Der Weg ist das Ziel, aber am schönsten schaut der Weg vom Ziel aus.
Du willst jetzt endlich mehr Sport machen und vor allem endlich regelmäßig joggen?
Sehr gut – prinzipiell ist das ein ausgezeichnetes Vorhaben. Wäre da nicht das Problem, dass du dir das wahrscheinlich schon öfters vorgenommen hast. Gelungen ist dir dieses Vorhaben allerdings bisher nie so wirklich. Ist das so? Hast du immer mal wieder nach ein paar kläglichen Versuchen das Joggen aufgegeben?
Dann solltest du den Artikel besonders aufmerksam lesen.
Regelmäßig joggen – der gute Vorsatz, der keiner ist
„Ich müsste eigentlich mehr Sport machen.“
Hast du diesen Satz schon einmal benutzt?
„Laufen wäre schon gut, das macht zwar keinen Spaß, ist aber sehr praktisch.“
Geht es dann ungefähr so weiter? Dann hast du dir einen guten Vorsatz vorgenommen.
Ein guter Vorsatz – was heißt das eigentlich? Der Duden schreibt „etwas, was sich jemand bewusst, entschlossen vorgenommen hat; feste Absicht; fester Entschluss“.*1 Seinen Ursprung hat der gute Vorsatz in der katholischen Beichte, wo er die Fortsetzung der Reue ist. Das Böse wird gemieden, in dem man das Gute tun möchte.*2
Und genau hier liegt ein erstes großes Problem. Bei einem guter Vorsatz spricht man im Coaching von einem so genanntes Vermeidungsziel. Es beschreibt in erster Linie das, was man nicht mehr will. Das funktioniert aber nur auf der sprachlichen Ebene und bringt dir damit langfristig kaum Motivation. Unser Gehirn funktioniert einfach anders. Es kann mit Vermeidungszielen nicht umgehen. Beispiel gefällig?
Wenn ich dir sage, denke nicht an einen rosa Elefanten. Was hast du dann vor dem Auge? Richtig – einen rosa Elefanten.
Ein weiteres Problem ist, dass „ich müsste mehr Sport machen“ kein Ziel ist. Es ist nicht konkret, hat keinen Termin und es fehlt ein Warum. Beim Vorsatz mit dem Laufen schaut das schon ein bisschen besser aus. Hier ist zumindest ein erstes kleines Warum zu entdecken.
Was passiert aber mit den guten Vorsätzen?
Die Spirale des Aufgebens
Kurz nach deinem Entschluss bist du motiviert. Du liest im Internet einen Blogartikel, wie toll Laufen sich auf dein Leben auswirkt. Es reißt dich mit. Du bestellst im Internet neue Laufklamotten und stellst dir vor, wie toll es ist, bei strahlendem Sonnenschein eine Zeit nur für dich und deine Gedanken zu genießen.
Also legst du los – jetzt sofort schnürst du deine alten Laufschuhe. Die sind noch von einem deiner letzten vergeblichen Versuche übrig und in die hinterste Ecke deines Schuhschrankes gewandert. Du trittst vor die Tür, aber da ist keine Sonne. Ein eisiger Wind bläst dir um die Nase und du läufst fröstelnd los. Schon an der nächsten Ecke musst du die erste Gehpause einlegen. Du bist völlig außer Atem und das frustriert dich. Trotzig versuchst du es immer und immer wieder und nach 20 Minuten kommst du mit dem hochroten Kopf einer Tomate wieder zu Hause an.
Zwei Tage später startest du erneut – wieder rennst du los und wieder kommst du nicht weit, ehe deine Lunge zu platzen scheinen. Diesmal bist du schon nach 15 Minuten zu Hause. Weitere zwei Tage später willst du wieder laufen, aber da kommt etwas dazwischen und du lässt es ausfallen. Die nächsten beiden Male raffst du dich noch einmal auf, doch es wird kein Stück besser.
Du spürst keinen Fortschritt. Laufen ist brutal anstrengend und macht überhaupt keinen Spaß. Du bist eben kein Läufer. Und überhaupt, dein Knie meckert auch jedesmal wenn du läufst und der Rücken erst.
Und so schwindet Stück für Stück die Motivation. „Laufen ist eh doof und sowieso schädlich für die Gelenke.“ Das bestätigt dir auch der eine oder andere Artikel, den du ausgerechnet jetzt im Netz findest…
Tja – mit dieser Beschreibung hast du dich in die Spirale des Aufgebens begeben. Spätestens an der Stelle ist Schluss mit dem Laufen. Wieder einmal und bis zum nächsten Versuch…
Der zähe Beginn oder aller Anfang ist schwer…
Unbekannt ist mir das nicht. Ganz sicher nicht! Auch ich habe einige vergebliche Anläufe gebraucht, um wieder zum Läufer zu werden. Doch 2008 kam der Durchbruch – was war diesmal anders?
Es war kurz nach dem Neujahr – insofern alles wie gehabt und so ein richtig typischer Zeitpunkt für Neujahrsvorsätze. Ich schnürte meine (viel zu) alten Laufschuhe und joggte los. Kann ja nicht so schwer sein, schließlich war ich gerade einmal Anfang 30, wog nur ein paar wenige Kilo zu viel und hatte keine gesundheitlichen Einschränkungen. Beste Voraussetzungen und trotzdem kam ich nicht weit.
Keine 10 Minuten nachdem ich mich in Trab gesetzt hatte, kämpfte ich mit Schnappatmung. „Das kann ja wohl nicht wahr sein, dass ich keine 10 Minuten am Stück laufen kann.“, dachte ich. Doch es war die bittere Wahrheit! Ich kämpfte mich noch 5 Minuten weiter und war frustriert. Trotzdem blieb ich dran, begann zu lesen und fragte meinen Kollegen aus.
Denn das war die erste Sache, die ich diesmal anders machte. Ich hatte ein Vorbild, eine Art Mentor. Ein Arbeitskollege begann wieder mit dem Sport und er hatte das in Sachen Körpergewicht auch deutlich nötiger als ich. Dieser Kollege hatte jedoch einen entscheidenden Vorteil – er besaß genügend Erfahrung. Es war zwar 15 Jahre her, doch damals war er ein richtig guter Triathlet, bevor die Familie, Kinder, der Job und die Faulheit ihren Tribut forderten.
Ihn konnte ich fragen und wir gingen auf unseren Dienstreisen auch gemeinsam ab und an laufen. Doch das war nicht das einzigste. Kurz nach meinem zähen Beginn setzte ich mir ein Ziel. Ich wollte 5 Monate später einen Volkstriathlon absolvieren. Das war aus damaliger Sicht sehr ambitioniert, aber auch erreichbar. 400m Schwimmen, 20km Radfahren und 5km Laufen sind für einen gesunden Menschen in 5 Monaten möglich. Radfahren war ohnehin kein größeres Problem und das Schwimmen würde ich schon irgendwie überstehen. Wenn nur das Laufen nicht wäre… Und so trotzte ich den Widrigkeiten und schnürte mir ein ums andere Mal meine Laufschuhe.
Nach etwa 4 Wochen hatte ich zwar erste kleinere Erfolgserlebnisse – lief mittlerweile immerhin 20 Minuten am Stück – doch so richtig ging es nicht vorwärts. Ein Trainingsplan musste her. Als wissbegieriger und strukturierter Mensch begann ich zu recherchieren und wurde schließlich fündig. Da war er also nun, der Plan der einen absoluten Laufanfänger zu seinen ersten 5km führt.
Da stand drin, dass man am Anfang 2 Minuten laufen und dann 2 Minuten gehen sollte. Wie bitte? Ich will Läufer werden und kein Walker, aber mein Kollege riet mir dazu, es zu probieren. Und so probierte ich es schließlich…
In 8 Wochen von 0 auf 5 Laufkilometer
Den Plan von damals habe ich nicht mehr. Doch die Prinzipien dahinter sind tief in mir abgespeichert. Und schließlich garnierte ich sie letztes Jahr mit meinen weiteren Erfahrungen zu einem Anfängerlaufkurs, der auch dich in 8 Wochen zu deinen ersten 5 Kilometern führen wird.
Und das auch und gerade, wenn du schon über 40 bist. Das Durchschnittsalter meiner erfolgreichen Laufanfänger ist 48! Diese Ausrede zählt also sicher nicht.
Du möchtest endlich richtig joggen lernen, scheiterst aber immer wieder daran?
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Interessiert? Dann mache es wie über 50.000 Laufeinsteiger vor dir und melde dich jetzt zum Online-Kurs an.
Im Kurs sind alle Elemente enthalten, die auch mir damals geholfen haben. Zum einen ist es der Plan – die Basis – der dich Schritt für Schritt vorwärts bringt. Als nächstes ist da das Ziel – 5km in 8 Wochen sind ambitioniert, wenn du gerade noch auf der Couch sitzt. Es wird dich fordern, doch es ist mit dem Kurs machbar. Das haben schon tausende Läufer bewiesen. Hier ein paar Beispiele:
Hallo Torsten,
Erstmal ein großes Dankeschön,dass du so einen tollen Laufkurs kostenlos anbietest und so Sportmuffel aufweckst und sie dazu bringst,plötzlich ständig laufen gehen zu wollen.
Ich habe mir letztes Jahr eine Joggingleine für meinen Hund gekauft und einen Plan im Internet gefunden. Tja der Plan lag in irgendeiner Dateiablage und die Leine staubte ein.
Dann wurde mir dein Kurs auf Facebook vorgeschlagen und ich habe mich angemeldet mit der Hoffnung,dass ich so den Start zur Läuferin schaffe.
Und....die Email samstags wurde sehnsüchtig erwartet. Das Buch und Poster habe ich zwar auch, aber die Mail war immer die Aufforderung "Weiter gehts". Die Facebookgruppe dazu ist eine super Motivation. Man bekommt Tipps, aufbauende Worte oder bekommt selbst so einen Motivationsschub,weil man sieht, wie fleißig andere schon waren.
Ich habe mich immer strikt an den Plan gehalten, die Pace war mir egal und die Kilometer oder Geschwindigkeit der anderen Teilnehmer erfreuten mich sehr, aber sorgten nie dafür, dass ich mich schlecht fühle.
Der Plan war für mich gut machbar und ich mache mir vor einer neuen Woche immer bewusst, wann ich laufen werde und wann Regeneration angesagt ist.
Mittlerweile wird mein Hund nervös, wenn ich die Laufsachen anziehe. Wir haben gemeinsam eine tolle Zeit beim Laufen, die Kondition wird besser und es macht mittlerweile echt Spaß. Wenn es mal nicht so läuft, Haken dran, denn ich weiß,der nächste wird wieder besser.
Kaum zu glauben, aber selbst am Wochenende klingelt der Wecker, damit es mit dem Laufen noch klappt. Und wenn es morgens tatsächlich kurzzeitig ein Motivationsproblem gibt, habe ich so lange das Laufen im Kopf bis ich dann doch die Schuhe anziehe.
Kritik habe ich keine
Vielen herzlichen Dank für die tolle Chance, die du jedem bietest,deine Zeit,die du investierst und dem tollen Plan mit der ausgezeichneten Unterstützung.
Ich freue mich auf die nächsten Pläne.
Tolle Arbeit!!!
Viele Grüße Michaela
Also ich bin echt erstaunt, wie viel Spaß das machen kann. Sportlich war ich noch nie besonders ehrgeizig und Läufer hab ich sowieso immer für völlig bekloppt gehalten. Und nun komme ich gerade von einem 7,5km Lauf und fühl mich richtig gut!
Aber ich hatte eben Glück, dass ich beim 1. Laufversuch gleich an einen Kurs von Torsten geraten bin und der Aufbau war, für mich, perfekt. Kann man auf jeden Fall nur weiterempfehlen! Und auch wenn es mal Phasen gibt wo man durchhängt, nicht aufgeben.
Hallo Torsten,
hier mein Feedback: ich finde den Kurs toll, die Balance zwischen Herausforderung und Machbarkeit genau richtig, freue mich auf jeden neuen Trainingsplan. Ich hab in deinem Blog und im Podcast viele Infos gefunden, die mir weitergeholfen haben (ich stöbere ganz gern auch erstmal selbst, wenn ich eine Frage habe, bevor ich die in Facebook stelle). Dass der Einsteigerkurs gratis ist, ist ein Bonus, der die Hemmschwelle für den Einstieg nochmal heruntersetzt. Wahrscheinlich hätte ich auch dafür gezahlt und werde das beim 2. Kurs auch sehr gern tun. So musste ich bisher nur Laufschuhe kaufen und das war eine Investition, von der ich sicher noch lang etwas habe. Ich hatte ja schon vorher eine für meine Verhältnisse bemerkenswerte Sportbegeisterung entwickelt, aber jetzt schaut mein Freundeskreis wirklich ungläubig auf meine „ständigen“ Läufe und meine Kollegen fragen in der 1. Telko des Tages immer „warst du etwa schon wieder vor der Arbeit laufen?!“.
Ich nutze Facebook nur für einige Gruppen und finde den Spirit in der Gruppe zum Kurs schon sehr besonders. Keine/r motzt oder erhebt belehrend den Zeigefinger; alle unterstützen und motivieren sich gegenseitig - egal, wer auf welchem Leistungsniveau der/die andere unterwegs ist. Das ist nach meiner Erfahrung leider nicht in allen (und nicht mal in vielen) Gruppen so.
Dein Podcast könnte tatsächlich ein bisschen länger sein; wenn die Trainingseinheit auf z.B. 40min ausgelegt ist und der Podcast nach 30min vorbei ist, macht mich das unglücklich. Aber das ist auch schwer aufeinander abzustimmen, ich habe dann teilweise auch schonmal „vorgehört“ und dann hätten Podcast- und Laufdauer eh nicht gepasst. Da machste nix, wie der Rheinländer sagen würde.
Auch der Support von Steffi ist toll, danke dafür!
Mein Fazit: ich danke dir, dass du mich wortwörtlich Schritt für Schritt ans Laufen herangeführt hast und ich freue mich auf den nächsten Kurs.
Wünsche dir ein phantastisches Wochenende
Sara
Und noch ein Element ist im Kurs enthalten. In einer geschlossenen Facebook-Gruppe stehe ich als dein Mentor zur Verfügung. Dort darfst du mich mit Fragen löchern und dort tummeln sich die anderen Kursteilnehmer zur gegenseitigen Motivation.
Diese 3 Schlüsselelemente sorgen dafür, dass dein Laufvorhaben nicht mehr wieder nur ein guter Vorsatz wird, sondern ein spannendes Abenteuer, welches dich verändern wird.
Du meinst, dass ist zu dick aufgetragen und völlig übertrieben? Vielleicht – auf mich trifft es zu. Aus den ersten mühevollen Laufschritten sind mittlerweile einige Marathons, ein Ironman und weitere unzählige Lauf- und Triathlonwettkämpfe geworden.
Aber das allerwichtigste – ich habe den sportlichen Lifestyle verinnerlicht und gehe jetzt auch dann regelmäßig laufen, wenn ich kein Wettkampfziel vor Augen habe. Einfach weil es mir gut tut.
Und ich bin nicht allein – ich lass mal noch ein paar weitere Kursteilnehmer sprechen…
Lieber Torsten,
gerne gebe ich Dir auch auf diesem Wege mein Feedback zu Deinem Kurs:
- gestartet bin ich völlig unsportlich, zwar mit dem Willen, es zu schaffen aber Wollen und Schaffen ist ein Unterschied.
- Woche für Woche kontinuierlich die Einheiten gelaufen und geschafft - auch wenn es mal anstrengend war.
- immer das Ziel vor Augen, endlich mal die 5 KM zu schaffen und das nicht irgendwie, sondern so, das es sich auch gut anfühlt.
Heute Morgen kurz nach 7 Uhr war ich unterwegs, ich liebe den Lauf so früh am Morgen. Keiner ist unterwegs, die Strecke "gehört" mir und das ist meine ganz persönliche Auszeit. Es wäre gelogen, wenn ich sagen würde, das ist mir komplett locker flockig von der Hand gegangen. Nein, es gab Abschnitte, die waren echt anstrengend - ungewohnte Steigungen in der Strecke usw. Aber mental das Ziel vor Augen, wie cool es doch wäre, die 5 KM zu knacken, keine Gehpausen zuzulassen (sonst wäre ich nicht mehr in den Tritt gekommen). Und was soll ich sagen? Es hat mega geklappt. Ich war und bin es immer noch - so stolz. Vielen lieben Dank für Deinen tollen Plan, der für mich super aufgebaut war. Die Gruppe in Facebook hat mich durch die 9 Wochen "getragen". Ich - eigentlich nur in Facebook angemeldet - fast nie selbst was gepostet - habe angefangen meine Läufe, meine kleinen Erfolge zu posten. Ein absolut grandioses Miteinander.
Vielen lieben Dank an Dich und Dein Team, Torsten. Das war eine richtig geile Zeit. Ich freue mich jetzt auf den Dranbleiber-Kurs.
Liebe Grüße
Tanja
Hallo Torsten,
ich möchte den heutigen Lauf einfach mal zum Anlass nehmen, um Dir zu danken! Ich bin (bisher) ein absoluter Couch-Potatoe gewesen. Habe schon lange Lust zu laufen, habe unzählige Bücher gelesen, bin tatsächlich vor 7 Jahren mal beim Bonn-Marathon die 10 KM-Distanz in der Staffel gelaufen. Aber rückblickend betrachtet, habe ich mich nie richtig auf einen Lauf, auf den Aufbau der Kondition und das langsame Herantasten und Erweitern der eigenen Grenzen vorbereitet. Alles nichts Halbes und nichts Ganzes. Ich bin richtig froh, dass ich Dich und Deinen Plan über Facebook gefunden habe. Denn zum ersten Mal habe ich das Gefühl, dass ich das schaffen kann. Klar, ist es kein Spaziergang. Aber es macht mir großen Spaß jede Laufeinheit wieder neu anzugehen und den inneren Schweinehund mit Bravur zu bekämpfen.
Vielen Dank an Dich und Dein Team. Ich bin froh, dabei sein zu dürfen. Und hoffe mal sehr, dass die Statistik für mich spricht und ich den restlichen Plan auch noch schaffe. Um Deine Frage abschließend zu beantworten: Ja, es läuft bei mir .
Liebe Grüße
Tanja
Ich habe im Frühjahr 2020 mit dem Joggen angefangen - nein, nicht wegen Corona. Ich hatte gerade mehr als 15 Kilo abgenommen und hab mir gedacht, dann kann auch mal laufen gehen. Vorher habe ich immer mal wieder in einem Online Fitnessstudio trainiert, mehr oder minder regelmäßig.
Ich hab mit gehen und laufen im Wechsel angefangen und das hat auch gut funktioniert. Ich war dann ziemlich schnell bei 5km und hab dann auch recht schnell auf 8km erhöht. Dauerhaft durchlaufen konnte ich die aber nicht. Mal hats geklappt, mal ging es gar nicht. Irgendwann bin ich dann mehr gewalkt als gejoggt oder bin wandern gegangen. Also ist das "richtige" Joggen immer wieder zu kurz gekommen. Schneller geworden bin ich auch nicht, das hat mich dann auch ehrlich gesagt ziemlich demotiviert. Aber die Bewegung hatte zumindest in meinen Alltag Einzug gehalten. Aber irgendwie wollte es mit dem Joggen nicht mehr so gut klappen.
Unsere Firma macht jedes Jahr bei einem Firmenlauf mit und dieses Jahr haben mich meine Kollegen immer die ganze Zeit gelöchert ich möge doch mitlaufen. Ich hab mich aber gar nicht wohl damit gefühlt und bin dann am Ende auch mit mehr Ausreden als sonst etwas nicht mitgelaufen. Das hat mich aber auch nicht glücklich gemacht - denn eigentlich wäre ich gerne mitgelaufen. Also habe ich mich für nächstes Jahr angemeldet und hab mir gedacht, jetzt habe ich einen Grund mal wieder ins Training einzusteigen. Alleine wollte ich es dann aber doch nicht machen.
Deinen Blog verfolge ich schon länger, also habe ich mich dann doch für einen Einsteigerkurs angemeldet und siehe da: Es läuft. Die letzten 8/9 Wochen waren super und ich weiß genau, ich hätte es ohne deinen Trainingsplan nicht geschafft. Die einzelnen Schritte waren für mich super hilfreich. Auch der Wechsel zwischen gehen und laufen war perfekt für mich. Die 5km schaffe ich inzwischen ganz gut, zum festigen hab ich direkt den Dranbleiber Kurs bei dir gebucht.
Vielen Dank die gute Anleitung und für die Tipps und Tricks. Ja, die Stabiübungen muss ich noch regelmäßiger machen, aber ich versuch mich schon an die 2-3 Mal die Woche zu halten. Klappt nicht immer. Aber ich bin super zufrieden und glücklich wo ich jetzt bin und dein Training hat dazu ganz viel beigetragen.
Ich bin schon gespannt wie toll der Dranbleiber-Kurs sein wird. Ich freu mich aufs nächste Training.
Liebe Grüße
Daniela
So jetzt aber genug – wenn auch du endlich regelmäßig joggen möchtest, dann melde dich jetzt an. Der Kurs ist absolut gratis, aber garantiert nicht umsonst.
Du möchtest endlich richtig joggen lernen, scheiterst aber immer wieder daran?
- Dann lauf mit uns und lerne Schritt für Schritt richtig zu joggen.
- Du erhältst 8 Wochen einen Trainingsplan, der dich fordert, ohne zu überfordern.
- In einer eigenen App bekommst du alle Inhalte, die du brauchst.
- Zusätzlich bekommst du ein Buch zum Laufstart mit allen Infos zum Einstieg.
Interessiert? Dann mache es wie über 50.000 Laufeinsteiger vor dir und melde dich jetzt zum Online-Kurs an.
Auf geht’s – werde dauerhaft zum Sportler!
Torsten
Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.
*1 – https://www.duden.de/rechtschreibung/Vorsatz
*2 – https://de.wikipedia.org/wiki/Vorsatz_(Theologie)
Über den Autor: Torsten Pretzsch
Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten, lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.
Mit dem ausdauerblog möchte ich meine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.