hohen Motivation aus deinem Team kommst du dabei schnell aus deiner Komfortzone. Dein Schweinehund hat da 100% keine Chance. Die Luxusvariante ist natürlich ein Personal Trainer, der wöchentlich einmal mit dir persönlich an deinen Schwächen arbeitet und auch die korrekte Ausführung genau überwacht. Extrem wirkungsvoll, aber auch extrem teuer.

Und wir wären nicht im Internet, wenn es nicht auch den Vorteil des gemeinsamen Gruppentrainings online geben würde. Scroll mal nach unten, da habe ich ein Angebot für dich!

Tipp #5: Lege dir Ziele fest

Wie gut Ziele funktionieren, habe ich dir schon an mehreren Stellen im Blog erläutert. Zum Beispiel hier: LINK

Ziele funktionieren natürlich auch für dein Athletiktraining. Jetzt fragst du dich vielleicht, wie das gehen soll, wo es doch da keine Wettkämpfe gibt und du auch keine Ambitionen auf Bodybuilding-Veranstaltungen hast.

Eine Möglichkeit, wenn du es trotzdem als Wettkampf sehen willst, sind Hindernisläufe. Diese immer beliebter werdende Art der Laufwettkämpfe bringt nicht nur jede Menge Spaß, sie wird dich auch am ganzen Körper fordern. Ohne entsprechendes Training dürfte ein Finish nur mit großen Qualen und viel Hilfe zu bewerkstelligen sein.

Es geht aber auch eine Stufe kleiner und viel spezifischer. Hast du schon einmal von der Methode „Don’t break the chain“ gehört? Wenn nicht, dann lies mal hier nach.

Bei der Methode geht es darum, permanent regelmäßig etwas zu üben oder zu trainieren. Eine Möglichkeit wäre es, dir vorzunehmen, mindestens einmal in der Woche ein Athletiktraining durchzuführen und das dann im Kalender abzuhaken. Übrigens – das ist aktuell auch mein Ziel und du darfst gerne nachfragen, ob meine Kette irgendwann reißt…

Oder gibt es eine Übung, die du können möchtest? Etwa richtige Liegestütze, die ersten Klimmzüge oder – für die fortgeschrittenen – Handstand. Auch das motiviert stark und lässt dich dranbleiben.

Fange jetzt gleich an

Und zum Schluss der allerbeste Tipp – fang an! Jetzt sofort! Ja, richtig gelesen, warum nicht jetzt sofort ein paar wenige Übungen durchführen. Leg dein Smartphone weg und mache 5 Liegestütze (gerne auch auf Knien), 10 Setups und 10 Kniebeuge – das geht mit ganz normalen Alltagsklamotten und schon hast du etwas für dein Athletiktraining getan.

Mehr Kraft für deine Körpermitte – diese Chance solltest du nutzen

Wenn du eine fachgerechte Anleitung für ein richtig gutes Core- und Rumpfstabitraining brauchst, aber du dir dafür nicht einen teuren Personal Trainer leisten möchtest, habe ich ein ganz spezielles Angebot* für dich.

Beatrice Drach gibt am 26. April 2019 um 18:45 Uhr ein Online-Workshop, welches dir alle Elemente an die Hand gibt, die ein gutes Stabitraining benötigt. Das Training besteht aus 3 Teilen:

  1. Die richtige Haltung im Alltag und am Schreibtisch mit kleinen Übungen um deine Muskulatur zu entspannen.
  2. Welche Core Übungen passen speziell für Läufer? Worauf musst du bei der Ausführung genau achten? Wie baust du dir ein Trainingsprogramm zusammen? Wie können dich Theraband und Hanteln beim Training unterstützen?
  3. Es erwartet dich ein 25-minütiges Core-Training. Beatrice zeigt dir ein Basis-Programm, das für dich als Läuferin (und natürlich auch als Läufer) perfekt umzusetzen ist.

Wenn du Beatrice Drach noch nicht kennst, die sympathische Wienerin ist sportwissenschaftliche Beraterin, Lauf- und Yogatrainerin und vor allem selbst eine leidenschaftliche Läuferin. Beatrice litt jahrelang unter Rückenschmerzen und hat diese dank gezielten Training längst überwunden. Mit diesem Hintergrund entwickelte sie sich zu einer echten Expertin für deine Rumpfmuskulatur.

Dieses Wissen gibt sie heute mit ihrer unheimlich motivierenden Art begeistert an ihre Kunden weiter. Und genau das macht den Workshop so wertvoll. Es wird die perfekte Mischung aus Theorie und Praxis.

Speziell wenn dein Schweinehund immer sehr laut ruft, wenn es um Athletiktraining geht, ist der Online-Workshop „Mehr Kraft für deine Körpermitte“ am 26. April 2019 die perfekte Gelegenheit, um unter fachgerechter Anleitung und mit der gegenseitigen Motivation mit den anderen Teilnehmern (das ganze findet über eine Facebook-Gruppe statt!) etwas für deine vernachlässigte Körpermitte zu tun.

Also ich lasse mir die Gelegenheit nicht entgehen, und du? Alle Infos zum Workshop und die Möglichkeit der Anmeldung findest du hier:

Jetzt den Online-Workshop buchen

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Dein Torsten…

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

Hier im Blog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

*Affiliate-Links – du bekommst ein gutes Angebot natürlich ohne Zusatzkosten für dich und ich finanziere damit den Blog.

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