Trainingsplan 10km: Wie du deine ersten 10km garantiert schaffst

Wenn du es einmal geschafft hast, endlich regelmäßig zu laufen, ist es an der Zeit sich ein neues Ziel zu setzen.

Wären 10km nicht ein tolles Ziel? Und das Ganze ohne Gehpause und ohne Schnappatmung? Damit wärst du bestens gerüstet, um an einen Volkslauf teilzunehmen. Und wirst dort sicher noch vor dem Besenwagen ins Ziel kommen.

Gefällt dir der Gedanke? Dann solltest du jetzt unbedingt aufmerksam weiterlesen.

Im Artikel stelle ich dir einen Trainingsplan 10 km vor, der dich auf eine wirkungsvolle und nachhaltige Art zu deinen ersten 10 Laufkilometern bringen wird. Hundertfach erprobt und bewährt!

Welche Voraussetzung muss ich mitbringen?

Ein paar Dinge braucht es zum Start. Zum einen ist da die richtige Ausrüstung und zum anderen musst du körperlich gesund und in der Lage sein, 30 Minuten am Stück zu laufen. Dein Lauftempo ist dabei völlig egal! Schaffst du es noch nicht 30 Minuten am Stück zulaufen, so schaue mal unbedingt bei meinen Trainingsplan für Laufanfänger vorbei.

Du hast außerdem dreimal (in Ausnahmefällen genügen auch zweimal) die Woche Zeit für ein Lauftraining? Sehr gut –  am Anfang reichen 45 Minuten pro Training. Am Ende wirst du für zumindest eine Einheit auch deutlich über eine Stunde unterwegs sein.

Einen Pulsmesser, wie ihn viele Lauftrainingspläne als Voraussetzung ansehen, halte ich in für deine ersten 10km für unnötig und kontraproduktiv. Sinnvoll und zum Messen der Strecke notwendig ist jedoch eine Smartphone-App, wie zum Beispiel Strava oder Runtastic.

Und schließlich und – ganz wichtig – brauchst du den dringenden Wunsch und den Willen, deine Ziel – die ersten 10km – auch erreichen zu wollen. Eine gute Stunde zu Laufen erfordert schließlich schon einiges an Ausdauer.

Wie lange brauche ich, um die 10 km zu erreichen?

Je nachdem wo du läuferisch stehst, sind 10 Wochen ein guter Richtwert, um von 30 Minuten auf 10km zu kommen.

Doch mach dir keinen Stress, während der eine bereits nach 5 Wochen die Strecke läuft, brauchen andere 15 Wochen dafür. Ans Ziel kommen beide!

Willst du meinen Lieblingsspruch dazu wissen?

“Wer langsamer läuft, hat mehr davon.”

Die Bestandteile eines erfolgreichen Trainingsplan 10km

Wenn du dreimal pro Woche trainierst, solltest du nicht einfach nur laufen gehen. Das ist ein typischer Fehler, den viele Jogger begehen. Am Ende wundern sie sich dann, warum sie nicht besser werden und schwupps sitzen sie nach einigen Wochen wieder auf der Couch neben ihrem Schweinehund.

Es gibt übrigens noch mehr typische Fehler. Schau mal hier im Artikel „Die 13 typischen Anfängerfehler beim Joggen und wie du sie vermeidest“ um mehr darüber zu erfahren.

Der Unterschied zwischen einem strukturierten Training und Joggen besteht darin, dass beim Training jede Einheit ein anderes Teilziel hat. Richtig gelesen, wenn du wirklich Erfolg haben möchtest, bekommt fortan jedes Training einen eigenen Reiz.

Und weil du dreimal pro Woche läufst, sind das 3 verschiedene Laufeinheiten:

Die Schlüsseleinheit – der lange Lauf

Die Schlüsseleinheit in deinem Trainingsplan ist der lange Lauf. Und auch wenn einige Laufjunkies der Meinung sind, dass ein langer Lauf erst ab 2 Stunden beginnt, so ist das natürlich für Einsteiger wie dich Quatsch.

Starte am besten mit den 30 Minuten und dann läufst du jede Woche 5 Minuten mehr. So werden in 10 Wochen aus 30 Minuten – 75 und in dieser Zeit schaffen schon sehr viele auch die 10km. Wenn du länger brauchst – auch gut. Dann hänge noch ein paar Wochen dran.

Du siehst, das Prinzip des langen Laufs ist einfach. Doch noch etwas ist wichtig – der lange Lauf ist die langsamste Einheit der Woche.

Und mit langsam, meine ich langsam. Wenn du mit einem Laufpartner unterwegs bist, sollte ihr die ganze Zeit plaudern können. Erst dann bist du im richtigen Tempo unterwegs. Zu oft laufen Anfänger wie auch Fortgeschrittene den langen Lauf zu schnell und wundern sich dann, warum sich ihre Kondition nicht steigert.

Technik & Tempo – die zweitwichtigsten Elemente in deinem Laufplan 10 km

Ist der lange Lauf bei vielen – ob seiner gemütlichen Art – durchaus beliebt, so ist die zweite Einheit die mit Abstand unbeliebteste. Denn hier steht dein Lauftempo und deine Lauftechnik im Mittelpunkt.

Jede Woche solltest du dabei einen anderen Schwerpunkt setzen. Hast du noch nie etwas anderes gemacht, als einfach nur zu laufen, so beginne mit ein paar Sprints. Sprints? Ja richtig gelesen, die Dinge, die du schon in der Schule nicht gemocht hast.

Wärme dich vorher gut auf – du solltest mindestens 10 Minuten locker gelaufen sein, bevor du das Tempo erhöhst. Dann suche dir ein natürliches Ziel und ziehe für ein paar Sekunden richtig das Tempo an. 10-20 Sekunden genügen völlig – es geht darum, dass du deine Komfortzone verlässt. Wiederholst du dieses Sprints regelmäßig, wird sich auch deine Geschwindigkeit erhöhen.

Lauftechnik wird in meinen Augen etwas überbewertet, da Laufen die natürlichste Form der Bewegung ist. Trotzdem solltest hin und wieder auch Technikübungen in dein Training einfließen lassen. Etwas was ganz viele Läufer vernachlässigen, aber etwas was dich ebenso auf Dauer schneller werden lässt. Und es beugt durch seine kräftigende Wirkung auch Verletzungen vor.

Das ABC des Laufens

Aber wovon spreche ich hier so kryptisch? Es ist das Lauf-ABC. ABC? Ja, schon wieder etwas aus deiner Schulvergangenheit. 😉 Über das Lauf-ABC kann man viele Beiträge verfassen und die Übungen im Einzelnen zu erläutern, würde hier jetzt den Rahmen sprengen. Lies dir dazu einfach diesen Artikel über Lauf-ABC durch.

Zwei weitere Formen des Tempotraining sind eher für ambitionierte Läufer geeignet. Zum einen ist es das Intervalltraining und zum anderen der Tempodauerlauf.

Beim Intervalltraining absolvierst du Strecken von 200m bis 1km in deutlich erhöhten Tempo, so dass du hier so richtig außer Atem kommst. Nach deinem Intervall pausierst du durch Gehen oder lockeres Traben, ehe das nächste Intervall folgt. Je nach Länge wiederholst du das dann 3-10x. Ein sehr forderndes, aber effektives Training.

Der Tempodauerlauf beinhaltet nur ein Intervall. Das ist dann aber dann auch ca. 3-6km lang. Auch hier läufst du deutlich schneller als dein Wohlfühltempo.

Bei allen Tempo & Techniktrainings gilt – unbedingt vorher locker Ein- und hinterher auch Auslaufen. Und auch das Dehnen im Anschluss solltest du hier nicht vernachlässigen.

Nur Füllstoff? Das Ding zwischen Tempo und langem Lauf

Die dritte Einheit absolvierst du am besten zwischen langem Lauf und dem Tempotraining. Und das mit einem Abstand von mindestens einem Tag Pause.

Laufe für 30-45 Minuten in einem für dich angenehmen Tempo. Nicht so schnell wie beim Tempotraining, aber auch etwas flotter als beim langen Lauf. So festigst du die Elemente aus den beiden Einheiten und schließt diese quasi ein.

Übrigens – wenn du einmal keine Zeit zum Laufen hast, so lasse dieses Training ausfallen. Aber nicht immer, denn der mittellange Lauf ist zur Stabilisierung deiner Laufperformance wichtiger, als man gemeinhin denkt.

Und wie schaut nun ein konkreter Plan aus?

Jetzt hast du alle Elemente, die einen guten Trainingsplan ausmachen in der Hand. Wichtig ist, dass du deine Trainingstage entsprechend planst. Zwischen den Läufen sollte immer mindestens ein Tag Pause und nur in seltenen Ausnahmefällen mehr als 2 Tage Pause herrschen. So hast du ein solides Fundament, um deine Leistung Stück für Stück auszubauen.

Die ersten 4 Wochen könnten dann zum Beispiel grob aufgebaut so aussehen:

Woche 1

1. Lauf: 30 Minuten Laufen mit 5 Sprints
2. Lauf: 30 Minuten lockeres Laufen
3. Lauf: 40 Minuten langsamer Dauerlauf

Woche 2

1. Lauf: 35 Minuten Laufen mit 5 Sprints
2. Lauf: 35 Minuten lockeres Laufen
3. Lauf: 45 Minuten langsamer Dauerlauf

Woche 3

1. Lauf: 40 Minuten Laufen mit Übungen
2. Lauf: 40 Minuten lockeres Laufen
3. Lauf: 50 Minuten langsamer Dauerlauf

Woche 4

1. Lauf: 40 Minuten Laufen mit Intervallen
2. Lauf: 40 Minuten lockeres Laufen
3. Lauf: 55 Minuten langsamer Dauerlauf

Nach diesen 4 Wochen bietet sich eine Ruhewoche an, in der du den lockeren Lauf durch ein Alternativtraining, wie zum Beispiel Radfahren, Schwimmen oder Zumba oder ähnliches, ersetzt und zudem der lange Lauf nicht länger als 5km ist.

Danach steigst du wieder mit kleiner Steigerung zu Woche 4 ein und nach diesem Prinzip steigerst du dich so lange, bis du deinen Trainingsplan 10km geschafft hast.

Willst du die 10km in einer tollen Gemeinschaft und mit ausführlicher Anleitung laufen?

Wenn dir der Plan – verständlicherweise – nicht konkret genug ist, so habe ich etwas für dich.

Mit unserem Erfolgskurs „10 Kilometer in 10 Wochen“ kannst auch du zum 10km-Läufer werden. Schließ dich hunderten Joggern an und laufe auch du deine ersten 10km. Das ganze findet als Online-Kurs statt und neben dem genau abgestimmten Plan mit Erfolgsgarantie gibt es noch jede Menge Tipps & Tricks zu deinem Lauftraining und eine genaue Anleitung für ergänzendes Stabitraining, Dehnübungen und vieles vieles mehr.

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