Wenn du es einmal geschafft hast, endlich regelmäßig zu laufen, ist es an der Zeit sich ein neues Ziel zu setzen.
Wären 10km nicht ein tolles Ziel? Und das Ganze ohne Gehpause und ohne Schnappatmung? Damit wärst du bestens gerüstet, um an einen Volkslauf teilzunehmen. Und wirst dort sicher noch vor dem Besenwagen ins Ziel kommen.
Gefällt dir der Gedanke? Dann solltest du jetzt unbedingt aufmerksam weiterlesen.
Im Artikel stelle ich dir einen Trainingsplan 10 km vor, der dich auf eine wirkungsvolle und nachhaltige Art zu deinen ersten 10 Laufkilometern bringen wird. Hundertfach erprobt und bewährt!
Welche Voraussetzung muss ich mitbringen?
Ein paar Dinge braucht es zum Start. Zum einen ist da die richtige Ausrüstung und zum anderen musst du körperlich gesund und in der Lage sein, 30 Minuten am Stück zu laufen. Dein Lauftempo ist dabei völlig egal! Schaffst du es noch nicht 30 Minuten am Stück zulaufen, so schaue mal unbedingt bei meinen Trainingsplan für Laufanfänger vorbei.
Du hast außerdem dreimal (in Ausnahmefällen genügen auch zweimal) die Woche Zeit für ein Lauftraining? Sehr gut – am Anfang reichen 45 Minuten pro Training. Am Ende wirst du für zumindest eine Einheit auch deutlich über eine Stunde unterwegs sein.
Einen Pulsmesser, wie ihn viele Lauftrainingspläne als Voraussetzung ansehen, halte ich in für deine ersten 10km für unnötig und kontraproduktiv. Sinnvoll und zum Messen der Strecke notwendig ist jedoch eine Smartphone-App, wie zum Beispiel Strava oder Runtastic.
Und schließlich und – ganz wichtig – brauchst du den dringenden Wunsch und den Willen, deine Ziel – die ersten 10km – auch erreichen zu wollen. Eine gute Stunde zu Laufen erfordert schließlich schon einiges an Ausdauer.
Wie lange brauche ich, um die 10 km zu erreichen?
Je nachdem wo du läuferisch stehst, sind 10 Wochen ein guter Richtwert, um von 30 Minuten auf 10km zu kommen.
Doch mach dir keinen Stress, während der eine bereits nach 5 Wochen die Strecke läuft, brauchen andere 15 Wochen dafür. Ans Ziel kommen beide!
Willst du meinen Lieblingsspruch dazu wissen?
“Wer langsamer läuft, hat mehr davon.”
Die Bestandteile eines erfolgreichen Trainingsplan 10km
Wenn du dreimal pro Woche trainierst, solltest du nicht einfach nur laufen gehen. Das ist ein typischer Fehler, den viele Jogger begehen. Am Ende wundern sie sich dann, warum sie nicht besser werden und schwupps sitzen sie nach einigen Wochen wieder auf der Couch neben ihrem Schweinehund.
Es gibt übrigens noch mehr typische Fehler. Schau mal hier im Artikel „Die 13 typischen Anfängerfehler beim Joggen und wie du sie vermeidest“ um mehr darüber zu erfahren.
Der Unterschied zwischen einem strukturierten Training und Joggen besteht darin, dass beim Training jede Einheit ein anderes Teilziel hat. Richtig gelesen, wenn du wirklich Erfolg haben möchtest, bekommt fortan jedes Training einen eigenen Reiz.
Und weil du dreimal pro Woche läufst, sind das 3 verschiedene Laufeinheiten:
Die Schlüsseleinheit – der lange Lauf
Die Schlüsseleinheit in deinem Trainingsplan ist der lange Lauf. Und auch wenn einige Laufjunkies der Meinung sind, dass ein langer Lauf erst ab 2 Stunden beginnt, so ist das natürlich für Einsteiger wie dich Quatsch.
Starte am besten mit den 30 Minuten und dann läufst du jede Woche 5 Minuten mehr. So werden in 10 Wochen aus 30 Minuten – 75 und in dieser Zeit schaffen schon sehr viele auch die 10km. Wenn du länger brauchst – auch gut. Dann hänge noch ein paar Wochen dran.
Du siehst, das Prinzip des langen Laufs ist einfach. Doch noch etwas ist wichtig – der lange Lauf ist die langsamste Einheit der Woche.
Und mit langsam, meine ich langsam. Wenn du mit einem Laufpartner unterwegs bist, sollte ihr die ganze Zeit plaudern können. Erst dann bist du im richtigen Tempo unterwegs. Zu oft laufen Anfänger wie auch Fortgeschrittene den langen Lauf zu schnell und wundern sich dann, warum sich ihre Kondition nicht steigert.
Technik & Tempo – die zweitwichtigsten Elemente in deinem Laufplan 10 km
Ist der lange Lauf bei vielen – ob seiner gemütlichen Art – durchaus beliebt, so ist die zweite Einheit die mit Abstand unbeliebteste. Denn hier steht dein Lauftempo und deine Lauftechnik im Mittelpunkt.
Jede Woche solltest du dabei einen anderen Schwerpunkt setzen. Hast du noch nie etwas anderes gemacht, als einfach nur zu laufen, so beginne mit ein paar Sprints. Sprints? Ja richtig gelesen, die Dinge, die du schon in der Schule nicht gemocht hast.
Wärme dich vorher gut auf – du solltest mindestens 10 Minuten locker gelaufen sein, bevor du das Tempo erhöhst. Dann suche dir ein natürliches Ziel und ziehe für ein paar Sekunden richtig das Tempo an. 10-20 Sekunden genügen völlig – es geht darum, dass du deine Komfortzone verlässt. Wiederholst du dieses Sprints regelmäßig, wird sich auch deine Geschwindigkeit erhöhen.
Lauftechnik wird in meinen Augen etwas überbewertet, da Laufen die natürlichste Form der Bewegung ist. Trotzdem solltest hin und wieder auch Technikübungen in dein Training einfließen lassen. Etwas was ganz viele Läufer vernachlässigen, aber etwas was dich ebenso auf Dauer schneller werden lässt. Und es beugt durch seine kräftigende Wirkung auch Verletzungen vor.
Das ABC des Laufens
Aber wovon spreche ich hier so kryptisch? Es ist das Lauf-ABC. ABC? Ja, schon wieder etwas aus deiner Schulvergangenheit. 😉 Über das Lauf-ABC kann man viele Beiträge verfassen und die Übungen im Einzelnen zu erläutern, würde hier jetzt den Rahmen sprengen. Lies dir dazu einfach diesen Artikel über Lauf-ABC durch.
Zwei weitere Formen des Tempotraining sind eher für ambitionierte Läufer geeignet. Zum einen ist es das Intervalltraining und zum anderen der Tempodauerlauf.
Beim Intervalltraining absolvierst du Strecken von 200m bis 1km in deutlich erhöhten Tempo, so dass du hier so richtig außer Atem kommst. Nach deinem Intervall pausierst du durch Gehen oder lockeres Traben, ehe das nächste Intervall folgt. Je nach Länge wiederholst du das dann 3-10x. Ein sehr forderndes, aber effektives Training.
Der Tempodauerlauf beinhaltet nur ein Intervall. Das ist dann aber dann auch ca. 3-6km lang. Auch hier läufst du deutlich schneller als dein Wohlfühltempo.
Bei allen Tempo & Techniktrainings gilt – unbedingt vorher locker Ein- und hinterher auch Auslaufen. Und auch das Dehnen im Anschluss solltest du hier nicht vernachlässigen.
Nur Füllstoff? Das Ding zwischen Tempo und langem Lauf
Die dritte Einheit absolvierst du am besten zwischen langem Lauf und dem Tempotraining. Und das mit einem Abstand von mindestens einem Tag Pause.
Laufe für 30-45 Minuten in einem für dich angenehmen Tempo. Nicht so schnell wie beim Tempotraining, aber auch etwas flotter als beim langen Lauf. So festigst du die Elemente aus den beiden Einheiten und schließt diese quasi ein.
Übrigens – wenn du einmal keine Zeit zum Laufen hast, so lasse dieses Training ausfallen. Aber nicht immer, denn der mittellange Lauf ist zur Stabilisierung deiner Laufperformance wichtiger, als man gemeinhin denkt.
Und wie schaut nun ein konkreter Plan aus?
Jetzt hast du alle Elemente, die einen guten Trainingsplan ausmachen in der Hand. Wichtig ist, dass du deine Trainingstage entsprechend planst. Zwischen den Läufen sollte immer mindestens ein Tag Pause und nur in seltenen Ausnahmefällen mehr als 2 Tage Pause herrschen. So hast du ein solides Fundament, um deine Leistung Stück für Stück auszubauen.
Die ersten 4 Wochen könnten dann zum Beispiel grob aufgebaut so aussehen:
Woche 1
- Lauf: 30 Minuten Laufen mit 5 Sprints
- Lauf: 30 Minuten lockeres Laufen
- Lauf: 40 Minuten langsamer Dauerlauf
Woche 2
- Lauf: 35 Minuten Laufen mit 5 Sprints
- Lauf: 35 Minuten lockeres Laufen
- Lauf: 45 Minuten langsamer Dauerlauf
Woche 3
- Lauf: 40 Minuten Laufen mit Übungen
- Lauf: 40 Minuten lockeres Laufen
- Lauf: 50 Minuten langsamer Dauerlauf
Woche 4
- Lauf: 40 Minuten Laufen mit Intervallen
- Lauf: 40 Minuten lockeres Laufen
- Lauf: 55 Minuten langsamer Dauerlauf
Nach diesen 4 Wochen bietet sich eine Ruhewoche an, in der du den lockeren Lauf durch ein Alternativtraining, wie zum Beispiel Radfahren, Schwimmen oder Zumba oder ähnliches, ersetzt und zudem der lange Lauf nicht länger als 5km ist.
Danach steigst du wieder mit kleiner Steigerung zu Woche 4 ein und nach diesem Prinzip steigerst du dich so lange, bis du deinen Trainingsplan 10km geschafft hast.
Willst du die 10km in einer tollen Gemeinschaft und mit ausführlicher Anleitung laufen?
Wenn dir der Plan – verständlicherweise – nicht konkret genug ist, so habe ich etwas für dich.
Mit unserem Erfolgskurs „10 Kilometer in 10 Wochen“ kannst auch du zum 10km-Läufer werden. Schließ dich hunderten Joggern an und laufe auch du deine ersten 10km. Das ganze findet als Online-Kurs statt und neben dem genau abgestimmten Plan mit Erfolgsgarantie gibt es noch jede Menge Tipps & Tricks zu deinem Lauftraining und eine genaue Anleitung für ergänzendes Stabitraining, Dehnübungen und vieles vieles mehr.
Bist du interessiert? Dann findest du hier alle Infos.
Dein nächstes Ziel: „10 Kilometer in 10 Wochen“
Du träumst davon, längere Strecken zu schaffen und schneller zu werden?
Aber ohne einen guten Trainingsplan und eine starke Gemeinschaft hast Du Angst, dass du wieder nicht dauerhaft durchhältst?
- In 10 Wochen begleiten wir dich zu deinen 10 Kilometern. Du lernst alle Elemente eines ausgewogenen Lauftrainings kennen.
- Wöchentlich erhältst du einen Trainingsplan mit allen notwendigen Einheiten (inkl. Stabi- und Krafttraining, Dehnen, Lauftechnik) und in einer gemeinsamen Facebook-Gruppe motivieren wir uns.
- Du kannst jederzeit in deinem Tempo den Kurs absolvieren.
Die zahlreichen Teilnehmer vom Kurs sind durchweg begeistert.
Es war toll Torsten und ich habe sehr viel von Dir und zusammen mit der Gruppe gelernt. Am Anfang (bei der "Vorstellungsrunde") habe ich geschrieben, dass ich eher so "herumdümpele" beim Laufen. Diese Zeiten sind nun hoffentlich vorbei.
Ich fand die Betreuung deinerseits während des Kurses 1A, fand und finde es genial, wie Du auf alle individuell eingehst und auch für diejenigen, die leider krankheitsbedingt pausieren mussten Möglichkeiten geschaffen hast, dabei bleiben zu können.
Deine wöchentlichen Trainingspläne werde ich vermissen - ja, sogar die Sprints (aber nicht Herrn Cooper ;-)). Ich hoffe, ich kann mir selber ähnlich motivierende und abwechslungsreiche Pläne erstellen. Die Trainingsportionen waren durchaus anspruchsvoll, aber sehr gut machbar und auch der Hinweis auf die Regeneration wertvoll.
Danke auch für die Donnerstagsmails und -videos. Die Informationen passten immer supergut und die Videos wurden immer besser (und das soll kein "Honig-um-den-Mund-schmieren" sein).... auch daraus nehme ich sehr viel mit!!! Auch diese Kombination aus sonntags Trainingsplan und donnerstags Info-Mail fand ich sehr gelungen.
Unsere geschlossene FB-Gruppe hatte mehr Einfluss auf meinen inneren Schweinehund bzw. meine Motivation als ich im Vorfeld gedacht hatte. Ich fand/finde die Truppe wirklich toll! Habe jetzt zum Schluss doch einige vermisst, von denen leider nichts mehr kam...! Der gemeinsame Fokus auf das 10er Ziel hat mich ungemein motiviert.
Fazit: nix zu meckern....einfach genial! Schweinehund-Dressur gelungen! Folgekurs dringend erwünscht 😉
Zuerst einmal möchte ich dir Danke sagen für den wirklich guten 5 km-Kurs. Denn ohne diesen hätte ich den 10er ja nicht machen können. In diesem habe ich gelernt, zu was ich fähig bin. Mittlerweile bin ich schon 15 km am Stück gelaufen, und das ziemlich entspannt. Manchmal glaube ich es selbst kaum.
Den 10er Kurs fand ich klasse. Sehr umfangreich und alles abgedeckt. Stabi- und Mobilisation sehr gut, auch immer alles top erklärt. Die Dehnübungen mache ich immer nach jedem Lauf und die Faszienrolle nutze ich gerne vor und nach dem Lauf. Die Ernährungsberatung war jetzt nicht mein Fall. Hatte mich drauf gefreut ein paar Tipps zu bekommen, vor allem die Idee, "Energiebällchen" selber zu machen, fand ich gut. Aber jeder mag halt was er mag, oder auch nicht. Egal. Nicht meins.
Rundum kann ich den Kurs aber für mich als sehr gelungen bewerten und er war jeden Cent wert. Ich habe viel Freude ans Laufen bekommen und hoffe, dass mich das auch noch viele Jahre auch verletzungsfrei begleiten wird. Jetzt gilt es, weiter meine Beinmuskulatur zu stärken und irgendwann ein wenig schneller zu werden. Aber das ist für mich nur zweitrangig. Ist ja auch ein klasse Gefühl, knapp 2,5 Std am Stück laufen zu können. Irre!
Hab für all die Wegweiser und das Zeigen vielen Dank. Ohne dich wäre ich nie auf die Idee gekommen und durch deine sehr gut durch dachten Pläne habe ich es geschafft. Jetzt schau ich mir noch die Bonuswochen an und freu mich sehr, sie zu laufen .
Gibt gut auf dich acht, bleib stets verletzungsfrei und gesund.
Herzliche Grüße aus Neuss
Nicole
Hallo, wollte auch noch mein Feedback zum Onlinekurs abgeben. Habe sowas zum ersten Mal ausprobiert und bin begeistert. Das Positive war für mich, dass ich mir die Trainingseinheiten selber einteilen konnte und vor allem die Motivation in der Gruppe hat viel dazu beigetragen den inneren Schweinehund zu besiegen. Die Tipps und den Austausch in der Gruppe habe ich sehr genossen. Das Negative war für mich 3x die Woche zu trainieren, das hat mich unheimlich gestresst. Ich werde auf alle Fälle am Laufen dran bleiben. LAUFEN ist für mich wie ein guter Freund der mich schon jahrelang begleitet, mir zur Seite steht, wenn ich ihn brauche und auch mal ohne Probleme in den Hintergrund rückt. 😊 Die Gruppe zum Austausch und Motivieren finde ich total super, habe immer gerne verfolgt wie es den anderen so ergeht und mich über jeden Erfolg gefreut.
Über den Autor: Torsten Pretzsch
Ich bin 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von 15 Minuten, lief ich Jahre später Marathon und absolvierte einen Ironman.
Mit dem ausdauerblog möchte ich meine Vision verwirklichen, über 50.000 Menschen dauerhaft zum Laufen zu bringen.
Und das meinen die Leser:
Hi Torsten,
immer wieder gerne schaue ich hier vorbei und lese Deine Artikel. Ich denke Du triffst hier auch sehr gut Deine Zielgruppe.
Viele Grüße
Jahn
