Der Weg ist das Ziel, aber am schönsten schaut der Weg vom Ziel aus.
Du willst jetzt endlich mehr Sport machen und vor allem endlich regelmäßig joggen?
Sehr gut – prinzipiell ist das ein ausgezeichnetes Vorhaben. Wäre da nicht das Problem, dass du dir das wahrscheinlich schon öfters vorgenommen hast. Gelungen ist dir dieses Vorhaben allerdings bisher nie so wirklich. Ist das so? Hast du immer mal wieder nach ein paar kläglichen Versuchen das Joggen aufgegeben?
Dann solltest du den Artikel besonders aufmerksam lesen.
Regelmäßig joggen – der gute Vorsatz, der keiner ist
„Ich müsste eigentlich mehr Sport machen.“
Hast du diesen Satz schon einmal benutzt?
„Laufen wäre schon gut, das macht zwar keinen Spaß, ist aber sehr praktisch.“
Geht es dann ungefähr so weiter? Dann hast du dir einen guten Vorsatz vorgenommen.
Ein guter Vorsatz – was heißt das eigentlich? Der Duden schreibt „etwas, was sich jemand bewusst, entschlossen vorgenommen hat; feste Absicht; fester Entschluss“.*1 Seinen Ursprung hat der gute Vorsatz in der katholischen Beichte, wo er die Fortsetzung der Reue ist. Das Böse wird gemieden, in dem man das Gute tun möchte.*2
Und genau hier liegt ein erstes großes Problem. Bei einem guter Vorsatz spricht man im Coaching von einem so genanntes Vermeidungsziel. Es beschreibt in erster Linie das, was man nicht mehr will. Das funktioniert aber nur auf der sprachlichen Ebene und bringt dir damit langfristig kaum Motivation. Unser Gehirn funktioniert einfach anders. Es kann mit Vermeidungszielen nicht umgehen. Beispiel gefällig?
Wenn ich dir sage, denke nicht an einen rosa Elefanten. Was hast du dann vor dem Auge? Richtig – einen rosa Elefanten.
Ein weiteres Problem ist, dass „ich müsste mehr Sport machen“ kein Ziel ist. Es ist nicht konkret, hat keinen Termin und es fehlt ein Warum. Beim Vorsatz mit dem Laufen schaut das schon ein bisschen besser aus. Hier ist zumindest ein erstes kleines Warum zu entdecken.
Was passiert aber mit den guten Vorsätzen?
Die Spirale des Aufgebens
Kurz nach deinem Entschluss bist du motiviert. Du liest im Internet einen Blogartikel, wie toll Laufen sich auf dein Leben auswirkt. Es reißt dich mit. Du bestellst im Internet neue Laufklamotten und stellst dir vor, wie toll es ist, bei strahlendem Sonnenschein eine Zeit nur für dich und deine Gedanken zu genießen.
Also legst du los – jetzt sofort schnürst du deine alten Laufschuhe. Die sind noch von einem deiner letzten vergeblichen Versuche übrig und in die hinterste Ecke deines Schuhschrankes gewandert. Du trittst vor die Tür, aber da ist keine Sonne. Ein eisiger Wind bläst dir um die Nase und du läufst fröstelnd los. Schon an der nächsten Ecke musst du die erste Gehpause einlegen. Du bist völlig außer Atem und das frustriert dich. Trotzig versuchst du es immer und immer wieder und nach 20 Minuten kommst du mit dem hochroten Kopf einer Tomate wieder zu Hause an.
Zwei Tage später startest du erneut – wieder rennst du los und wieder kommst du nicht weit, ehe deine Lunge zu platzen scheinen. Diesmal bist du schon nach 15 Minuten zu Hause. Weitere zwei Tage später willst du wieder laufen, aber da kommt etwas dazwischen und du lässt es ausfallen. Die nächsten beiden Male raffst du dich noch einmal auf, doch es wird kein Stück besser.
Du spürst keinen Fortschritt. Laufen ist brutal anstrengend und macht überhaupt keinen Spaß. Du bist eben kein Läufer. Und überhaupt, dein Knie meckert auch jedesmal wenn du läufst und der Rücken erst.
Und so schwindet Stück für Stück die Motivation. „Laufen ist eh doof und sowieso schädlich für die Gelenke.“ Das bestätigt dir auch der eine oder andere Artikel, den du ausgerechnet jetzt im Netz findest…
Tja – mit dieser Beschreibung hast du dich in die Spirale des Aufgebens begeben. Spätestens an der Stelle ist Schluss mit dem Laufen. Wieder einmal und bis zum nächsten Versuch…
Der zähe Beginn oder aller Anfang ist schwer…
Unbekannt ist mir das nicht. Ganz sicher nicht! Auch ich habe einige vergebliche Anläufe gebraucht, um wieder zum Läufer zu werden. Doch 2008 kam der Durchbruch – was war diesmal anders?
Es war kurz nach dem Neujahr – insofern alles wie gehabt und so ein richtig typischer Zeitpunkt für Neujahrsvorsätze. Ich schnürte meine (viel zu) alten Laufschuhe und joggte los. Kann ja nicht so schwer sein, schließlich war ich gerade einmal Anfang 30, wog nur ein paar wenige Kilo zu viel und hatte keine gesundheitlichen Einschränkungen. Beste Voraussetzungen und trotzdem kam ich nicht weit.
Keine 10 Minuten nachdem ich mich in Trab gesetzt hatte, kämpfte ich mit Schnappatmung. „Das kann ja wohl nicht wahr sein, dass ich keine 10 Minuten am Stück laufen kann.“, dachte ich. Doch es war die bittere Wahrheit! Ich kämpfte mich noch 5 Minuten weiter und war frustriert. Trotzdem blieb ich dran, begann zu lesen und fragte meinen Kollegen aus.
Denn das war die erste Sache, die ich diesmal anders machte. Ich hatte ein Vorbild, eine Art Mentor. Ein Arbeitskollege begann wieder mit dem Sport und er hatte das in Sachen Körpergewicht auch deutlich nötiger als ich. Dieser Kollege hatte jedoch einen entscheidenden Vorteil – er besaß genügend Erfahrung. Es war zwar 15 Jahre her, doch damals war er ein richtig guter Triathlet, bevor die Familie, Kinder, der Job und die Faulheit ihren Tribut forderten.
Ihn konnte ich fragen und wir gingen auf unseren Dienstreisen auch gemeinsam ab und an laufen. Doch das war nicht das einzigste. Kurz nach meinem zähen Beginn setzte ich mir ein Ziel. Ich wollte 5 Monate später einen Volkstriathlon absolvieren. Das war aus damaliger Sicht sehr ambitioniert, aber auch erreichbar. 400m Schwimmen, 20km Radfahren und 5km Laufen sind für einen gesunden Menschen in 5 Monaten möglich. Radfahren war ohnehin kein größeres Problem und das Schwimmen würde ich schon irgendwie überstehen. Wenn nur das Laufen nicht wäre… Und so trotzte ich den Widrigkeiten und schnürte mir ein ums andere Mal meine Laufschuhe.
Nach etwa 4 Wochen hatte ich zwar erste kleinere Erfolgserlebnisse – lief mittlerweile immerhin 20 Minuten am Stück – doch so richtig ging es nicht vorwärts. Ein Trainingsplan musste her. Als wissbegieriger und strukturierter Mensch begann ich zu recherchieren und wurde schließlich fündig. Da war er also nun, der Plan der einen absoluten Laufanfänger zu seinen ersten 5km führt.
Da stand drin, dass man am Anfang 2 Minuten laufen und dann 2 Minuten gehen sollte. Wie bitte? Ich will Läufer werden und kein Walker, aber mein Kollege riet mir dazu, es zu probieren. Und so probierte ich es schließlich…
In 8 Wochen von 0 auf 5 Laufkilometer
Den Plan von damals habe ich nicht mehr. Doch die Prinzipien dahinter sind tief in mir abgespeichert. Und schließlich garnierte ich sie letztes Jahr mit meinen weiteren Erfahrungen zu einem Anfängerlaufkurs, der auch dich in 8 Wochen zu deinen ersten 5 Kilometern führen wird.
Und das auch und gerade, wenn du schon über 40 bist. Das Durchschnittsalter meiner erfolgreichen Laufanfänger ist 48! Diese Ausrede zählt also sicher nicht.
Du möchtest endlich richtig joggen lernen, scheiterst aber immer wieder daran?
- Dann lauf mit uns und lerne Schritt für Schritt richtig zu joggen.
- Du erhältst 8 Wochen einen Trainingsplan, der dich fordert, ohne zu überfordern.
- In einer eigenen App bekommst du alle Inhalte, die du brauchst.
- Zusätzlich bekommst du ein Buch zum Laufstart mit allen Infos zum Einstieg.
Interessiert? Dann mache es wie über 50.000 Laufeinsteiger vor dir und melde dich jetzt zum Online-Kurs an.
Im Kurs sind alle Elemente enthalten, die auch mir damals geholfen haben. Zum einen ist es der Plan – die Basis – der dich Schritt für Schritt vorwärts bringt. Als nächstes ist da das Ziel – 5km in 8 Wochen sind ambitioniert, wenn du gerade noch auf der Couch sitzt. Es wird dich fordern, doch es ist mit dem Kurs machbar. Das haben schon tausende Läufer bewiesen. Hier ein paar Beispiele:
Hallo Torsten,
vielen Dank für den tollen Laufkurs! Ich habe vor über 10 Jahren schon mal ein Intervall-Training in einer kleinen Laufgruppe gemacht (das ging bis 8km) und wusste daher, dass das grundsätzlich funktioniert. Damals hat sich nur die Gruppe aufgelöst und mir fehlte die Motivation, alleine weiter zu machen. Anders hier, nach ein paar Wochen fehlte mir das Training nach 2 Tagen Pause und ich habe es geschafft, mich selbst zu motivieren. Das liegt zum einen an deinem tollen Lauf-Konzept und auch an der mega Facebook-Gruppe. Vor allem bei Letzterem war ich sehr skeptisch, weil ich bisher wenig Privates dort gepostet habe, aber in der Laufgruppe hat es echt Spaß gemacht. Nach den 5km heute freue ich mich auf den Dranbleiber-Kurs, denn ich merke schon, dass die 5km noch lange nicht gefestigt sind.
Vielen Dank noch mal und mache so weiter, Du hilfst wirklich vielen zum Läufer zu werden,
herzliche Grüße,
Annette
Dein Kurs hat mich echt motiviert, dranzubleiben. Ich bin zwar auch vorher nicht unsportlich gewesen, aber vor dem Laufen hatte ich immer Respekt. Das Problem waren immer die nächsten Schritte und ein Trainingsplan, der etwas bringt, mich aber nicht überfordert. Und den hab ich in deinem Kurs gefunden. Dein Kurs macht mir sehr viel Spaß. Danke dafür!
Danke für die tolle Unterstützung und dass du mich begleitest und motivierst. Bisher hat im Großen und Ganzen alles prima geklappt – darüber bin ich sehr glücklich!
Und noch ein Element ist im Kurs enthalten. In einer geschlossenen Facebook-Gruppe stehe ich als dein Mentor zur Verfügung. Dort darfst du mich mit Fragen löchern und dort tummeln sich die anderen Kursteilnehmer zur gegenseitigen Motivation.
Diese 3 Schlüsselelemente sorgen dafür, dass dein Laufvorhaben nicht mehr wieder nur ein guter Vorsatz wird, sondern ein spannendes Abenteuer, welches dich verändern wird.
Du meinst, dass ist zu dick aufgetragen und völlig übertrieben? Vielleicht – auf mich trifft es zu. Aus den ersten mühevollen Laufschritten sind mittlerweile einige Marathons, ein Ironman und weitere unzählige Lauf- und Triathlonwettkämpfe geworden.
Aber das allerwichtigste – ich habe den sportlichen Lifestyle verinnerlicht und gehe jetzt auch dann regelmäßig laufen, wenn ich kein Wettkampfziel vor Augen habe. Einfach weil es mir gut tut.
Und ich bin nicht allein – ich lass mal noch ein paar weitere Kursteilnehmer sprechen…
Deine Mails und der Trainingsplan sind immer super detailliert und voll von tollen Tipps, genauso wie dein Blog. Ich glaube mit deinem Plan, kann es wirklich jeder schaffen, der ist auch will. Ich überlege sogar, ob ich mich direkt für den 10 km Kurs mit anmelde. Ich kann dir gar nicht genug danken.
Auch ich möchte DANKE sagen: DANKE an Torsten für den tollen Trainingsplan und die dadurch gegebenen Möglichkeiten und DANKE an das Grüppchen für die Wahnsinns Motivation! 😘 Und auch ein bisschen DANKE an mich selbst für's Durchhaltevermögen. 😁
Ich bin 61 Jahre alt und war rund 40 Jahre beruflich "Schreibtischtäter". Meine sportlichen Aktivitäten hielten sich dabei stets in Grenzen. Vor ein paar Jahren merkte ich dann, dass meine gesundheitlichen Probleme mehr und mehr zunahmen. Irgendwann fiel mir das Treppensteigen schwer und beim Spazierengehen (!!) schmerzte mein Rücken bereits nach 2 km so sehr, dass mir das Weitergehen fast nicht mehr möglich war. Ich wollte damals etwas verändern und begann, langsam zu laufen. Leider musste ich diese Versuche sehr schnell wieder einstellen, da jedes Aufkommen mit dem Fuß auf dem Boden einen stechenden Schmerz im Rücken verursachte.
Um die Schreckgespenster Treppenlift oder gar Rollstuhl zu vertreiben, habe ich im Juli 2022 ein Training im Fitnessstudio begonnen. Obwohl ich mich zu Beginn sehr schwer damit getan habe, habe ich durchgehalten. Dann hat eine Freundin deinen Ausdauerblog auf Facebook entdeckt und gesagt, sie würde gerne daran teilnehmen, möchte aber nicht alleine laufen. Ich muss gestehen, dass ich große Zweifel hatte, ob ich das schaffen würde. Aber angesichts unserer jeweiligen "Handicaps" (bei mir Alter und gesundheitliche Probleme, bei meiner Freundin, 54 J., das Gewicht) sagten wir uns einfach, dass wir ja nichts zu verlieren hätten und notfalls auch jede Woche doppelt machen könnten. Also haben wir uns ausgerüstet: dein Buch samt Laufplan und gute Laufschuhe inkl. Sportkleidung gekauft und dann sind wir gestartet - voller Zweifel angesichts des für uns fast unmöglichen Zieles, irgendwann (aber sicher nicht in 8 Wochen) die 5 km zu schaffen. Woche für Woche haben wir den von dir zur Verfügung gestellten Plan eingehalten, wobei jede von uns mit fortschreitendem Training ihr eigenes "Wohlfühltempo" lief. In Woche 7 sind wir dann die 3 km des dritten Laufes ohne Pause durchgelaufen - da wussten wir, dass wir eine Woche später auch die 5 km schaffen würden.
UND WIR HABEN ES GESCHAFFT - in der vorgegebenen Zeit ohne gesundheitliche Probleme, dafür aber sehr, sehr glücklich! Ich kann dir nur ein riesiges Kompliment machen: dein Plan ist durchdacht und absolut realistisch. Genial finde ich den Wechsel zwischen Läufen mit mehreren kurzen Einheiten und einer längeren Einheit, wobei die einzelnen Einheiten von Woche zu Woche gesteigert werden. Wichtig war für mich auch der Hinweis: langsam anfangen, langsam laufen, langsam steigern.
Ich bin dir so unendlich dankbar für diese Möglichkeit! Ich möchte das Laufen nicht mehr missen und habe den Dranbleiber-Kurs bereits gebucht. Das Lauftraining ist eine perfekte Ergänzung zu meinem Workout, das ich ebenfalls 2 mal wöchentlich für je 1 Stunde fortsetze.
Es geht mir gesundheitlich so gut wie schon seit ganz vielen Jahren nicht mehr. Ich hatte wirklich sehr große Zweifel daran, dass ich den Laufplan angesichts des für mich sehr ambitionierten Zieles (5 km (!!) in nur 8 Wochen!) einhalten kann. Aber ich habe es geschafft und bin wahnsinnig stolz darauf. Aber nochmal: ohne deinen ausgeklügelten Plan, deine wertvollen Hinweise und deine motivierende Unterstützung über Facebook bzw. durch deine wöchentlichen eMails hätte ich es nicht geschafft. Nochmal ganz, ganz herzlichen Dank für dein tolles Engagement!
Ich habe mir natürlich dein Finisher-Laufshirt gegönnt und werde auf jeden Fall am Ball bleiben. Und ich kann deinem Slogan voller Überzeugung zustimmen: Laufen macht tatsächlich glücklich!
Ich freue mich auf die nächsten Laufjahre im ausdauerclub mit dir und hoffe, dass ich - nicht zuletzt dank deiner Hilfe - noch lange fit bleibe!
So jetzt aber genug – wenn auch du endlich regelmäßig joggen möchtest, dann melde dich jetzt an. Der Kurs ist absolut gratis, aber garantiert nicht umsonst.
Du möchtest endlich richtig joggen lernen, scheiterst aber immer wieder daran?
- Dann lauf mit uns und lerne Schritt für Schritt richtig zu joggen.
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Interessiert? Dann mache es wie über 50.000 Laufeinsteiger vor dir und melde dich jetzt zum Online-Kurs an.
Auf geht’s – werde dauerhaft zum Sportler!
Torsten
Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.
*1 – https://www.duden.de/rechtschreibung/Vorsatz
*2 – https://de.wikipedia.org/wiki/Vorsatz_(Theologie)
Über den Autor: Torsten Pretzsch
Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten, lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.
Mit dem ausdauerblog möchte ich meine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.