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10 Tipps, wie du trotz Schichtarbeit zum Sport kommst

Sport trotz Schichtarbeit

Wer keine Zeit für seine Gesundheit hat, wird später viel Zeit für seine Krankheiten brauchen. (Sebastian Kneipp)

Du arbeitest in unregelmäßigen Schichten und es ist nicht möglich, jede Woche zur gleichen Zeit deine Sporteinheiten zu absolvieren?

Durch die Belastungen der Schichten bist du eigentlich immer müde und du wirst immer mehr zum Couchpotato, obwohl du dich eigentlich bewegen möchtest?

Mit diesem Problem bist du nicht allein. Ungefähr jeder sechste Deutsche arbeitet im Schichtdienst. Schichtarbeit stellt bereits ein gesundheitliches Risiko dar, doch ohne Sport als Ausgleich wird dieses Risiko noch um ein Vielfaches erhöht.

Damit du nicht auch zu denen gehörst, die den Sport vernachlässigen, habe ich dir 10 Tipps gesammelt, wie du trotz unregelmäßiger Arbeitszeiten zum Sport kommst.

Was passiert, wenn du den Sport vernachlässigt

Vernachlässigst du die Bewegung beginnt sich das Hamsterrad noch schneller zu drehen. Mehr Müdigkeit bedeutet weniger Energie und weniger Energie bedeutet weniger Sport – ein Teufelskreis beginnt.

Als erstes spürst du oft Verspannungen und Rückenschmerzen und du schläfst schlechter. Schlaf ist ohnehin besonders bei Nachtschichtlern ein sehr heikles Thema. Auf keinen Fall darfst du dauerhaft deinen Schlaf zugunsten des Sports oder irgendeiner anderen Tätigkeit opfern. Das gelingt vielleicht kurzfristig, langfristig wird das aber ernsthafte Folgen haben.

Der Stress durch Job und Alltag wird am ehesten durch Sport abgebaut und deshalb ist Bewegung der Schlüssel zu besseren Schlaf und einem ausgeglicheneren Leben. Auch Übergewicht kannst du bekanntlich auf diese Weise bekämpfen und vorbeugen.

Die 10 Tipps, wie du trotz Schichtarbeit zum Sport kommst

Plane deinen Sport

Ein Schichtplan ist dein zentrales Dokument und deine Schichten stehen sicher in deinem Kalender, oder? Da gehören auch deine Sporttermine hinein – völlig egal, ob du allein oder in der Gruppe Sport machst.

Gerade wenn du unregelmäßige Zeiten für Sport hat, ist die Planung das A und O. Setze dich am besten einmal in der Woche hin und trage deine Sporteinheiten in den Kalender ein. Ich mache das immer am Sonntag Abend.

Sollten sich kurzfristig Schichtwechsel ergeben, so gilt es sofort auch deine Sporttermine umzuplanen. Deine Planung sollte dabei nicht zu optimistisch sein, denn das Leben besteht nicht nur aus Terminen. Gönne dir auch freie Zeiten ohne Termine.

Regelmäßigkeit schlägt Intensität

Deine unregelmäßigen Arbeitszeiten sollten nicht dafür sorgen, dass Sport nur noch an deinen freien Tagen statt findet. Täglich eine kleine Dosis Sport bringt dich in Stimmung und dein Geist ist auf Bewegung getrimmt. Dafür genügen oft schon 5 Minuten.

Wenn du dir 20-30 Minuten pro Tag Zeit nimmst, wirst du schon ein ordentliches Fitnessniveau erreichen können. Zusätzlich noch an den freien Tagen ein paar längere Einheiten absolviert und du kannst dir sogar ambitionierte Sportziele stellen.

Verzichtest du einige Zeit auf die Regelmäßigkeit wird gerade der Einstieg zur Qual. Wer schon einmal länger pausiert hat, weiß das: Nichts ist schlimmer als nach längerer Sportabstinenz wieder den regelmäßigen Einstieg zu finden.

Wenn du bereits aufgehört hast

Sitzt du bereits auf der Couch und hast dem Sport ade gesagt, gilt es langsam zu starten. Gerade wenn am Anfang die Energie durch die ständige Müdigkeit unten ist, musst du tapfer sein.

Es ist nämlich ein Trugschluss, dass der Organismus durch Sport zusätzlich belastet wird. Das gilt nur die ersten paar Wochen. Danach wird dein Energielevel wieder auf dem normalen Niveau sein.

Starte von Anfang an mit einem guten Mix aus Ausdauer- und Krafttraining und bewege dich auch im Alltag so viel wie möglich. Bei Strecken unter 10 Kilometern bist du mit dem Fahrrad eigentlich immer genauso schnell wie mit dem Auto. Parkplatzsuche und Stau lassen grüßen.

Was tun bei Müdigkeit?

Fühlst du dich nach der Arbeit zu müde, um noch ein Sportprogramm zu absolvieren, hilft ein Powernap. Ein Powernap ist ein 10-20 minütigen Kurzschlaf, der dir über das Energietief hinweg hilft.

Stelle dir aber unbedingt den Wecker, denn länger als 30 Minuten solltest du keinesfalls schlafen. Sonst gleitest du in eine Tiefschlafphase und da wirst du am Ende müder als vorher sein.

Wenn du jetzt denkst, dass du tagsüber einfach nicht schlafen kannst, das kann man ähnlich trainieren, wie deine sportliche Leistung.

Bei anhaltender Müdigkeit sollten deine Sporteinheiten auch eher langsam sein. Zum Beispiel bietet sich nach der Nachtschicht ein kurzer und langsamer Lauf an, um gedanklich runter zu kommen. Danach wirst du auch besser schlafen. Trainierst du dagegen kurz vor dem Schlafen gehen hart, wirst du noch schlechter schlafen.

Bewegung ist ein Teil von dir

Weißt du, was dein mächtigster Muskel ist? Dein Gehirn! Auch das solltest du trainieren. Mache dir klar, dass Sport dir gut tut. Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil unseres Lebens und du solltest dementsprechend handeln.

Das gilt auch, wenn du zu viel Stress hast. Du verzichtest doch auch nicht auf deine Körperhygiene, wenn du im Stress bist, oder? Genauso sollte es sich mit der Bewegung verhalten – sie wird eine Selbstverständlichkeit in deinem Leben.

Täglich ein paar Liegestütze, Kniebeuge und die berühmte Plank und du bist schon dabei.

Suche dir einfache Sportarten

Das Fußballmatch mit deinen Freunden oder die Tennisrunde fällt deinen wechselnden Schichten zum Opfer? Das ist schade, aber kein Grund auf Sport zu verzichten.

Suche dir Alternativen – Laufen kann man immer und auch Radfahren ist nahezu immer möglich. Mit motivierender Musik oder Hörbücher auf den Ohren ist das auch gar nicht so langweilig, wie du vielleicht denkst. Und Training mit dem eigenen Körpergewicht geht ohnehin immer und überall.

Schichtdienste haben auch große Vorteile. Wie toll ist es, wenn du mittags in einer leeren Schwimmhalle deine Bahnen ziehen kannst oder ein leeres Fitnessstudio vor findest. Alle anderen drängeln sich am Abend um die Geräte oder Bahnen.

Übrigens – dein Fußballmatch kann natürlich an deinen freien Tagen trotzdem erfolgen.

Fülle die Lücken deines Alltags

Egal wie voll dein Alltag auch sein mag, es finden sich immer Lücken für die extra Bewegung. Sei es die berühmte Treppe statt des Aufzugs oder der Arbeitsweg, der mit dem Rad kaum länger dauert als mit dem Auto.

Auch deine Pausen kannst du nutzen, um ein paar mal flott um den Block zu gehen. Gerade, wenn du überwiegend sitzend tätig bist, ist das dringend zu empfehlen.

Deine notwendigen Haushaltsarbeiten kannst du ebenso zum Sport nutzen. Ein paar Kniebeuge lassen sich zum Beispiel immer einstreuen.
Selbst Wartezeiten kann man sportlich überbrücken. Wen du deine Muskeln immer wieder anspannst, werden das auch die anderen nicht sehen.

Verpflichte dich gegenüber deiner Gesundheit

Der berühmte deutsche Naturkundler Sebastian Kneipp prägte das Zitat am Anfang dieses Artikels. Und trifft damit den berühmten Nagel auf den Kopf.

Sport ist viel mehr als „nur“ Erholung vom Alltag. Es ist Teil dessen und eine wichtige Voraussetzung für deine Gesundheit.

Falls du Rückenprobleme hast, empfehle ich dir das Video, wo auf die Schnelle paar einfache Übungen für zwischendurch erklärt werden. Ich führe diese regelmäßig durch.

Eine empfehlenswertes Rückentraining gibt es hier:

https://www.youtube.com/watch?v=obIUFdvLIaw

Falls deine Motivation nicht ausreichend ist, empfehle ich dir den 5-Minuten-Trick. Mache nur fünf Minuten Sport und wenn du dann immer noch lustlos bist, ist für heute Schluss.

Besonders bietet sich hier an, diesen Trick beim Laufen anzuwenden. Also Laufschuhe an und los gejoggt. Nach den 5 Minuten bist so weit von deinem Haus weg, dass sich umdrehen ohnehin nicht lohnen wird.

Mache dir keinen unnötigen Druck

Die bittere Wahrheit ist – Leistungssport und unregelmäßige Schichtarbeit passen einfach nicht zusammen.

Eine Zeitlang mag das gehen, aber langfristig wirst du langsam aber sicher ausbrennen. Deshalb treibe zwar regelmäßig Sport, aber schraube deine Ambitionen zurück.

Wenn du trotzdem ambitionierte Ziele verfolgst, hilft dir ein individueller Trainingsplan. Dein Leben ist nicht Standard, also warum sollte es dein Trainingsplan sein?

Das ideale Schichtsystem

Nichts ist ungesunder und nerviger als ein wild wechselndes Schichtsystem. Sprich mit deinen Vorgesetzten darüber, dass ein funktionierendes System eingesetzt wird.

Natürlich wird es immer wieder notwendig sein, kurzfristig zu ändern – aber der Plan sollte keine wilden Wechsel zwischen Früh-, Spät- oder gar Nachtschicht enthalten.

Idealerweise rotiert dein Schichtsystem vorwärts. Das heißt, nach der Frühschicht geht es in die Spätschicht und dann in die Nachtschicht, ehe einige freie Tage folgen.

Unregelmäßige Schichtarbeit ist Gift für dein Sportprogramm. Ich gebe dir Tipps, wie du trotzdem genügend Zeit und Energie für Sport findest.

Sport für Schichtarbeiter ist der ideale Ausgleich zum Job

Sport für Schichtarbeiter ist der perfekte Ausgleich für den stressigen Job, besonders wenn du im Nachtdienst arbeitest. So sollte er auch verstanden werden und nicht noch zusätzlich für Stress und Hektik sorgen.

2-3 Ausdauereinheiten pro Woche machen dich leistungsfähiger und erhöhen nachweislich deine Energie. Und wenn du doch einmal HEUTE zu müde zum Sport bist, dann ist morgen auch noch ein Tag. Dann aber ganz bestimmt!

Ein sehr lesenswertes Booklet zum Thema Schichtarbeit gibt es übrigens bei der Techniker Krankenkasse.

Weiterführende Infos, wie du regelmäßig zum Sport kommst, findest du in meinem gratis E-Book „15 bewährte Methoden, um regelmäßig Sport zu machen“.

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Auf geht’s – werde dauerhaft zum Sportler!
Torsten

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Führungskraft und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.
Hier im Blog unterstütze ich dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über mich…

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7 Kommentare

  1. Hi!

    Ich muss sagen das ich in der Schichtarbeit teilweise mehr und besser machen konnte wie jetzt in meinem „normalen 8-16:30 Bürojob“.

    Die galt zumindest für Früh- und Spätschicht:

    Bei der Frühschicht hatte man am Mittag bei Zeit Feierabend konnte eine Runde laufen oder ins Studio, Duschen und ein kleines Powernap. Danach konnte man dann mit Haushalt/Kochen und so weiter anfangen. In dieser Zeit kamen dann auch meine Frau, Familie und Freunde von ihren Arbeiten nach Hause….

    In der Spätschicht hatte man den Vormittag immer frei für Sport da ja alle andern auf Achse waren. Sportlich gesehen meine Lieblingswochen. Etwas länger schlafen kleines Frühstück, ne Runde Sport, gemütlich Mittag und dann ab auf die Arbeit…. Abgesehen das man meist alleine unterwegs war waren das ruhige Wochen!?

    Nur in der Nachtschicht-Woche, da hab ich es selten auf die Reihe bekommen. Morgens Heim, frisch machen, schlafen. Den Nachmittag/Abend dann lieber mit Partnerin, Familie und Freunden verbracht und dann ab auf die Arbeit.
    Laufen war ich nur wenig und locker, aber auch nur dann wenn ich am Mittag bei Zeit wach wurde….

    Jetzt im Büro hat man den Vorteil das man sich feste Sporttage planen kann, hat aber für mich den Nachteil das ich jetzt weniger Zeit „alleine“ in der ich auf niemanden Rücksicht nehmen muss zur Verfügung habe….

    Viele Grüße

    • Hallo Thomas,

      da hast du Recht. Wenn man Spätschicht hat, bietet sich der Vormittag perfekt an. Nur mit der Nachtschicht haben viele ein Problem. Und mit der Unregelmäßigkeit.

      Als Büroarbeiter mit flexiblen Arbeitszeiten und unregelmäßigen Dienstreisen ist es aber auch nicht immer ideal.

      Viele Grüße
      Torsten

    • Man merkt, dass das jemand geschrieben hat, der von Schichtarbeit keine Ahnung hat. So wie Du sagst, Früh- und Spätschicht große Disziplin, Nachtschicht (bei mir zumindest auch) kann ich mir vorstellen, das andere Probleme haben. Aber die Aussage am Wochenende würde man dann ja zuschlagen, ist komplett weltfremd. Das Gegenteil ist der Fall. Am Wochenende ist Cheating-Day.

  2. Mir hat ja das „Nachtsportler“-Buch dafür so gut gefallen und mich mehr inspiriert als alle 5min Programme zusammen.
    Ich weiß ja das es möglich ist auch in kurzer Zeit und mitten in der Nacht einiges zu tun.
    Das Wissen darum reicht aber nicht.

    Was mir persönlich sehr hilft:
    ich habe 2-3 Lieblingsübungen.
    Die gehen immer und besser eine Lieblingsübung (und notfalls auch nur diese und die halt auch mal eine Woche lang ohne Variation) als garkeinen Sport.

    • Hallo Su,

      so lange man den Schlaf nicht vernachlässigt, ist es sicher möglich, in der Nacht zu trainieren. Wobei Binings-Buch da schon ziemlich krass ist.

      Danke für deine ergänzenden Tipps!

      Viele Grüße
      Torsten

      • Hallo Torsten
        Ja der Boning ist schon sehr krass und mein Schlaf ist mir heilig.
        Aber die Ideen die er hat, sind auf amüsante Weise so, dass ich mir schon sehr oft gedacht habe: ich habe mehr Ausreden wie nötig….

        Zur Lieblingsübung:
        Die Aufraffhürde ist minimalst (im Vergleich zu den anderen Übungen) und wenn ich mal dabei bin, dann hänge ich auch meist noch irgendwas anderes sinnvolles dran.
        Es klingt zwar sehr nach Komfortzone-nicht-verlassen-wollen, aber alles besser als nix tun.
        2 meiner Lieblingsübungen sind so gestaltet, dass ich die notfalls im Abendkleid und in Highheels überall wo ich stehe oder gehe machen kann.
        Das dezimiert die Ausreden um einen weiteren Faktor.

        Liebe Grüße
        Su

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