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Trainingsplan 10km: Wie du deine ersten 10km garantiert schaffst

Wenn du es einmal geschafft hast, endlich regelmäßig zu laufen, ist es an der Zeit sich ein neues Ziel zu setzen.

Wären 10km nicht ein tolles Ziel? Und das Ganze ohne Gehpause und ohne Schnappatmung? Damit wärst du bestens gerüstet, um an einen Volkslauf teilzunehmen. Und wirst dort sicher noch vor dem Besenwagen ins Ziel kommen.

Gefällt dir der Gedanke? Dann solltest du jetzt unbedingt aufmerksam weiterlesen.

Im Artikel stelle ich dir einen Trainingsplan 10km vor, der dich auf eine wirkungsvolle und nachhaltige Art zu deinen ersten 10 Laufkilometern bringen wird. Hundertfach erprobt und bewährt!

Welche Voraussetzung muss ich mitbringen?

Ein paar Dinge braucht es zum Start. Zum einen ist da die richtige Ausrüstung und zum anderen musst du körperlich gesund und in der Lage sein, 30 Minuten am Stück zu laufen. Das Tempo ist dabei völlig egal! Schaffst du es noch nicht 30 Minuten am Stück zulaufen, so schaue mal unbedingt bei meinen Trainingsplan für Laufanfänger vorbei.

Du hast außerdem dreimal (in Ausnahmefällen genügen auch zweimal) die Woche Zeit für ein Lauftraining? Sehr gut –  am Anfang reichen 45 Minuten pro Training. Am Ende wirst du für zumindest eine Einheit auch deutlich über eine Stunde unterwegs sein.

Einen Pulsmesser, wie ihn viele Lauftrainingspläne als Voraussetzung ansehen, halte ich in für deine ersten 10km für unnötig und kontraproduktiv. Sinnvoll und zum Messen der Strecke notwendig ist jedoch eine Smartphone-App, wie zum Beispiel Strava oder Runtastic.

Und schließlich und – ganz wichtig – brauchst du den dringenden Wunsch und den Willen, deine Ziel – die ersten 10km – auch erreichen zu wollen. Eine gute Stunde zu Laufen erfordert schließlich schon einiges an Ausdauer.

Wie lange brauche ich, um die 10km zu erreichen?

Je nachdem wo du läuferisch stehst, sind 10 Wochen ein guter Richtwert, um von 30 Minuten auf 10km zu kommen.

Doch mach dir keinen Stress, während der eine bereits nach 5 Wochen die Strecke läuft, brauchen andere 15 Wochen dafür. Ans Ziel kommen beide!

Willst du meinen Lieblingsspruch dazu wissen?

“Wer länger läuft, hat mehr davon.”

10km - für viele Laufanfänger eine unfassbar lange Strecke. Doch sie ist für jeden mit einem guten und abwechslungsreichen Trainingsplan 10km erreichbar.

Die Bestandteile eines erfolgreichen Trainingsplan 10km

Wenn du dreimal pro Woche trainierst, solltest du nicht einfach nur laufen gehen. Das ist ein typischer Fehler, den viele Jogger begehen. Am Ende wundern sie sich dann, warum sie nicht besser werden und schwupps sitzen sie nach einigen Wochen wieder auf der Couch neben ihrem Schweinehund.

Es gibt übrigens noch mehr typische Fehler. Schau mal hier im Artikel „Die 13 typischen Anfängerfehler beim Joggen und wie du sie vermeidest“ um mehr darüber zu erfahren.

Der Unterschied zwischen einem strukturierten Training und Joggen besteht darin, dass beim Training jede Einheit ein anderes Teilziel hat. Richtig gelesen, wenn du wirklich Erfolg haben möchtest, bekommt fortan jedes Training einen eigenen Reiz.

Und weil du dreimal pro Woche läufst, sind das 3 verschiedene Laufeinheiten:

Die Schlüsseleinheit – der lange Lauf

Die Schlüsseleinheit in deinem Trainingsplan ist der lange Lauf. Und auch wenn einige Laufjunkies der Meinung sind, dass ein langer Lauf erst ab 2 Stunden beginnt, so ist das natürlich für Einsteiger wie dich Quatsch.

Starte am besten mit den 30 Minuten und dann läufst du jede Woche 5 Minuten mehr. So werden in 10 Wochen aus 30 Minuten – 75 und in dieser Zeit schaffen schon sehr viele auch die 10km. Wenn du länger brauchst – auch gut. Dann hänge noch ein paar Wochen dran.

Du siehst, das Prinzip des langen Laufs ist einfach. Doch noch etwas ist wichtig – der lange Lauf ist die langsamste Einheit der Woche.

Und mit langsam, meine ich langsam. Wenn du mit einem Laufpartner unterwegs bist, sollte ihr die ganze Zeit plaudern können. Erst dann bist du im richtigen Tempo unterwegs. Zu oft laufen Anfänger wie auch Fortgeschrittene den langen Lauf zu schnell und wundern sich dann, warum sich ihre Kondition nicht steigert.

Technik & Tempo – die zweitwichtigsten Elemente in deinem Trainingsplan 10km

Ist der lange Lauf bei vielen – ob seiner gemütlichen Art – durchaus beliebt, so ist die zweite Einheit die mit Abstand unbeliebteste. Denn hier steht dein Lauftempo und deine Lauftechnik im Mittelpunkt.

Jede Woche solltest du dabei einen anderen Schwerpunkt setzen. Hast du noch nie etwas anderes gemacht, als einfach nur zu laufen, so beginne mit ein paar Sprints. Sprints? Ja richtig gelesen, die Dinge, die du schon in der Schule nicht gemocht hast.

Wärme dich vorher gut auf – du solltest mindestens 10 Minuten locker gelaufen sein, bevor du das Tempo erhöhst. Dann suche dir ein natürliches Ziel und ziehe für ein paar Sekunden richtig das Tempo an. 10-20 Sekunden genügen völlig – es geht darum, dass du deine Komfortzone verlässt. Wiederholst du dieses Sprints regelmäßig, wird sich auch deine Geschwindigkeit erhöhen.

Lauftechnik wird in meinen Augen etwas überbewertet, da Laufen die natürlichste Form der Bewegung ist. Trotzdem solltest hin und wieder auch Technikübungen in dein Training einfließen lassen. Etwas was ganz viele Läufer vernachlässigen, aber etwas was dich ebenso auf Dauer schneller werden lässt. Und es beugt durch seine kräftigende Wirkung auch Verletzungen vor.

Das ABC des Laufens

Aber wovon spreche ich hier so krypisch? Es ist das Lauf-ABC. ABC? Ja, schon wieder etwas aus deiner Schulvergangenheit. 😉 Über das Lauf-ABC kann man viele Beiträge verfassen und die Übungen im Einzelnen zu erläutern, würde hier jetzt den Rahmen sprengen. In diesem Video seht ihr jede Menge Übungen aus dem Lauf-ABC zum Nachmachen:

https://www.youtube.com/watch?v=lvzqT0ipWhk

Zwei weitere Formen des Tempotraining sind eher für ambitionierte Läufer geeignet. Zum einen ist es das Intervalltraining und zum anderen der Tempodauerlauf.

Beim Intervalltraining absolvierst du Strecken von 200m bis 1km in deutlich erhöhten Tempo, so dass du hier so richtig außer Atem kommst. Nach deinem Intervall pausierst du durch Gehen oder lockeres Traben, ehe das nächste Intervall folgt. Je nach Länge wiederholst du das dann 3-10x. Ein sehr forderndes, aber effektives Training.

Der Tempodauerlauf beinhaltet nur ein Intervall. Das ist dann aber dann auch ca. 3-6km lang. Auch hier läufst du deutlich schneller als dein Wohlfühltempo.

Bei allen Tempo & Techniktrainings gilt – unbedingt vorher locker Ein- und hinterher auch Auslaufen. Und auch das Dehnen im Anschluss solltest du hier nicht vernachlässigen.

Nur Füllstoff? Das Ding zwischen Tempo und langem Lauf

Die dritte Einheit absolvierst du am besten zwischen langem Lauf und dem Tempotraining. Und das mit einem Abstand von mindestens einem Tag Pause.

Laufe für 30-45 Minuten in einem für dich angenehmen Tempo. Nicht so schnell wie beim Tempotraining, aber auch etwas flotter als beim langen Lauf. So festigst du die Elemente aus den beiden Einheiten und schließt diese quasi ein.

Übrigens – wenn du einmal keine Zeit zum Laufen hast, so lasse dieses Training ausfallen. Aber nicht immer, denn der mittellange Lauf ist zur Stabilisierung deiner Laufperformance wichtiger, als man gemeinhin denkt.

Und wie schaut nun ein konkreter Plan aus?

Jetzt hast du alle Elemente, die einen guten Trainingsplan ausmachen in der Hand. Wichtig ist, dass du deine Trainingstage entsprechend planst. Zwischen den Läufen sollte immer mindestens ein Tag Pause und nur in seltenen Ausnahmefällen mehr als 2 Tage Pause herrschen. So hast du ein solides Fundament, um deine Leistung Stück für Stück auszubauen.

Die ersten 4 Wochen könnten dann zum Beispiel so aussehen:

Woche 1

  1. Lauf: 30 Minuten Laufen mit 5 Sprints
  2. Lauf: 30 Minuten lockeres Laufen
  3. Lauf: 40 Minuten langsamer Dauerlauf

Woche 2

  1. Lauf: 35 Minuten Laufen mit 5 Sprints
  2. Lauf: 35 Minuten lockeres Laufen
  3. Lauf: 45 Minuten langsamer Dauerlauf

Woche 3

  1. Lauf: 40 Minuten Laufen mit Lauf-ABC
  2. Lauf: 40 Minuten lockeres Laufen
  3. Lauf: 50 Minuten langsamer Dauerlauf

Woche 4

  1. Lauf: 40 Minuten Laufen mit Intervallen
  2. Lauf: 40 Minuten lockeres Laufen
  3. Lauf: 55 Minuten langsamer Dauerlauf

Nach diesen 4 Wochen bietet sich eine Ruhewoche an, in der du den lockeren Lauf durch ein Alternativtraining, wie zum Beispiel Radfahren, Schwimmen oder Zumba oder ähnliches, ersetzt und zudem der lange Lauf nicht länger als 5km ist.

Danach steigst du wieder mit kleiner Steigerung zu Woche 4 ein und nach diesem Prinzip steigerst du dich so lange, bis du deinen Trainingsplan 10km geschafft hast. Herzlichen Glückwunsch!

Willst du die 10km in einer tollen Gemeinschaft und mit Anleitung erlaufen?

Wenn dir der Plan hier noch nicht konkret genug ist oder du die Gemeinschaft anderer Läufer brauchst, um deine 10km zu erreichen, so habe ich etwas für dich.

Ab dem 30.03.2019 begleiten Beatrice Drach und ich wieder eine Gruppe von maximal 250 Läufern mit einem Trainingsplan zu ihren ersten 10 Laufkilometern. Das ganze findet als Online-Kurs statt und neben dem genau abgestimmten Plan mit Erfolgsgarantie gibt es noch jede Menge Tipps & Tricks zu deinem Lauftraining und eine genaue Anleitung für dein ergänzendes Stabitraining.

Und das Beste – du trainierst nicht allein. Du hast die Option, in einer geschlossenen Facebook-Gruppe dich mit den anderen Teilnehmer und uns beiden Trainern auszutauschen. Motivation ist hier garantiert und selbstverständlich stehen wir beiden Trainer für alle deine Fragen zur Verfügung.

Bist du interessiert? Dann findest du hier alle weiteren Informationen zum Online-Kurs “Vom Gelegenheitsjogger zum Fitnessläufer”.

Die zahlreichen Teilnehmer an dem Kurs sind durchweg begeistert.

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Lieber Torsten,
Für mich waren beide Kurse absolut perfekt. Es war eigentlich immer so, dass ich mich anstrengen musste um das Wochenziel zu erreichen, aber dass es nie so war, dass es mich überfordert hätte. Ich konnte es mir immer so einrichten, dass ich alle drei Einheiten durchgezogen habe.
Toll fand ich auch dass du einem immer klargemacht hast, dass es nicht um Zeiten geht, sondern einfach nur uns durchhalten. Sehr wertvoll war der Tipp für mich, als du gesagt hast, dass man in einem Wettkampf immer ein bis 2 Minuten schneller pro Kilometer sein können müsste. Dadurch habe ich gemerkt, dass ich zu schnell laufe und das nimmt einem dann manchmal ein bisschen die Lauffreude.
Insgesamt bin ich immer noch erstaunt, dass ich das Programm durchgezogen habe. Ich finde es auch gut, dass der 2. Kurs Geld kostet. Zum einen natürlich weil du für deine Arbeit entlohnt wirst, zum anderen aber ist es bei mir zumindest so, dass ich dann mehr Motivation habe, das ganze auch wirklich durchzuziehen und nicht so schnell das Handtuch schmeiße.
Einzige Schwachstelle für mich ist, dass die Stabilisierungs-Übungen etwas untergegangen sein. Aber auch da kann ich dir und Beatrice keinen Vorwurf machen, weil ihr schon immer wieder betont habt, dass sie wirklich wichtig sind. Insgesamt nimmt das Laufen nun schon viel Zeit im Leben ein und dann habe ich mir für diese Übungen einfach oft keine mehr Zeit genommen, obwohl ich weiß, dass sie sehr wichtig sind.
Aber dafür habe ich ja jetzt immer noch die Möglichkeit, das alles auf der Plattform noch einmal nachzuarbeiten.
In erster Linie habe ich den Kurs gemacht, und mich einfach ein wenig zu fordern und auch einmal ins Schwitzen zu kommen. Heute wurde ich allerdings im Kollegium gefragt, ob ich viel abgenommen hätte. Obwohl sich das wirklich in Grenzen hält, merke ich, dass sich der Körper etwas umstrukturiert hat. Das ist ein tolles Gefühl.
Letztendlich war und bin ich also super zufrieden. Es ist zwar immer noch so, dass ich nicht mega motiviert bin zu laufen, aber ich weiß, warum ich es mache und es tut mir einfach gut.
So, Torsten, jetzt möchte ich mich gaaaaaaaanz herzlich bei dir und Béatrice bedanken. Vor fünf Monaten hätte ich nie gedacht, dass es mir einmal möglich sein wird 10 km am Stück zu laufen und darauf bin ich richtig stolz.
Ich bin mir sicher, dass ich am Ball bleiben werde und bin gespannt, wie es bei mir weitergeht!
Herzliche Grüße an dich und Béatrice
von
Lis

Elisabeth Ungemach
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Es war toll Torsten und ich habe sehr viel von Dir und zusammen mit der Gruppe gelernt. Am Anfang (bei der "Vorstellungsrunde") habe ich geschrieben, dass ich eher so "herumdümpele" beim Laufen. Diese Zeiten sind nun hoffentlich vorbei.
Ich fand die Betreuung deinerseits während des Kurses 1A, fand und finde es genial, wie Du auf alle individuell eingehst und auch für diejenigen, die leider krankheitsbedingt pausieren mussten Möglichkeiten geschaffen hast, dabei bleiben zu können.

Deine wöchentlichen Trainingspläne werde ich vermissen - ja, sogar die Sprints (aber nicht Herrn Cooper ;-)). Ich hoffe, ich kann mir selber ähnlich motivierende und abwechslungsreiche Pläne erstellen. Die Trainingsportionen waren durchaus anspruchsvoll, aber sehr gut machbar und auch der Hinweis auf die Regeneration wertvoll.

Danke auch für die Donnerstagsmails und -videos. Die Informationen passten immer supergut und die Videos wurden immer besser (und das soll kein "Honig-um-den-Mund-schmieren" sein).... auch daraus nehme ich sehr viel mit!!! Auch diese Kombination aus sonntags Trainingsplan und donnerstags Info-Mail fand ich sehr gelungen.

Unsere geschlossene FB-Gruppe hatte mehr Einfluss auf meinen inneren Schweinehund bzw. meine Motivation als ich im Vorfeld gedacht hatte. Ich fand/finde die Truppe wirklich toll! Habe jetzt zum Schluss doch einige vermisst, von denen leider nichts mehr kam...! Der gemeinsame Fokus auf das 10er Ziel hat mich ungemein motiviert.

Fazit: nix zu meckern....einfach genial! Schweinehund-Dressur gelungen! Folgekurs dringend erwünscht 😉

Anja Rogge
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Der Kurs war toll aufgebaut. Du und Beatrice ihr seid ein tolles Team. Alles hat Hand und Fuss.

Steffi

Wenn auch du dabei sein möchtest, dann sichere dir noch heute einen der begehrten Plätze. Alle Infos und die Möglichkeit zur Buchung findest du hier:

Ja, ich möchte alle Infos zum 10km-Kurs…

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

Hier im Blog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

Und das meinen die Leser:

Meine Empfehlung – lies regelmäßig den ausdauerblog von Torsten. Torsten hat viele gute Tipps für dich parat, die dich endlich mehr Sport machen lassen und auch auf andere Lebensbereiche wie das Lernen übertragbar sind. Warum sollten Tipps zum Marathonlaufen oder Zeitmanagement nicht auch beim Erlernen einer Fremdsprache funktionieren?

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Christine Konstantinidis
*Affiliate-Links – du bekommst ein gutes Angebot natürlich ohne Zusatzkosten für dich und ich finanziere damit den Blog.

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