Meine 4 besten Tipps zum Regenerieren nach dem Sport

Wenn du viel Spaß am Sport und zusätzlich noch sehr viel Zeit hast, fällt es oftmals schwer, sich zu zügeln. Dabei ist es zwingend notwendig, deinem Körper genügend Zeit zum Regenerieren nach dem Sport zu geben.

Letzte Woche habe ich dir erklärt, warum „mehr Training“ nicht die Lösung ist. („Regeneration und Sport – warum mehr Training nicht besser ist„) Heute gehe ich einen Schritt weiter und gebe dir meine 4 besten Regenerations-Tipps. Legen wir los…

Einfach mal nichts tun

Dein Körper möchte nach dem Training Ruhe, um sich auf die Regenerationsprozesse in deinem Inneren zu konzentrieren. Und diese Ruhe solltest du ihm geben. Am besten übrigens mit Schlafen statt chillen. Also Bett statt Couch.

Es gibt einige Studien, die belegen, dass während der Schlafphase mehr Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Diese beschleunigen das Muskelwachstum und das Regenerieren deiner Muskeln. Auch trainingsbedingte Stresshormone werden im Schlaf abgebaut und das Erlebte verarbeitet.

Umgekehrt führt Schlafmangel zu einer verminderten Regeneration und damit zu deutlichen Leistungseinbußen. Sollte es also bei dir im Training gerade gar nicht klappen, so darfst du gerne an Menge und Qualität deines Schlafes arbeiten.

Wie wichtig guter Schlaf für Sportler ist, kannst du hier in diesem Artikel nachlesen:

Du bist was du isst

Wenn du eine längere Strecke mit deinem Auto unterwegs bist, wirst du an die Tankstelle müssen. Soweit, so selbstverständlich und logisch. Dein Auto fährt nicht ohne Treibstoff. Und genau so verhält es sich auch mit deinem Körper.

Mit deiner Ernährung kannst du deine Regeneration aktiv und bewusst steuern und kontrollieren. Dabei sind drei Dinge direkt nach dem Training wichtig:

  • Trinke genug Wasser
  • Sorge dafür, dass deine Glykogenspeicher aufgefüllt sind
  • Unterstütze deine Regeneration durch genügend Eiweiß

Während der erste Aspekt noch ziemlich einleuchtend ist, stocken beim zweiten Punkt schon viele Jünger von Low-Carb-Ernährung & Diäten. Doch ohne ausreichend Kohlenhydrate kann dein Körper nicht Vollgas geben.

Es geht da nicht darum, Nudelberge (oder gar Süßkram) in dich hinein zu stopfen, sondern eine Banane nach einer Laufeinheit kann da schon die ideale Ergänzung zu deiner normalen Ernährung darstellen. Denn die 80-100 Kalorien direkt nach dem Sport kurbeln das Regenerieren nach dem Sport schon merklich an.

Beim dritten Punkt – der Eiweißzufuhr – muss ich gestehen, dass ich da grade ein wenig experimentiere. In Zeiten, als ich als Triathlet noch 10-20 Stunden pro Woche trainierte, habe ich hier und da Proteinpulver zu mir genommen. Doch mit weniger Training und weniger ambitionierten Sport bin ich völlig davon abgekommen. Das soll aber nicht heißen, dass mir der Vorteil einer eiweißreichen Ernährung nicht bewusst war. Im Gegenteil – doch ich hielt meinen Fleisch-, Ei- und Milchkonsum für ausreichend.

Letztens hatte ich dazu eine spannende Diskussion mit Hannah Willemsen. Sie hat mich überzeugt, dem Eiweißpulver mal wieder eine Chance zu geben und statt dessen vielleicht eher auf den einen oder anderen Snack zu verzichten. Also gibt es jetzt nach längeren (!!!) Einheiten eine Banane und einen Shake, der auch noch lecker schmeckt:

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Mehr zum Thema Ernährung für Läufer gibt es hier:

Bewege dich, aber richtig

Das Regenerieren muss natürlich nicht nur passiv geschehen. So schön Bett, Couch und Essen sind, auch und insbesondere Bewegung hilft dir beim Erholen. Allerdings sollte sie sanft geschehen und da scheitern viele Sportler dran.

Ich bin überzeugt davon, dass im Anfängerbereich und auch im langsameren Hobbybereich kein Sportler in der Lage ist, regenerativ zu joggen. Später mehr dazu, doch hier möchte ich dir mal meine favorisierten Bewegungsformen zum Regenerieren nennen:

Gehe eine Runde Spazieren

Wie oft lese ich die Frage meiner schon etwas fortgeschritteneren Laufanfänger, ob sie nicht noch eine zusätzliche Einheit machen können oder täglich joggen. Die Antwort von mir ist immer gleich und lautet kurz: Nein! Viel eher empfehle ich eine Runde Spazieren gehen (oder neudeutsch von mir aus Walking). Dabei ist die Belastung für die Gelenke und Muskeln deutlich geringer und trotzdem kann man seinen Bewegungsdrang ausleben. Doch übertreiben solltest du nicht, stundenlange Spaziergänge oder gar (Berg-)Wanderungen fördern deine Regeneration sicher nicht.

Alternative Schwimmtraining

Die wahrscheinlich beste Art des Ausdauertrainings zur Regeneration ist wahrscheinlich Schwimmen. Die sanften Bewegungen im Wasser schon Muskeln und Gelenke und sind eine perfekte Ergänzung zum Laufen. Hier erfährst du mehr darüber:

Regenerieren nach Sport

Geheimtipp: Mobilitytraining – Beweglichkeit statt Flexibilität

Viele schwören auf Dehnen direkt nach dem Laufen und es spricht auch gar nichts dagegen. Leider auch wenig dafür, denn es gibt keine validen Studien, die besagen, dass statische Dehnen die Regeneration fördert. Trotzdem spüren viele Läufer, dass es ihnen gut tut. Stimmt auch, aber eben vor allem wegen der mangelnden (oder falschen) Bewegung im Alltag und nicht wegen dem zusätzlichen Lauftraining.

Was mir persönlich definitiv hilft, ist Mobilitätstraining. Während beim statischen Dehnen deine Flexibilität gestärkt wird, trainierst du mit Mobility Training deine Beweglichkeit. Es hat somit einen direkten Zusammenhang zur Bewegung.

Eine super Symbiose aus statischen und fließenden Bewegungen ist Yoga und gerade deshalb schwören so viele drauf. Neben diesen sanften Bewegungen kommen beim Yoga auch noch verschiedene Entspannungstechniken zum Tragen. Eigentlich ziemlich perfekt – nicht nur – für Läufer:

Tu dir Gutes

Nicht nur Profisportler schwören drauf – Massagen. Sie fördern die Durchblutung der Muskeln und Sehnen und lockern so auch trainingsbedingte Verspannungen. Zusätzlich sind Massagen der perfekte Stressabbau und sie bringen deinen Stoffwechsel in Schwung. Besser geht es kaum in Sachen Regeneration, wäre da nicht das Problem, dass die wenigsten die Möglichkeit für eine regelmäßige Massage haben.

Ähnliches kann man übrigens auch über Saunen sagen. Auch eine Sauna fördert die Durchblutung der Muskulatur und bringt deinen Stoffwechsel auf Trab. Doch auch hier – wer hat schon eine Sauna zu Hause?

Eine Alternative ist ein heißes Bad, was ähnlich wohltuend ist. Übrigens perfekt in Kombination mit Kälte. Also die berühmten Wechselduschen – auch wenn es ein bisschen Überwindung kostet.

Auch als Massageersatz gibt es etwas, was du jederzeit zu Hause machen kannst – Faszientraining. Faszien sind Bindegwebe, die deine Muskeln und Sehnen umgibt und ihnen Struktur gibt. Und diese können durch einseitige Belastungen, aber auch Bewegungsmangel verkleben, was wiederum zu Schmerzen führt. Deshalb solltest du sie nicht vernachlässigen und ein Set zum Faszientraining gehört in jeden Sportlerhaushalt:

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Gibt es ein Wundermittel zum Regenerieren nach Sport?

Wie schrieb letztens ein begeisterter Sportler in unserer Facebook-Gruppe: „Die sanften Ratschläge kommen überwiegend von Frauen, da muss es doch noch mehr geben?“ Er dachte dabei an die Abkürzung, das perfekte Wundermittel, was die Prozesse im Körper deutlich beschleunigt und eine Abkürzung beim Regenerieren nach dem Sport darstellt.

Gibt es sowas? Unter den legalen Mitteln nicht, das Wundermittel Magnesium führt dir zum Beispiel vielleicht fehlende Mineralien zurück, aber in erster Linie ist es ein prima Abführmittel. Zeitliche Prozesse kann man einfach nicht gravierend beschleunigen. Auch nicht mit irgendwelchen Elektrolytlösungen. Für Leistungssportler, die sich permanent am Limit bewegen und massive Mineralienverluste haben, mag das anders sein. Hobbysportler brauchen weder Magnesium noch Elektrolytgetränke.

Auch andere Nahrungsergänzungsmittel bringen in der Regel nicht den gewünschten Erfolg. Da hilft es auch nicht, wenn sie auf der Kölner Liste stehen und somit nicht als Doping gelten. Diese Liste ist keine Empfehlung zur Einnahme von NEMs. Wenn du keinen nachgewiesenen Mangel hast, ist eine ausgewogene und richtige Ernährung in Kombination mit Ruhe der beste Weg zum Regenerieren nach dem Sport.

Wenn dabei hin und wieder deine Geduld besonders strapaziert wird, dann denk dran, lieber dem Körper genügend Erholungszeit geben, als irgendwann größere Verletzungen erleiden.

In diesem Sinne – bleib gesund

Dein Torsten

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Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

Hier im Blog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

Und das meinen die Leser über den Ausdauerblog:

Die Tipps aus deinem Blog helfen mir super. Sehr viel wende ich selber an und zeige es auch gerne anderen.

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Michael Fennenkötter

Letzte Aktualisierung am 26.11.2020 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Ein Kommentar

  1. Ich habe die Saune als tolle Regenerationsmöglichkeit entdeckt. Leider habe ich keine eigene Sauna, aber unser Fitness-Studio hat eine Saune. Dementsprechend gehe ich nach dem Training immer in die Saune und dort meine Regeneration zu starten.

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