Laufen im Herbst: Wie du diesmal endlich dranbleiben wirst

Laufen im Herbst: Wie du diesmal beim Joggen dranbleiben wirst

Wenn sich draußen die Blätter langsam färben, ist klar: der Herbst ist da.

Nicht nur sportlich gesehen, ist das kein Grund Trübsal zu blasen. Jetzt ist die ideale Zeit durchzustarten und dafür hab ich dir hier die besten Tipps fürs Laufen im Herbst in einem Artikel gepackt.

Warum der Herbst die beste Zeit zum Laufen ist

Die Tage der Sommerhitze sind vorbei. Das erinnert viele, die im Sommer mal wieder pausiert haben, daran, dass ihre Laufschuhe ein wenig eingestaubt sind. Geht es dir auch so? Dann ist jetzt die perfekte Zeit, für den Wiedereinstieg.

Im Herbst herrschen meist angenehme Temperaturen, es ist noch nicht zu kalt und vor allem nicht mehr zu warm. Gerade die kühleren Temperaturen schonen deinen deinen Kreislauf, was besonders für Einsteiger relevant ist.

Und auch die Natur hat jetzt einiges zu bieten. Die bunte Färbung der Blätter, die Farbvielfalt, die es so nur im Herbst gibt, macht jeden Lauf zu einem ganz besonderen Erlebnis. Die Luft ist klar, Herbstwetter speziell mit Sonne hat einfach riesige Vorteile.

Das gilt übrigens auch für unschönes Schmuddelwetter wie zum Beispiel Nebel in den Morgenstunden oder gar Regen und Wind. Auch das kann deinen Lauf zu einem ganz besonderen Erlebnis machen.

Der alte Spruch „Es gibt kein schlechtes Wetter, nur die unpassende Kleidung.“ gilt auch für das Joggen im Herbst.

Außerdem macht Laufen den Kopf frei, tut der Seele gut, stärkt dein Immunsystem und beugt dem Herbstblues vor. Gerade in schwierigen Zeiten wie den Aktuellen, eine sehr wichtige Sache. Ich betone immer wieder sehr gerne, dass Laufen die beste Psychohygiene für dich ist.

Die ideale Kleidung für deinen Herbstlauf

Den Spruch mit der passenden oder unpassenden Kleidung habe ich schon angebracht. Tatsächlich ist jetzt die Zeit, wo man sich ein paar mehr Gedanken zur richtigen Laufkleidung machen sollte.

Gerade im Herbst gilt, trittst du zum Lauftraining aus dem Haus, solltest du noch leicht frösteln. Wenn du in Sachen Oberbekleidung immer eine Schicht weniger anziehst, als du im ersten Moment gedacht hast, bist du gut ausgestattet.

Der größte Fehler von Laufanfängern gerade im Herbst ist es, dass sie sich zu warm anziehen. Glaub mir – egal wie sehr du die Kälte zu Beginn spürst. Beim Joggen wird dir immer warm. Daher bietet sich das Zwiebelprinzip für deinen Körper an, denn so kannst du notfalls auch während dem Lauftraining eine Schicht ausziehen.

Atmungsaktive Funktionskleidung ist übrigens spätestens in dieser Jahreszeit Pflicht, denn durchgeschwitzte Baumwolle kühlt den Körper noch schneller aus.

Das Zwiebelprinzip fürs Laufen im Herbst

Doch was heißt das genau? Mit Hilfe meines Partners Decathlon* möchte ich dir ein paar ganz konkrete Tipps für gute und günstige Laufkleidung für den Herbst geben.

In der Übergangszeit, also dann, wenn die Temperaturen noch knapp zweistellig sind, empfehle ich eine 3/4-Hose und ein Langarmshirt. Selbst wenn es regnet, solltest du zu einer Weste und nicht zu einer Regenjacke greifen. Regen- oder gar Softshelljacken haben die Eigenschaft, dass sie zwar keinen Regen rein, aber auch kaum Schweiss rauslassen. Und das wird schnell unangenehm zumal wenn es eben noch nicht so kalt ist.

Hier mal ein paar Vorschläge für Frauen und Männer:

Die Ausstattung für Frauen für die Übergangszeit:

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Die Ausstattung für Männer für die Übergangszeit:

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Sinken die Temperaturen in den einstelligen Bereich, empfehle ich als erste Schicht (vom guten Sport-BH für Frauen abgesehen) ein enganliegendes Funktionsshirt oder Unterhemd. Darüber trägst du je nach Kälteempfinden noch ein zweites dünnes langes Shirt oder – meine bevorzugte Lösung – ein kurzärmliges T-Shirt. Als Hose werden die meisten jetzt zu langen Tights greifen, wobei auch 3/4 Hosen hier noch eine Option sind. Schließlich wird es an den Beinen nicht so schnell kalt.

Der Vorteil vom Zwiebelprinzip ist übrigens auch, dass du nicht viele verschiedene Laufausstattungen für viele Temperaturen brauchst, sondern die vorhandenen Klamotten eben gut kombinieren kannst. Das T-Shirt vom Sommer (Z.B. aus dem Ausdauerblog-Shop*) trägst du jetzt als zweite Schicht über einen Funktions-Langarmshirt.

ausdauerclub / ausdauerblog - Artikel im Online-Shop

Wichtig ist spätestens bei niedrigen einstelligen Temperaturen jetzt auch eine Kopfbedeckung, da die meiste Wärme über den Kopf deinen Körper verlässt. Ein Stirnband oder ein Schlauchtuch ist dabei das Minimum. Ich selbst bin in jeder Jahreszeit mit einem Funktionsbasecap unterwegs.

Übrigens – wenn es dir zu kalt ist oder es regnet, so ist auch jetzt eine (leicht gefütterte) Weste besser als eine Jacke. Zumal die Weste noch zusätzlichen Windschutz bietet ohne das du überhitzt.

Damen-Laufklamotten für kühlere Temperaturen:

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Herren-Laufklamotten für kühlere Temperaturen:

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Ein Pro-Tipp noch zum Schluss: Gerade in der grauen Jahreszeit, sind bunte Farben zu empfehlen. Zum einen wirst du so viel besser gesehen und zum anderen hebt es die eigene Laune. Einen ähnlichen Effekt in Sachen Sicht haben Reflektoren* an der Kleidung.

Der richtige Laufschuh für den Herbst

In der ausdauerblog-Community kommt speziell unter den Laufanfängern regelmäßig die Frage auf, ob man im Herbst oder Winter spezielle Laufschuhe braucht. Ich würde sagen – nein. Zumindest im Herbst nicht. Natürlich gibt es Laufschuhe aus Goretex-Material und auch ich besitze welche.

Ist es draußen richtig nass – also wenn du durch Gras oder Dickicht oder durch sehr viele Pfützen läufst, sind die auch sehr praktisch. Doch andererseits sind die Goretex-Schuhe auch ein wenig schwerer und meist auch weniger flexibel. Daher nehme ich viel lieber meine ganz normalen Laufschuhe und lasse sie nach dem Lauf gerne sanft trocknen.

So beugst du einer Erkältung vor

Der Herbst ist traditionell die zeit der Erkältung, doch das soll dich keineswegs davon abhalten, draußen laufen zu gehen. Im Gegenteil: Jogging an der frischen Luft stärkt dein Immunsystem und sorgt dafür, dass du weniger anfällig für Viren bist. Eine Sache, die besonders seit den Zeiten von Corona sehr sehr wichtig ist.

Ein wichtiger Tipp ist dabei aber, sofort nach dem Joggen die Kleidung zu wechseln, sich abzutrocknen und nach kurzer Verschnaufpause (Stichwort Nachschwitzen) unter die Dusche zu springen. Auch solltest du nach dem Laufen eine Kleinigkeit (eiweißreich + Kohlenhydrate) essen, denn wer nach dem Training hungert, erhöht das Erkältungsrisiko.

Und vergiss das Wasser nach dem Training nicht, denn auch das wird bei zunehmender Kälte gerne missachtet. Dabei schätzt du auch in der dieser Jahreszeit kaum weniger als bei Wärme im Sommer.

Bewegung an der frischen Luft ist die die beste Erkältungsvorsorge und wenn es dich doch einmal erwischt hat, habe ich hier Tipps für dich. Vor allem auch, wie du nach einer Erkältung wieder in das Training einsteigst:

Was solltest du beim Trainieren beachten?

Der Herbst ist traditionell die Zeit von Grundlagentraining. Besonders, wenn deine Wettkampfzeit vorbei ist oder du gar nicht auf der Jagd nach einer neuen Bestzeit bist. Grundlagentraining heißt Kilometer sammeln mit niedriger Intensität.

Steigere also langsam (!!) deine Strecken und achte darauf, den Puls so gering wie möglich zu halten. Nicht jeder Lauf sollte dabei länger als der vorherige sein. Viel besser ist es, einmal pro Woche idealerweise am Wochenende etwas länger zu joggen und dort dann Woche für Woche die Strecke um maximal 10% zu steigern.

Wenn du dann alle 4-5 Wochen eine ruhigere Woche einlegst, wirst du nächstes Frühjahr auf einem ganz anderen Niveau auch mit Tempo durchstarten können.

Motivation auf Sparflamme? Sofa statt Laufstrecke?

  • Dein Sofa scheint verlockender als die Laufschuhe und dein innerer Schweinehund hat gerade die Oberhand?
  • Du weißt, Laufen könnte dein perfekter Ausgleich sein, doch irgendwie fehlt dauerhaft der Antrieb?

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Erwärmung davor und das Dehnen danach

Wenn du mit niedriger Intensität läufst, ist ein spezielles Erwärmungsprogramm nicht zwingend notwendig. Der erste Kilometer sollte einfach dein langsamster sein. Leider ist es aber bei vielen Hobbysportlern (ich schließe mich da gar nicht aus) so, dass der erste Kilometer eher der schnellste ist.

Klar, du bist noch frisch und hoch motiviert. Schließlich hast du deinem Schweinehund ein Schnippchen geschlagen. Zügel dich dennoch und gib deinen Muskeln und Gelenken Zeit, dich auf Betriebstemperatur zu bringen. Gerade wenn einige Kälte herrscht.

Laufanfänger empfehle ich, die ersten 3-5 Minuten strammen Schrittes zu gehen. Das sorgt dafür, deine Muskulatur durch Bewegung auf die Belastung vorzubereiten. Wenn du auf ein spezielles Aufwärmtraining vor dem Laufen schwörst, so solltest du das jetzt ins Haus legen.

Und wie schaut es mit dem Dehnen nach dem Laufen aus? Das darfst du gerne natürlich durchführen, allerdings auch hier im Haus und auch erst dann, wenn du aus deinen verschwitzten Klamotten gehüpft bist.

Übrigens – etwas was ich beim Trainieren auch gerne falsch mache. Bei kühlerer Luft oder regnerischen Wetter hat man oft nach dem Training weniger Durst. Trotzdem solltest du ausreichend Wasser trinken, denn auch bei Kälte verliert der Körper beim Training viel Flüssigkeit.

Joggen im Dunkeln

Ein weiteres Thema, was gerade im Herbst für Sportler immer präsenter wird, ist das weniger werdende Tageslicht. Läufst du früh oder spät wirst du früher oder später mit dem Problem der Dunkelheit konfrontiert.

Ich bin kein Freund von Stirnlampe & Co., laufe aber durchaus auch gerne (und natürlich auch gezwungenermaßen) im Dunklen. In meiner Wahrnehmung ist man dann noch mehr bei sich, wenn man die Umgebung nur noch schemenhaft wahr nimmt. Ich finde das ein tolles Gefühl.

Dennoch laufe ich im Dunkeln lieber auf einigermaßen beleuchteten Wegen statt mit spärlicher und zappelnder Beleuchtung einer Stirnlampe im Wald. Wenn du Tipps in Sachen Beleuchtung haben möchtest, dann schau mal hier nach:

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Laufen im Herbst – ein echter Stimmungsbooster

Wenn es draußen grau ist, musst du dich ein wenig mehr überwinden, raus laufen zu gehen. Dafür ist hinterher die Freude und der Stolz doppelt so groß, wenn du es dennoch getan und diesmal keine Ausreden gegolten haben.

Laufen im Herbst macht Spaß, sorgt für gute Laune und stärkt dein Immunsystem. Das ist besonders in Zeiten, wo das Wetter und meistens auch die Laune immer schlechter wird, ein echter Stimmungsbooster.

Und wenn du zu denen gehörst, die sich allein nicht die rechte Lust haben, dann schnapp dir jetzt deinen Partner oder Partnerin oder eine FreundIn oder schließe dich Läufer aus einem Lauftreff an. So lässt sich auch das vielleicht mulmige Gefühl vorbeugen, allein im Dunklen zu laufen. Wenn es gar nicht anders geht, hilft dir auch ein Laufband.

Wenn du jetzt im Herbst dranbleibst, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du auch im Winter bei Schmuddelwetter nicht mehr auf dem Sofa landest. Und genau das willst du doch, oder?

Ach übrigens – ich wünsche dir mehr Zeit für Sport in deinem Leben.

Dein Torsten…

Laufen sollte Spaß machen – nicht stressen, richtig?

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Und das meinen die Leser:

Meine Empfehlung – lies regelmäßig den ausdauerblog von Torsten. Torsten hat viele gute Tipps für dich parat, die dich endlich mehr Sport machen lassen und auch auf andere Lebensbereiche wie das Lernen übertragbar sind. Warum sollten Tipps zum Marathonlaufen oder Zeitmanagement nicht auch beim Erlernen einer Fremdsprache funktionieren?

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Christine Konstantinidis

Über den Autor: Torsten Pretzsch

Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten, lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.

Mit dem ausdauerblog möchte ich meine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.

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4 Gedanken zu „Laufen im Herbst: Wie du diesmal endlich dranbleiben wirst“

  1. Schöner Beitrag zum Laufen bei aktuell herbstlichem Wetter. Mit Laufwesten habe ich mich tatsächlich auch noch gar nicht beschäftigt, muss ich mir unbedingt mal anschauen und austesten.
    Was ich noch wichtig finde, gerade jetzt wenn es wieder früh dunkel wird, ist das tragen von Reflektoren auf der obersten Laufbekleidung. Ich bin auch kein Fan von Stirnlampen und gerade wenn man bei noch hellen Lichtverhältnissen los läuft und es dann dunkel wird, sind diese super praktisch und heute ja auch schon oft als irgendeine Art reflektierendes Element auf Mützen, Handschuhen, Jacken oder Hosen.

    Antworten
  2. Bisher hat mich Decathlon nicht wirklich überzeugt, aber da ich gestern bei Nieselregen und Wind doch auch nach 15km laufen noch etwas gefröstelt habe, bin ich jetzt mal deiner Empfehlung gefolgt und habe mir Laufwesten bestellt. Unentschlossen bin ich noch wegen wasserfester Laufschuhe. Ich finde das Laufen mit nassen und kalten Füßen schon ziemlich unangenehm – werde wohl mal wieder den Fachhandel aufsuchen und verschiedene Modelle anprobieren.
    Auf jeden Fall Danke für deine Tipps, die für mich genau im richtigen Moment kamen.

    Antworten
    • Hi Sara,

      gib ihnen mal eine Chance. Unter den günstigen Sportklamotten sind sie 100% top. Natürlich halten 5-10fach teurere Sportsachen länger, daher habe ich auch meistens letztere im Schrank. Ich liebe meine Sachen von Skinfit, die auch nach der 100ten Wäsche noch fast wie neu ausschauen.
      Doch für Laufeinsteiger und solche, die nicht so viel Geld investieren wollen und können, ist Decathlon die erste Wahl. Deutlich besser als Discounter oder Kaffeeröster…
      Zwecks Schuhe gibt es zum Fachhandel ohnehin keine Alternative.

      Viele Grüße
      Torsten

      Antworten

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