5 bekannte Probleme regelmäßig Sport zu machen – welches möchtest du überwinden?

Soll ich? Soll ich nicht? Soll ich? Soll ich nicht? Sitzt du auch öfters Blumen pflückend (oder im Internet surfend) auf der Couch, obwohl du doch längst dein Sportprogramm absolvieren wolltest?

Dann bist du nicht allein! Macht es aber nicht besser: Sehr viele haben Schwierigkeiten, regelmäßig Sport zu machen und die Gründe, die man da so auf die Ohren bekommt, ähneln sich. Fünf der häufigsten Gründe werde ich dir in diesem Artikel näher erläutern.

Dabei steht die Frage im Raum: Sind es etwa gar keine Gründe, sondern nur Ausreden?

Problem #1: Du weißt nicht, wie viel Sport du machen solltest!

Die Gretchenfrage vieler Sporteinsteiger ist die Frage nach dem „wie oft?“. Dabei hängt das stark von den persönlichen Voraussetzungen ab. Während Einsteiger mit dreimal Training pro Woche schon gut ausgelastet sind, können trainierte Hobbysportler durchaus nahezu täglich trainieren. Leistungssportler tun dies ohnehin.

Laut einer Studie der Weltgesundheitsorganisation WHO von 2010 sind zweieinhalb Stunden moderater Ausdauersport verteilt auf 2–3 Einheiten sowie zwei zusätzliche Einheiten mit Kräftigungsübungen ideal. Alternativ reichen 75 Minuten intensivstes Training in der Woche aus.

Die Realität schaut allerdings anders aus. Nach einer Studie der Techniker Krankenkasse (TK) von 2013 machen 52 % seltener oder gar keinen Sport. 27 % befinden sich im idealen Bereich, während 19 % mehr als drei Stunden in der Woche trainiert._#1

Wichtig ist, dass du bis zur nächsten Sporteinheit vollständig erholt bist. Das Körpergefühl spielt dabei eine große Rolle. Hast du noch Muskelkater? Dann schalte einen Gang zurück. Doch auch die Pausen zwischen den Einheiten sollte nicht zu lang sein.

Sonst verpufft der Effekt der Superkompensation. Nach einer Trainingseinheit ist der Körper ermüdet und erholt sich langsam wieder. Um der ungewöhnlichen Belastung entgegenzuwirken, gehen deine Energiereserven in der Ruhephase nicht nur auf das Ausgangsniveau zurück. Nein, der Körper bildet eine Reserve – die Superkompensation.

Nutzt man diesen Effekt, steigt im Training die Leistung und damit Form und Fitness. Den gegenteiligen Effekt hat man bei zu viel Training. Ermüdung, Demotivation und ein deutlich erhöhtes Verletzungsrisiko sind die Folge von Übertraining.

Problem #2: Dir fehlt die Motivation.

Voller Tatendrang starten Anfänger ihr Sportprogramm. Stürzen sich hoch motiviert ins Training, doch bereits nach wenigen Wochen ist von der anfänglichen Euphorie nichts mehr übrig geblieben. Woran liegt das?

Es ist wichtig, dass du für dich klar machst, warum du Sport machen willst. Und dieser Grund ist höchst individuell. Da helfen die bekannten Gründe, wie Gesundheit, nicht wirklich. Und erst Recht nutzt es nichts, wenn dein Partner oder deine Partnerin oder dein Arzt dir den Hinweis gibt. Möchtest du ein paar Kilo abnehmen und kommenden Sommer am Strand eine gute Figur machen? Oder willst du deine Rückenschmerzen loswerden? Finde deinen persönlichen Grund für Sport und schreibe ihn auf.

Hast du deinen Grund gefunden, gilt es dir ein Ziel zu setzen. Eine genaue Anleitung gibt es im Artikel „Ziele setzen leicht gemacht – egal ob du Kopf- oder Bauchmensch bist“. Beachte auch, dass du nicht an mehreren Zielen zeitgleich arbeiten kannst, vor allem nicht, wenn sie im gleichen Bereich sind.

Ein Training für deinen ersten Marathon widerspricht dem Wunsch nach mehr Entspannung und weniger Stress im Leben. Es gilt immer, dein sportliches Ziel im gesamten Kontext deines Lebens zu betrachten. Ist dir dein Ziel wirklich wichtig?

Der Schlüssel zur Regelmäßigkeit ist nach Klärung von Warum und Ziel die Gewohnheit. Montag, Mittwoch und Freitag sind  künftig deine Trainingstage. Diese trägst du in deinen Kalender ein und nach einigen Wochen wird daraus eine Routine. Mit Routinen brauchst du keine zusätzliche Motivation. Wie du neue Gewohnheiten am einfachsten installierst, erfährst du im Artikel: „Der clevere Weg deine Gewohnheiten zu ändern“.

Und zum Abschluss noch ein Lesetipp, wenn es trotzdem nicht klappt. Lies mal hier nach: „21 Tipps, die dich zum Sport motivieren“. Ab und zu mal demotiviert zu sein, ist völlig normal. Nur auf Dauer eben nicht.

Problem #3: Du machst immer das gleiche Training.

Hab ich die Notwendigkeit von Routinen eben noch glorifiziert, gilt das für dein Sportprogramm absolut nicht. An jedem deiner Sporttage tagein tagaus das gleiche Programm absolviert, wird dir über kurz oder lang die Lust an der Bewegung killen.

Und falls das nicht der Fall ist, so wird deine Leistung stagnieren und auch kleine Verletzungen werden eher die Regel, denn die Ausnahme sein. Dein Körper mag einseitige Belastung nicht. Dein Geist auch nicht.

Ergänze dein Lauftraining mit Rad fahren oder Schwimmen und absolviere auf jeden Fall regelmäßig Stabilisationstraining. Dieses gern von Ausdauersportlern vernachlässigte Trainingsform beugt Verletzungen und einseitigen Belastungen vor. Hier ein Beispiel zum Nachtrainieren:

Ist dein Training abwechslungsreich, wird auch Problem #1 seltener auftreten.

Problem #4: Du trainierst zu lasch! Du trainierst zu hart!

Ein weiteres Problem ist die richtige Dosis beim Training. Dabei lässt sich oftmals ein geschlechtsspezifisches Phänomen beobachten. Während in Fitnessstudios Frauen auf Kardiogeräten, wie Crosstrainer oder Sitzfahrrad, stundenlang mit viel zu geringer Belastung trainieren, sieht man bei Männern das Gegenteil. Kurz und schmerzvoll entern sie das Laufband und laufen 10 Minuten Vollgas, um dann die Einheit zu beenden. So richtig sinnvoll ist beides nicht.

Zu lasches Training lässt sich auf den Mythos des optimalen Fettverbrennungspuls zurückführen. Angeblich verbrennt man bei Pulswerten zwischen 110 und 130 am meisten Fett. Prozentual ist der Anteil des verbrannten Fettes zu den Kohlenhydraten in diesem Pulsbereich tatsächlich am höchsten. Absolut ist er es aber nicht. Vergiss den optimalen Fettverbrennungspuls.

Andersherum hilft viel nicht viel. Also mit Vollgas und dementsprechend kurz trainiert, ist ebenso wenig optimal. Die Dosis sollte beim Ausdauertraining gerade am Anfang so gestaltet werden, dass man mindestens 30 Minuten – besser 60 Minuten –  durchhält.

Später kann man dann beim Intervalltraining die Intensität deutlich erhöhen. Aber hier gilt – die Abwechslung aus Be- und Entlastung  bringt den besten Trainingserfolg.

Zusammen gefasst gilt: Regelmäßigkeit schlägt Intensität. 2-3x pro Woche solltest du in jedem Fall mindestens Sport treiben.

Problem #5: Du hast keine Zeit!

Mein „Lieblingsproblem“! Nach einer Umfrage, ist keine Zeit nach dem fehlenden Durchhaltevermögen das größte Problem der Leser des Ausdauerblogs. Keine Zeit für Sport trifft jedoch nur in den aller seltensten Fällen die Wahrheit. Stattdessen ist es ganz klar eine Ausrede. Keine Zeit heißt keine Priorität. Der deutsche Heilkundler Sebastian Kneipp prägte folgenden Satz:

„Wer keine Zeit für seine Gesundheit hat, wird später viel Zeit für seine Krankheiten brauchen.“

Ist es dass, was du willst? Sicher nicht. Sport muss ein Teil deines Alltags werden und dafür musst du dir Zeiten planen. Dein Training gehört in deinen Kalender.

Um dabei Zeiten für Training in einem übervollen Tagesablauf zu finden, gilt es dein Zeitmanagement zu optimieren. Finde Zeiträuber und eliminiere sie. Sei es die tägliche Dosis TV-Junk oder gewisse Abläufe, die du immer wieder unnötig erledigst. Zusammengelegt sparst du schnell die notwendige Stunde für deine Trainingseinheit. Nicht umsonst heißt es: Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg.

Gründe oder Ausreden? Was hindert dich, regelmäßig Sport zu treiben?

Wenn man mal ehrlich ist, sind Gründe nicht selten nur eine Steigerungsform von Ausreden. Keinesfalls sind sie allerdings Ursache, dich dauerhaft vom Sport abzuhalten. Und glaube mir, auch ich kämpfe immer wieder mit einigen der oben erwähnten Argumente. Besonders Problem#5 muss öfters herhalten, dabei gibt es wirklich schnelle und gute Fitnessprogramme. Schau dir mal das „Das 8-Minuten-Muskel-Workout ohne Geräte (mit DVD)“* von Thorsten Tschirner an. Schnell, kurz und hoch intensiv steigerst du deine Leistung auch bei wenig Zeit.

Auf geht’s – werde dauerhaft zum Sportler!
Torsten

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

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_{#1: Quelle:}