Trainingsplan 10km: Wie du deine ersten 10km garantiert schaffst

Du willst 10 km laufen? Hol dir jetzt deinen perfekten Trainingsplan! Mit unserem Laufplan 10 km erreichst du dein Ziel schnell und effektiv.

Wenn du es einmal geschafft hast, endlich regelmäßig zu laufen, ist es an der Zeit sich ein neues Ziel zu setzen.

Wären 10km nicht ein tolles Ziel? Und das Ganze ohne Gehpause und ohne Schnappatmung? Damit wärst du bestens gerüstet, um an einen Volkslauf teilzunehmen. Und wirst dort sicher noch vor dem Besenwagen ins Ziel kommen.

Gefällt dir der Gedanke? Dann solltest du jetzt unbedingt aufmerksam weiterlesen.

Im Artikel stelle ich dir einen Trainingsplan 10 km vor, der dich auf eine wirkungsvolle und nachhaltige Art zu deinen ersten 10 Laufkilometern bringen wird. Hundertfach erprobt und bewährt!

Welche Voraussetzung muss ich mitbringen?

Ein paar Dinge braucht es zum Start. Zum einen ist da die richtige Ausrüstung und zum anderen musst du körperlich gesund und in der Lage sein, 30 Minuten am Stück zu laufen. Dein Lauftempo ist dabei völlig egal! Schaffst du es noch nicht 30 Minuten am Stück zulaufen, so schaue mal unbedingt bei meinen Trainingsplan für Laufanfänger vorbei.

Du hast außerdem dreimal (in Ausnahmefällen genügen auch zweimal) die Woche Zeit für ein Lauftraining? Sehr gut –  am Anfang reichen 45 Minuten pro Training. Am Ende wirst du für zumindest eine Einheit auch deutlich über eine Stunde unterwegs sein.

Einen Pulsmesser, wie ihn viele Lauftrainingspläne als Voraussetzung ansehen, halte ich in für deine ersten 10km für unnötig und kontraproduktiv. Sinnvoll und zum Messen der Strecke notwendig ist jedoch eine Smartphone-App, wie zum Beispiel Strava oder Runtastic.

Und schließlich und – ganz wichtig – brauchst du den dringenden Wunsch und den Willen, deine Ziel – die ersten 10km – auch erreichen zu wollen. Eine gute Stunde zu Laufen erfordert schließlich schon einiges an Ausdauer.

Wie lange brauche ich, um die 10 km zu erreichen?

Je nachdem wo du läuferisch stehst, sind 10 Wochen ein guter Richtwert, um von 30 Minuten auf 10km zu kommen.

Doch mach dir keinen Stress, während der eine bereits nach 5 Wochen die Strecke läuft, brauchen andere 15 Wochen dafür. Ans Ziel kommen beide!

Willst du meinen Lieblingsspruch dazu wissen?

“Wer langsamer läuft, hat mehr davon.”

Du willst 10 km laufen? Hol dir jetzt deinen perfekten Trainingsplan! Mit unserem Laufplan 10 km erreichst du dein Ziel schnell und effektiv.

Die Bestandteile eines erfolgreichen Trainingsplan 10km

Wenn du dreimal pro Woche trainierst, solltest du nicht einfach nur laufen gehen. Das ist ein typischer Fehler, den viele Jogger begehen. Am Ende wundern sie sich dann, warum sie nicht besser werden und schwupps sitzen sie nach einigen Wochen wieder auf der Couch neben ihrem Schweinehund.

Es gibt übrigens noch mehr typische Fehler. Schau mal hier im Artikel „Die 13 typischen Anfängerfehler beim Joggen und wie du sie vermeidest“ um mehr darüber zu erfahren.

Der Unterschied zwischen einem strukturierten Training und Joggen besteht darin, dass beim Training jede Einheit ein anderes Teilziel hat. Richtig gelesen, wenn du wirklich Erfolg haben möchtest, bekommt fortan jedes Training einen eigenen Reiz.

Und weil du dreimal pro Woche läufst, sind das 3 verschiedene Laufeinheiten:

Die Schlüsseleinheit – der lange Lauf

Die Schlüsseleinheit in deinem Trainingsplan ist der lange Lauf. Und auch wenn einige Laufjunkies der Meinung sind, dass ein langer Lauf erst ab 2 Stunden beginnt, so ist das natürlich für Einsteiger wie dich Quatsch.

Starte am besten mit den 30 Minuten und dann läufst du jede Woche 5 Minuten mehr. So werden in 10 Wochen aus 30 Minuten – 75 und in dieser Zeit schaffen schon sehr viele auch die 10km. Wenn du länger brauchst – auch gut. Dann hänge noch ein paar Wochen dran.

Du siehst, das Prinzip des langen Laufs ist einfach. Doch noch etwas ist wichtig – der lange Lauf ist die langsamste Einheit der Woche.

Und mit langsam, meine ich langsam. Wenn du mit einem Laufpartner unterwegs bist, sollte ihr die ganze Zeit plaudern können. Erst dann bist du im richtigen Tempo unterwegs. Zu oft laufen Anfänger wie auch Fortgeschrittene den langen Lauf zu schnell und wundern sich dann, warum sich ihre Kondition nicht steigert.

Technik & Tempo – die zweitwichtigsten Elemente in deinem Laufplan 10 km

Ist der lange Lauf bei vielen – ob seiner gemütlichen Art – durchaus beliebt, so ist die zweite Einheit die mit Abstand unbeliebteste. Denn hier steht dein Lauftempo und deine Lauftechnik im Mittelpunkt.

Jede Woche solltest du dabei einen anderen Schwerpunkt setzen. Hast du noch nie etwas anderes gemacht, als einfach nur zu laufen, so beginne mit ein paar Sprints. Sprints? Ja richtig gelesen, die Dinge, die du schon in der Schule nicht gemocht hast.

Wärme dich vorher gut auf – du solltest mindestens 10 Minuten locker gelaufen sein, bevor du das Tempo erhöhst. Dann suche dir ein natürliches Ziel und ziehe für ein paar Sekunden richtig das Tempo an. 10-20 Sekunden genügen völlig – es geht darum, dass du deine Komfortzone verlässt. Wiederholst du dieses Sprints regelmäßig, wird sich auch deine Geschwindigkeit erhöhen.

Lauftechnik wird in meinen Augen etwas überbewertet, da Laufen die natürlichste Form der Bewegung ist. Trotzdem solltest hin und wieder auch Technikübungen in dein Training einfließen lassen. Etwas was ganz viele Läufer vernachlässigen, aber etwas was dich ebenso auf Dauer schneller werden lässt. Und es beugt durch seine kräftigende Wirkung auch Verletzungen vor.

Das ABC des Laufens

Aber wovon spreche ich hier so kryptisch? Es ist das Lauf-ABC. ABC? Ja, schon wieder etwas aus deiner Schulvergangenheit. 😉 Über das Lauf-ABC kann man viele Beiträge verfassen und die Übungen im Einzelnen zu erläutern, würde hier jetzt den Rahmen sprengen. Lies dir dazu einfach diesen Artikel über Lauf-ABC durch.

Zwei weitere Formen des Tempotraining sind eher für ambitionierte Läufer geeignet. Zum einen ist es das Intervalltraining und zum anderen der Tempodauerlauf.

Beim Intervalltraining absolvierst du Strecken von 200m bis 1km in deutlich erhöhten Tempo, so dass du hier so richtig außer Atem kommst. Nach deinem Intervall pausierst du durch Gehen oder lockeres Traben, ehe das nächste Intervall folgt. Je nach Länge wiederholst du das dann 3-10x. Ein sehr forderndes, aber effektives Training.

Der Tempodauerlauf beinhaltet nur ein Intervall. Das ist dann aber dann auch ca. 3-6km lang. Auch hier läufst du deutlich schneller als dein Wohlfühltempo.

Bei allen Tempo & Techniktrainings gilt – unbedingt vorher locker Ein- und hinterher auch Auslaufen. Und auch das Dehnen im Anschluss solltest du hier nicht vernachlässigen.

Nur Füllstoff? Das Ding zwischen Tempo und langem Lauf

Die dritte Einheit absolvierst du am besten zwischen langem Lauf und dem Tempotraining. Und das mit einem Abstand von mindestens einem Tag Pause.

Laufe für 30-45 Minuten in einem für dich angenehmen Tempo. Nicht so schnell wie beim Tempotraining, aber auch etwas flotter als beim langen Lauf. So festigst du die Elemente aus den beiden Einheiten und schließt diese quasi ein.

Übrigens – wenn du einmal keine Zeit zum Laufen hast, so lasse dieses Training ausfallen. Aber nicht immer, denn der mittellange Lauf ist zur Stabilisierung deiner Laufperformance wichtiger, als man gemeinhin denkt.

Und wie schaut nun ein konkreter Plan aus?

Jetzt hast du alle Elemente, die einen guten Trainingsplan ausmachen in der Hand. Wichtig ist, dass du deine Trainingstage entsprechend planst. Zwischen den Läufen sollte immer mindestens ein Tag Pause und nur in seltenen Ausnahmefällen mehr als 2 Tage Pause herrschen. So hast du ein solides Fundament, um deine Leistung Stück für Stück auszubauen.

Du willst 10 km laufen? Hol dir jetzt deinen perfekten Trainingsplan! Mit unserem Laufplan 10 km erreichst du dein Ziel schnell und effektiv. Starte jetzt!

Die ersten 4 Wochen könnten dann zum Beispiel grob aufgebaut so aussehen:

Woche 1

  1. Lauf: 30 Minuten Laufen mit 5 Sprints
  2. Lauf: 30 Minuten lockeres Laufen
  3. Lauf: 40 Minuten langsamer Dauerlauf

Woche 2

  1. Lauf: 35 Minuten Laufen mit 5 Sprints
  2. Lauf: 35 Minuten lockeres Laufen
  3. Lauf: 45 Minuten langsamer Dauerlauf

Woche 3

  1. Lauf: 40 Minuten Laufen mit Übungen
  2. Lauf: 40 Minuten lockeres Laufen
  3. Lauf: 50 Minuten langsamer Dauerlauf

Woche 4

  1. Lauf: 40 Minuten Laufen mit Intervallen
  2. Lauf: 40 Minuten lockeres Laufen
  3. Lauf: 55 Minuten langsamer Dauerlauf

Nach diesen 4 Wochen bietet sich eine Ruhewoche an, in der du den lockeren Lauf durch ein Alternativtraining, wie zum Beispiel Radfahren, Schwimmen oder Zumba oder ähnliches, ersetzt und zudem der lange Lauf nicht länger als 5km ist.

Danach steigst du wieder mit kleiner Steigerung zu Woche 4 ein und nach diesem Prinzip steigerst du dich so lange, bis du deinen Trainingsplan 10km geschafft hast.

Willst du die 10km in einer tollen Gemeinschaft und mit ausführlicher Anleitung laufen?

Wenn dir der Plan – verständlicherweise – nicht konkret genug ist, so habe ich etwas für dich.

Mit unserem Erfolgskurs „10 Kilometer in 10 Wochen“ kannst auch du zum 10km-Läufer werden. Schließ dich hunderten Joggern an und laufe auch du deine ersten 10km. Das ganze findet als Online-Kurs statt und neben dem genau abgestimmten Plan mit Erfolgsgarantie gibt es noch jede Menge Tipps & Tricks zu deinem Lauftraining und eine genaue Anleitung für ergänzendes Stabitraining, Dehnübungen und vieles vieles mehr.

Bist du interessiert? Dann setze dich auf unsere Warteliste.

10 Kilometer in 10 Wochen

Dein nächstes Ziel: „10 Kilometer in 10 Wochen“

Du träumst davon, längere Strecken zu schaffen und schneller zu werden?


Aber ohne einen guten Trainingsplan und eine starke Gemeinschaft hast Du Angst, dass du wieder nicht dauerhaft durchhältst?



  • In 10 Wochen begleiten wir dich zu deinen 10 Kilometern. Du lernst alle Elemente eines ausgewogenen Lauftrainings kennen.
  • Wöchentlich erhältst du einen Trainingsplan mit allen notwendigen Einheiten (inkl. Stabi- und Krafttraining, Dehnen, Lauftechnik) und in einer gemeinsamen Facebook-Gruppe motivieren wir uns.
  • Der nächste Kurs startet am 06.01.2024, setzte dich jetzt auf die Warteliste.

Teilnahmebedingungen: Mit der Anmeldung willigst du ein, den Newsletter und Marketing-E-Mails der ausdauerfactory GmbH zu erhalten. Du kannst dich jederzeit mit einem Klick aus dem Verteiler austragen. Der Newsletter-Versand erfolgt entsprechend meiner Datenschutzerklärung und deine E-Mail wird natürlich nicht weitergegeben.

Die zahlreichen Teilnehmer vom Kurs sind durchweg begeistert.

profile-pic

Für mich war Dein Kurs ein absoluter Erfolg!!! Ich habe so meine ersten 10 Km geschafft 😃👍. Für mich war die Mischung genau richtig um meine eingerosteten Knochen auf mein erstes großes Laufziel vorzubereiten. Auch die Gruppe war für mich(und ist es immer noch)eine riesige Motivation und Unterstützung. Die reichlichen Informationen haben mir als Neuanfänger sehr geholfen. Gerne würde ich weitere Kurse bei Dir buchen, da mein nächstes Ziel ein Halbmarathon ist.

Sabine Eberlein
profile-pic

Alles schöne geht mal zu Ende! Ja die Reise zu den 10km gemeinsam mit euch, Torsten Pretzsch und Beatrice Drach war für mich eine tolle wunderschöne Reise!
Ich hätte nie gedacht das soviel Power und Durchhaltevermögen in mir steckt.

Ich habe viel über mich gelernt und auch das ich unter Druck nicht so leistungsfähig bin.

Danke für diesen tollen Kurs! Wenn mich jemand fragt, wie ich so weit gekommen bin, sage ich immer dank Torstens Laufkurs. Denn ohne den wäre ich nicht so weit gekommen.

Mit vielen bin ich schon befreundet und ich hoffe wir bleiben über Facebook in Kontakt.

Danke für diese für mich mega geile Zeit mit euch!

Ich kann den Laufkurs zu 100% weiter empfehlen!

Daniela Ölsinger
profile-pic

Mir hat es viel Spaß gemacht und ich nehme eine Menge aus diesem Kurs mit. Ich danke Euch für die tolle Zeit; wir können alle extrem stolz sein. Hoffentlich verlieren wir uns nicht aus den Augen und treffen uns zumindest immer wieder mal in der Facebook-Welt.

Torsten, Dir gilt mein besonderer Dank- Du bist ein sensationeller Trainer und toller Kerl!

Marcus Kohl


Über den Autor: Torsten Pretzsch

Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten, lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Mit dem ausdauerblog möchte ich meine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.

Mehr über mich


Und das meinen die Leser:

Ich habe mir vor Wochen das Buch von Torsten gekauft. Wenn man einmal mit dem Lesen angefangen hat, möchte man das Buch nur ungern aus der Hand legen.

Auch vom Blog habe ich schon viele nützliche Tipps erhalten ... in vielen erkenne ich mich echt wieder ☺

Was mich am meisten freut ist, dass man nie lange auf eine Antwort von Torsten warten muss (hab bisher 2x was gefragt). Auch finde ich es toll, dass man in der Facebook-Gruppe immer motiviert wird. Vielen Dank dafür und weiter so!

profile-pic
Sandra Stürmer

10 Gedanken zu „Trainingsplan 10km: Wie du deine ersten 10km garantiert schaffst“

  1. Ich stieß vor zwei Jahren auf diesen Artikel, und er entfachte in mir überraschend die Motivation, 10 km zu laufen. Inmitten des hektischen Alltags mit Arbeit, Kindern und Haushalt fand ich kaum einen Moment für mich. Früher, als Teenager, liebte ich das Laufen, doch seit über zehn Jahren hatte ich keine Laufschuhe mehr berührt. Mein Neustart war behutsam, ich ließ mir Zeit und spornte mich mit beschrifteten Ziel-Etiketten an – das Durchstreichen jedes erreichten Ziels war unglaublich befriedigend. Zunächst begann ich mit morgendlichen Spaziergängen vor der Arbeit und Schule, ausgestattet mit Podcasts und einem Kaffee in der Hand. Das brachte mich wieder in Bewegung. Nach zwei Monaten startete ich mit dem Joggen. Diese ruhige Anfangszeit war nötig, um meine Routine zu etablieren. Als ich dann die 10 km erreichte, meldete ich mich für einen offiziellen Lauf an, um die Motivation nicht zu verlieren. Jetzt jogge ich sogar morgens mit dem Kinderwagen und mache mit meinen Kindern ein wenig Yoga. Vielen Dank für die Inspiration! Ich bin erstaunt über meinen eigenen Ehrgeiz, aber es ist wunderbar, mehr Energie zu spüren.

    Antworten
    • Hallo Simone,

      sehr inspirierend! Ich bin selber alleinerziehende Mutter mit Vollzeitjob und sehe manchmal wirklich den Wald vor lauter Bäumen nicht. Das was du da geleistet hast, ist ein Paradebeispiel für was ich brauche: mehr Ausgeglichenheit und Zeit für sich. Ich habe letzte Woche auch damit angefangen dreimal in der Woche vor der Arbeit einen kleinen Spaziergang zu machen, mit Tee und Kinderwagen. Man startet schon besser in den Tag, das muss ich zugeben. Woher hast du denn deine Etiketten? Ich suche welche, die ich auch leicht wieder abziehen kann. Ich hoffe, dass diese mir den nötigen Pusch geben.

      LG Hilla

      Antworten
  2. Hay, erstmal danke für den Hilfreichen beitrag :)!

    Wollte nur mal auf einen kleinen Script fehler hinweisen:

    —> Die ersten 4 Wochen könnten dann zum Beispiel so aussehen:[box type=“success“ align=““ class=““ width=““] <——

    hier wird versehentlich eine box type funktion ausgegeben. Liegt vermutlich am fehlenden space, weswegen es als Text und nicht als Funktion interpretiert wird.

    Antworten
    • Hallo Marcel,

      vielen Dank fürs aufmerksame Lesen. Wir haben vor einiger Zeit unsere Seite einem Re-Design unterzogen und da sind leider noch ein paar kleine Fehler übrig geblieben. Ich habe es korrigiert – vielen Dank!

      Viele Grüße
      Torsten

      Antworten
  3. Hallo,

    Ich habe eine Frage zu dem Plan: muss nur der lange Lauf immer verlängert werden oder alle 3 Einheiten? Oder bleibt es bei dem 1. und 2. Lauf bei 40 Minuten?

    Danke und liebe Grüße,
    Janina

    Antworten

Schreibe einen Kommentar