Regelmäßig Sport treiben: Meistere diese 5 Hürden und werde fit

Soll ich? Soll ich nicht? Kennst du dieses Zögern, wenn du auf der Couch sitzt, das Smartphone in der Hand, und eigentlich längst deine Laufschuhe schnüren wolltest?

Du bist in guter Gesellschaft, denn unzählige Menschen ringen täglich mit dieser Entscheidung. Doch lass uns gemeinsam einen Schritt weitergehen und fragen: Verstecken sich hinter diesem Zögern nicht eher Ausreden? In diesem Artikel enthüllen wir die fünf häufigsten Vorwände, die uns vom Sport abhalten – und ich zeige dir, wie du sie einmal und für alle Mal hinter dir lässt.

Bist du bereit, den Schleier der Ausflüchte zu lüften und einen Weg zu entdecken, der dich mit Freude und Energie regelmäßig Sport machen lässt? Lass uns gemeinsam die echten Gründe von bloßen Ausreden trennen und eine Strategie entwickeln, die dich dauerhaft fit hält.

Hürde #1: Das richtige Maß für körperliche Aktivität finden

Die Gretchenfrage vieler Sporteinsteiger ist die Frage nach dem „wie oft?“. Dabei hängt das stark von den persönlichen Voraussetzungen ab. Während Einsteiger mit dreimal Training pro Woche schon gut ausgelastet sind, können trainierte Hobbysportler durchaus nahezu täglich trainieren. Leistungssportler tun dies ohnehin.

Ernüchternder Weise zeigen aktuelle Studien des Robert Koch-Instituts, dass ein erheblicher Anteil der Erwachsenen in Deutschland Schwierigkeiten hat, die von der Weltgesundheitsorganisation WHO vorgeschlagenen Richtlinien für körperliche Aktivität zu erfüllen. Laut diesen Empfehlungen sollten Erwachsene wöchentlich mindestens 150 Minuten moderater oder 75 Minuten intensiver Ausdaueraktivität nachgehen, ergänzt durch Krafttraining für die Muskulatur an zwei Tagen. Die Realität sieht jedoch anders aus, und über 50 % der Menschen erreichen diese Ziele nicht. *1

Um diese Empfehlung einzuhalten, ist es entscheidend, ein Trainingsprogramm zu finden, das zu deinem Lebensstil, deiner körperlichen Verfassung und deinen persönlichen Zielen passt. Ohne regelmäßige Bewegung steigt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und Diabetes immens.

Hast du dieses Programm gefunden, ist es wichtig, dass du bis zur nächsten Sporteinheit erholt bist. Das Körpergefühl spielt dabei eine große Rolle. Hast du noch Muskelkater? Dann schalte einen Gang zurück. Doch auch die Pausen zwischen den Einheiten sollte nicht zu lang sein.

Sonst verpufft der Effekt der Superkompensation. Nach einer Trainingseinheit ist der Körper ermüdet und erholt sich langsam wieder. Um der ungewöhnlichen Belastung entgegenzuwirken, gehen deine Energiereserven in der Ruhephase nicht nur auf das Ausgangsniveau zurück. Nein, der Körper bildet eine Reserve – die Superkompensation.

Nutzt man diesen Effekt, steigt im Training die Leistung und damit Form und Fitness. Den gegenteiligen Effekt hat man bei zu viel Training. Ermüdung, Demotivation, ein schwaches Immunsystem und ein deutlich erhöhtes Verletzungsrisiko sind die Folge von Übertraining.

Sehr viele haben Schwierigkeiten, regelmäßig Sport zu machen und die Gründe, die man da so auf die Ohren bekommt, ähneln sich. Hier sind 5 davon...

Hürde #2: Weißt du, warum Sport wichtig für dich ist?

Viele starten ihr Sportprogramm mit großem Enthusiasmus, doch oft verfliegt die Anfangseuphorie schnell. Zu beobachten ist das jedes Jahr Anfang Januar im Fitnessstudio oder der Laufstrecke deiner Wahl. Woran liegt das? 

Es ist entscheidend, deinen persönlichen Grund zu finden, warum Sport wichtig für dich ist. Allgemeine Ziele wie „gesünder leben“ oder auch „Abnehmen“ sind dabei zu vage. Ist es dein Wunsch, abzunehmen, um nächsten Sommer im Urlaub am Strand eine gute Figur zu machen, oder willst du spezifische Beschwerden wie die nervigen Rückenschmerzen lindern oder magst du ohne Sauerstoffzelt mit deinen Kindern toben? Notiere deinen individuellen und spezifischen Grund für das Sporttreiben.

Sobald du dein Warum klar definiert hast, setze dir ein konkretes Ziel. Beachte, dass konkurrierende Ziele, wie ein Marathontraining und gleichzeitig nach mehr Entspannung zu streben, sich widersprechen können. Ein Ziel sollte immer im Kontext deines gesamten Lebens betrachtet werden und wirklich wichtig für dich sein.

Der Schlüssel zur Regelmäßigkeit ist nach Klärung von Warum und Ziel die Gewohnheit. Montag, Mittwoch und Freitag sind künftig deine Trainingstage. Diese trägst du in deinem Kalender ein und nach einigen Wochen wird daraus eine Routine. Mit Routinen brauchst du keine besondere Motivation. Wie du neue Gewohnheiten am einfachsten installierst, erfährst du im Artikel: „Der clevere Weg deine Gewohnheiten zu ändern“.

Falls du dennoch Schwierigkeiten hast, motiviert zu bleiben, könnte der Artikel „21 Tipps, die dich zum Sport motivieren“ hilfreich sein. Es ist normal, gelegentlich demotiviert zu sein. Nur auf Dauer eben nicht.

Hürde #3: Du machst immer das gleiche Training.

Habe ich die Notwendigkeit von Routinen eben noch glorifiziert, gilt das für dein Sportprogramm selbst nicht. Wenn du Tag für Tag dasselbe Workout durchziehst, wird nicht nur deine Begeisterung für Sport schwinden, sondern auch deine Leistung auf der Strecke bleiben. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass abwechslungsreiches Training die sportliche Leistung steigert und das Verletzungsrisiko senkt, indem es verschiedene Muskelgruppen anspricht und den Körper ganzheitlich fordert.

Warum also nicht mal etwas Neues ausprobieren? Kombiniere dein Lauftraining mit Radfahren, Schwimmen oder Yoga oder Pilates, um unterschiedliche Muskelgruppen zu stärken und deinen Geist zu fordern.

Regelmäßiges Stabilisationstraining, das häufig von Läuferinnen und Läufern vernachlässigt wird, ist ebenfalls unverzichtbar. Es hilft, deine Muskulatur auszubalancieren und beugt Verletzungen vor. Im ausdauerclub legen wir großen Wert auf Trainingsvielfalt, um Langeweile zu vermeiden und den Spaß an der Bewegung zu erhalten.

Durch die Einführung von Abwechslung in dein Trainingsprogramm wirst du nicht nur die Hürde der Motivation leichter überwinden, sondern auch in deiner sportlichen Entwicklung deutliche Fortschritte erzielen.

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Hürde #4: Du trainierst zu lasch oder zu hart!

Das Finden der richtigen Trainingsintensität ist die nächste Herausforderung. Oft beobachtet man geschlechtsspezifische Muster: Während in Fitnessstudios Frauen auf Kardiogeräten, wie Crosstrainer oder Sitzfahrrad, mit viel zu geringer Belastung trainieren, sieht man bei Männern das Gegenteil. Kurz und schmerzvoll entern sie das Laufband und laufen 10 Minuten Vollgas, um dann die Einheit zu beenden. So richtig sinnvoll ist beides nicht.

Zu leichtes Training lässt sich auf den Mythos des optimalen Fettverbrennungspulses zurückführen. Zwar ist der prozentuale Fettanteil bei geringer Belastung vom Herz-Kreislauf-System am höchsten, absolut gesehen ist er jedoch nicht. Die Vorstellung, dass man nur im niedrigen Pulsbereich effektiv Fett verbrennt, ist überholt.

Auf der anderen Seite steht das hochintensive, kurze Training, das ebenfalls seine Tücken hat. Viel hilft nicht viel. Effektives Ausdauertraining sollte so gestaltet sein, dass du mindestens 30, idealerweise 60 Minuten durchhältst. Mit der Zeit kannst du in Form von Intervalltraining die Intensität steigern, wobei die Kombination aus Belastung und Erholung den größten Nutzen bringt.

Wichtig ist auch, auf die Signale deines Körpers zu achten und Übertraining zu vermeiden. Symptome wie anhaltende Müdigkeit, Schlafstörungen oder eine erhöhte Anfälligkeit für Infekte können Anzeichen dafür sein, dass du es übertreibst.

Insgesamt gilt: Regelmäßigkeit ist wichtiger als Intensität. Idealerweise solltest du dreimal pro Woche trainieren und dabei auf eine ausgewogene Mischung aus Ausdauer, Kraft und Mobilität setzen.

Hürde #5: Du hast keine Zeit!

Das allseits bekannte „Zeitproblem“ – nach einer Umfrage unter unseren Lesern die zweitgrößte Herausforderung nach mangelnder Ausdauer. Doch ist „keine Zeit“ wirklich ein legitimes Hindernis? Oftmals verbirgt sich dahinter eher eine Frage der Prioritätensetzung. Wie der berühmte Sebastian Kneipp sagte:

„Wer keine Zeit für seine Gesundheit hat, wird später viel Zeit für seine Krankheiten brauchen.“

Willst du das wirklich riskieren? Wohl kaum. Um Sport zu einem festen Bestandteil deines Lebens zu machen, ist es entscheidend, bewusst Zeit dafür einzuplanen. Markiere feste Trainingszeiten in deinem Kalender, als wären es wichtige Termine.

Ein Schlüssel ist effektives Zeitmanagement. Identifiziere Aktivitäten, die viel Zeit beanspruchen, aber wenig Nutzen bringen – wie endloses Scrollen durch Social-Media-Feeds oder ineffiziente Routinen. Wenn du diese Zeiträuber reduzierst, wirst du überrascht sein, wie viel Zeit du für dein Training gewinnen kannst. Wir reden hier schließlich nicht von vielen Stunden.

Denke auch über kreative Lösungen nach: Kannst du während einer Mittagspause laufen gehen? Gibt es Möglichkeiten, Sport mit Familienaktivitäten zu verbinden? Oder kannst du laufen gehen, während du auf deine Kids wartest, die gerade selbst ihrem Hobby nachgehen? Oft sind es die kleinen Anpassungen, die einen großen Unterschied machen.

Merke dir: Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg. Es geht darum, die Zeit für Sport nicht nur zu finden, sondern sie bewusst zu schaffen.

Hürde oder Ausrede? Was hindert dich, regelmäßig Sport zu treiben?

Seien wir ehrlich: Oft sind die Hürden, die uns vom Sport abhalten, nichts anderes als gut verpackte Ausreden. Doch sie dürfen nicht die Macht haben, dich dauerhaft von einem aktiven und gesunden Lebensstil abzuhalten. Auch ich kenne diese Herausforderung nur zu gut, doch habe ich gelernt, mit Routinen und gezielten Plänen dagegen anzukämpfen.

Im ausdauerclub bieten wir dir genau das – eine Community, die dich unterstützt, motiviert und dir zeigt, wie du Sport erfolgreich in deinen Alltag integrierst. Egal, wo du läuferisch stehst, wir haben das passende Programm für dich. Mit professionellen Trainingsplänen, persönlicher Betreuung und einer motivierenden Gemeinschaft helfen wir dir, die oben genannten Hürden zu überwinden und Spaß am Sport zu finden.

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Auf geht’s – werde dauerhaft zum Sportler!
Torsten

Quellen:

*1: Körperliche Aktivität von der RKI-Webseite


Über den Autor: Torsten Pretzsch

Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten, lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Mit dem ausdauerblog möchte ich meine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.

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1 Gedanke zu „Regelmäßig Sport treiben: Meistere diese 5 Hürden und werde fit“

  1. Ich finde es nicht schlimm – nur Sport – nebenbei zu machen.
    Ich brauche Sport um mich abzureagieren. Anderen gehen samstagabends tanzen und trinken.
    Und wenn man Frühaufsteher ist, hat man das Recht früh ins Bett zu gehen.

    Ich finde fit sein auch wichtig. Viele Frauen lassen sich hängen und legen auch viel zu spät los mit dem Sport. Meistens so nach der Schwangerschaft, wenn man wieder attraktiv aussehen will.

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