Trainingsplan 10km: Wie du deine ersten 10km garantiert schaffst

10km - für viele Laufanfänger eine unfassbar lange Strecke. Doch sie ist für jeden mit einem guten und abwechslungsreichen Trainingsplan 10km erreichbar.

Wenn du es einmal geschafft hast, endlich regelmäßig zu laufen, ist es an der Zeit sich ein neues Ziel zu setzen.

Wären 10km nicht ein tolles Ziel? Und das Ganze ohne Gehpause und ohne Schnappatmung? Damit wärst du bestens gerüstet, um an einen Volkslauf teilzunehmen. Und wirst dort sicher noch vor dem Besenwagen ins Ziel kommen.

Gefällt dir der Gedanke? Dann solltest du jetzt unbedingt aufmerksam weiterlesen.

Im Artikel stelle ich dir einen Trainingsplan 10km vor, der dich auf eine wirkungsvolle und nachhaltige Art zu deinen ersten 10 Laufkilometern bringen wird. Hundertfach erprobt und bewährt!

Welche Voraussetzung muss ich mitbringen?

Ein paar Dinge braucht es zum Start. Zum einen ist da die richtige Ausrüstung und zum anderen musst du körperlich gesund und in der Lage sein, 30 Minuten am Stück zu laufen. Das Tempo ist dabei völlig egal! Schaffst du es noch nicht 30 Minuten am Stück zulaufen, so schaue mal unbedingt bei meinen Trainingsplan für Laufanfänger vorbei.

Du hast außerdem dreimal (in Ausnahmefällen genügen auch zweimal) die Woche Zeit für ein Lauftraining? Sehr gut –  am Anfang reichen 45 Minuten pro Training. Am Ende wirst du für zumindest eine Einheit auch deutlich über eine Stunde unterwegs sein.

Einen Pulsmesser, wie ihn viele Lauftrainingspläne als Voraussetzung ansehen, halte ich in für deine ersten 10km für unnötig und kontraproduktiv. Sinnvoll und zum Messen der Strecke notwendig ist jedoch eine Smartphone-App, wie zum Beispiel Strava oder Runtastic.

Und schließlich und – ganz wichtig – brauchst du den dringenden Wunsch und den Willen, deine Ziel – die ersten 10km – auch erreichen zu wollen. Eine gute Stunde zu Laufen erfordert schließlich schon einiges an Ausdauer.

Wie lange brauche ich, um die 10km zu erreichen?

Je nachdem wo du läuferisch stehst, sind 10 Wochen ein guter Richtwert, um von 30 Minuten auf 10km zu kommen.

Doch mach dir keinen Stress, während der eine bereits nach 5 Wochen die Strecke läuft, brauchen andere 15 Wochen dafür. Ans Ziel kommen beide!

Willst du meinen Lieblingsspruch dazu wissen?

“Wer langsamer läuft, hat mehr davon.”

10km - für viele Laufanfänger eine unfassbar lange Strecke. Doch sie ist für jeden mit einem guten und abwechslungsreichen Trainingsplan 10km erreichbar.

Die Bestandteile eines erfolgreichen Trainingsplan 10km

Wenn du dreimal pro Woche trainierst, solltest du nicht einfach nur laufen gehen. Das ist ein typischer Fehler, den viele Jogger begehen. Am Ende wundern sie sich dann, warum sie nicht besser werden und schwupps sitzen sie nach einigen Wochen wieder auf der Couch neben ihrem Schweinehund.

Es gibt übrigens noch mehr typische Fehler. Schau mal hier im Artikel „Die 13 typischen Anfängerfehler beim Joggen und wie du sie vermeidest“ um mehr darüber zu erfahren.

Der Unterschied zwischen einem strukturierten Training und Joggen besteht darin, dass beim Training jede Einheit ein anderes Teilziel hat. Richtig gelesen, wenn du wirklich Erfolg haben möchtest, bekommt fortan jedes Training einen eigenen Reiz.

Und weil du dreimal pro Woche läufst, sind das 3 verschiedene Laufeinheiten:

Die Schlüsseleinheit – der lange Lauf

Die Schlüsseleinheit in deinem Trainingsplan ist der lange Lauf. Und auch wenn einige Laufjunkies der Meinung sind, dass ein langer Lauf erst ab 2 Stunden beginnt, so ist das natürlich für Einsteiger wie dich Quatsch.

Starte am besten mit den 30 Minuten und dann läufst du jede Woche 5 Minuten mehr. So werden in 10 Wochen aus 30 Minuten – 75 und in dieser Zeit schaffen schon sehr viele auch die 10km. Wenn du länger brauchst – auch gut. Dann hänge noch ein paar Wochen dran.

Du siehst, das Prinzip des langen Laufs ist einfach. Doch noch etwas ist wichtig – der lange Lauf ist die langsamste Einheit der Woche.

Und mit langsam, meine ich langsam. Wenn du mit einem Laufpartner unterwegs bist, sollte ihr die ganze Zeit plaudern können. Erst dann bist du im richtigen Tempo unterwegs. Zu oft laufen Anfänger wie auch Fortgeschrittene den langen Lauf zu schnell und wundern sich dann, warum sich ihre Kondition nicht steigert.

Technik & Tempo – die zweitwichtigsten Elemente in deinem Trainingsplan 10km

Ist der lange Lauf bei vielen – ob seiner gemütlichen Art – durchaus beliebt, so ist die zweite Einheit die mit Abstand unbeliebteste. Denn hier steht dein Lauftempo und deine Lauftechnik im Mittelpunkt.

Jede Woche solltest du dabei einen anderen Schwerpunkt setzen. Hast du noch nie etwas anderes gemacht, als einfach nur zu laufen, so beginne mit ein paar Sprints. Sprints? Ja richtig gelesen, die Dinge, die du schon in der Schule nicht gemocht hast.

Wärme dich vorher gut auf – du solltest mindestens 10 Minuten locker gelaufen sein, bevor du das Tempo erhöhst. Dann suche dir ein natürliches Ziel und ziehe für ein paar Sekunden richtig das Tempo an. 10-20 Sekunden genügen völlig – es geht darum, dass du deine Komfortzone verlässt. Wiederholst du dieses Sprints regelmäßig, wird sich auch deine Geschwindigkeit erhöhen.

Lauftechnik wird in meinen Augen etwas überbewertet, da Laufen die natürlichste Form der Bewegung ist. Trotzdem solltest hin und wieder auch Technikübungen in dein Training einfließen lassen. Etwas was ganz viele Läufer vernachlässigen, aber etwas was dich ebenso auf Dauer schneller werden lässt. Und es beugt durch seine kräftigende Wirkung auch Verletzungen vor.

Das ABC des Laufens

Aber wovon spreche ich hier so krypisch? Es ist das Lauf-ABC. ABC? Ja, schon wieder etwas aus deiner Schulvergangenheit. 😉 Über das Lauf-ABC kann man viele Beiträge verfassen und die Übungen im Einzelnen zu erläutern, würde hier jetzt den Rahmen sprengen. In diesem Video siehst du ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC zum Nachmachen:

Zwei weitere Formen des Tempotraining sind eher für ambitionierte Läufer geeignet. Zum einen ist es das Intervalltraining und zum anderen der Tempodauerlauf.

Beim Intervalltraining absolvierst du Strecken von 200m bis 1km in deutlich erhöhten Tempo, so dass du hier so richtig außer Atem kommst. Nach deinem Intervall pausierst du durch Gehen oder lockeres Traben, ehe das nächste Intervall folgt. Je nach Länge wiederholst du das dann 3-10x. Ein sehr forderndes, aber effektives Training.

Der Tempodauerlauf beinhaltet nur ein Intervall. Das ist dann aber dann auch ca. 3-6km lang. Auch hier läufst du deutlich schneller als dein Wohlfühltempo.

Bei allen Tempo & Techniktrainings gilt – unbedingt vorher locker Ein- und hinterher auch Auslaufen. Und auch das Dehnen im Anschluss solltest du hier nicht vernachlässigen.

Nur Füllstoff? Das Ding zwischen Tempo und langem Lauf

Die dritte Einheit absolvierst du am besten zwischen langem Lauf und dem Tempotraining. Und das mit einem Abstand von mindestens einem Tag Pause.

Laufe für 30-45 Minuten in einem für dich angenehmen Tempo. Nicht so schnell wie beim Tempotraining, aber auch etwas flotter als beim langen Lauf. So festigst du die Elemente aus den beiden Einheiten und schließt diese quasi ein.

Übrigens – wenn du einmal keine Zeit zum Laufen hast, so lasse dieses Training ausfallen. Aber nicht immer, denn der mittellange Lauf ist zur Stabilisierung deiner Laufperformance wichtiger, als man gemeinhin denkt.

Und wie schaut nun ein konkreter Plan aus?

Jetzt hast du alle Elemente, die einen guten Trainingsplan ausmachen in der Hand. Wichtig ist, dass du deine Trainingstage entsprechend planst. Zwischen den Läufen sollte immer mindestens ein Tag Pause und nur in seltenen Ausnahmefällen mehr als 2 Tage Pause herrschen. So hast du ein solides Fundament, um deine Leistung Stück für Stück auszubauen.

Die ersten 4 Wochen könnten dann zum Beispiel so aussehen:

Woche 1

  1. Lauf: 30 Minuten Laufen mit 5 Sprints
  2. Lauf: 30 Minuten lockeres Laufen
  3. Lauf: 40 Minuten langsamer Dauerlauf

Woche 2

  1. Lauf: 35 Minuten Laufen mit 5 Sprints
  2. Lauf: 35 Minuten lockeres Laufen
  3. Lauf: 45 Minuten langsamer Dauerlauf

Woche 3

  1. Lauf: 40 Minuten Laufen mit Lauf-ABC
  2. Lauf: 40 Minuten lockeres Laufen
  3. Lauf: 50 Minuten langsamer Dauerlauf

Woche 4

  1. Lauf: 40 Minuten Laufen mit Intervallen
  2. Lauf: 40 Minuten lockeres Laufen
  3. Lauf: 55 Minuten langsamer Dauerlauf

Nach diesen 4 Wochen bietet sich eine Ruhewoche an, in der du den lockeren Lauf durch ein Alternativtraining, wie zum Beispiel Radfahren, Schwimmen oder Zumba oder ähnliches, ersetzt und zudem der lange Lauf nicht länger als 5km ist.

Danach steigst du wieder mit kleiner Steigerung zu Woche 4 ein und nach diesem Prinzip steigerst du dich so lange, bis du deinen Trainingsplan 10km geschafft hast. Herzlichen Glückwunsch!

Willst du die 10km in einer tollen Gemeinschaft und mit Anleitung erlaufen?

Wenn dir der Plan hier noch nicht konkret genug ist, so habe ich etwas für dich.

Mit meinem dem Erfolgskurs „Meine ersten 10km – mehr als nur Laufen“ kannst auch du zum 10km-Läufer werden. Schließ dich hunderten Joggern an und laufe auch du deine ersten 10km. Das ganze findet als Online-Kurs statt und neben dem genau abgestimmten Plan mit Erfolgsgarantie gibt es noch jede Menge Tipps & Tricks zu deinem Lauftraining und eine genaue Anleitung für ergänzendes Stabitraining, Dehnübungen und vieles vieles mehr.

Bist du interessiert? Dann findest du hier alle weiteren Informationen zum Online-Kurs “Meine ersten 10km”.

Die zahlreichen Teilnehmer am Kurs sind durchweg begeistert.

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Ich habe deine beiden Kurse mit großer Freude bewältigt und komme gerade von meinem 10 km Lauf. Bin geschafft, aber unendlich stolz und glücklich. Ich hätte nie für möglich gehalten, dass ich das wirklich schaffen könnte. Vielen Dank dafür. Du hast mir das möglich gemacht.

Birgit
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Zuerst einmal möchte ich dir Danke sagen für den wirklich guten 5 km-Kurs. Denn ohne diesen hätte ich den 10er ja nicht machen können. In diesem habe ich gelernt, zu was ich fähig bin. Mittlerweile bin ich schon 15 km am Stück gelaufen, und das ziemlich entspannt. Manchmal glaube ich es selbst kaum.

Den 10er Kurs fand ich klasse. Sehr umfangreich und alles abgedeckt. Stabi- und Mobilisation sehr gut, auch immer alles top erklärt. Die Dehnübungen mache ich immer nach jedem Lauf und die Faszienrolle nutze ich gerne vor und nach dem Lauf. Die Ernährungsberatung war jetzt nicht mein Fall. Hatte mich drauf gefreut ein paar Tipps zu bekommen, vor allem die Idee, "Energiebällchen" selber zu machen, fand ich gut. Aber jeder mag halt was er mag, oder auch nicht. Egal. Nicht meins.

Rundum kann ich den Kurs aber für mich als sehr gelungen bewerten und er war jeden Cent wert. Ich habe viel Freude ans Laufen bekommen und hoffe, dass mich das auch noch viele Jahre auch verletzungsfrei begleiten wird. Jetzt gilt es, weiter meine Beinmuskulatur zu stärken und irgendwann ein wenig schneller zu werden. Aber das ist für mich nur zweitrangig. Ist ja auch ein klasse Gefühl, knapp 2,5 Std am Stück laufen zu können. Irre!

Hab für all die Wegweiser und das Zeigen vielen Dank. Ohne dich wäre ich nie auf die Idee gekommen und durch deine sehr gut durch dachten Pläne habe ich es geschafft. Jetzt schau ich mir noch die Bonuswochen an und freu mich sehr, sie zu laufen .

Gibt gut auf dich acht, bleib stets verletzungsfrei und gesund.
Herzliche Grüße aus Neuss
Nicole

Nicole
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Lieber Torsten!

Noch nie bin ich so lange am Stück und so hoch motiviert dabei geblieben bei etwas, was mit Sport zu tun hat. Die Pläne, die Videos und vor allem auch die positive Eigendynamik, die da in der Gruppe entstand, haben sehr beflügelt. Ich habe allerdings bei mir gedacht, dass das Aufraffen meine grösste Herausforderung sein wird. Das war es aber schlussendlich nicht, es hat mir riesigen Spass gemacht. Meine persönliche Herausforderung war und ist, dass ich das Dehnen unterschätzt habe. Erst jetzt, seitdem ich so starke Schmerzen in den Achillessehnen bekommen habe, mache ich nicht nur halbherzig, sondern konsequent die Übungen und ich merke bereits, wie notwendig das ist ist und wie gut es mir tut. Mein konstruktiver Hinweis bezieht sich deshalb darauf: du und Beatrice habt zwar von Anfang an auf die Wichtigkeit des Dehnens hingewiesen, aber ich würde es noch eindringlicher empfinden, wenn es mit Minutenangaben fix in den Wochenplan mit aufgenommen werden würde. Auf den Plan habe ich doch mehrmals die Woche drauf geschaut und auch für mich abgehakt, wenn ich was absolviert habe. Es wäre einfach verbindlicher. Was mir nach diesem Kurs bleibt? Das gute Gefühl nach einem Lauf (und ich habe es bis jetzt ja doch zumindest bis zu den 9km geschafft) ist noch in mir abgespeichert und ich werde bald wieder starten (ganz nach deinen Empfehlungen 3 Wochen rückwärts) und ich werde etwas zeitversetzt auch die 10 km rocken. Ich habe mir auch schon dein Buch "Endlich mehr Sport. Das Geheimnis der Dranbleiber" bestellt, weil ich deine Geschichte dahinter und das, was du vorlebt, sehr motivierend finde. Ich sage noch mal "Danke", auch an Beatrice und die Gruppe und wünsche uns allen weiterhin viel Freude am Bewegen!

Helga

Wenn auch du dabei sein möchtest, dann sichere dir noch heute einen der begehrten Plätze. Alle Infos und die Möglichkeit zur Eintragung in die Warteliste findest du hier:

"Deine ersten 10 km - mehr als nur Laufen"

Du träumst davon, längere Strecken zu schaffen und schneller zu werden? Aber ohne einen guten Trainingsplan und einem Trainer hast Du Angst, dass du wieder nicht dauerhaft durchhältst?


  • In 10 Wochen begleite ich dich zu deinen ersten 10 km. Du lernst alle Elemente eines ausgewogenen Lauftrainings kennen.
  • Wöchentlich erhältst du einen Trainingsplan mit allen notwenigen Einheiten (inkl. Stabi- und Krafttraining, Dehnen, Lauftechnik) und in einer gemeinsamen Facebook-Gruppe motivieren wir uns.
  • Der nächste Kurs startet am 08.05.2021. Hier kannst du dich in die Warteliste eintragen:

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Torsten ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich.

Hier im Blog unterstützt er dich, endlich mehr Sport zu machen. Mehr über Torsten…

Und das meinen die Leser:

Die Tipps vom ausdauerblog sind für mich regelmäßige Pflichtlektüre. Gerade in Bezug auf Selbstmanagement lernt man ja nie aus – egal, ob im Sport oder im Beruf. Torsten hat mich als Couchpotato und Sportmuffel im Winter wieder auf meinen Crosstrainer getrieben. Das ist auch gut so. Schließlich benötige ich die Ausdauer im Sommer für den Enduro-Sport. Danke Torsten!

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Frank Albers
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5 Kommentare

  1. Hallo Torsten,

    Danke für die Antwort.

    Lg,
    Janina

  2. Hallo,

    Ich habe eine Frage zu dem Plan: muss nur der lange Lauf immer verlängert werden oder alle 3 Einheiten? Oder bleibt es bei dem 1. und 2. Lauf bei 40 Minuten?

    Danke und liebe Grüße,
    Janina

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