Er ist allgegenwärtig: Der Corona-Virus bestimmt weiterhin unseren Alltag. Home Office und Quarantäne sind für viele an der Tagesordnung.
Zugegeben, aktuell müssen wir uns an viel Neues gewöhnen und uns in sehr vielen Bereichen einschränken, da können Routinen und gute Vorsätze schon mal aus dem Gleichgewicht kommen oder in Vergessenheit geraten und auch die Langeweile schleicht sich schnell ein, wenn wir den ganzen Tag zu Hause hocken.
Die beste Lösung, um jetzt deiner Gesundheit etwas guten zu tun, der Langeweile entgegenzuwirken und dich besser zu fühlen: Sport! In diesem Artikel findest du die besten Tipps, wie du trotz geschlossener Fitness Studios und Schwimmbäder in deinen eigenen 4 Wänden durch Home-Workouts fit bleiben kannst, auch ohne viel Equipment und großen Zeitaufwand.
Lass uns aber zuerst noch einmal darüber reden, warum du gerade jetzt während der Corona-Krise Sport machen solltest: Der erste und wichtigste Punkt ist natürlich, dass du durch Sport deine allgemeine Fitness und damit auch dein Immunsystem förderst. Dazu kommt, dass wir aktuell alle viel mehr Zeit auf dem Sofa, im Bett oder am Schreibtisch verbringen und die Bewegung oft zu kurz kommt, wenn wir die eigene Wohnung nicht mehr verlassen. Das schlägt sich auf Dauer nicht nur auf der Waage nieder, sondern auch auf die Psyche. Warum Sport der Psyche so guttut, kannst du hier nachlesen:
Endlich ausgeglichen – wie gut Sport für die Psyche ist
Sport tut also rundum gut – aber wie können wir am besten fit bleiben, ohne die Wohnung zu verlassen?
Bodyweight Training
Bodyweight Training ist die wohl einfachste Art zu Hause zu trainieren, weil du, wie der Name schon sagt, nichts weiter braust als dein eigenes Körpergewicht. Einen Überblick über die Vorteile von Bodyweight Training und Übungen, von denen auch Läufer besonders profitieren, findest du hier:
Wie du mit Bodyweight Training deine Ausdauer erhöhst
Eine spezielle Form des Bodyweight Trainings ist das Stabitraining – Ein super effektives Training, bei dem es darum geht die Körpermitte und die Haltemuskulatur zu stärken und die Balance zu verbessern. Stabitraining hilft dir so auch beim Laufen Verletzungen vorzubeugen.
Was ist Stabilisationstraining? Eine minimalistische Anleitung für dich
Du willst dich mal so richtig auspowern? Dann ist ein gutes HIIT Workout das richtige für dich. Wie so ein Workout aussehen kann und warum es für Glückshormone sorgt, kannst du hier nachlesen:
HIIT Workout für einen starken Rumpf und schnelle Beine
Keine Zeit für eine lange Trainingssession? Kein Problem, es ist gar nicht nötig stundenlang Sport zu machen. Wenn du fitter werden und dich einfach etwas bewegen möchtest, reichen schon wenige Minuten! In diesem Artikel findest du ein super effektives 7-Minuten Workout:
Gib mir 7 Minuten und ich schenke dir mehr Fitness
Home-Workouts mit Hilfsmitteln
Einen weitere Alternative zum normalen Bodyweight Training ist das TRX-Training. Alles, was du dafür brauchst, ist ein TRX Band und eine entsprechende Halterung:
TRX Training: 3 Gründe warum es gut tut, in den Seilen zu hängen
- FIT WERDEN: Du möchtest Zuhause oder im Freien trainieren & fit werden oder abnehmen & Gewicht verlieren? Dann ist Schlingentraining genau das richtige für dich.
Wenn du keine TRX-Bänder hast, sind auch Resistance Bands eine günstige und trotzdem sehr effektive Alternative. Mit den Restistance Bands kannst du dein Bodyweight Training noch intensivieren:
Wie du immer und jederzeit Krafttraining durchführen kannst
- Die besten Gummi-Übungsbänder die Sie kaufen können mit Geld zurück Garantie: Premium Qualität, aus schwerem und zuverlässigen Naturlatex – Ohne Gummigeruch. Labor geprüft und getestet, 42% stärker. 4 unterschiedliche Wiederstände – und noch mehr Wiederstände, wenn sich die Bänder zusammen verbinden – Geeignet für Anfänger und Profis. 2 kostenlose detailierte E-books mit vielen Übungen um Ihre Beine und Po in Form zu bringen!
Wenn du etwas mehr investieren kannst, lohnt sich für ein effektives Heim-Ausdauertraining die Anschaffung eines Rudergerätes. Rudern verbessert nicht nur die Ausdauer, sondern stärkt gleichzeitig die Muskulatur, besonders im Rücken.
Rudergerät Training – dein effektives Workout in den eigenen 4 Wänden
- EFFEKTIVES GANZKÖRPERTRAINING ✅ Unser Rudergerät mit Magnetwiderstand bietet ein erstklassiges Trainingserlebnis, das sowohl Ausdauer als auch Muskelaufbau fördert. Durch die natürliche Ruderbewegung werden Rücken, Arme, Beine und Rumpf gestärkt.
Und dann ist da noch Hula-Hoop, welches sich in der Pandemie zu einem echten Hype unter Frauen entwickelte:
Hula Hoop – übertriebener Hype oder sinnvoll zum Abnehmen?
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- Unser Sportreifen mit Massage-Funktion sorgt für schnelle und effektive Erfolge bei deiner Gewichtsabnahme.
Noch mehr Fitnessgeräte – speziell auch aus Frauensicht gibt es bei Kerstin in ihrem Blog LiveFitAnywhere: „Die Top 10 besten Fitnessgeräte für zuhause – speziell für Frauen„
Entspann dich
Aktuell sind wir alle besonders angespannt. Nicht nur mental. Das ungewohnte Arbeiten im Home Office, oft an nicht wirklich ergonomisch optimalen Orten (Bett, Sofa ;)) führen zu Verspannungen und Schmerzen in Rücken und Nacken. Aber auch dagegen lässt sich mit ein paar einfachen Übungen etwas tun:
Was tun bei Rückenschmerzen? 5 effektive Tipps, mit denen dein Rücken gesund und geschmeidig bleibt
Gib den Nackenverspannungen keine Chance – Blitzübungen für deine lockeren Schultern
Hier findest du außerdem noch ein paar weitere Ideen zum Stressabbau:
Entspannungstraining – die Kunst deinen Stress zu lindern
Wie du siehst, gibt es also wirklich viele Möglichkeiten, auch innerhalb der eigenen 4 Wände und ohne viel Aufwand mit Home-Workouts fit zu bleiben. Damit keine Langeweile aufkommt, kannst du natürlich immer zwischen den verschiedenen Übungen wechseln.
Wenn du dir mehr Routine im Alltags wünschst, erstelle dir einen Trainingsplan! Der gibt Orientierung, sorgt dafür, dass du deine Sporteinheit nicht vergisst und motiviert. Werde hier kreativ. Auch alltägliche Gegenstände lassen sich super ins Training einbauen. Auf YouTube finden sich z.B. schon einige Bodyweight Übungen mit Klopapier 😉
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Die Autorin
Laura Krone arbeitet als Virtuelle Assistenin und unterstützt Blogger, Coaches und Agenturen bei der Texterstellung, im Bereich Social Media und allem rund um das Thema Blogging und Pinterest. In ihrer Freizeit ist Laura selbst Sportfan und macht eine Ausbildung zur Ernährungsberaterin.
Seit 2018 ist Laura Teil des ausdauerblog Teams.
Lauras Seite: https://laurakrone-va.de
Instagram: @laurakroneva
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Ich bin grundsätzlich ein Mensch, der viel in der Natur unterwegs ist. Trotzdem bin ich viel ins Fitnessstudio gegangen, was natürlich eine Zeit lang nicht ging. Ich habe mir deshalb ein klappbares Rudergerät besorgt und ich bin wirklich begeistert. Ich kann dir nur beipflichten, wenn es um Langeweile in den eigenen viel Wänden geht. Deshalb ist die Ausrüstung ein entscheidender Punkt. Findet man genau sein Ding, dann kann zuhause ausgiebig trainiert werden, ohne dass man nach einer Zeit wieder locker lässt 🙂
Liebe Grüße
Sonja
Hallo Laura,
vielen Dank für Deinen Beitrag. Danke auch, dass Du am Anfang erwähnst, dass Sport in dieser schwierigen Zeit vor allem für unsere Psyche wichtig ist.
Vor dem Lockdown habe ich regelmäßig im Fitnessstudio und mit Freunden trainiert. Ich vermisse das Training im Fitnessstudio, aber bin dennoch froh, dass ich die Möglichkeit habe zu Hause zu trainieren. Die Loop-Bänder kann ich nur empfehlen. Sie sind günstig, platzsparend und vielseitig einsetzbar. Ich nutze die sehr gerne für das Bein- und Potraining.
Zur Entspannung nach dem Training lege ich gerne eine kurze Dehn-Session ein mit einer anschließenden 5 bis 10 minütigen Mediation. Ein Spaziergang wirkt ebenfalls wahre Wunder!
Danke für den tollen Beitrag! Ich bin vor der Corona-Krise mindestens 2 mal pro Woche im Fitness-Studio gewesen und bin total verzweifelt, als der erste Lockdown anstand. Nachdem sich die Situation wieder ein wenig entspannt hat, hab ich mich trotzdem nicht getraut wieder hinzugehen. Ich hab während der ganzen Zeit versucht, mich mit Seilspringen und Laufen in Form zu halten und hab jetzt vor dem zweiten Lockdown nach weiteren Home-Workout Methoden gesucht, wodurch ich auf diesen Beitrag gestoßen bin! Ich muss sagen, er hat mich wirklich dazu motiviert, mir weiteres Equipment anzulegen und es auszuprobieren.
Liebe Grüße,
Vivien 🙂
Vielen Dank für diesen informativen Beitrag zum Thema Home-Fitness. Vor allem der Abschnitt zum Bodyweight- Training ist super. Er hat mich wieder daran erinnert wie abwechslungsreich das Training Zuhause doch sein kann.
Hallo Laura danke für deine guten Tipps, ich bin normalerweise 3- 4 ma in der Woche im Fitnessstudio und versuche auch bestmöglich daheim weiter zu machen, ich muss erlich sagen die Überwindung anzufangen hat mich anfangs geplagt aber mittlerweile funktioniert es ganz gut
Danke für deine guten Tipps
Gruß Alisa
Heimtraining finde ich eine gute Sache und praktiziere es selbst. Es braucht dazu gar nicht allzu viele Gerätschaften: Ein Türreck (für Klimmzüge), ein Paar Kurzhanteln, eine Langhantel, ein Deusserband, ein Trampolin respektive ein Ergometer haben sich bei mir innerhalb von rund 20 Jahren angesammelt. Kostenpunkt: grosszügig geschätze 2000 CHF (ca. 1900 Euro), pro Jahr also 100 CHF (ca. 95 Euro). Günstig ist es also, das Homegym. Oke, eine Hantelbank fehlt …
Ausserdem erreichst du wenigen Übungen so gut wie alle Muskelgruppen. Nimm beispielsweise Klimmzüge. Bei diesen arbeitet praktisch der ganze Oberkörper. Ähnliches gilt auch für Liegestütze, die weit mehr Muskeln ansprechen als nur Trizeps, Schultern, Brust – auch die Rumpfmuskulatur wird trainiert. Mit Kniebeugen und deren Alternativen (z.B. Ausfallschritte) erwischst du Beine und Rumpfmuskulatur. Die Übungsvielfalt ver-xt-facht sich, wenn du noch all die Hantelübungen hinzuzählst. Ausserdem kann Deusserband-Training ausgesprochen intensiv sein. Mit anderen Worten: Auch im Homegym kann man ohne Weiteres fit werden.
Gerade in der kalten, dunkeln Jahreszeit fällt es mir leichter, in der heimischen Eisenlegerei zu arbeiten als ins Studio zu gehen. Auf diese Weise spare ich ausserdem rund eine Stunde Zeit pro Training. Das mag ein weiterer Vorteil sein.
Aber es gibt auch Nachteile. In der Regel ist da niemand, der die Übungsausführung beobachtet und ggf. korrigiert – was allerdings in so manchem Studio de facto auch nicht getan wird …
Bei den allermeisten Übungen im Homegym trainiert man mit freien Gewichten, was für Einsteiger recht anspruchsvoll sein kann. Manche schwören deswegen auf geführte Bewegungen an Maschinen, die es so eben nur im Studio gibt. Dank Youtube und Co. ist es allerdings relativ leicht, die korrekte Übungsausführung in Erfahrung zu bringen, sodass du dich auch mit Freihanteltraining sehr gut einrichten kannst.
Mein Fazit: Zu Hause trainieren ist nicht schlechter als im Studio zu trainieren. Auf beiden Wegen wirst Du zum Erfolg kommen, sprich: kräftiger und ausdauernder werden.