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3 Dinge, die ich nach dem Ausdauertraining tue und die auch dir helfen

Da vorne in der Kurve weiß ich, jetzt beginnt der letzte Kilometer für heute.

Und das ist auch gut so. Das heutige Training ist sehr fordernd. Die Beine brennen, mein T-Shirt klebt an meiner Haut und ich habe Durst. Doch gleich ist es geschafft.

Ich biege in meine Straße ein und verlangsame die Schritte. Geschafft! Ein Blick auf die Uhr – gute Zeit, die Vorgaben aus meinem Plan erfüllt und ein zufriedenes Grinsen huscht über mein verschwitztes Gesicht.

Puh war das anstrengend heute, aber auch richtig geil. Ein wenig euphorisch eile ich die Treppen zu meiner Wohnung hoch und freue mich, auf Essen, Trinken, Dusche und die verdiente Couch…

Kommen dir solche Situationen bekannt vor? Ein richtig gutes Training, so richtig fordernd und gleichzeitig so richtig entspannend? Ich hoffe doch, solche Situationen kennen die meisten Sportler. Und das völlig unabhängig von Schnelligkeit, Dauer, Geschlecht oder Alter. Schließlich ist das nicht nur für mich einer der Gründe, warum ich Ausdauersport so liebe. Ich denke, dir geht es ähnlich.

Nach dem Ausdauertraining und was jetzt?

Doch was folgt jetzt? Eine Dusche – darauf können wir uns sicher einigen. Etwas trinken auch, logisch. Doch hier geht es schon los? Was trinken? Den voll isotonischen Fitnessdrink, der uns auf der Stelle wieder zu Kräften bringt, wie zumindest dessen Werbung verspricht? Oder den Eiweißshake, der deine Muskeln unmittelbar wachsen lässt? Oder vielleicht doch einfach nur Wasser? Oder Spezi, ein Belohnungsbier oder Radler?

Und was noch? Dehnen oder nicht dehnen? Sofort Essen oder lieber die Fettverbrennung weiter wirken lassen? Du siehst, so einfach ist das nicht und während beim Laufen noch alle mehr oder weniger das gleiche tun, schaut es danach ganz anders aus.

Ich möchte dir heute mal drei Sachen vorstellen, die ich nach Trainingseinheiten auf dem Rad oder in Laufschuhen mache. 3 Dinge, die meiner Meinung nach dem Ausdauertraining auch du machen solltest, wenn auch auf deine ganz individuelle Art.

#1 Gib dem Körper was er braucht

Mein erster Weg geht immer zum Wasser. Ein großes Glas hilft, den ersten Durst zu besiegen und tut so gut. Bei mir kommt dabei das Wasser direkt aus der Leitung und ist damit nicht mit Kohlensäure versetzt.

Gleich danach widme ich mich dem Essen. Desto härter und länger die Einheit war, desto wichtiger ist das. Hier gilt es aber aufzupassen. Wenn dein Ziel ist, durch Sport in erster Linie abzunehmen, dann solltest du hier aufpassen. Schnell sind durch einen Snack mehr Kalorien aufgenommen, als durch einen lockeren Lauf verbrannt.

Wenn du aber – wie ich in der meisten Zeit des Jahres – auf ein Ziel und nach Plan trainierst. Du zudem 4-6x die Woche Sport machst, dann ist die Regeneration wichtiger, als die eine oder andere eingesparte Kalorie.

Es gilt unter Ernährungswissenschaftlern als sicher, dass je schneller du deine geleerten Glykogenspeicher nach dem Sport wieder auffüllst, desto schneller und besser kannst du regenerieren. Ideal hat sich da der Zeitpunkt 30-45 Minuten nach dem Training erwiesen. Deshalb geht mein Weg ziemlich schnell zum Kühlschrank.

Doch was essen? Nach dem Ausdauersport brauchst du in erster Linie Kohlenhydrate und Eiweiß, um die Glykogensynthese anzukurbeln. Die Kohlenhydrate sollten dabei überwiegen. Um es konkret zu machen, möchte ich dir meine zwei Lieblingsrezepte an die Hand geben, die schnell zubereitet sind und gesund und lecker zum Sport passen.

After-Workout-Smoothie

Die schnellste Art, nach dem Sport seine Speicher zu füllen, ist ein Smoothie. Ich meine damit keinen fertigen und ich meine damit auch keinen Shake. Ich mag kein Eiweißpulver oder solcherlei Dinge, da greife ich lieber zu natürlicheren Alternativen.

After-Workout-Smoothie

  • 200g Früchte (was der Haushalt so hergibt – bei mir gerne Heidelbeeren, Bananen, Tiefkühl-Beeren-Mix oder auch mal ein Apfel)
  • 100g Natur-Joghurt (am besten passt die Griechische Art – Magerquark geht natürlich auch)
  • 100g Milch (ob normale Milch oder pflanzliche Alternative ist egal)
  • 60g Haferflocken
  • einen Schuss Orangensaft nach Belieben (kann auch mal weggelassen werden)

Das ganze kommt dann in den Mixer und ergibt zwei mittelgroße Gläser leckersten Smoothie. Je nach Zutaten ergibt das ungefähr 500 kCal mit einem sehr guten Verhältnis der Makronährstoffe. Perfekt um die Regeneration anzukurbeln, aber passe auf. Bei einem 30-40minütigen Lauf verbrennst du mit Sicherheit deutlich weniger Kalorien als in dem Smoothie enthalten.

Eiweißbombe Omelette

Das Eiweiß (also Proteine) für Sportler sehr wichtig sind, dürfte sich rumgesprochen haben. Auch wenn ich den Hype um Pulver und Riegel für völlig übertrieben halte. Erst recht, wenn du Ausdauer- und kein Kraftsportler bist. Für letztere gelten andere Richtlinien.

Auch in Sachen Eiweiß bevorzuge ich natürliche Varianten und mein liebstes Essen diesbezüglich ist ein schönes leckeres Omelette. Am liebsten so zubereitet:

After-Workout-Omelette

  • 3 Eier
  • eine Handvoll Kirschtomaten
  • 100g frische Champignons
  • mageren Schinkenspeck
  • eine kleine Zwiebel

Das Gemüse in Oliven- oder Kokosöl angebraten und dann die Eier drüber stocken lassen, ergibt das in wenigen Minuten eine leckere Mahlzeit. Da das zwar sehr proteinreich, aber kohlenhydratarm ist, esse ich nach dem Sport gerne noch Laugenbreze oder Vollkornbrötchen dazu. Der Vorteil beim Omelette – es ersetzt eine Hauptmahlzeit, was ich mit dem Smoothie nicht schaffe.

Kleiner Tipp noch zum Schluss. Fast genauso wichtig wie das Essen & Trinken nach dem Training, ist das davor. Aber darüber habe ich bereits einen Artikel geschrieben:

Und noch etwas – vernachlässige ich das Essen & Trinken vor dem Training passiert es mir regelmäßig, dass ich alles hier Geschriebene über Bord werfe und direkt zu Süßigkeiten, Spezi & Co. greife. Der Körper nimmt sich halt, was er braucht und auch zum Thema Heißhunger gibt es einen Artikel im Blog

#2 Werte dein Training aus

Trinken folgt stets vor dem Duschen, das Essen bei mir meistens auch. Und noch etwas mache ich direkt nach dem Training – ich werte es aus.

Okay – mir ist schon klar, dass es nun etwas nerdig wird. Und wahrscheinlich fragst du dich auch, warum ich mein Training auswerte, wo das doch Sportuhren oder Apps ohnehin alles automatisch speichern. Mir ist das aber in den meisten Fällen nicht genug und deshalb beschäftige ich mich mit den Daten und vor allem reflektiere ich kurz mein Training.

Habe ich mein Trainingsziel erreicht? Wie ging es mir dabei? Das sind nur zwei Dinge, die mir da durch den Kopf gehen und die bringe ich dann auch in meine Trainingsdaten.

Nicht allein die Daten zählen

Zur Auswertung nutze ich zwei Tools. Zum einen Strava und zum anderen Trainingpeaks. Die Basis ist aber Strava, wo die Daten meiner Garmin-Uhr automatisch landen. Dort gebe ich dann einen aussagekräftigen Titel ein, lade auch gern einmal das eine oder andere Bild hoch und gebe an, welches Equipment (Rad, Laufschuhe) ich benutzt habe. Einfach, weil ich so später wunderbar ein Trainingstagebuch habe. Warum ich ein Trainingstagebuch als extrem wichtig erachte, habe ich dir hier geschrieben.

Das zweite Tool ist Trainingpeaks und das dient zum Austausch mit meinem Trainer, den ich seit kurzen habe. Ja richtig gelesen, der Ausdauertrainer hat selbst einen Coach engagiert. Warum, dazu werde ich auch noch einen Artikel verfassen. Dort plant mein Trainer die Einheiten und dort werden sie automatisch mit der Planung abgeglichen und – und hier wird es spannend – dort gebe ich auch ein Feedback zur einzelnen Einheit. Wie habe ich mich gefühlt, beantworte ich mit einem Smilie und zusätzlich bewerte ich auf einer Skala von 1-10 die gefühlte Belastung für mich.

Achso und ich gebe zu, dass bei mir zur Auswertung meist die eine oder andere Instagram-Story entsteht. So viel Ehrlichkeit muss sein und wenn du mir bei Instagram oder Facebook folgst, wirst du das wissen.

 

Sieh dir diesen Beitrag auf Instagram an

 

Das Training ist nicht mit dem letzten Schritt vorbei. ‍ Oder um einmal eine Phrase raus zu hauen: „Nach dem Training ist vor dem Training“ ⠀ ⠀ Es gibt ein paar Dinge, die ich direkt nach fast jedem (vor allem härteren) Training tue: Trinken , Essen und das Training auswerten . Wie und was genau, darüber habe ich einen Blogpost geschrieben. Du findest ihn wie gewohnt im #ausdauerblog . Den Link dazu gibt es im Profil.⠀ ⠀ Ich verrate dir dort auch, wie ich es mit dem Dehnen halte. Schau doch mal vorbei, schließlich ist es mein erster selbstgeschriebener Blogpost seit fast 6 Wochen! ⠀ ⠀ Wie schaut es bei dir aus? Was machst du nach dem Training und in welcher Reihenfolge? Bin auf deinen Kommentar gespannt.

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#3 Dehnen oder nicht dehnen, das ist hier die Frage…

Vielleicht hast du dich schon gefragt, warum ich Dehnen noch nicht erwähnt habe? Die Antwort ist relativ einfach – weil ich es nur sehr selten direkt nach dem Sport durchführe. Im Höchstfall bei einer von 5 Trainingseinheiten.

Tatsächlich ist das Dehnen ja eines der kontroversesten Themen unter Ausdauersportlern. Während die einen noch immer ein ausführliches Stretching nach dem Sport als essentiell propagieren, verlegen es andere in separate Einheiten, während Dritte gar nicht dehnen. Auch Wissenschaftler haben keine gesicherten Nachweise ob und wie Dehnen zur Vorbeugung von Verletzungen nach Sport helfen kann. Hier mal ein Artikel zum Thema:

Ich schreibe dir jetzt, wie ich es handhabe und du musst für dich rausfinden, was dir gut tut. Jeder Mensch ist anders, hat andere Baustellen und Voraussetzungen.

Ich habe die ersten Jahre gedehnt und dann längere Zeit gar nicht. Einen Unterschied konnte ich in diesen Zeiten nicht feststellen. Was aber auch daran liegen kann, dass ich sehr gelenkig bin. Das Phänomen der verkürzten Muskeln ist an mir vorbei gegangen. Eine Ursache ist dabei sicher das abwechslungsreiche Training während der Triathlonzeit. Eine weitere einfach Glück mit guten Genen.

Mittlerweile handhabe ich das so, dass ich nach sehr langen Läufen und Radfahrten alle relevanten Muskeln kurz aufdehne, um sie noch einmal zu spüren und für eine bessere Durchblutung zu sorgen. Bei kurzen oder mittellangen Einheiten lasse ich das weg.

Befinde ich mich im intensiven Trainingsphasen (z.B. in der Marathonvorbereitung) gönne ich mir schon 2-3x pro Woche in einer kurzen separaten Einheit Dehnübungen. Ich teste dazu derzeit das Mobilitytraining aus. Pilates oder Yoga sind da sicher ebenso empfehlenswert, aber halt nicht mein Ding.

Dein Training ist nicht mit dem letzten Schritt beendet

Du siehst, es ist nicht damit getan, einfach nur dein Workout zu absolvieren. Auch die Minuten danach gehören für mich noch zum Training. Und auch die Reihenfolge ist nicht unerheblich.

Aber einmal mehr gilt trotzdem, eine allgemein gültige Anleitung kann es nicht geben. Und auch keine, die immer gilt. Denn selbstverständlich kommt es manchmal vor, dass ich nach dem Training nichts esse oder ich einfach nur Lust auf ein Weißbier (mal mit und mal ohne Alkohol) habe. Sobald mir irgend jemand weiß machen möchte, dass man gewisse Dinge so und so machen MUSS, werde ich besonders skeptisch.

Deshalb habe ich dir heute auch nur meinen Weg gezeigt. Wie schaut es bei dir aus? Was machst du nach dem Training und in welcher Reihenfolge? Bin auf deinen Kommentar gespannt.

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Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Dein Torsten…

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

Hier im Blog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

Und das meinen die Leser:

Dieser Blog und die Facebook-Gruppe ist einfach der Hammer. Man kann Fragen stellen und bekommt auch ausführlich und ernst gemeinte Antworten. Hier ist niemand böswillig, wie ich es auf anderen Blogs schon gelesen habe. Man kann sich hier echt super austauschen. Ich freu mich immer schon auf neue Blog Einträge von Torsten.

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Uta Winter
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